Набрать один кг веса за месяц можно легко и незаметно. Если ничего не изменить в образе жизни и режиме питания, за год набегает 12 кг. Это может создать проблемы, как с физическим здоровьем, так и с психологическим состоянием. Любимая одежда мала, подниматься по ступенькам тяжело, да и в глазах окружающих нет былого восхищения изящной фигурой.
Необходимо решить, как похудеть на 12 кг эффективно, без ущерба для здоровья, не нарушая привычный ритм жизни. Соблюдать правила различных диет довольно непросто. Сложный график приема пищи, строгие требования по времени питания, вкусовое неприятие некоторых продуктов, недостаточное количество еды, все это становится непреодолимым препятствием на пути избавления от лишних килограммов. Поэтому для соблюдения любой диеты в первую очередь важны правильный психологический настрой и четкая мотивация.
Вопрос не в том, как похудеть на 12 кг, а в том, какие преимущества дает избавление от лишнего веса. Непродолжительное время выдержать диету, и минус 12 кг лишнего веса улучшат ваше здоровье и повысят самооценку.
Рассмотрим самые популярные и наиболее эффективные, по отзывам испытавших их в борьбе с лишним весом, диеты – минус 12 кг.
Делайте больше кардио
Аэробные упражнения, также известные под названием кардио – это тип физической активности, который увеличивает ваш сердечный ритм, помогая сжигать больше калорий и укреплять ваше сердце и легкие.
Добавление кардио в ваш ежедневный распорядок дня является одним из наиболее эффективных способов быстрого похудения.
На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что комбинирование 40 минут кардио-тренировок три раза в неделю с диетой для похудения уменьшило их массу тела на 9% за шестимесячный период ().
В другом 10-месячном исследовании было установлено, что при сжигании 400 или 600 калорий пять раз в неделю во время кардио-упражнений среднее снижение массы тела составило 3,9 кг и 5,2 кг соответственно ().
Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять по крайней мере 20-40 минут кардио-тренировок ежедневно, или около 150-300 минут в неделю ().
Ходьба, бег трусцой, занятия боксом, танцы, езда на велосипеде и плавание – всего лишь несколько форм кардио-тренировок, которые могут быстро ускорить похудение.
Резюме:
Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы быстро увеличить потерю веса.
Правила питания при похудении для ленивых
Основные помощники в похудении — правильное питание и умеренные физические нагрузки. Также существует несколько правил, при соблюдении которых сбросить ненавистные объемы сможет даже ленивый.
- Придерживайтесь режима сна. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, соблюдая цикличность в 8 часов.
- По возможности занимайтесь зарядкой. Достаточно 5-10 минут для того, чтобы ваш организм проснулся и зарядился нужной энергией для начала продуктивного трудового дня. При этом после утренней гимнастики разгоняется метаболизм, который начинает сжигать лишние калории.
- Контролируйте не только свой вес, но и объемы. Чаще пользуйтесь сантиметровой лентой и измеряйте свои параметры. Так результаты всегда будут мотивировать вас на дальнейшие свершения.
- Придерживайтесь принципов правильного питания и ешьте не торопясь. Откажитесь от мучного, сильно приправленного, сладкого и жирного. Научитесь правильным перекусам фруктами, овощами. Выработайте привычку готовить пищу на запас, тем самым вы забудете о самом главном враге вашей фигуры — фастфуде. Также, садясь за стол ешьте медленно без сопровождения интересных передач по телевизору или социальных сетей, так вы научитесь контролировать порции и быстрее насыщаться.
- Гуляйте. Не забывайте про пешие, веселые прогулки с друзьями или наедине. Свежий воздух способствует выработке эндорфинов и других гормонов, которые важны для правильной жизнедеятельности организма.
- Ухаживайте за собой и любите себя. Не забывайте о массажах, обертываниях и кремах для тела. Курсы антицеллюлитного массажа помогут вам сбросить дополнительно до 5 кг вашего веса.
В данной диете требуется выпивать большой объем воды за пол часа перед приемами пищи.
Питьевой режим
Важное правило, которое нужно соблюдать при диете для ленивых, чтобы достичь результат минус 12 кг — питьевой режим. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды. За 20-30 минут перед едой выпейте 2 стакана воды. Спустя 1-1,5 часа пейте зеленый чай или травяной сбор для похудения.
