Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик. Что входит в тренировки Табата? Склепка на турнике. Обучение


Что это за упражнение

В отличие от других упражнений на турнике, склепка является исключительно техническим элементом. То есть сделать склепку на турнике могут даже те спортсмены, которые с трудом подтягиваются или не могут выполнить выход с силой на две. Пожалуй, единственным требованием, которое выставляется к подъему разгибом на перекладине, является достаточная сила хвата. Хотя это правило относится к любым упражнениям подобного рода.

Фактически, упражнение на турнике склепка, это более легкая форма силового выхода на две, в которой основную задачу выполняет инерция и техника, а не чистая физическая сила.

Пример тренировки Табата

Специально для вас мы подготовили подходящий пример тренировки по системе Табата. Вы сможете использовать ее для своих целей, в последующем изменяя упражнения, по желанию.

Упражнение №1

— Бурпи (20 секунд)

Отдых

(10 секунд)

Упражнение №2

— Приседания с выпрыгиваниями (20 секунд)

Отдых

(10 секунд)

Упражнение №3

— Выпады с выпрыгиваниями (20 секунд)

Отдых

(10 секунд)

Упражнение №4

— Подъемы рук и ног лежа (20 секунд)

Отдых

(10 секунд)

Упражнение №5

— Выпрыгивания вверх, колени — к груди (20 секунд)

Отдых

(10 секунд)

Упражнение №6

— Отжимания от пола с хлопком (20 секунд)

Отдых

(10 секунд)

Упражнение №7

— Смена ног в прыжке (широко-узко) (20 секунд)

Отдых

(10 секунд)

Упражнение №8

— Склепка на полу (коленями коснуться груди) (20 секунд)

Со временем можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Чем интенсивнее вы будете выполнять все поставленные упражнения, тем большего эффекта достигнете.

Достаточно популярным элементом для выполнения на турнике является так называемая склепка или подъем разгибом, который позволяет эффективно прорабатывать крупные группы мышц, развивать координацию тела и осваивать в дальнейшем более трудоемкие элементы.

Для склепки наиболее существенными являются развитые плечи и мышечная группа, которая находится в нижней части спины (имеются в виду не ягодицы, а поясница). Благодаря данным мышцам выполняется основное усилие, соответственно, чтобы качественно выполнять подъем разгибом или начинать осваивать данный элемент, целесообразно разогревать и более тщательно разминать данные мышцы, а при потребности выбрать группу упражнения для их развития и укрепления. Тем не менее, данный элемент является более техническим и чрезмерно развитая мускулатура для качественного выполнения склепки не требуется.

На освоение такого элемента как подъем разгибом может потребоваться существенное количество времени. В частности, чтобы выходить сразу на прямые, а не подсогнутые руки (о собственно выполнении склепки далее), потребуется выполнить существенное количество повторений. В связи с данным фактом целесообразно использовать лямки, тем более, если ваши запястья не обладают стальным хватом.

Выполнение подъема разгибом

Началом выполнения является постепенное раскачивание на турнике, а следующей фазой является поднимание ног до турника. Причем наиболее важными факторами, на которые следует обратить внимание при освоении упражнения, является поднимание прямых ног (тут потребуется достаточно эластичная спина, развитая в плане растяжки задняя поверхность ног), поднимание ног своевременно. Чтобы тело далее двигалось по нужной траектории ноги нужно поднять именно полностью и именно распрямленные и сделать это, когда фаза откачивания вашего тела назад только начинается, то есть идет раскачивание кпереди, вы чувствуете, когда начнете обратное движение и поднимаете ноги.
Следующая фаза завершает выполнение и предполагает скооперированное движение таза и плечевого пояса. По инерции тело с поднятыми ногами станет продолжать двигаться, но чтобы не просто повиснуть в складке, а выйти в упор на руки, нужно при начале движения кзади перенести таз ближе к перекладине и далее добавить усилие плечами. В идеале выход выполняется сразу на прямых руках и через определенное количество повторений, вы легко поймете как это делается.

Всем привет. В этой статье будет идти речь об упражнениях на турнике в целом, и конкретно о том, как сделать склепку на турнике, и как сделать стульчик на турнике. Если вы не знаете, что можно сделать на турнике, то почитайте немного этот блог, и вы узнайте много нового.

На турнике можно выполнять различные интересные упражнения, которые будет удивлять как вас самих, так и публику. Конечно же, самым главным упражнением на турнике являются обыкновенные подтягивания. Имея хорошую базу в виде подтягиваний, можно учиться выполнять различные гимнастические, силовые и элементы на турнике. Что значит «хорошая база»? Я подразумеваю под «хорошей базой» 20-25 чистых подтягиваний. Если вы подтягиваетесь это количество раз, то можно начинать изучать элементы.

