Программы тренировокНа руки
Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!
Часть 1
| Часть 2 | Часть 3
Австрийские Альпы
Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.
Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.
Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.
Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».
Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.
Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.
«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.
Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.
Программа на руки Арнольда Шварценеггера
Подъем штанги на бицепс с читингом
6
подходов по
8
повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 6
подходов по
8
повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя 5
подходов по
10
повторений
Попеременный подъем гантелей на бицепс 5
подходов по
10
повторений
Разминка и растяжка
Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.
Разминка
Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.
- Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
- Затем вращайте плечами вперед и назад.
- Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
- Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
- Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
- В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.
Растяжка
Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.
Давайте рассмотрим главные правила растяжки:
- Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
- Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
- Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
- Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
- Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
- Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.
Тренировка хвата
Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон
Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.
Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.
Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.
Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.
Удержание блинов щипковым хватом
Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.
Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.
Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.
Вращение кувалды
Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).
Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.
Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.
Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.
Сгибание рук с блинами
Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.
Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.
Традиции
Событие посвящено гигиене, традиционно в этот день организовывают массовое мытье рук. Важно донести значимость этой гигиенической процедуры. По этой причине 15 октября выходят на акции, митинги и шествия, посвященные мытью рук. Прохожих стараются информировать о том, что важно каждый раз перед едой и после туалета мыть руки и как правильно это делать.
Информационные кампании проводятся и в СМИ. Общественные деятели, доктора, медицинские работники, публицисты выступают и объясняют, как правильно мыть руки и какие последствия наступают, если этого не делать. Различные инструкции и брошюры с описанием правильного мытья рук раздают на улицах прохожим.
Выжать максимум
Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.
Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.
Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).
Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.
Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.
Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.
Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.
Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.
Программа на руки Дерека Паундстоуна
Жим лежа на полу 3
подхода по
8
повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3
подхода по
12
повторений
Подъем штанги на бицепс минимум 50 повторов, с прицелом на 100
2
подхода по
50
повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3
подхода по
15
повторений
Тяга каната с грузом: 3 подхода
Основные выводы
Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин могут быть разнообразными. Занятия должны отвечать цели атлета, уровню его подготовки и иным факторам. Начинать лучше с многосуставных движений, а заканчивать – изолированными, можно использовать специальные тренажёры.
Тренировочный план лучше всего время от времени менять. Это обеспечит минимальное привыкание мышц к нагрузке и позволит стимулировать развитие мышечной ткани максимально долго. Однако всегда стоит помнить об общих принципах занятий, а также о питании и отдыхе.
Мэтт Крошалески
Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.
Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!
«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.
Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.
Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».
При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.
Программа на руки Мэтта Крошалески
Жим штанги лежа узким хватом тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
10, 8, 6, макс.
повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
15, 12, 8, макс.
повторений
Французский жим лежа тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
15, 12, 8, макс.
повторений
Отжимания от скамьи из-за спины 1
подход по
100
повторений
Подъем штанги на бицепс тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
Часть 1
| Часть 2 | Часть 3
Советы профессиональных спортсменов
Профессиональные спортсмены и тренеры, работающие в направлении фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют не зацикливаться только на тренировке рук, а уделять время развитию всего тела целиком.
На начальном этапе рукам уделяется не так много времени, но со временем, когда занятия становятся более сложными и профессиональными, начинается более чёткое разделение по мышечным группам, упор от базовых движений переходит к изолирующим. Но всё зависит от поставленных целей и ряда факторов, начиная от обмена веществ и заканчивая индивидуальными особенностями организма.
Виктор Борисов, бодибилдер
Чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Виктор Борисов утверждает, что к тренировке рук нужно подходить индивидуально. Новичкам не следует выделять отдельный “день рук”, особенно если цель занятий – набор мышечной массы. Достаточно будет 2-3 упражнений на бицепс и трицепс. Более профессиональным атлетам рекомендуется исходить из индивидуальных особенностей, в зависимости от развития той или иной части рук.
Юрий Спасокукотский, тренер
Известный тренер по фитнесу рекомендует новичкам заниматься адекватно, подбирать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. Руки можно выделить в отдельный день или комбинировать бицепс и трицепс с иными частями тела. При этом упражнения на руки выполняются в конце дня, сначала ставятся более тяжёлые, базовые.
Александр Щукин, бодибилдер
Обладатель ряда титулов по бодибилдингу советует исходить из личных данных. Тренировать руки слишком часто нет смысла, мышцы должны успевать восстанавливаться. Но более подготовленные атлеты должны усложнять программу, чтобы шокировать мускулы и стимулировать их последующий рост.