Вода — источник здоровья и красивой фигуры. Выпивая норму, вы обеспечивайте свой организм гарантированной очисткой от шлаков и токсинов, помогаете метаболизму сжигать калории и устраняете застой лишней жидкости в организме, что тоже отображается на весах.
Физические нагрузки
Физические нагрузки не только изнуряющий фитнес или устрашающие тренажеры. Если вы любите танцевать, то посещайте специальные занятия. Они также помогают эффективно сбросить лишний вес.
Одним из основных помощников в похудении являются кардио тренировки. Это бег, танцы, езда на велосипеде, коньках, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Введите в свою жизнь активность и лишние килограммы не будут вас преследовать.
По отзывам диетологов, повышенное количество жидкости во время диеты может привить привычку пить необходимый для организма объем воды, что поможет достигнуть результатов.
Сократите потребление рафинированных углеводов
Сокращение потребления углеводов – еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и сбросить вес.
Особенно полезно снизить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных их питательных веществ и клетчатки во время обработки.
Рафинированные углеводы не только имеют высокое содержание калорий и низкий уровень питательных веществ, они быстро всасываются в кровоток, вызывая всплески уровней сахара в крови и увеличение чувства голода ().
Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием очищенных злаков связан с более высокой массой тела, чем рацион питания, богатый питательными цельными зернами ().
Одно большое исследование с участием 2834 человеках также показало, что люди, которые ели больше очищенных зерен, имели в среднем больше жира на животе, чем те, кто потреблял больше цельного зерна ().
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно обработанные предварительно упакованные продукты цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, овес, коричневый рис и киноа.
Резюме:
Рафинированные углеводы имеют низкий уровень питательных веществ и могут вызывать всплески и падения в уровнях сахара в крови. Исследования показывают, что более высокий уровень потребления рафинированных углеводов может быть связан с более высокой массой тела и повышенным содержанием жира на животе.
Начните подсчет калорий
Чтобы похудеть, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может помочь вам держать под контролем потребление и расход калорий и может помочь вам понимать, как ваша диета способна повлиять на снижение массы тела.
Согласно обзору 37 исследований, проведенных при участии более чем 16000 человек, схемы потери веса, которые включали подсчет калорий, в среднем привели к снижению веса на 3,3 кг в год, чем те, которые не включали этот пункт ().
Тем не менее имейте в виду, что сокращение потребления калорий само по себе не считается устойчивой стратегией долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими изменениями в области питания и образа жизни.
Записывание количества потребляемых калорий с помощью приложения или журнала питания – хороший способ начать.
Резюме:
Подсчет ваших калорий в сочетании с другими изменениями в рационе питания и образе жизни может помочь похудеть.
Выбирайте лучшие напитки
В дополнение к другим основным изменениям в рационе питания и образе жизни, выбор здоровых напитков – еще один простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Сладкие газированные напитки, соки и энергетические напитки часто изобилуют сахаром и дополнительными калориями, которые могут способствовать увеличению массы тела с течением времени.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать наполненность в желудочно-кишечном тракте и временно повысить метаболизм, тем самым сокращая количество потребляемых калорий и увеличивая потерю веса.
Одно из исследований, проведенное с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что при употреблении 500 мл воды до еды, на 13% уменьшалось количество потребляемых калорий, по сравнению с контрольной группой ().
Еще одно небольшое исследование с участием 14 человек показало, что при употреблении 500 мл воды через 30-40 минут метаболизм увеличивался на 30%, что немного увеличило количество сжигаемых калорий за короткое время ().
Чтобы сбросить вес, уменьшите потребление высококалорийных, подслащенных напитков и стремитесь выпивать 1-2 литра воды в течение дня.
Резюме:
Подслащенные газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат большое количество калорий и могут способствовать увеличению массы тела. С другой стороны, вода, как было выявлено, снижает потребление калорий и временно увеличивает обмен веществ.
Способы похудения
Однодневный сброс лишних килограммов становится возможным двумя способами:
- безопасным;
- небезопасным.
Безопасный
К данному способу относятся уже упомянутые разгрузочные диеты, представляющие собой употребление в пищу полезных продуктов натурального происхождения, которые способствуют выведению элементов токсичного происхождения.
Небезопасный
Представляет собой применение разнообразных слабительных средств, клизм, таблеток и чая, провоцирующих частое мочеиспускание, а также специальных лекарственных препаратов и БАДов. Данный способ характеризуется появлением моментального эффекта. Однако столь положительный результат достигается за счет нанесения существенного вреда организму, поскольку вместе с лишней жидкостью вымываются и питательные вещества. К тому же представленные препараты существенным образом нарушают кишечную микрофлору и нередко содержат токсические компоненты.
Однако, поскольку цель данной статьи — пропаганда здорового образа жизни, то акцент будет сделан на похудении безопасным способом.
Ешьте медленно
Замедление потребления пищи и сосредоточение внимания на еде, слушая ваше тело – это эффективная стратегия снижения количества потребляемой пищи и повышения чувства полноты в желудочно-кишечном тракте.
Например, в одном исследовании с участием 30 женщин сообщалось, что более медленное потребление пищи уменьшает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое употребление пищи ().
Другое исследование показало, что медленное потребление пищи повышает уровень определенных гормонов в вашем организме, которые отвечают за повышение чувства сытости ().
Делая меньшие укусы, употребляя много воды с едой и уменьшая внешние отвлекающие факторы – все это может помочь вам есть медленнее, что способствует похудению.
Резюме:
Медленное потребление пищи может уменьшить количество потребляемой вами пищи и улучшить чувство сытости, способствуя похудению.
Добавьте клетчатку в свой рацион
Клетчатка – это питательное вещество, которое перемещается через ваш желудочно-кишечный тракт непереваренной, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и удерживая вас дольше в состоянии сытости ().
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение массы тела.
Согласно одному обзору, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов без каких-либо других диетических изменений было связано с 10% снижением потребления калорий и снижением массы тела на 1,9 кг в течение четырех месяцев ().
Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой диетической клетчатки был связан с уменьшением массы тела на 0,25 кг за 20-месячный период ().
Нацельтесь на ежедневное потребление по крайней мере 25-38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы оптимизировать свое здоровье и увеличить потерю веса ().
Узнать подробно о богатых клетчаткой продуктах вы можете на этой странице – Продукты богатые клетчаткой: список.
Резюме:
Увеличение количества потребляемой клетчатки связано с уменьшением потребления калорий и снижением массы тела.
Диеты для ленивых
Вариантов диеты для ленивых, при которой можно сбросить от минус 5 до 12 кг, очень много и все они разнообразны. Важно соблюдать основные принципы данного рациона и результат не заставит себя ждать.
Водная диета
Самая простая диета подойдёт для тех, кто не желает ограничивать свой рацион, имеет заболевания и другие проблемы ЖКТ, а также для желающих начать придерживаться питьевого режима. Главное — перед каждым приёмом пищи выпивать 2 стакана воды, тем самым выпивая в день норму воды, которая зависит от веса худеющего. Примерное меню:
- 2 стакана воды;
- завтрак: овсяная каша, сваренная на воде, с фруктами, зеленый чай;
- 2 стакана воды;
- перекус: яблоко или морковь;
- 2 стакана воды;
- обед: суп с картофелем, запеченная курица в фольге без масла, зеленый чай;
- 2 стакана воды;
- второй перекус: нежирный йогурт;
- 2 стакана воды;
- ужин: отварная рыба, салат из помидоров, стакан кефира.
Принцип диеты заключается в замещении некоторых приемов пищи питьевой водой, а также ее приемом перед едой.
Кефирная диета
Другое название — диета для ленивых минус 5 кг. Такая простая диета подойдёт для экстренного сброса веса. Помимо воды нужно пить обезжиренный или с минимальным процентом жира кефир с определенным набором продуктов на день. Например:
- 1,5 л воды, 1,5 л кефира, 200 гр вареного мяса курицы;
- 1,5 л воды, 1,5 л кефира, свежие овощи (кроме картофеля и батата);
- 1,5 л воды, 1,5 л кефира, 200 гр вареной картошки;
- 1,5 л воды, 1,5 л кефира, 200 гр нежирной рыбы;
- 1,5 л воды, 1,5 л кефира отварная гречка без соли и масла;
- 1,5 л воды, 1,5 л кефира, 200 гр творога;
- 1,5 л кефира.
Овсяная
Овсянка — незаменимый источник полезной клетчатки, которая способствует длительному насыщению и очищению организма. Крупа используется не только для похудения, но и для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Для похудения из крупы готовят кашу на завтрак по следующему рецепту: 3-5 ст.л. овсяных хлопьев залить стаканом кипятка и дают настояться 5-7 минут. Добавить несколько ложек нежирного молока, сухофруктов и 1 ч.л. мёда.
Диета запрещена при заболеваниях почек и мочеполовой системы, при низком уровне минералов.
Медовая
Идеальным помощником для похудения в домашних условиях может стать мёд. Умеренное употребление сладкого продукта способствует эффективному похудению на 7 кг, повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и работу поджелудочной железы, понижает холестерин. Примерный рацион на день:
- завтрак: варёное яйцо, тёртое яблоко с 1 ч.л. мёда, зеленый чай;
- обед: котлетки из индейки на пару, порция риса с овощами, стакан свежевыжатого сока;
- перекус: нежирный творог политый 1 ч.л. мёда;
- ужин: овощной салат, яблоко, стакан кефира.
Имбирная
Имбирь — секрет красивой фигуры у девушек востока. Диета с имбирным чаем длится 1,5 месяца, а результат, который можно достичь — до 10 килограмм. Приготовить чай нужно из корня среднего размера (примерно 10х10), натереть его на мелкой тёрке или измельчить блендером до состояния пюре. Полученную кашицу залить кипятком, настоять в течение 10 минут и добавить мёд. Пить готовый чай нужно после каждого приёма пищи. Например:
- завтрак: порция несладкой творожной запеканки, персик, чашка настоя из имбиря;
- перекус: имбирный напиток, яблоко;
- обед: тушёные овощи с курицей, настой имбиря;
- перекус: мюсли батончик, имбирный напиток;
- ужин: омлет с сыром, салат из огурца с капустой, имбирный чай.
Ешьте высокобелковый завтрак
Здоровый, высокобелковый завтрак после пробуждения – отличный способ начать свой день и оставаться на пути к своей целевой массе тела.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть, уменьшив аппетит и сократив потребление калорий.
Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка, из которого поступало до 30% ежедневных калорий, сократило ежедневное потребление калорий на 441 ккал и снизило массу тела на 4,9 кг ().
Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что употребление высокобелкового завтрака усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, которые стимулируют голод ().
Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокий уровень потребления белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (, , ).
Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовая паста – это несколько основных продуктов, которые вы можете использовать в качестве части здорового, высокобелкового завтрака.
Резюме:
Увеличение уровня потребления белка во время завтрака связано с большим чувством сытости, уменьшением потребления калорий и снижением жира на теле и в области живота.
Получайте достаточное количество сна каждую ночь
Налаживание надлежащего режима сна может быть еще одним важным фактором для успешной потери избыточной массы тела, особенно если вы пытаетесь похудеть на 5 кг за месяц.
Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна за одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит ().
С другой стороны, исследование, проведенное с участием 245 женщин, показало, что улучшение качества сна и получение, по крайней мере, семи часов сна, увеличивают вероятность успешного снижения массы тела на 33% ().
Попытайтесь спать по крайней мере 7-8 часов в сутки, устанавливая обычный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей по снижению веса.
Резюме:
В то время как лишение сна может увеличить голод, получение достаточного количества сна может увеличить вероятность успешной потери веса.
Мочегонные препараты
Если вы думаете, как сбросить 1 кг за 1 час путем выведения воды, то лекарственные средства с мочегонным свойством будут самым эффективным способом. Но у него есть огромный недостаток – это небезопасность для вашего организма. Вы можете довести себя до обезвоживания, а ваше сердце ослабнет, так как вместе с водой вы потеряете запасы калия и магния (они питают сердечную мышцу).
Обязательно читайте: Как легко и просто похудеть в отпуске на море?
Если же вы все же решились на этот шаг, то упор нужно сделать на препаратах с самым сильным эффектом. В противном случае за 1 час в весе вы особо не потеряете. Быстро похудеть вам помогут:
- Фуросемид;
- Триамзит;
- Лазикс;
- Урегит.
Важно! Лекарственные препараты имеют побочные действия. Внимательно изучите инструкцию перед применением средства. Если противопоказания не позволяют вам принять таблетки, выберите другой, безопасный для здоровья способ сбросить 1 кг за 1 час.
Если у вас нет противопоказаний к применению выбранного препарата, то примите 1 таблетку. Больше не надо: это приведет вас к сильному обезвоживанию. Позывы в туалет начнутся уже через 5-10 минут. А уже через 1 час вы потеряете от 1 до 2 кг жидкости. И ваша талия убавится на 1-2 см. Минус этого метода заключается в том, что позывы в туалет будут вас беспокоить еще 2-3 часа. Но действие лекарства ослабнет, если вы сытно перекусите. Только не переусердствуйте, чтобы вновь не набрать массу.
Попробуйте тренировки на сопротивление
Тренировки на сопротивление – это тип физической активности, который включает в себя силовые тренировки, целью которых является наращивание мышц и увеличение силы.
В дополнение к другой пользе для здоровья, связанной с тренировками на сопротивление, они могут ускорить метаболизм, облегчив тем самым снижение массы тела.
Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки на сопротивления сохраняли безжировую массу и метаболизм после похудения, помогая максимально увеличить количество сжигаемых в течение дня калорий ().
Аналогичным образом, еще одно исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что девять месяцев тренировок на сопротивление увеличили количество сжигаемых в покое калорий в день, в среднем на 5% ().
Тренировки в тренажерном зале или упражнения с собственной массой тела в домашних условиях – это два простых и эффективных способа начать тренировку на сопротивление и увеличить снижение массы тела.
Резюме:
Исследования показывают, что тренировки на сопротивление могут сохранить безжировую массу и увеличить метаболизм, тем самым помогая вам похудеть.
Диета на 12 дней по 3 дня. Особенности диеты
Данный метод основан на употреблении определенных продуктов в течение 9 дней:
- первые 3 дня едят только рис ;
- последующие 3 дня в пищу употребляется исключительно отварная куриная грудка или рыба;
- последние 3 суток в меню присутствуют одни овощи.
Далее, рассмотрим преимущества, недостатки и противопоказания, которые характеризуют такой способ похудения.
Плюсы и минусы
Преимуществами системы «3-3-3» являются быстрое избавление от излишнего веса и простота похудения. Кроме того, организм очистится и станет ощущаться легкость. Благодаря употреблению пищи в маленьких количествах, объем желудка уменьшится и вы привыкнете кушать небольшими порциями, что способствует стабилизации веса надолго.
Как и любой иной метод, данная диета имеет свои минусы . Применявшие вариант похудения «3-3-3» отмечают, что психологически сложно продержаться 9 дней на довольно скудном и однообразном рационе. К минусам относятся и:
- чувство голода, присутствующее постоянно;
- несбалансированность диеты — чтобы не нанести организму вред, рекомендуется во время похудения принимать комплексные витамины.
Противопоказания
Не стоит применять диету беременным и практикующим грудное вскармливание, а также имеющим острые и хронические заболевания. Отказаться от диеты следует тем, у кого выявлена острая непереносимость какого-либо продукта в диетическом рационе или появляется аллергическая реакция на любой из ингредиентов
Диета «3-3-3» помогает потерять от 6 до 12 килограмм за время ее проведения. Поскольку продукты, включенные в рацион, имеют низкую калорийность и отлично способствуют очищению кишечника, каждые сутки вес будет уменьшаться в среднем на 1 килограмм.
Практика прерывистого голодания
Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов употребления пищи и голодания, причем периоды голодания обычно длятся в течение 16-24 часов.
Эта практика может уменьшить количество потребляемой вами пищи, ограничивая сроки, в которые пища потребляется, возможно, увеличивая потерю веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом в снижении избыточного веса и может быть столь же эффективным, как ограничение потребления калорий ().
Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличило количество сжигаемых калорий в состоянии покоя ().
Это также может увеличивать уровни гормона роста человека (соматотропина) – важного гормона, который, как было выявлено, увеличивает потерю жировой массы тела и сохраняет сухую массу тела (, ).
Существует много разных способов придерживаться прерывистого голодания. Многие из них обычно включают в себя 8-10 часовое окно ограничения приема пищи каждый день.
Найдите способ, который лучше всего подходит для вас и вашего распорядка дня.
Резюме:
Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить сухую массу тела, тем самым помогая облегчить потерю веса.
Ешьте больше овощей
Овощи невероятно богаты питательными веществами, и снабжают организм достаточным количеством витамином, минералов, антиоксидантов и клетчатки в сочетании с небольшим количеством калорий.
Одно из исследований показало, что увеличение потребления овощей на каждый 100 грамм было связано со снижением массы тела на 0,5 кг в течение шести месяцев ().
Еще один крупный обзор 17 исследований, изучавших более чем 500000 человек, показал, что те, кто употреблял большое количество овощей, имели на 17% более низкий риск избыточного веса или ожирения ().
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано с уменьшением потребления калорий и массы тела (, ).
Чтобы легко увеличить количество потребляемых овощей, разнообразьте ими ваше меню – включайте их в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Резюме:
Потребление овощей связано с похудением и меньшим риском ожирения. Более высокий уровень потребления клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связан с уменьшением потребления калорий.
Эффективные недельные диеты
Существует множество самых разнообразных диет, рассчитанных всего на одну неделю, эффективность которых доказана опытом. Из приведенных ниже систем питания каждый наверняка выберет ту, которая наиболее подходит для его ритма жизни, вкусовых предпочтений, темпераменту и иным жизненным аспектам.
Безуглеводная диета
В рационе безуглеводной системы питания потребление углеводов сведено к минимуму (всего 50-150 граммов или не более 220 Ккал в сутки). Основу же меню составляют продукты, богатые белком. К запрещенным продуктам безуглеводной диеты, кроме перечисленных выше, относятся также: мед, рис, гречка, овсянка.
Кефирная диета
Суть данной монодиеты сводится к тому, что основным продуктом на все время программы похудения становится кефир. Напиток не должен превышать 1% жирности. В день следует употреблять не меньше 1,5 литров кефира. Кефирная диета разрешает употребление таких продуктов как: отварные или приготовленные на пару нежирные мясо и рыба, нежирный творог, яблоки, огурцы, помидоры, сухофрукты.
Огуречная диета
Понятно, что основным продуктом этой программы является огурец. Однако огурцы могут сочетаться с кефиром (в течение дня 1,5 кг огурцов и выпить 2 л кефира), томатами (необходимо в сутки съесть 1 кг огурцов и 0,5 кг помидоров), яйцами (в день необходимо съедать 2 вареных яйца (куриных) и около 2-х кг огурцов).
Любимая диета
Данная диета построена на принципе чередования насыщенных и малокалорийных дней: 1-ый день – питьевой (разрешается употреблять только напитки), 2-ой день – овощной (овощи, приготовленные любым способом, кроме жарки, и без добавления масла), 3-ий день – снова питьевой, 4-ый день – фруктовый (фрукты и ягоды), 5-ый день – белковый (нежирный творог, сыр, яйца, куриная грудка, речная рыба, без добавления масла), 6-ой день – снова питьевой, 7-ой день – выход из диеты (разрешается все, что было включено в меню предыдущих дней).
Ленивая диета
Диета для ленивых заключается в отказе от запрещенных продуктов, строгом режиме питания и определенной систему употребления жидкости. Так, за 20 минут до каждого приема пищи тебе необходимо выпивать по 2 стакана чистой воды, а через час после – чашку зеленого чая.
Избегайте соусов и заправок
Добавление соусов и заправок в ваши любимые блюда может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать до 90 калорий, а соус Ранч 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) (, ).
Соус «Терияки», сметана, арахисовая паста и кленовый сироп – это еще несколько популярных соусов и заправок, которые могут привести к быстрому увеличению потребляемых калорий.
Используя методы расчета калорий, вы можете оценить, что устранение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может уменьшить потребление калорий, помогая потерять до 4 кг в течение года.
В сочетании с другими методами это может помочь быстро увеличить потерю веса.
Вместо этого попробуйте приправлять ваши продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимизировать похудение.
В качестве альтернативы попробуйте заменить соусы и заправки низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме:
Многие заправки и соусы содержат большое количество калорий. Их устранение или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.
№2 Имбирь + огурец
Еще один чудо-напиток, который нужно пить непосредственно перед сном, ускоряет обмен веществ, выводит шлаки и токсины, способствует сжиганию жира. Отлично работает не только как средство для экстренного похудения, но и в повседневной жизни для комплексной борьбы с лишним весом. Готовится он так:
В чашу блендера нарезать огурец, пучок свежей зелени (петрушка или кинза) и целый лимон. Добавить по 1 столовой ложке тертого корня имбиря и сока алоэ, влить половину стакана воды. Содержимое взбить до однородной консистенции. Состав позволит потерять до трех килограммов за ночь.
Делайте упражнения HIIT
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это упражнения, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и кратковременными периодами восстановления, сохраняя тем самым быстрый сердечный ритм с целью увеличения сжигания жира и ускорения снижения массы тела.
Добавление HIIT в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом, помогающим вам похудеть на 5 кг за месяц.
Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило влияние HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на сопротивление. В этом исследовании было выявлено, что 30-минутная сессия HIIT сжигала на 25-30% больше калорий, чем другие виды деятельности ().
Другое исследование показало, что мужчины, которые делали HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 кг жира на теле и 17% жира на животе в течение 12 недель без каких-либо изменений в своем рационе питания или образе жизни ().
Для начала попробуйте переключиться один или два раза в неделю с кардио-тренировок на высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими действиями в ваших тренировках HIIT, такими как джампинг-джек, приседания, отжимания и берпи.
Резюме:
HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы физических тренировок, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
Как похудеть и подкачать все мышцы тела за 2 минуты в день
Как делать упражнение планка, и что же это за волшебное упражнение, именно об этом, пойдет речь в этой статье.
Правильное питание помогает скинуть лишние килограммы, физическая нагрузка, помогает ускорить этот процесс, придать телу красивую рельефную форму. Не всегда есть время, сделать полноценную тренировку, или даже начать вообще, делать какую — либо тренировку, и тут на помощь нам может прийти «волшебное»упражнение планка. Почему «волшебное», спросите вы? Да потому что если вы, в течении месяца, хотя бы по 2 минуты уделите этому упражнению, вы уже заметите как начнет меняться ваше тело.
В чем суть упражнения планка
На первый взгляд планка может показаться простым упражнением. Но как только Вы вникните в ее суть, то сразу поймете, что это не так. Чтобы данное упражнение приносило пользу его нужно исполнять на протяжении хотя бы двух минут ежедневно. Для этого Вам придется как бы «зависнуть» над полом, опираясь только на руки и пальцы ног. Существует несколько основных видов планки:
-классическая планка; -боковая планка; -усложненные виды планки.
Далее мы более детально рассмотрим каждый из видов планки по-отдельности.
Классическая планка
Классическая планка выполняется на выдохе, а удерживается на умеренно напряженных мышцах. Помните, что планка – это статическое упражнение, которое не требует движение. Поэтому главное правильно зафиксировать положение тела, для этого Вам нужно сделать следующее:
Лечь на живот и согнуть руки в локтях. Зафиксируйте себя в этом положении. Опираться нужно только на локти и на кончики пальцев. При этом помните, и о других частях тела:
Ноги должны быть прямыми, а ступни – сведенные вместе. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять до окончания упражнения. Живот нужно втянуть, а поясницу выпрямить. Локти должны стоять прямо под плечевой костью.
Для начала Вам будет достаточно провести в таком положении 10 секунд и постепенно доходить до необходимых двух минут. Помните, что не стоит перенапрягать себя с первого же раза. Лучше постепенно прибавлять несколько секунд к исполнению классической планки.
Боковая планка
Более эффективный вид планки – это боковая планка. Все дело в том, что для ее исполнения Вам придется больше напрягаться. Ведь в этот раз нужно будет удерживать свое тело всего на двух опорных точках. Так для начала нужно лечь на левый бок. Затем выставить локоть под плечо, а ноги выпрямить. При этом нужно положить правую руку на правое бедро. После этого напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, удерживая баланс на стопе и предплечий. Продолжительность упражнения должна быть не меньше 30 секунд. Если у Вас не получается сразу продержаться, то повторите его несколько раз, чтобы в общем все заняло 30 секунд. Можно повторять упражнение на разные стороны.
Усложненные виды планки
Для продвинутых пользователей можно использовать усложнения, которые помогут улучшить результат. Вот усложненные виды планки:
С поднятой ногой. Во время выполнения классической планки поднимите одну ногу вверх. Так Вы увеличите нагрузку на мышцы живота.
С поднятой рукой. Тот же принцип, что и с поднятой ногой.
На фитболе. Можно исполнять планку, упершись в мяч ногами или руками.