Я хочу вам предложить статьи, в которых рассказано и показано, что можно сделать на турнике. Думаю, что они вам понравятся.

Чего только нельзя делать на турнике. Это, можно сказать, уникальный, и универсальный снаряд. С его помощью можно приобрести силу, так и накачаться, если правильно тренироваться. Можно выполнять различные трюки и упражнения, которые будут удивлять людей. Движение Workout довольно широко распространилось, и в целом люди знают о том, что можно делать на турнике. Ну а теперь в качестве примеров давайте рассмотрим несколько упражнений.

Склепка

Стульчик

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества гимнастической склепки:

  • Укрепление мышц, повышение тренированности для выполнения сложных элементов.
  • Возможность заменить силовой выход на две.
  • Один из первых эффектных гимнастических трюков, которые можно освоить в короткий срок.
  • Укрепление кистей и силы хвата.
  • Укрепление мышц кора, спины и плеч.

Особых недостатков у склепки на перекладине не существует. Это базовый элемент, который осваивают почти все, кто занимается уличным воркаутом. Единственным условным минусом являются попытки выполнить упражнение за счет грубой силы. Как правило, это заканчивается неудачей, так как ключевую роль в освоении играет только техника.

Подводящие упражнения

Чтобы уверенно делать склепку на турнике, необходимо обеспечить надежный «бэкграунд» в виде физической подготовки. Тогда освоение элемента будет даваться быстро. Без подводящих упражнений подъем будет даваться намного дольше, в таком случае процесс может занять месяцы.

Основные подводящие элементы:

  • Раскачивание на турнике – простое движение, которое заключается в умении раскачивать корпус. Необходимо в основном для укрепления хвата и плеч.
  • Горизонтальные подтягивания на турнике (альтернатива – тяга на TRX-петлях).

Австралийские подтягивания: фото.

  • Подъем ног к перекладине в висе.

Подъем ног к перекладине.

Это три основных движения, которые необходимы, чтобы научиться делать склепку на турнике. Также хорошо помогут в укреплении плеч (и особенно кисти) отжимания на кулаках или пальцах, подтягивания в любых вариациях, а также все упражнения для мышц пресса.

Упражнения

Чтобы накачать пресс кубиками мужчине в кратчайшие сроки, нужно использовать дополнительные веса.

В данном случае организуется достаточная нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечной ткани и последующему их восстановлению. П

ри этом эндокринная система использует гормоны для адаптации тела к возрастающей нагрузке, что также способствует увеличению мышечной ткани.

Техника выполнения

Классическая техника выполнения подъема разгибом на перекладине (с прогибом):

  1. Возьмитесь за турник хватом на уровне ширины плеч и начинайте раскачивания, чтобы создать инерцию.
  2. При достижении максимального выноса тела вперед делайте резкий прогиб и подносите ноги к турнику.
  3. Делайте мощный мах ногами вверх и вперед, чтобы создать инерцию. Это поможет «вытолкнуть» корпус и сделать выброс тела выше турника.
  4. Выпрямляйте локти и фиксируйте положение над перекладиной.

В этой версии положение ног не играет особой роли после прохождения мертвой точки, потому для того, чтобы нижняя часть тела не «тянула» в обратную сторону, ноги рекомендуется согнуть в коленях.

Обучение «склепке» или подъемом разгибом

Склепка или подъем разгибом является силовым элементом. Выполняется он следующим образом: на турнике с небольшой раскачки в момент, когда вы долетаете вперед, делаете мах ногами и одновременно делаете махом плеч и толчком ног выносите себя на перекладину. Для выполнения склепки запаситесь терпением, разбейте упражнение на несколько частей и отработайте их по отдельности. Рекомендуем начать выполнение частей в той последовательности в которой выполняется сама склепка.И так условные части склепки:

