Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.
Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.
Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.
Основные задействованные мышцы при отведении ног
Активные мышцы ног при выполнении упражнения
Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).
Рассмотрим более подробно:
- Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
- Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
- Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
- Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
- Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.
Джоэл Сидман — спортивный физиолог, эксперт по силовой подготовке
Включайте широчайшие мышцы спины и научитесь тянуть гриф штанги к себе.
Один из наиболее важных компонентов жима лежа — научиться активировать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы во время движения штанги вниз (к груди). Профессиональные пауэрлифтеры пропагандируют этот принцип уже очень много лет и считают, что это «решающий фактор» для достижения мощного жима лежа.
Почему это так эффективно?
Во время эксцентрической фазы упражнения (когда штанга движется вниз к груди) при этом происходит максимальное одновременное сокращение разнонаправленных мышечных групп (мышц-агонистов и антагонистов).
И они взаимно тормозят друг друга. А во время концентрической фазы (когда штанга движется вверх от груди) антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) сокращаться с максимальной силой. В конечном итоге это приводит к сверхмощному выбросу силы и энергии во время движения грифа вверх от груди.
Каков механизм действия этого метода?
Использование мышц спины в фазе движения штанги вниз создает «эффект катапульты». По сути, «жимовые» мышцы переходят в состояние готовности, похожем на сжатую пружину, когда они готовы «выстрельнуть», как только расслабятся широчайшие. Это и создает мощный пусковой момент. Но многим людям не удается включать мышцы спины во время жима штанги лежа. Этот нюанс довольно сложно понять.
Одним из наиболее эффективных упражнений, которое я использовал со многими спортсменами для обучения этому принципу, является обратный жим лежа/обратная тяга к груди.
Прикрепите резиновые жгуты (фитнес-резинки) к верхним штырям стойки для приседаний, затем привяжите их к грифу и выполняйте жим штанги лежа, как вы это всегда делаете. Это упражнение эффективно потому, что оно обеспечивает практически такую же траекторию движения грифа и работу суставов, как и при жиме лежа, только работают мышцы-антагонисты (широчайшие). Прочувствовать это можно с помощью австралийских подтягиваний, но при этом траектория движения и механика немножко другие.
Обратный жим лежа непосредственно учит тому, как правильно тянуть штангу к груди во время эксцентрической фазы. Я практиковал его со многими из моих спортсменов в НФЛ (Национальной футбольной лиге), чтобы увеличить их результаты в жиме штанги лежа. В качестве дополнительного бонуса, формируется феноменальная нейро-мышечная связь с широчайшими и мышцами верхней части спины, что приводит к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы. Но если вы решите использовать более жесткие резиновые жгуты (эспандеры), нужно будет положить сверху на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет или пояс, чтобы удерживаться на скамье.
Попробуйте комбинировать это упражнение — обратную тягу к груди с классическим жимом лежа в виде суперсета (одно за другим без отдыха) в течении нескольких тренировок. Мало того, что вы будете лучше чувствовать и контролировать движение штанги, но также заметите, что можете выдерживать значительно большие веса.
Проработка верхней части грудных мышц — жим штанги на наклонной скамье.
Виды отведения ног
Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).
Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.
Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)
Упражнение выполняется в двух положениях.
Отведение ноги на нижнем блоке
Отведение ног стоя:
- тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
- чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
- в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
- повторите действия необходимое количество раз.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ног на четвереньках:
- примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
- выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
- возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
- повторите упражнение необходимое количество раз.
Рекомендации:
Средство для создания бразильской попы
- выполняйте данное упражнение в конце занятий;
- количество повторений – 15;
- преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
- больший результат обеспечит напряжение ягодиц.
Эйрик Сандвик — тренер по пауэрлифтингу
Тренируйте ягодичный мостик.
Когда речь заходит о жиме лежа, большинство технических проблем связано с отсутствием полного напряжения тела — упражнение выполняется без устойчивой основы. Это приводит к боли в плечах, локтях и запястьях … и даже вызывает тренировочное плато (застой и отсутствие прогресса).
Поэтому, если вы хотите жать большие веса, вам нужно генерировать мощный импульс ОТ ЗЕМЛИ, через ступни, ноги и туловище, и затем запускать всю эту мощь от верхней части спины!
Используя аналогию лука и стрелы, представьте себе, что все, что не двигается (ноги и туловище) — это лук, а мышцы верхней части тела, которые выполняют жим — это тетива. Тугой и натянутый лук создаст наибольший импульс для запуска стрелы. По сравнению с медленным «выжиманием» штанги, жим лежа при полном напряжении тела буквально катапультирует снаряд от груди.
Какую роль во всем этом играет ягодичный мостик?
Он научит вас полному напряжению тела и заставит жать от твердой устойчивой основы. Чтобы сделать это упражнение, облокотитесь верхней частью спины на край обычной скамьи. Плотно сведите лопатки вместе. Поднимите бедра и мысленно постарайтесь вдавить ноги в землю. Поиграйте с разным положением стоп (вперед, назад и в стороны), чтобы найти наиболее устойчивую позицию.
Вы можете в течение 20-30 секунд неподвижно зафиксировать и удерживать положение тела (аналогично ягодичному мостику), или одновременно выполнять жим лежа с пустым грифом.
