Прогрессивный тренинг под названием кроссфит заинтересовал профессионалов и любителей в начале 2000-х годов и не потерял актуальность по сей день. Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул самой сильной спортсменки мира. Поклонников системы с каждым годом становится больше. Чем же так привлекает девушек столь суровый вид спорта? Вопрос интересный, давайте разбираться!
Кроссфит сочетает силовые и кардио нагрузки, гимнастические упражнения, гармонично развивая тело и навыки спортсмена. Девушки в этом виде спорта трудолюбивы и выносливы, а стройности и рельефности их фигуры завидуют многие. Представительниц профессионального спорта не остановят сложности, кровь или слезы, травмы. Ежедневная тяжелая работа закаляет характер и приближает к заветной цели.
Если вы не хотите выходить на соревновательный помост и завоевывать медали, кроссфит подходит для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, связок, а главное – заряжает бодростью и хорошим настроением, что для девушек немаловажно.
В этой статье вы узнаете:
- что такое кроссфит и как подобрать упражнения для женщин при любом уровне физической подготовки;
- основные понятия тренировочной системы;
- можно ли практиковать кроссфит в домашних условиях и что для этого понадобится;
- как помогут тренировки при похудении;
- насколько развит женский кроссфит в России.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.
Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.
Что собой представляет система кроссфит?
Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.
Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.
Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.
Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.
Женские кроссфит-тренировки
Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».
Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.
Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.
Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).
Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.
Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.
Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Тренировки способствуют:
- повышению выносливости;
- укреплению сердечной мышцы;
- разработке связок, мышц;
- развитию дыхательной системы;
- похудению;
- улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.
Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.
Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита
WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.
Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале — без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.
Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.
Терминология кроссфита
Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) — выполнить как можно больше раундов в установленное время;
- AFAP (As Fast As Possible ) — сделать задание как можно быстрее;
- EMOM ( Every Min Of the Min) — в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.
Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.
Противопоказания
Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:
- нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
- беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
- ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
- анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
- обострение хронических заболеваний;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- воспаления.
Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.
Зачем это женщинам?
Им что, своих нагрузок мало? Хочется подтянутого, стройного тела? Ну, если хочется…
Нам кажется, что «все люди одинаковые». Но мужчина подготовлен к физическим усилиям по своей природе. У него и распределение мышечной массы, и запас прочности костей и связок, и центр тяжести, и тип дыхания не такой, как у женщины. Это нормально! В этом нет ничего ущемляющего достоинства того или другого пола.
Женщина приспособлена для умеренных нагрузок, гибкости и ловкости. Тягать штангу для неё — всё равно, что мужчине рожать.
Это у него позвоночник так оплетён мышцами (особенно в поясничной области), что он способен поднять бочку или мешок в центнер — и его внутренние органы не опустятся. А у неё — внутренности в более свободном пространстве, брюшная полость как чаша, чтобы было место для плода. Поэтому растянуть брыжейки и опустить матку или желудок в неестественное положение девушке легче.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Кто-то скажет: «Пресс надо тренировать!» Надо! Обязательно! Но умеренными нагрузками, без рывков.
Хочешь быть, как мужчина? Природу сломать можно. Но в отместку она непременно сломает тебя. Не сейчас, так лет через пять или десять, но все эти таскания камней, неадекватные нагрузки и усилия не пройдут даром. Если бы мы жили 10-15 лет, как большинство животных, нам было бы всё равно. Но у нас впереди — долгий век. Как его лучше провести? Здоровым, с целым позвоночником и эластичными мышцами, или рваным и перекалеченным?
Кроссфит или тренажерный зал — что лучше девушкам?
В спортивном зале работа ведется на тренажерах, изолированно нагружая конкретные мышечные группы, а программа тренировок по кроссфиту задействует все мышцы сразу. Такой принцип позволяет укреплять как можно больше мышц и способствует похудению.
Высокая интенсивность кроссфита приводит к желаемому результату быстрее и занимает меньше времени, нежели нагрузки на тренажерах. Это не значит, что тренажерный зал неэффективен и не стоит его посещать. В арсенале заведения имеются штанги, гантели и гири, которые отлично подойдут для выполнения силовых WODов. Результативность зависит не от места тренировки, а от приложенных усилий и стараний атлета. Провести тренировку можно в спортзале или в домашних условиях.
Важно правильно настроиться, выспаться, хорошо себя чувствовать и качественно тренироваться. Дополнительный инвентарь – вторичное средство достижения цели. Вес собственного тела – лучшее, что есть у каждого для полноценного кроссфита. Сплит-тренировки хоть и направлены на детальную проработку каждой мышцы, но не отличаются разнообразием и интенсивностью.
Что это за тренировка
Это серьезные нагрузки, включающие в себя различные дисциплины. Целенаправленная работа над оптимизацией физических возможностей: сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной выносливостью, силой, гибкостью, скоростью, координацией, балансом, ловкостью.
Чемпиона соревнований по кроссфиту называют «Самым физически подготовленным человеком на планете». На данный момент победительницей среди женщин является австралийская тяжелоатлетка Тиа-Клэр Туми.
Многие девушки боятся этого спорта, потому что действующие атлетки выглядят словно звезды бодибилдинга, их фигура далека от общепринятых канонов красоты. Но это не значит, что, посещая групповые тренировки ты будешь выглядеть так же. Под руководством хорошего наставника, который грамотно распределит нагрузки: веса, количество повторений, тайминг, ты сможешь безопасно улучшить свое общее состояние. Ни один хороший тренер не поставит перед тобой непосильных задач. Уровень наработки навыков зависит только от твоего желания.
Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
Главный плюс – сочетание аэробной и силовой нагрузки, воздействующей сразу на все тело. Именно поэтому кроссфит подходит для начинающих девушек, помогая гармонично проработать фигуру.
Если говорить о пользе методики, то умеренные и разумные нагрузки лишь укрепят женский организм. Не стоит ориентироваться на показатели и внешний вид ведущих спортсменок, потому как это совершенно другой уровень физической подготовки и преследование профессиональных целей.
Аэробная нагрузка в контексте кроссфита сделает силуэт женственным и подтянутым. Гипертрофия мышц – это работа с предельными весами, особый план питания и ежедневные тренировки. При других условиях объем тела не увеличится!
Недостаток — травмоопасность при отсутствии контроля техники со стороны тренера. Можно найти много «за» и «против» кроссфита, новичкам как минимум не рекомендуется включать сложные упражнения в WOD, не обладая навыками. Изначально отработка начинается без веса или с легким отягощением.
Сложными в освоении техники считаются элементы пауэрлифтинга – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Новичкам упражнения рекомендуется осваивать в тренажере Смитта.
Программа тренировок в кроссфите для женщин
Программа тренировок, которую предполагает женский кроссфит, не имеет строгих рамок, поэтому вы вольны формировать ее по своему усмотрению. Однако есть ряд рекомендаций, которые необходимо соблюдать, чтобы ваши занятия возымели максимальный эффект и помогли сделать тело привлекательным.
- Нецелесообразно выполнять во время тренировки упражнения на одни и те же мышечные группы. К примеру, отжимания и горизонтальные подтягивания взаимозаменяемы, поскольку включают в работу практически одни и те же мышцы.
- Обязательно чередуйте аэробные и силовые нагрузки. Старайтесь не выполнять более одного упражнения с отягощениями за занятие. Тренировка начинающих спортсменок может выглядеть следующим образом: 10 гоблет-приседаний, 10 горизонтальных подтягиваний и 20 «складок». Другой вариант: 30 отжиманий с упором на колени, 40 обычных приседаний и 20 подъемов туловища.
- Первое занятие проводите 20 минут и не более одного раза в неделю. По мере адаптации тела к нагрузкам, тренировки можно устраивать трижды в неделю, по 40-60 минут, чередуя день занятий с днем отдыха.
- В дни отдыха старайтесь избегать тяжелых нагрузок. При необходимости, заполнить тренировочный перерыв можно пешими прогулками или плавательными занятиями.
- На начальном этапе тренировок устраивайте продолжительные паузы между упражнениями (от 1 до 3 минут). Со временем этот временной интервал должен быть сведен к минимуму (20-30 секунд).
Занятия кроссфитом для похудения
Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий. Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе.
Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.
Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.
Периодичность тренировок
Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.
Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.
Упражнения КроссФит дома
Правильный подбор и выполнение упражнений для КроссФита — залог успешных тренировок. КроссФит — это как упражнения с тяжёлым весом, так и активные занятия
В обоих случая важно четко следить за техникой выполнения. После КроссФита вы должны сильно уставать, это является важным эффектом тренировок
Распределяйте упражнения по дням так, чтобы в течение недели вы выполняли максимально разнообразный комплекс тренировок.