  1. Мах плечами. Выполнять его следует с места без раскачки, работать при этом должны только дельтовидные мышцы, рука не должна сгибаться и рекомендуется выполнять верхним хватом, чтобы локти смотрели в стороны и при выходе в упор вы смогли развести руки в стороны. Пытаться вынести себя нужно как можно выше, очень хорошо если вы выполняя этот этап можете заглянуть за перекладину.
  2. Как и когда закидывать ноги. Забрасывать ноги нужно в самый последний момент — когда корпус идет назад тогда вы поднимаете ноги т. е. когда стопы будут находится у перекладины, вы должны находиться уже по другую сторону. Мах ногами следует делать для того, чтобы придать движению назад большую силу, что сделает более простым ваш дальнейший выход на перекладину. Заметьте что делая мах ногами необходимо подносить к перекладине именно стопы.
  3. Далее объединяем первые два этапа. А именно, когда подносите ноги к перекладине, вас по инерции отбрасывает назад и так, как в первом этапе ждете пока дойдете пиковой точки и тогда помогаете себе плечами. Важным моментом здесь будет, чтобы ноги оставались наверху. Желательно, чтобы при выполнении руки стали параллельно земле.
  4. Толчок ногами вверх и от себя. Это делается для того, что в момент толчка вы вытаскиваете свой таз к перекладине и если при этом вы выполняете правильное движение плечами, вы просто вытянетесь в как струна параллельно земле и дальше все пойдет очень просто, вы себя перевесите выйдя тем самым в верхний упор. Толчок должен быть сильным, чтобы ваш таз даже ударился об перекладину не очень сильно.
  5. Мах ногами с места. Его нужно выполнять для того, чтобы лучше понять механику действия самого элемента.

Гимнастический вариант склепки

Существует альтернативная техника выполнения подъема разгибом, которая называется гимнастической. Она имеет более строгие технические условия и считается сложнее обычного варианта. Тем не менее, именно такая версия позволяет сделать элемент максимально чисто.

Техника:

  1. Начинайте раскачивания тела на турнике.
  2. В момент пикового выноса тела вперед, поднимайте ноги и подводите их к турнику без сгибания в колене. Это потребует большего угла сгибания в тазобедренном суставе и незначительного усиления округления в пояснице.
  3. Когда ноги достигнут перекладины, делайте резкий мах вперед, подтягивайтесь руками в другую сторону и по инерции выходите в позицию над турником.

Как научится выполнять склепку

Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:


Раскачивания или махи. При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.

Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.

Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.

Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:

Основные ошибки

В большинстве случаев, если вам не удается правильно делать склепку на турнике, причина заключается не в слабых мышцах и уровне подготовки, а допущении технических ошибок. Их устранение позволит существенно продвинуться в прогрессировании и быстро освоить упражнение.

Основные ошибки в подъеме разгибом:

  • Чтобы создать максимальную инерцию и правильное положение тела в пиковой точке, старайтесь тянуть к перекладине носки. Это поможет создать большую силу выброса.
  • Не подносите ноги слишком рано. Это приведет лишь к тому, что вас «отбросит» назад и без нужной силы инерции вы даже не приблизитесь к мертвой точке.
  • На протяжении всего движения руки должны быть полностью выпрямленными. Сгибание в локтях происходит только после того, как вы выталкиваете себя после маха ногами и выходите выше перекладины.
  • Обеспечьте хорошее раскачивание в начальной фазе. Это залог успешного выполнения элемента. Нередко атлеты бояться достаточно раскачиваться, что считается весомой ошибкой.
  • Старайтесь поднести таз как можно ближе к турнику при выполнении маха. В противном случае он «потянет» вас вниз, что является ошибкой.

Как научиться делать склепку на турнике

Популярный элемент на турнике, выполняемый в большей степени за счет техники — подъем с разгибом, еще называют склепка. Он выполняется раскачиванием, махом ног и плеч для фиксации на прямых руках над перекладиной. Несмотря на кажущуюся простоту элемента, большинству потребуется время для освоения техники выполнения.

Перед выполнением упражнения не забываем о разминке — обязательном условии перед любой тренировкой. Перед склепкой особенно нужно разогреть плечевые суставы, поясницу и кисти рук.

Рекомендации по внедрению в тренировку

В большинстве случаев активно тренироваться в выполнении упражнения имеет смысл только на стадии его освоения. После этого подъем становится обычным элементом для выхода на турник. На фазе освоения можно делать движение неограниченное количество раз, но хотя с учетом нагрузки на плечевые суставы лучше распределить тренировку на короткие сессии (например, 10 попыток с последующим перерывом).

Основные рекомендации:

  • В этом упражнении важна только техника и результат. Именно по этим двум факторам отслеживается прогресс, потому уделяйте внимание правильному выполнению еще на стадии освоения подъема.
  • Переходить к движению следует только после тщательной разминки. Также рекомендуется выполнить несколько подтягиваний, висов и прочих движений для разогрева мышц плечевого пояса.
  • В случае, если правильное выполнение элемента не удается по причине излишней массы тела имеет смысл на время уделить внимание сжиганию жира. Это повысит соотношение массы тела и силы.

Подробнее о тренировке для сжигания жира для мужчин →

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: