Что можно взять вместо гантелей. Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Чем заменить тренажеры

Жим штанги в положении лежа — базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении. Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.
Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:

• Увеличение силовых параметров.
• Массонабор.
• Работа над рельефом.

Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?

Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Зачем заменять жим лежа

Травмы: распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обя­за­тель­но дол­жна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нор­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пре­неб­ре­га­ют дан­ной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! На­ли­чие трав­мы – это до­стой­ная при­чи­на для исключения упражнения из Вашей тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы. Ес­ли травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать за­жить, ес­ли трав­ма хро­ни­чес­кая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной сто­ро­ны, по­сколь­ку Вам вы­пол­нять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не смо­же­те ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал мышц, и, как следствие, упражнение будет бес­по­лез­но. С дру­гой сто­ро­ны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, ко­ря­чась под штан­гой, спо­соб­ство­вать по­яв­ле­нию но­вой. Вы­вод: если упражнение Вам вы­пол­нять боль­но или не удоб­но, его на­до чем-то за­м­енить!

Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги ле­жа, что свя­за­но со стро­е­ни­ем скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дель­ты на­мно­го сла­бее, по­это­му они утомляются раньше, чем грудь, либо намного силь­нее, по­это­му жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не вклю­ча­ет­ся. Во вре­мя си­ло­во­го периода необходимо использовать предварительное утом­ле­ние, как за­ве­щал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо пред­ва­ри­тель­но утом­лять ма­лень­кие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дель­ты, то уто­млять грудь, что­бы «от­каз» на­сту­пал прежде всего в груди. Во время на­бора мас­сы жим ле­жа мож­но за­ме­нить более специальными упражнениями.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.
Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:

• Непосредственно штанга.
• Скамейка.
• Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
• Товарищ для подстраховки.

Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи — чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

1. Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
2. Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
3. Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
4. Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
5. Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
6. Комбинируйте рассмотренные выше способы.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

1. Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
2. Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.

Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Аналоги жима лежа

В силовом спорте упражнения делятся на изолирующие и базовые. Отличие заключается в том, что базовые движения задействуют в работе несколько суставов, а при изолирующих работает всего один. Жим лежа относится к многосуставным упражнениям, значит и заменитель ему следует выбрать из числа базовых упражнений для мышц грудного отдела. Использовать в качестве заменителя изолирующее упражнение нежелательно, ибо эффект от него во многом будет уступать. Односуставное упражнение включают лишь тогда, когда найти базовый аналог жиму не представляется возможным.

Многосуставные аналоги жима лежа таковы: отжимания с широкой постановкой рук, жим гантелей и штанг под разными углами, отжимания на брусьях. Считается, что наиболее подходящей альтернативой жима на горизонтальной скамье является жим гантелей в наклоне. Это обусловлено более амплитудным движением и проработкой мелких стабилизирующих мышц.

Использовать брусья в тренировочном процессе тоже весьма эффективно. Стоит отметить, чтобы основной акцент пал на мышцы груди, необходимо подать корпус вперёд при выполнении этого упражнения. Это позволит снять часть работы с трицепса и перенаправить её на грудную область. Более эффективную прокачку обеспечит использование дополнительного веса.

При занятиях дома развить пучки грудных мышц можно с помощью отжиманий от пола, но только обязательно ставить руки широко и иметь утяжелители. Также необходимо поставить ноги на какую-либо возвышенность, что позволит прорабатывать разные грудные отделы.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.
Вот правила выполнения данного упражнения:

1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.

Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.
Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

Iron Health

Тренинг начинающего атлета отличается от тренировки спортсмена среднего уровня подготовки. Как правило, новички, придя в зал, начинают жадно хвататься за все базовые упражнения, не думаю о технике и своем реальном уровне подготовки. Поэтому на начальных этапах занятия бодибилдингом (как и пауэрлифтингом) многие начинающие спортсмены испытывают некое разочарование от тренажерного зала – мол, занимаюсь я много и делаю те же упражнения, что и “быки”, но прогресс почти неощутим.

Возьмем за пример жим штанги лежа. Казалось бы, ничего сложного в этом упражнении нет. Однако из-за слабой развитости мускулатуры и незнания правильной техники эффективность от жимов становится практически нулевой. Бывали случаи, когда тренера “того поколения” заставляли делать новичков гантельный жим, объясняя это тем, что так они быстрее научатся жать лежа. Как можно правильно жать лежа гантели, если даже жим со штангой выполняется неправильно?! Если уж грудные мышцы недостаточно развиты, что уж говорить про стабилизаторы! Начинать всегда надо с малого. Первостепенная задача должна звучать просто – заложить прочную основу для последующих базовых упражнений. Именно поэтому для новичка отжимания от пола будут куда более эффективными, чем жим лежа.

Разберем несколько видов отжиманий.

Армейские отжимания

Это основной вид отжиманий, который необходимо выполнять всем начинающим спортсменам. Такие отжимания растят грудные мышцы гораздо лучше, чем неумелые жимы лежа.

Техника:

• Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч.
• Ступни плотно прижаты друг к другу, упор идет на носки.
• Удерживайте тело ровно, взгляд направлен перед собой, шея держится “в линию” с позвоночником.
• Согните локти и опустите тело вниз. Затем акцентированным усилием выжмите себя в верхнюю точку, локти при этом до конца не разгибайте.

Узкие отжимания

Данный вид отжиманий как нельзя кстати подойдет для накачки трицепсов. Используйте его как альтернативу узким жимам.

Техника:

• Примите упор лежа как при выполнении армейских отжиманий. Ладони рук поставьте близко друг к другу.
• Разверните ладони пальцами внутрь и выберите такое положение, при котором будут отсутствовать любые неприятные ощущения как в запястьях, так и в плечевых суставах.
• Держите голову ровно, взгляд направлен в пол.
• Держа локти в фиксированном положении, выжмите свое тело вверх.
• В верхней точке прочувствуйте нагрузку на трицепсы и на мышцы груди.

Отжимания с опоры

Такой вид отжиманий нацелен на прокачку трицепсов, верха груди и дельтовидных мышц.

• Примите тот же упор лежа, что и в армейских отжиманиях. Голову держите ровно, шея выстроена “в линию” с позвоночником.
• Поставьте носки ступней на опору, к примеру, на край скамьи.
• Медленно опуститесь в нижнюю точку. Мощным акцентированным усилием выжмите свое тело в исходное положение. Старайтесь при этом не откидывать голову назад.

Представим ниже примерный комплекс для отжиманий.

Выполняйте данный комплекс в первое время до тех пор, пока отжимания не пойдут слишком легко для вас. Потом можете переключиться на выполнение чисто базовых упражнений, таких как жим лежа и гантельный жим. Хорошие результаты в отжиманиях позволят вам легче адаптироваться к нагрузкам и увеличить результативность в базовых упражнениях.

Видео по теме: “Выполнение различных видов отжиманий”