Польза разных видов планки
Для разных мышц тела планка принесет свою пользу. Вот то, что Вы получите, исполняя данное упражнение каждый день:
Упругие ягодицы. Упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы и задние икроножные мышцы. Помогает избавиться от целюлита.
Сильную спину. Планка тренирует плечи, шейный отдел и нижние мышцы спины. Также она поможет избавиться от болей между лопатками и плечами.
Красивые ноги. При исполнении боковой планки основной упор идет на ноги. Причем задействованы все мышцы от икр до бедер.
Накаченный пресс. Мышцы живота автоматически тренируются при напряжении тела.
Подтянутые руки. На руки также приходится максимум напряжения, за счет этого они интенсивно подтягиваются.
Ошибки при выполнение планки
Приступая к выполнению упражнения планка, люди зачастую допускают различные ошибки. Поэтому стоит помнить, что при исполнении любого вида планки копчик должен быть ровным. Также стоит отметить, что очень часто во время выполнения планки у людей провисает таз, а это неправильно. Ягодицы нужно напрячь и зафиксировать в одном положении до окончания упражнения. Другие части тела также должны находится в правильном положении и не менять его в течение упражнения. Еще одной распространенной ошибкой становятся разъезжающиеся ноги и стопы, хотя они должны быть вместе. И это очень важно, ведь чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузка на колени.
Помните, что не стоит забывать и правильном питании. Не стоит есть все подряд, но при этом не стоит изнурять себя жесткими диетами. Комплексное и сбалансированное питание — вот что Вам нужно.
Посмотрите вот это, замечательное видео, о том, как делать упражнение планка, надеюсь эта информация вам понравилась и поможет в достижении ваших целей и желаний, о красивой фигуре.
Двигайтесь больше в течение дня
Даже когда у вас мало времени и вы в связи с этим не можете позволить себе полную тренировку, добавление небольшого количества активности может привести к потере жировой массы тела.
Термогенез без физических упражнений (NEAT) представляет собой сжигание калорий в течение дня без выполнения упражнений. Например, это будет происходить во время физической работы, такой как садоводство, ходьба или даже ёрзанье на стуле ().
По оценкам, NEAT может сжигать до 50% от общего количества калорий, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности ().
Создание нескольких изменений в вашей повседневной жизни может привести к сжиганию калорий, ускоряя снижение массы тела при минимальных усилиях.
Парковка машины дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивания каждые 30 минут – это несколько простых способов добавить больше движения в вашу жизнь.
Резюме:
Термогенез без физических упражнений (NEAT) может сжигать до 50% от общего количества калорий каждый день. Простые движения в течение всего дня могут помочь вам сжигать больше калорий, увеличивая тем самым снижение избыточной массы тела.
Подведем итог
- Хотя похудеть на 5 кг за месяц многим людям может показаться трудновыполнимой задачей, это вполне возможно, сделав некоторые простые изменения в вашем рационе питания и образе жизни.
- Сделайте это шаг за шагом, включив несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы худеть безопасно и устойчиво, сохраняя целевой вес длительное время.
- Терпение и труд помогут вам достичь своих целей по снижению веса и улучшить в процессе свое общее состояние здоровья.
Метки: Как похудеть
- Похожие записи
- Яичный пост на кето диете: правила, польза, риски, рецепты
- 6 Необычных способов сжигания калорий
- 9 Лучших способов как убрать жир с рук и подмышек
« Предыдущая запись
Минус 5 кг за 10 дней – белковая диета
Подавляющее большинство диетологов рекомендует перейти на протеиновый рацион питания всем тем, что желает сбросить вес и привести себя в форму. Преимуществом данного типа диеты является ее простота в психологическом и физиологическом плане. Белковые продукты весьма разнообразны, практически на любой вкус. Поэтому Вы не будете чувствовать себя ущемленной, вынужденной есть невкусную пищу.
Помимо этого белковая диета минус 5 кг за 10 дней дает отличные результаты. Когда поток углеводов в организм существенно сокращается, то единственным вариантом поддержания энергетического баланса является расщепление старых запасов. При этом мышечная масса тела не страдает.
Еще одним плюсом диеты минус 5 кг является отсутствие ограничений в количестве пищи. Вы можете есть столько, сколько требует Ваш организм. Но в разумных пределах, естественно.