Принципы CrossFit’а не сильно отличаются от принципов занятия в спортзале. Само же направление фитнеса включает в себя упражнения из других видов спорта. Вам нужно будет подобрать оптимальный комплекс упражнений дома для мужчин или женщин
Также в CrossFit’е очень важно выполнять упражнения быстро, не давая мышцам отдохнуть
Основными упражнения КроссФита для мужчин дома будут:
- Бёрпи. Это занятие включает себя обычное отжимание, после которого вам нужно выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься тем же способом.
- Пресс.
- Приседания.
- Прыжки на скакалке.
- Занятия со штангой, гантелями, гирями.
- Выпады.
- Отжимания.
- Киппинг (подтягивание с рывком, это позволит сохранить темп КросФита).
Обычные упражнения можно изменять и усложнять, например, обычные приседания заменяются так называемыми «взрывными приседаниями». При их выполнении вы не просто приседаете, а резко выпрыгиваете, совершая хлопок руками над головой. Также выполняются «взрывные отжимания». А обычные приседания нужно усложнять, добавляя утяжелители.
Ещё одним популярным упражнением КросФита является «Медвежья походка». Вам нужно встать на четвереньки, а ягодицы приподнять. Таким образом вы должны передвигаться вперёд, одновременно шагая одной из сторон: сначала шагаете левой рукой и ногой, потом правой рукой и ногой. Когда вы освоите это упражнение, начинайте бегать в таком положении и усложнять его, добавляя груз.
Для девушек нужно начинать уроки КроссФита в более мягких условиях: не берите сразу большие грузы и не пытайтесь сразу усложнить все тренировки. Пусть ваш организм привыкнет к ритму фитнеса, а когда вы поймете, что готовы к серьёзным испытаниям, начинайте усложнять занятия.
Комплексы для начинающих
На самом деле начало занятий КроссФитом включает в себя три основных тренировки: приседания, отжимания и подтягивания. Начинайте именно с них, используя их варианты без усложнений и отягощений. Программы комплексов CrossFit’а обычно называются WOD.
Например, для начинающих будет легко освоить WOD Синди. По нему вы выполняете 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседания. Перерыв между кругами составляет 3 минуты. Занимайтесь, пока не наберёте 20 минут чистой тренировки. Хорошим результатом для начинающих является 7−8 кругов за 20 минут.
Более сложным является WOD Кенди, он включает в себя
- 20 подтягиваний;
- 40 отжиманий;
- 60 приседаний;
Он предполагает исполнение пяти кругов. Отдых также 3 минуты.
Для улицы прекрасно подходит WOD Мёрф. Он включает в себя всего:
- 1,5 км бега трусцой (идеально перед тренировкой и после);
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 50 приседаний.
Программа на неделю для новичков
Если вы хотите заняться КроссФитом для похудения, повышения выносливости или других целей, вам понадобится программа.
Заниматься нужно 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.
В таком случае вы будете отдыхать 4 дня, а тренироваться 3.
В первый день занятий скомбинируйте несколько упражнений, например, так:
- 10—17 берпи;
- 10 подтягиваний;
- 10 взрывных отжиманий;
- 15 упражнений на пресс.
Пытайтесь ускоряться от начала тренировки к концу. И не забывайте, что нужно делать несколько кругов.
Во второй день возьмите те же упражнения, только попытайтесь усложнить их, например, к бёрпи добавьте не сильно тяжёлый рюкзак, увеличивайте количество отжиманий и подтягиваний.
А на третий день замените некоторые упражнения первого дня на другие, например, на бег на месте или упражнения с гантелями.
Постепенно изменяйте и усложняйте программу по своему усмотрению. Главное — сохраняйте регулярность и технику выполнения упражнений.
Как питаться до занятий и после окончания тренировки?
Правильные привычки в пищевом поведении помогут добиться максимального эффекта от кроссфита. Упор делается на белковой диете и пище животного происхождения. Обязательно включать в меню сложные углеводы, чтобы получать необходимое количество энергии для тренинга.
За 1,5 – 2 часа до тренировки рекомендуется употребить порцию медленных углеводов и нежирное мясо. В течение 40 минут после тренировки лучше съесть фрукт и белковый продукт (обезжиренный творог, протеин).
Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?
Система включает в себя множество движений. Наиболее популярные из них:
| Гантели |
|
| Гири | Махи одной или двумя руками до уровня плеч или в полное раскрытие |
| Штанга |
|
| Вес собственного тела |
|
В чем его принципиальное отличие?
Безусловно, существует немало программ круговых тренировок, то есть, занятий, при которых каждый комплекс упражнений повторяется циклами, и каждый цикл нужно выполнить за определенный промежуток времени. Но CrossFit считается особой программой тренировок, за счет таких отличий:
- Используемые нагрузки направлены одновременно на развитие силы, ловкости и выносливости.
- В комплекс входит три вида упражнений: тяжелая атлетика, кардио и гимнастика.
- Все упражнения – максимально функциональные, то есть, каждое из них затрагивает несколько групп мышц.
- Упражнения не соревновательные. В кроссфите главный соперник – усталость и мысль «я не могу». Других соперников нет. Поэтому каждое занятие дает ощущение маленькой победы над собой. Еще одно достижение, еще один день, которым остаешься довольной.
- В разные дни делается упор на отдельные физические качества. Например, в понедельник программа тренировок для девушек рассчитана на силу и выносливость, в среду – на ловкость и силу, в пятницу – на силу и выносливость.
- Также, в разные дни прорабатываются отдельные группы мышц. Да, нагрузку получает все тело, но упор делается на конкретные мышцы. В один день – ягодицы и бедра, во второй – руки и пресс.
- Большое разнообразие упражнений, возможность формирования программ эффективных тренировок с учетом особенностей каждого занимающегося.
Программа тренировок по кроссфиту для девушек
Ниже представлены возможные программы для начинающих, для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале.
Программа для начинающих
Не рекомендуется с первого раза гнаться за скоростью. Необходимо слушать свое тело и снизить интенсивность или остановиться при первых признаках недомогания (не стоит путать с усталостью).
WOD1
AMRAP – за 5 минут выполнить как можно больше раундов:
- воздушные приседания – 15;
- берпи – 10;
- сит-апы – 15.
WOD1 — начинающие
Круговая — макс кругов
Приседания без отягощения
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Нужно больше информации по сит-апам?
WOD2
AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:
- тяга гири к подбородку – 15;
- отжимания – 5;
- подтягивания к перекладине (можно использовать резину) – 10.
WOD2 — начинающие
Круговая — макс кругов
Тяга гири к груди в стиле Сумо
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири
Отжимания
- 1 подход по 5 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Подтягивания с эспандером
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Домашние тренировки
Для выполнения комплексов используется только вес собственного тела.
WOD3
AFAP – как можно быстрее выполнить 5 раундов:
- приседание с выпрыгиванием – 15;
- отжимания – 15;
- сит-апы – 15.
WOD3 — домашние тренировки
Круговая — 5 кругов на время
Выпрыгивания из полуприседа
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Отжимания
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
WOD4
AFAP – как можно быстрее выполнить 10 раундов:
- отжимания – 15;
- воздушные приседания – 20.
WOD4 — домашние тренировки
Круговая — 10 кругов на время
Отжимания
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Приседания без отягощения
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
WOD5
AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:
- берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
- воздушные приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Принцип выполнения: сделать 10 берпи и 10 приседаний, затем 9 берпи и 9 приседаний. Довести до 1 повторения.
WOD5 — домашние тренировки
Круговая — 10 кругов
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в круге
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Упражнения в тренажерном зале
Достаточно выбрать свободное пространство для выполнения упражнений и засечь время.
WOD6
AFAP – как можно быстрее выполнить комплекс:
- отжимания – 15;
- запрыгивания на тумбу – 30;
- сит-апы – 50;
- подтягивания к перекладине – 20;
- бег – 1800 метров.
WOD6 — тренировки в зале
Отжимания
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Запрыгивания на бокс (кроссфит)
- 1 подход по 30 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 50 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подтягивания (баттерфляй)
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Свой вес
Тренировка на беговой дорожке
- 1800 метров
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
WOD7
AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:
- запрыгивания на тумбу – 20;
- берпи – 20;
- прыжки на скакалке – 50;
- отжимания – 10;
- сит-апы – 20.
WOD7 — тренировки в зале
Круговая — макс кругов
Запрыгивания на бокс (кроссфит)
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Прыжки со скакалкой
- 1 подход по 50 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое
Отжимания
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Упражнения для развития выносливости
Комплексы помогут развить общую и аэробную выносливость и избавиться от лишних килограммов.
WOD8
30 минут выполнять без остановок:
- берпи – нечетные минуты;
- прыжки на скакалке – четные минуты.
WOD9
«Смерть через берпи»:
- выполнять берпи в течение 10 минут.
WOD10
AFAP – выполнить как можно быстрее:
- прыжки на скакалке – 3000.
Кроссфит в домашних условиях
Тренироваться вполне реально даже дома, а это не может не радовать. Желательно наличие хотя бы двух небольших гантелей, заменить можно бутылками с водой, скакалки. Обязательно начинайте с разминки, выполнив 300 прыжков со скакалкой. Домашний комплекс выглядит так:
- Плие-приседания с гирей или гантелей 20/15/10/5 повторений;
- Скакалка: 1 минута;
- Отжимания: 20/15/10/5;
- Скакалка :1 минута;
- Сетапы: 20/15/10/5;
- Скакалка: 1 минута.
Плие-приседания
Выполняется с помощью гантели или гири. Стопы ставим широко друг от друга, носки развернуты врозь. Двумя руками удерживаем гирю или гантель. Приседая вниз, касаемся гирей пола, оставляя руки прямыми. В исходном положении локти и колени прямые.
Отжимания
Выполним упрощенный вариант отжиманий на коленях. Ладони ставим под плечи, оставляя корпус прямым, сгибаем локти. Руки максимально прижаты к корпусу. На выдох отжимаемся от пола. Если и такой вариант для вас сложный, можно максимально опускаться, ложась на пол.
Сетапы (подъемы корпуса)
Выполняется обычное скручивание корпуса. Лежа на спине, колени согнуты. За счет пресса скручиваемся к коленям, отрывая позвоночник от пола. Руки тянуться перед собой, касаюсь стоп. Для отягощения, можно взять в руки гантели.
Эффективность кроссфита для девушек
Уже через месяц можно заметить первые результаты:
- мышцы укрепятся;
- появится тонус и рельеф;
- жировая прослойка станет меньше.
Систематические тренировки стабилизируют вес и сделают тело спортивным. С каждым разом тренировки будут даваться легче, а восстановление не будет занимать много времени.
Рекомендуется не зацикливаться на одном виде тренировок и обязательно делать растяжку после нагрузки, чтобы увеличить гибкость, ускорить восстановление и предупредить травмы.
Плюсы и минусы кроссфита для девушек
По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.
В чем польза кроссфита?
- Воздействие на все группы мышц.
- Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
- Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
- Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
- Развитие выносливости организма.
- Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
- Возможность похудеть и укрепить мышцы.
- Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
- Отсутствие возрастных ограничений.
- Профилактика «старения» суставов.
- Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
- Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.
Недостатки:
- Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
- Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
- Риск травмирования (разрыв мышц).
- Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
- Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
- Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.
Противопоказания:
- Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Болезни суставов.
- Варикоз.
- Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания легких.
- Недоразвитость мышц корпуса.
- Беременность.
- Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
- Патологии мышц, суставов и костей.
- Перенесенные в недавнем времени операции.
Мифы, связанные с изменением фигуры
Среди женщин распространено мнение, что кроссфит перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: высокая интенсивность и отсутствие больших весов приводят к укреплению мышечного волокна и повышению тонуса.
Чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида. Кроссфит только сделает руки подтянутыми, форму бедер и ягодиц более привлекательной и позволит увидеть кубики на животе.
Какой будет ваша фигура – решаете вы
Не стоит проецировать на себя форму тела элитных спортсменок, потому что:
- профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от программ любителей;
- соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.
Только вам решать, как выглядеть, и стоит ли набирать мышечную массу. Для увеличения объема мышц придется кардинально изменить питание и иначе подойти к тренировкам.
Особенности кроссфита для женщин
Давайте поговорим об особенностях женского кроссфита в разрезе физиологии и анатомии.
Женщины в большей степени, чем мужчины склонны к искривлению ног вовнутрь во время приседаний или тяги с пола (это обусловлено углом наклона квадрицепсов). Поэтому, выполняя эти упражнения, есть большой риск заработать травму. Особенно, когда ярая кроссфитерша забывает о качестве и начинает работать на количество.
Совет: всем женщинам рекомендуется не брезговать выполнением вспомогательных упражнений – приседаний и боковых шагов с резинкой вокруг коленей и лодыжек. Это поможет отследить неправильность техники, скорректировать ее и избежать растяжений и порванных связок.
Женщины также склонны к сильным квадрицепсам, но имеют слабо развитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это может стать причиной проблем с поясницей, поэтому к выполнению упражнений нужно подходить с максимальной ответственность, а перед этим – досконально изучить технику. По этой же причине женщинам стоит больше времени уделить растяжке и заминке после тренинга.
Отличаются ли упражнения?
Занятия в кроссфите для женщин особо ничем не отличаются от мужских. Разве что меняется интенсивность упражнений и рабочий вес. Но это не значит, что вам можно выполнять тренировку “в пол ноги”. Старайтесь выполнять максимальную для вас нагрузку, но не гонитесь за рабочим весом в ущерб технике. Идеальная техника первостепенна.
Перекачаться нельзя постройнеть
Так где же поставить запятую в этом злополучном предложении, когда речь заходит о представительницах прекрасного пола и кроссфите? Поскольку силовой тренинг набирает все большую популярность среди женщин, возник миф о том, что активные занятия с весом неизбежно приведут к ногам “культуриста” и огромным “банкам”, вместо красиво очерченной линии бицепса рук.
На самом деле, женский организм на упражнения реагирует несколько иначе, чем мужской. В большей степени любые нагрузки – как кардио, так и силовые – влияют на снижение процента жира в организме. Если спросить девушек, которые занимаются в зале, то все они подтвердят, что прирост мышечной массы идет туго. А все потому, что женщины “заточены” под накопление жировых отложений, которые кроссфит (или любая другая система упражнений) и ликвидирует в первую очередь. Но, конечно, не будет лишним и пересмотреть свой рацион питания, рассчитав свою норму калорийности и делая небольшой профицит или дефицит в зависимости от цели.
Помните, что набор мышечной массы связан с уровнем тестостерона, а он в женском организме ничтожно мал. Поэтому, чтобы накачать серьезные мышцы, дамам придется не только годами тренироваться на износ, но и не брезговать употреблением “фармы”. Поэтому вы можете смело давать себе нагрузки с отягощениями.
Кроссфит во время критических дней
Если во время критических дней женщина чувствует себя нормально и вполне может тренироваться, все равно не стоит заниматься как обычно. Многих девушек-кроссфитерш, которых не беспокоит живот, тревожат боли в области бедер и поясницы. Именно поэтому тренировка в такие дни должна проходить в щадящем режиме. Особенно опасными в этот период являются подъемы веса с земли.
Это интересно: некоторые представительницы прекрасного пола утверждают, что во время месячных чувствуют себя хорошо благодаря регулярному кроссфиту. И здесь удивляться нечему: ведь высокоинтенсивный тренинг положительно сказывается на кровообращении и обогащении организма кислородом, в том числе и половых органов.
Почему могут пропасть месячные при высокоинтенсивном тренинге? Как правило, причина кроется в слишком низком проценте жира. Для оптимальной работы детородной функции необходимо как минимум 17-20%. Аменорея – отсутствие месячных – может быть связана и с интенсивностью тренировок. Как известно, кроссфит в этом плане вас не пожалует, поэтому относитесь к своему здоровью серьезно. Доказано, что у бегуний на средние дистанции аменорея наблюдается в 20% случаях, а при увеличении еженедельного километража в 2-3 раза – в 30%. Еще одна возможная причина – спортивная фармакология, которую употребляют многие профессиональные спортсменки.
Экипировка
Одежда и спортивные аксессуары сделают тренировки комфортными и выведут на новый уровень. В одном WODе могут сочетаться аэробные и силовые упражнения, поэтому экипировка должна соответствовать нагрузке.
Параметры выбора элементов одежды:
- шорты или леггинсы, майки и футболки должны хорошо тянуться и не мешать выполнять движения;
- топ лучше выбрать с максимальной фиксацией груди;
- покрытие кроссовок не скользящее, с устойчивой формой;
- аксессуары: наколенники, кистевые бинты, перчатки для тренировок, лямки для подтягиваний, тяжелоатлетический пояс для выполнения силовых упражнений.
