Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.
Польза и вред разводки гантелей лежа
Плюсы упражнения
- В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
- Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
- По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
- Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
- Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.
Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.
Минусы
Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.
- Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
- Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.
Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц
Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.
Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.
Упражнение жим с гантелями лежа очень эффективно развивает грудные мышцы
- Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
- Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
- Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
- На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
- Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
- Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
- Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
- Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.
Техника упражнения
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.
Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой
Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.
При сведении не ударяйте гантели друг об друга
Техника выполнения:
- Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
- Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
- Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
- Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
- Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
- Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
- Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
- В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
- На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.
Не разгибайте руки в нижней точке. Так вы излишне нагружаете локтевой сустав
Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.
Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа
Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой
Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.
Разведение с головой вниз проще, чем когда вы сидите в наклоне вверх
Техника выполнения:
- Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
- Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
- Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
- Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
- Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
- На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.
Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.
Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.
Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне
Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
- Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
- Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
- Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
- В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
- После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
- Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.
Техника выполнения:
1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.
Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«
Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
- Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
- Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
- Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
- Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
- Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.
Основные ошибки
Достаточно часто при разводке гантелей лежа на скамье атлеты по своей неопытности могут наделать ошибок. К наиболее частым относят такие:
- Неправильное положение локтей. При выполнении упражнения некоторые спортсмены направляют локти в разные стороны, но не в пол. Это, в свою очередь, может стать причиной получения травмы плачей. Также значительно падает эффективность от выполнения упражнения вследствие того, что нагрузка на грудные мышцы будет не максимальной.
- Сгибание рук во время разведения. Подобная ошибка возникает у новичков при выборе большого веса, вследствие чего они компенсируют это уменьшением расстояния от веса до собственного тела.
- По неопытности спортсмены могут путать жим гантелей с разводкой, при этом комбинируя их в одном упражнении. Если выполняется работа трицепсами и разгибанием рук во время движения, это не является разводкой.
- Неправильное положение поясницы является главной ошибкой при выполнении текущего упражнения. Сутулиться не нужно либо сгибаться в пояснице, тем самым делая попытки подключить к работе дополнительные мышцы и при их поддержке поднять вес.
Чем заменить разведение гантелей лежа
Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.
Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).
Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →
Примеры готовых комплексов с упражнением
Грудь является крупной мышечной группой, и она нуждается в разработке хотя бы 2 раза в 7 дней. Одна тренировка должна быть начата с грудного тренинга. Ниже приведены примеры требуемых упражнений на грудные мышцы с использованием гантелей.
Тренировка 1:
- Выполнение жима в положении лежа на горизонтальной скамье — требуется выполнить подходов — 3, а повторений от 6 до 12.
- Разводка на горизонтальной скамье — нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.
- Жим в положении лежа на скамье с уклоном вниз — нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.
Тренировка 2:
- Разводка на скамье с уклонов вверх — подходов 8, повторений от 8 до 12.
- Жим в положении лежа на скамье с уклоном вверх — 4 подхода, от 6 до 12 повторений.
- Пуловер — выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.
