Концентрированные сгибания руки с гантелью

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Движение выполняется из положения сидя;
2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

• За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
• В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
• Рука разгибается медленно и подконтрольно;
• Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
• Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
• Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

• Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
• Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
• Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
• Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
• Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
• Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Это КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС, детка!

Рекомендации

1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Какие мышцы выполняют работу

Как мы уже поняли главная нагрузка идет на бицепс, во время выполнения обе головки получают напряжение. Происходит их максимальное растягивание и сокращение, естественно при полной амплитуде движения. Очень малую долю выполнения берет на себя брахиалис, находится эта плечевая мышца под бицепсом, если она хорошо развита – бицепс вытягивается вверх.

Плечевая мышца находящаяся на предплечье тоже вступает в работу, но работа не значительна, так что в первую очередь данное упражнение тренирует именно бицепс.

Техника выполнения

Концентрированные подъемы выполняются не сложно, но у них имеется пару особенностей, о них дальше пойдет речь. Пошаговое выполнение упражнения.

1. Сядьте на скамью и расставьте ноги в разное направление, слишком широко не нужно.
2. Возьмите в руку (допустим в правую) гантель, а левой упритесь на ваше бедро.
3. Спустите руку с гантелью вниз, максимально расправлять не нужно, рекомендуем небольшое напряжение и согнутость, таково будет исходное положение.
4. Сделайте вдох, и плавным движением не отрывая локтя от бедра поднимайте гантель.
5. В верхней точке подъема гантель должна быть на одном уровне с вашим плечом, там рекомендуем сделать секундную паузу.
6. Дальше медленно начинаем опускать гантель в исходное положение.
7. Рекомендуем на одну руку проводить 3 подхода по 12 повторений.

Несколько советов по технике выполнения

• Примите удобное положение, ваши ноги должны плотно прилегать к пол а рука к колену.
• Старайтесь во время выполнения не раскачивать корпусом, в работу должен включаться только локтевой сустав.
• Трицепс должен плотно прилегать к вашему бедру, а локоть находиться немного ниже бедра.
• Для хорошей и продуктивной проработки бицепса, во время выполнения, практикуйте супинацию, поднимая локоть немного заворачивайте предплечье.
• Вес нужно подбирать аккуратно, во подходе вы должны выполнить минимум 8 повторов, а количество подходов от 3 до 5.
• Для приобретения хорошего пика, на середине амплитуды делайте паузу.

Видео:

Варианты выполнения

1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Как его выполнять?

Концентрированный подъем на бицепс — простое упражнение, в котором практически нереально допустить ошибку. Но определенный алгоритм действий должен выполняться:

1. Занимайте удобную позицию на горизонтальной скамье, после чего разводите ноги по сторонам (они должны быть немного шире плеч).
2. После берите в руки гантель, а локоть устанавливайте на внутренней части бедра. Опускайте кисть с грузом практически до конца, но без полного распрямления.
3. Делайте вдох и, удерживая локоть на том же месте, напрягайте бицепс и поднимайте гантель. Подъем должен осуществляться где-то до позиции плеча. В момент максимального усилия делайте выдох. Когда снаряд окажется в верхней точке, зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
4. Начинайте разгибать руку, постепенно возвращая ее на прежнюю позицию. Опускание должно производиться чуть медленнее подъема. Сделайте нужное число повторений.

Что касается вариаций, то здесь выбор небольшой — можно использовать гантели или работать на кроссовере.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

• Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

• Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу

Ошибки

• Читинг корпусом;
• Отрыв руки от бедра;
• «Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Исходное положение

Возьмите гантель нужного веса правой рукой и сядьте на скамью. Расставьте ноги, плотно прижмите стопы к полу, слегка наклонитесь вперёд. Обопритесь левой рукой на левое бедро. А локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Ваше правое плечо должно быть вертикальным. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола.

Концентрированные сгибания. Техника упражнения.

Плавно согните правую руку, напрягая бицепс. Локоть и плечо правой руки должны быть неподвижны. Рука должна согнуться полностью. Задержитесь в этом положении на секунду, почувствуйте, как максимально сократился бицепс.

Затем плавно разогните руку с гантелью и сразу же снова начните её сгибать. Выполните нужное количество повторений. Повторения рекомендуется считать, чтобы сделать столько же другой рукой.

Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку. Правой ладонью упритесь в правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней части левого бедра. Проделайте нужное количество повторений для левой руки. Это был один подход.

Концентрированные сгибания руки с гантелью сидя

Затем отдохните и приступайте к следующему подходу. Если получаете, можно выполнять все подходы концентрированных сгибаний непрерывно, меняя руки.

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Работа мышц и суставов

Упражнение является изолирующим, поэтому основную нагрузку получает бицепс, также немного нагружается предплечье, впрочем, последнее нагружается в абсолютно любом упражнении. Плечевой сустав зафиксирован, поэтому дельтовидные мышцы не должны воровать нагрузку, больше того, если Вы нарушаете технику и они все таки участвуют в амплитуде движения, то тогда задайте себе вопрос, зачем Вы вообще выполняете концентрированные сгибания, ведь, тогда эффективнее делать какие-то другие упражнения на бицепс. Нет, Вы должны совершенно четко для себя уяснить, что прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет развития целевой мышечной группы, а не за счет подключения дополнительных.

Суставы в этом упражнении находятся не в худшем положении, правда, всю нагрузку на себя принимает локтевой сустав, поскольку, как уже было написано выше, плечевой сустав зафиксирован. Тем ни менее, вес гантели относительно небольшой, а скорость выполнения упражнения медленная, поэтому повредить локоть очень сложно. Единственная возможность повредить локтевой сустав существует только в том случае, если атлет пытает запрокинуть гантель, разворачивая корпус. Также мы не рекомендуем поднимать руку слишком высоко, поскольку это снимет нагрузку с бицепса и переложит её на локоть.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение избирательно воздействует на бицепс, прокачиваются средняя и нижняя части мышцы. Бицепс приобретает форму.

Техника выполнения

1. Садитесь на краю скамьи, поместив ступни намного шире плеч и плотно прижимая их к полу. Возьмитесь одной рукой за гантель, обхватив ее снизу (ладонью вверх). Предположим, вы начинаете с правой руки.
2. Примите исходное положение. Ладонью левой руки вы опираетесь по выбору в левый бок, бедро или колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локтевом суставе. Вы наклонились вперед и опираетесь задней частью правой руки (низом трицепса) в бедро правой ноги изнутри.
3. Вдох и задержка дыхания. Гантель идет вверх усилием бицепса правой руки. После прохождения трудного участка подъема можно немного выдохнуть воздух. Поднимайте гантель до груди.
4. Практически касаясь гантелью грудной клетки, остановитесь неподвижно, и сильнее напрягите бицепс. Опуская гантель, полностью выдохните.
5. Не помогайте туловищем при поднимании гантели. Это работа только для бицепса!
6. Переходить к упражнению для левой руки можно после полного сета правой.

Рекомендации по выполнению

1. Весь сет следите за жесткой фиксацией нижней части трицепса на внутренней стороне бедра.
2. Правильное положение спины, которое не повлечет сдавливания межпозвонковых дисков, это когда поясница немного прогибается, а плечи и грудь расправлены.
3. Задерживайте дыхание в указанные моменты, чтобы можно было держать спину правильно и позволить выполнение упражнения с более тяжелой гантелей.
4. Сгибание локтя производится двуглавой, плечевой и плечелучевой мышцами тела. При желании, можно загрузить все три мышцы. Для этого возьмитесь за гантель так называемым нейтральным хватом. При нейтральном хвате ладонь обращена к телу.
5. Бицепс будет усиленно работать в том случае, когда нейтральный захват сочетается с разворотом ладони вверх. При движении гантели вверх ладонь сначала стоит ребром относительно плоскости пола, в точке максимума амплитуды ладонь обращена наверх.

Секреты и нюансы

Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:

• Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
• В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
• Старайтесь не разгибать руку полностью — это может стать причиной травмы.
• Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
• Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опорную ногу небольшую степ-платформу.
• Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
• Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
• Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений — 10-12.
• В период выполнения упражнения следите за мышцами — они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.

Рекомендации

Максимальной эффективности от упражнения можно добиться, если в точке максимального сокращения бицепса сделать паузу на 3-4 секунды напрягая бицепс.

Во время сгибания руки старайся не использовать корпус. В этом случае ты снизишь нагрузку на бицепс, что сделает упражнение менее полезным.

Плечо рабочей руки должно обязательно располагаться ниже плеча нерабочей.

Следи за тем, чтобы во время упражнения локоть «не гулял» и оставался прижатым к внутренней стороне бедра.

Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и снизить вероятность его травмы, темп упражнения можно снизить, при всем при этом его эффективность почти не пострадает.