Программа отжиманий для девушек и правила успешных тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение. При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Особенности выполнения упражнения для женщин

Чтобы правильно выполнять упражнение, вне зависимости от исходной позиции (от пола или стоя от стены), начинающим спортсменкам следует ознакомиться с базовыми особенностями выполнения отжиманий для женщин. Подобное руководство минимизирует риск причинения вреда здоровью, а также способствует сохранению мотивации в следствие видимой результативности регулярного тренинга:

• начинать отжиматься следует с колен (минимальный уровень нагрузки на организм);
• во время выполнения упражнения живот держать втянутым;
• следить, чтобы в области поясницы не образовывался прогиб;
• не выпрямлять до конца руки при возвращении в исходное положение (в противном случае возрастает риск травмировать суставы);
• мышцы груди держать в постоянном напряжении;
• постепенно увеличивать нагрузку, не давая мускулатуре адаптироваться (использовать в качестве отягощения дополнительный вес, например, положить металлический блин на спину в область грудного отдела позвоночника).

Важно! Количество подходов и то, сколько раз девушке следует отжаться от пола или стены, должен определять фитнес-тренер. Если женщина занимается дома, то начинать ей рекомендуется с 7-9 повторений в рамках 1 подхода. С каждой тренировкой это количество правильно увеличивать на 2-3 отжимания.

Обязательно посмотрите: Отжимания от пола: рабочие мышцы, эффективные упражнения, правильная техника выполнения Программа отжиманий: рекомендации и планы Вся польза отжиманий: разные варианты физической нагрузки Отжимания от пола: оптимальные программы для занятий дома

Какие мышцы работают?

Данные движения являются хорошим способом подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, а также огромное количество других дополнительных мышц, включая бедра и ягодицы. Разные способы выполнения (ширины хвата) помогают повысить эффективность для различных мышечных групп и, как следствие, сформировать красивую и стройную фигуру.

Осторожно! Перед тренировкой обязательно выполните разминку, иначе можно легко растянуть связки и травмировать суставы. Она должна быть направлена на мышцы, с которыми вы будете работать. Это позволит улучшить кровообращение и достичь в тренировке лучших результатов.

Польза и вред

Отжимания от пола или стены могут не только помочь в улучшении формы, но и представлять опасность для здоровья женщины. Чтобы понять, подходит ли такой тип нагрузок конкретному человеку, важно проанализировать потенциальную пользу и вред рассматриваемых занятий.

Исходя из вышеприведенной сопоставительной таблицы, делать отжимания будет полезно всем девушкам, не имеющим противопоказаний по здоровью, но только при условии соблюдения правил организации тренировочного процесса.

Польза отжиманий для женщин

• Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
• Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
• Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
• Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
• При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
• Повышают общую выносливость организма.
• Ускоряют метаболизм.
• Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
• Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Каких результатов можно добиться

Женщинам перед началом занятий, включающих конкретную схему отжиманий, рекомендуется сделать исходные замеры и поставить цель (например, уменьшить объем рук на 3 см за месяц). Исходя из опыта фитнес-тренеров, наиболее часто за счет такого рода упражнений девушкам удается:

• увеличить массу мускулатуры груди, рук, плеч (дельты);
• уменьшить объем верхней части тела, а также снизить общий показатель веса спортсменки;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• увеличить прочность сухожилий и связок;
• приумножение «взрывной силы».

Важно! Положительные изменения во внешнем облике девушки возможны только при условии комплексного подхода. Он должен включать в себя как регулярные занятий спортом, так и корректировку питания и образа жизни в целом.

Как женщинам отжиматься

Для достижения максимальной результативности от отжиманий девушкам следует периодически менять нагрузку (использовать дополнительный вес) и выполнять различные вариации базового упражнения:

Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

1. Становимся к скамье спиной.
2. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
3. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
4. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

Варианты готовых программ для девушек

Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.

План тренировок на неделю

В течение недели женщине необходимо отжиматься 4-5 раз в неделю, при этом начиная и заканчивая тренировку разминкой и заминкой, соответственно. Основная часть не должна превышать 3-4 вариантов упражнения. Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности мускулатуры:

1. Понедельник:

• разминка – 5-7 мин;
• классические отжимания от пола с колен – 8 раз;
• классические отжимания от пола – 8 раз;
• отжимания «кристалл» (со сведенными ладонями) – 7 раз;
• отжимания от стены – 7 раз;
• заминка – 3 мин.

1. Среда:

• разминка – 6 мин;
• отжимания с постановкой ног на возвышенность – 7 раз;
• отжимания с возвышенности широкой постановкой рук – 10 раз;
• отжимания с возвышенности на трицепс – 10 раз;
• заминка – 3 мин.

1. Пятница:

• разминка – 5-7 мин;
• отжимания от скамьи – 12 раз;
• отжимания из обратного положения – 12 раз;
• отжимания от пола с колен – 10 раз;
• отжимания от пола с ближней постановкой опорных конечностей – 10 раз;
• заминка – 3 мин.

1. Воскресенье – повторить комплекс среды, увеличив нагрузку за счет спортивного снаряда и количества повторений на 2.

Таблица на 30 дней

Для достижения результата от отжиманий в кратчайшие сроки девушкам рекомендуется придерживаться таблицы, рассчитанной фитнес-тренерами на 30 дней ежедневных занятий:

Важно! Суточную норму отжиманий необходимо разбивать на несколько подходов в течения дня.

С нуля: схема для новичков

Чтобы научиться отжиматься «с нуля», девушкам следует постепенно наращивать количество повторений, контролируя при этом самочувствие как во время занятий, так и в восстановительный период.

После окончания седьмой недели отжиманий спортсменке следует переходить на узконаправленную программу тренировок с увеличенной нагрузкой на конкретную группу мускулов.

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно

Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Как научиться правильно выполнять упражнение

При отсутствии у девушки достаточного количества сил или выносливости для выполнения классического варианта отжиманий ей смогут помочь рекомендации по правильной организации тренинга подобного типа. Среди основных из них:

1. Начинать отжиматься от стенки. Такое упражнение минимально нагружает организм, что воспринимается мускулатурой спортсменки как разминка перед основной частью занятия. Количество повторений в данном случае должно быть вдвое больше, чем требуется для выполнения классических отжиманий.
2. Вторым этапом для новичков должны стать отжимания от пола с коленей. На начальном этапе девушке необязательно следить за постановкой рук, важнее контролировать положение спины, которая должна быть прямой на протяжении всего выполнения упражнения.
3. Следить за ритмичностью дыхания. Как и при выполнении других упражнений, во время отжиманий усилие (приближение корпуса к полу) должно приходиться на выдох (делается через рот), а возврат в исходное положение – на вдох (делается через нос).
4. Не игнорировать разминку, заминку, а также рекомендованные перерывы между подходами, необходимые для восстановления сил.

При условии нацеленности на результат и регулярного выполнения упражнений, отжиманиям «с нуля» женщина может научиться всего за 3-4 недели.

Отжимания с колен. Что, к чему и почему

Считается, что отжимания – чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант – отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц;
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
• возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).

Техника выполнения

Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:

• с одной ногой на весу;
• с ногой отведенной назад;
• с платформы.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
• при опускании не касайтесь бедрами пола;
• при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
• чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
• при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.

Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.

Почему женщины плохо отжимаются

Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.

Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!

На сим все, до новых скорых встреч!

PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано