Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим

Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

Как новичку организовать занятия без тренера

Опытные атлеты могут с легкостью составить подходящую программу для тренировок. Новичкам также под силу такая задача, если они будут соблюдать следующие правила:

1. Подготовка плана тренировок. В начале любого занятия должна присутствовать разминка (около 15 минут), 2 связки на основную мышечную группу (к примеру, ноги, спина), 2-3 упражнения для второстепенных мускулов (например, бицепсы, трицепсы) и заминка (5-10 минут). Если ориентироваться на сброс веса, нужно оставить не менее 20 минут для кардио после стандартной силовой нагрузки.
2. Установка периодичности. Ослабленные группы мускулов можно тренировать дважды в неделю с равномерным перерывом для обеспечения полноценного отдыха организму.
3. Подбор подходящих упражнений. Для начала стоит выбрать базовые нагрузки либо варианты на тренажерах. Изолирующие упражнения добавляются постепенно и в последнюю очередь для контроля за отстающими мускулами. Конкретный список упражнений зависит от наличия конкретных тренажеров, специального инвентаря в выбранном тренажерном зале.
4. Определение количества подходов. Базовое число отдельных сетов для больших мускульных групп должно составлять 12-15 (3-4 упражнения по 3-4 подхода). Для первого подхода должен применяться достаточно большой вес и сниженное количество повторов, а в последующих повторения должны постепенно увеличиваться.

Упражнения на пресс следует добавлять, вне зависимости от тренировочного дня, поскольку данная зона достаточно быстро восстанавливается.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

1. Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
2. После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц. В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
3. В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Обратите внимание! Не нужно регулярно выполнять одинаковый комплекс спортивных упражнений, т.к. любые мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке. Старайтесь 1 раз в 2 месяца менять привычный план занятий.

Как правильно подобрать нагрузки

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом. Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

• серьезные патологии сердца и сосудов;
• онкология;
• недавние травмы черепа и конечностей;
• системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Обратите внимание! В перечисленных случаях допустимы лишь занятия лечебной физкультурой после консультации с лечащим врачом.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Какой материал будет лучше

Современные производители спортивной одежды используют натуральные и искусственные ткани, но чаще предпочитают материал из смеси волокон. Какие ткани пользуются популярностью:

• хлопок — одежда из хлопка считается гипоаллергенной, поэтому из этого материала чаще всего шьется вся детская одежда. Хлопок прекрасно впитывает влагу, позволяя коже дышать. Основным недостатком хлопка считается то, что одежда быстро теряет первоначальную форму, поэтому его часто сочетают с другими материалами;
• полиэстер — синтетическая ткань, которая пропускает воздух, впитывает влагу, не мнется, практичная в использовании. Спортивные вещи подвергаются частой стирке, и полиэстер, в отличие от хлопка, не теряет первоначальный цвет и форму;
• эластан — синтетический материал имеет свойство быстро растягиваться и принимать обратно форму. Как правило, из эластана шьются плавки для бассейна, поскольку этот материал отталкивает воду и впитывает пот. Некоторые производители вместо эластана на этикетке указывают дорластан или лайкру;
• саплекс — материал, похожий на эластан, но на ощупь еще и мягкий, как хлопковая ткань;
• полиамидный материал — прочный, износостойкий, долговечный, благодаря уникальному плетению и пористой поверхности. Пропускает воздух, позволяя телу свободно дышать во время тренировок;
• дазел — ткань, которую изобрели специально для занятий спортом. Вещи из этого материала пропускают воздух, впитывают влагу, не растягиваются, не теряют изначальный цвет. В такой одежде комфортно заниматься активными видами спорта.

Одежду из каких тканей лучше выбрать? Материал для спортивной одежды должен соответствовать следующим требованиям:

• он должен позволять коже дышать;
• лишняя влага должна впитываться;
• спортивная одежда растягивается и принимает изначальные формы;
• приятные тактильные ощущения;
• долговечность, износостойкость;
• вещи должны быть легкими, не доставлять неудобства во время занятий спортом.

Подходящим вариантом будут спортивные вещи, сшитые из полиэстра и хлопка. Такая одежда не растягивается, не мнется, при этом комфортная и гигиеничная. При покупке спортивной одежды обращайте внимание на состав, который производитель указывает на этикетке. Выбирайте вещи, в состав которых входит хлопок, эластан, полиамид, микрофибра, полиэстер.

Во время примерки спортивной одежды не должно возникать неприятных ощущений. Если в процессе примерки ощущаются слабые удары током, такой костюм брать не стоит, поскольку материал будет накапливать статическое электричество. Отдавайте предпочтение одежде, в которой присутствуют вставки из сетчатого материала, помогающие впитывать лишнюю влагу. Растяните ткань и посмотрите на качество швов, выдержат ли они дополнительные нагрузки.

Выбрав удобную, стильную и практичную одежду для фитнеса, не откладывайте ее в шкаф на длительное время. Отправляйтесь в фитнес-клуб, занимайтесь в свое удовольствие и получайте наслаждение от результатов. Не стоит жалеть новые предметы спортивного гардероба, ведь они предназначены для того, чтобы носить их в процессе активных тренировок.

Примеры готовых комплексов по дням

Фитнес-комплекс для похудения

Представленный комплекс упражнений позволит достаточно быстро сбросить лишний вес, сделать собственное тело более спортивным, подтянутым и рельефным.

Программа для примера:

День 1

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Приседы с весом – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15-18 раз.
4. Подъемы гантелей – 3-4 сета по 15 раз.
5. Подтягивания – 3 сета по 12 раз.
6. Подъемы ног – 3-4 подхода по 15 повторений.
7. Скручивания – 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Обратите внимание! Для заминки стоит использовать кардио в медленном темпе, элементы растяжки.

День 2

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Классические отжимания – 3-4 подхода по 12 повторов.
3. Разгибания рук (верхний блок) – 4 сета по 15 повторов.
4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз.
5. Сгибания ног в тренажере – 3-4 сета по 15 повторений.
6. Скручивания на скамье – 3 подхода по 12 раз.

Для активной нагрузки и быстрого сжигания калорий не стоит забывать о регулярном повышении утяжеления, чередовании упражнений для основных групп мускулов.

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Примерный вариант программы:

День 1

1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

Обратите внимание! Достичь максимальных показателей силы и роста мышц можно с помощью базовых упражнений и прогресса отягощения.

День 2

1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

План упражнений для тех, кто стартует после 40 лет

Естественные процессы восстановления в организме существенно замедляются после 40 лет. Основная причина – это снижение выработки мужского полового гормона тестостерона. Для начала спортивных занятий мужчинам такого возраста будет достаточно 2 раз в неделю для полноценной нагрузки мускулов. После постепенного приспособления организма можно увеличивать число силовых тренировок до 3-4 раз.

Примерный план занятий:

День 1

1. Разминка – 15 минут.
2. Присед в Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 12 раз.
4. Жимы лежа – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Тяга к груди – 3 подхода по 10 повторов.
6. Жимы гантелей – 3 сета по 12 повторов.
7. Сгибание рук с весом – 3-4 подхода по 10 раз.

День 2

1. Разминка – примерно 15 минут.
2. Приседания с гирей – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 раз.
4. Разведение рук с весом – 3 подхода по 12 раз.
5. Отжимания – 3 сета по 10 повторов.
6. Гиперэкстензия – 3 сета по 12 раз.
7. Скручивания – 4 сета по 10 раз.

Обратите внимание! Во время нагрузок обязательно соблюдайте питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Как правильно заниматься без тренера

Для начала новичку следует определиться с проблемными зонами – сделать акцент на проработке отдельных групп мускулов. Это позволит создать основу и ведущую цель тренинга. Каждое занятие нужно начинать с качественной разминки – кардио, суставная гимнастика.

Всегда начинать нужно с разминки. Для этого уделите 5 минут кардионагрузкам (быстрый шаг, беговая дорожка, эллиптический или велотренажер), разомните суставы и сделайте растяжку. Игнорируя разминку, вы рискуете повредить мышцы и травмироваться.

Далее начните проработку отдельных зон:

• спина и трапеция. Прокачиваются с помощью становой тяги (небольшое отягощение). Предварительно можно подготовить мышцы-разгибатели упражнением гиперестезия, тягой нижнего блока к прессу либо верхнего – к грудной клетке;
• ноги. Следует выполнять жим, приседы с отягощением, выпады с использованием штанги и гантелей;
• грудь. Для данной зоны будут эффективны жимы штанги в позиции лежа, отжимания на брусьях.

Даже опытные спортсмены периодически нуждаются в советах и помощи квалифицированного тренера. Поэтому новичкам стоит как минимум взять пробное занятие для ознакомления с правильной техникой выполнения отдельных упражнений, правилами работы с тренажерами.

Топ-10 популярных тренажеров

На последнем месте находится степпер, суть которого в выполнении упражнения с помощью зашагивания на платформу. На девятом месте гребной тренажер, что активно используется в программах для похудения. Хорошо влияет на группы мышц грудной клетки и живота, также подтягивает корпус и формирует области рук. Перед ним находится кроссовер, позволяющий достигать быстрых результатов в процессе тренировки. Он прорабатывает мышцы рук.

Машина Смита и тренажер для жима ногами занимают следующие позиции. Первый вариант влияет на качественную и комплексную проработку верха корпуса, а второй активизирует группы нужных мышц с влиянием на формирование плавных линий.

Далее идут орбитрек и тяга верхнего блока. Это универсальные тренажеры, что встречаются в разных типах программ. Орбитрек помогает прокачать ноги и при этом поддерживает динамику организма, а верхний блок создает нагрузку на спину.

Беговая дорожка и гиперэкстензия занимают лидерские позиции в плане востребования и считаются наиболее эффективными тренажерами для проработки мышц и сжигания жира.

С чего начать: мнения экспертов

Д. Семинихин, спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту

Первое, о чем я говорю всем новичкам в зале, – это качественная и длительная разминка для всех мышечных групп. Чтобы продуктивно заниматься в зале, мужчинам нужно тщательно подготовить весь организм. Уделяйте внимание отдельным мускулам, суставам, связкам – простые кардиоупражнения помогут защитить тело от травм и неприятных ощущений после тренировки. Стандартная длительность разминки должна быть не меньше 20 минут.

Также не забывайте о специальных фиксирующих поясах для спины (особенно при наличии травм поясничного отдела в прошлом), эластичных наколенниках и т.д. Подобные аксессуару смогут обезопасить суставы и препятствовать травмам. С повышением веса утяжелителей нагрузка на связочный аппарат растет, поэтому профилактические меры будут особенно полезны.

Б. Гадур, фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям

Для тренировки новичков я подбираю базовые и наиболее известные упражнения, которые подключают к активной работе несколько мускульных групп. К примеру, при классических отжиманиях от поверхности пола можно одновременно накачать мускулы грудной клетки, плечи и трицепсы.

Для повышения эффективности любого упражнения нужно выжимать максимум пользы из каждого повторения. Старайтесь концентрироваться на правильной технике и работе мускулов каждую секунду: чувствуйте их сокращение, сохраняйте размеренное дыхание и т.д.

Т. Агаев, тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт

На первом этапе знакомства с тренажерным залом мужчинам важно не забыть о соответствующем питании – акцент на белковые продукты при наращивании массы, незначительный дефицит калорий – при похудении.

Своим клиентам я советую практиковать базовые связки упражнений, только периодически добавляя изолирующие нагрузки. Важный момент – постепенный прогресс рабочего веса, за счет него вы сможете увеличивать объемы мышц. Также не стоит копировать тренировочные программы кумиров – любой атлет имеет свои особенности организма, отстающие мышцы и т.д. на первых этапах не стоит игнорировать консультации тренера, персональные занятия с профессионалом.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Основные выводы

Активные тренировки для мужчин с спортзале позволят сбросить лишний вес, укрепить и накачать мускулы. От выбора конкретных нагрузок, а также регулярности тренинга напрямую зависит результат занятий. Базовые правила для начинающих атлетов:

• контроль питания. Правильный рацион напрямую влияет на качество занятий атлета. Белковая пища помогает мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной нагрузки, дефицит калорийности обеспечивает постепенный и безопасный сброс лишних килограммов;
• регулярность занятий. Вы можете посещать тренажерный зал 2, 3 или 4 раза в неделю, но это должно происходить регулярно. Бессистемные нагрузки на мышцы скорее навредят организму, чем принесут желаемую пользу;
• регулярная смена программы тренинга. Мышцы любого атлета не должны привыкать к нагрузке, иначе спортивный прогресс остановится. Оптимальная частота смены программы – 1 раз в 2 месяца.

Соблюдая технику упражнений и основные правила занятий, можно быстро заметить видимый прогресс: тело станет более подтянутым, а мышцы – заметными. За 3 месяца регулярных занятий в зале возможно кардинально изменить собственную фигуру к лучшему!

Напишите, сколько вы ходите в тренажерный зал или только планируете первую тренировку? Какую спортивную цель поставили для себя?

Особенности оборудования

Тренажерный зал клуба Swim & Gym подойдет как для мужчин, начинающих занятия, и для тех, кто имеет значительный опыт силовых тренировок. Наше преимущество – в использовании тренажеров TECHNOGYM, оснащенных системой TGS, которая контролирует состояние занимающегося и автоматически предлагает оптимальные комплексы упражнений. Собранная информация записывается на электронный ключ, позволяющий легко хранить данные о всех тренировках.

Для желающих работать со свободными весами представлена линейка PURESTRENGTH. Такое оборудование обеспечивает максимальную безопасность занятий, исключая ударные нагрузки или случайные травмы.

Используемые тренажеры и другой спортивный инвентарь удобен, безопасен, снабжен антискользящими ручками и возможностью тонкой настройки для комфортного положения тела, а также цветовыми указателями, помогающими новичкам занять правильную позицию.