Это отличное упражнение, потому что туловище находится точно в таком же положении, как и при жиме лежа и большинство людей довольно легко «обучаются» тому, как удерживать тело в полном напряжении. Единственная разница — ягодицы не касаются скамьи.
Программа 5/3/1 Джима Вендлера для увеличения личного рекорда в основных упражнениях.
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.
Отведение ноги назад в тренажере
Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.
- Установите необходимый вес.
- Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
- На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
- Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
- Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
- Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.
Секреты выполнения:
- Все действия выполняются без рывков;
- корпус максимально неподвижный;
- вес не главное;
- прочно закрепляйте ногу;
- амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
- выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Пол Картер — тренер по бодибилдингу
Больше ешьте — наберите вес.
Я много лет проработал тренером и обнаружил, что это, пожалуй, самое лучшее, что можно сделать, чтобы преодолеть застой в результатах. Несмотря на все разговоры о том, как грамотно задействовать трицепсы и мышцы спины, если ваш прогресс в жиме лежа действительно застопорился, то, скорее всего, вес вашего тела в течение долгого времени остается неизменным.
Не верите мне?
Проведите следующие два месяца, не заботясь о поддержании сексуальной атлетической фигуры, и каждый день ешьте до тех пор, пока вам не станет дурно. И понаблюдайте за тем, что при этом произойдет с вашим жимом лежа. Вес будет стремительно расти.
Тем не менее, что бы я посоветовал с точки зрения техники выполнения?
Своим парням я настойчиво рекомендую использовать более узкий хват, потому что при этом мышцы верхней части спины напрягаются жестче, обеспечивая лучшую защиту и стабильность плечевых суставов.
Если раньше вы использовали более широкий хват, то поначалу будьте готовы к удару по вашему самолюбию, потому что, скорее всего, вы не сможете пожать столько же, сколько жали до этого. Но не сомневайтесь, в конечном итоге результаты вернуться и будут дальше расти. А ваши плечи и грудные мышцы скажут вам за это «Спасибо»!
Полезно знать: Как избежать проблем с вращательной манжетой плеча.
Отведение ноги в кроссовере в бок
Отведение ноги в бок на кроссовере
Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.
Техника:
- зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
- выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
- на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
- после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.
Советы:
- Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
- Главное – техника;
- Рабочая нога максимально ровная;
- Корпус держите прямо;
- Полная амплитуда движений.
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.
Техника:
- Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
- На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
- На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.
Советы:
- переход в исходное положение происходит медленно;
- между подходами сделайте растяжку;
- не двигайте корпусом и попой;
- делайте комплекс в конце тренировки.
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
- нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
- мышцы должны быть напряжены;
- неспешно возвращаемся в первоначальное положение.
Советы:
- туловище плотно прижимаем к полу;
- бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
- стандартное количество повторов на одну ногу – 15.
Том Маккормик — персональный онлайн-тренер
Увеличьте нагрузку за счет резиновых жгутов и старайтесь сдвинуть руки навстречу друг другу в верхней фазе упражнения.
Давайте посмотрим на кривую нагрузки в мышечных волокнах.
Во время выполнения жима лежа максимальная нагрузка на мышцы приходится, когда штанга находится внизу, а минимальная — в самой верхней точке упражнения. А ваши силовые возможности прямо противоположны этому. Слабее всего вы в тот момент, когда гриф находится внизу, а сильнее всего — когда руки полностью выпрямлены. В результате, при положении штанги вверху, жим лежа вызывает минимальное напряжение грудных мышц. Именно этот факт ограничивает его эффективность в качестве упражнения для роста мышц груди. Механическое напряжение является ключевым элементом гипертрофии. Использование дополнительного сопротивления (резиновые ленты и цепи) может решить эту проблему и сделать нагрузку более равномерной.
Даже после добавления жгутов у ваших грудных мышц есть возможность сравнительно разгрузиться и немного «отдохнуть», когда штанга находится в верхней точке. Если руки полностью выпрямлены, все суставы (запястья, локти и плечи) помогают удерживать вес. Поэтому очень небольшая нагрузка ложится на мышцы груди.
Что можно сделать?
Постарайтесь сдвинуть кисти рук навстречу друг другу.
В то время, как ваши руки на самом деле не двигаются, попытка сдвинуть их создает трение. Трение — это сила, которая противодействует скольжению. Таким образом вы даете нагрузку под другим углом, или на языке физиков — создаете новую силовую линию, действующую на мышцы. И это помогает поддерживать устойчивую нагрузку во всем диапазоне движения. Благодаря дополнительному сопротивлению резиновых жгутов вам будет сложнее преодолевать силу земного притяжения. Плюс сила трения, противодействующая попытке сдвинуть руки вместе, создают высокий уровень механического напряжения на протяжении всего жима штанги лежа. Ну и само собой разумеется: больше напряжения — больше мышц!
Возможно вас заинтересует: 7 вещей, которые вам никто не расскажет пока не начнете качаться.
Практические советы и рекомендации
- Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
- Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
- Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
- Между упражнениями растягивайте мышцы.
- Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
- Любите себя!
Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.
Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.
Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.
