Расписание — Открытый Чемпионат Москвы по жиму лежа «КРЕМЛЕВСКИЙ ЖИМ»

Мост в жиме лежа: его преимущества и актуальность.

Преимущество номер 1

К главным стоит отнести возможность включить в работу при жиме лежа широчайшие мышцы спины, в тот момент, когда происходит опускание штанги на грудь.

Преимущество номер 2

Второе преимущество моста в жиме лежа меньше актуально для увеличения грудной мышцы, но очень актуально для увеличения веса на штанге. При таком исполнении немного уменьшается расстояние от верхней точки, куда нужно поднимать штангу, до вашей груди. Из этого следует, что поднимать штангу придется на меньшую высоту от груди, что, определенно, будет плюсом.

Преимущество номер 3

При опускании штанги на грудь, лежа на мосту, вы автоматом получаете возможность некой амортизации штанги от груди, что может сильно помочь в самой низкой, а потому тяжелой, точке амплитуды, именно в начальный момент, когда происходит съем штанги от груди. Все когда-либо жал штангу лежа от груди, знают, самая трудно проходимая – это нижняя точка амплитуды, которую еще называют «мертвой точки». Можно даже услышать такое выражение: «Пробить мертвую точку» или «Главное пройти мертвую точку». В этом как раз и может помочь мост в жиме лежа, что является третьим весомым преимуществом моста в жиме лежа.

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа

Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути, вы должны стоить или опираться, называйте как удобно, на ногах и лопатках. Что касается ягодиц, то в этом упражнении, они не должны служить опорой, но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее, когда вы делаете мост в жиме лежа.

Правильная техника жима штанги лежа на мосте, как и во многих других упражнениях, нужна не только для достижения поставленной цели, но и, в первую очередь, во избежание разного рода травм.

Техника выполнения

Если вы решились поработать на силу, тогда можно попробовать пожать с помощью моста.

Техника жима от груди с мостом следующая:

1. Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, штангу держим широким хватом. Ноги на полу.
2. Упор тела производится на шею и ноги. В грудном и поясничном отделе максимальный прогиб. Выполняется стойка на лопатках и ногах, очень похожая на борцовский мост (отсюда и название). Таз только слегка касается скамьи.
3. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу наверх, напрягая мышцы ног, спины и плечевого пояса.

Хочется отметить, что это упрощенный вариант техники.

В пауэрлифтинге на отработку хорошего моста уходит несколько месяцев. А есть еще множество других элементов техники, которые необходимо оттачивать.

Поэтому, если вы не собираетесь заниматься в силовом стиле, будет достаточно упрощенного варианта.

Упражнения, которые помогают развивать мост в жиме лежа

К вспомогательным упражнениям, которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа, как правило используют классические борцовские или гимнастические мостики, для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту. По началу, можно использовать для этих целей плотный валик, который можно сделать даже из полотенца. Его следует подкладывать под поясницу, немного ближе к груди, когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги, то рекомендую почитать эти статьи.

Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз, когда делаете мост, как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.

Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности

При большом прогибе преимущественно работает трицепс, поэтому атлеты, жмущие ради эстетики, должны выполнять невысокий прогиб в грудном отделе. «Плоская спина» допускается, если:

• Используется малый вес отягощения;
• Спортсмен восстанавливается после травмы;
• Применяется очень широкий хват, больше соревновательного.

При соблюдении этих условий можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Но для развития всего плечевого пояса, и построения силы нужен прогиб. Жим лежа с мостом или без атлет выбирает, исходя из приоритетов и развития гибкости и подвижности.

Эпилог

Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.

Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Упражнение жим лежа используется спортсменами для развития (в основном) мышц рук, спины и груди. Выполняется со свободным весом. Его суть состоит в том, что спортсмен снимает штангу со специально выполненного стояка на полностью прямые руки, дальше сгибает руки пока гриф не коснется груди, а дальше обязан снова выпрямить полностью руки с весом. Упражнение считается выполненным, когда пройден весь цикл без ошибок. Как правило, такие упражнения выполняются спортсменами тяжелоатлетами, профессионально занимающимися бодибилдингом, либо пауэрлифтингом.

В зависимости от веса, способа его подъема, количества выполненных действий развиваются различные группы мышц. Это важно, если жим лежа практикуют бодибилдеры, которым вся суть тренировок сводится к гармоничному развитию мышечной массы тела.

WPC

– World Powerlifting Congress, международная федерация пауэрлифтинга
AWPC
– Amateur World Powerlifting Congress, любительская лига WPC, при проведении соревнований выполняется допинг-контроль от 10% участников

На что смотрят судьи

Конечно, одного знания техники выполнения недостаточно, чтобы безупречно выполнить норматив. Очень часто молодые и энергичные спортсмены остаются не у дел из-за того, что просто не придерживаются определенных правил, по которым должны выполняться такие силовые упражнения. В этом случае, даже если спортсмен действительно способен поднять выставленный ему вес, даже небольшое отклонение от обусловленной процедуры может стоить ему незачёта.

Поэтому, кроме базовой техники стоит обращать внимание на такие моменты:

• судящий всегда располагаться у изголовья спортсмена, чтобы полностью просматривать процесс выполнения упражнения;
• спортсмен обязан полностью лежать на специальной скамейке, ягодицы его тела запрещается отрывать от скамейки в процессе выполнения подъема веса, ноги все время должны полностью контактировать с поверхностью пола, голова располагается по удобству спортсмена;
• чтобы получить нормальную опору ногам, а это весьма актуально из-за разного роста атлетов, допускается использовать в качестве основы блоки или диски. С их помощью выполняется небольшой погост, чтобы ноги выжимающего штангу полностью касались опоры, когда происходит выполнение упражнения;
• для поддержки (подстраховки) спортсмена во время процедуры выжимания штанги допускается присутствие до 4 страховщиков (в их обязанности входит помощь, когда требуется снятия штанги со стоек, страховка во время собственно жима, возврат штанги в исходное зафиксированное и безопасное положение после завершения необходимых манипуляций с весом, при этом ассистенты не должны закрывать видимость происходящего судье, фиксирующему выполнение упражнения);
• максимальное расстояние развода рук на грифе должно находиться в пределах 81 см, для этого там присутствуют специальные насечки, изначальный хват проговаривается с судьей, а также должен обеспечивать безопасность спортсмена во время выполнения жима (особенно актуально, когда подъёму подлежит большой вес);
• после начала процедуры силового подъема штанги, когда снаряд подан спортсмену на вытянутые руки, он должен опустить вес на грудь, а поднимать назад по команде судьи, фиксирующего достигнутый результат;
• как правило, сигнал должен подаваться судьей сразу, как только гриф достигнет груди и зафиксируется там в неподвижном положении, обычно подается голосовая команда «пресс»;
• для начала выполнения действий подается только один сигнал. Не успели сориентироваться – упражнение не будет засчитано;
• упражнение считается выполненным, когда после команды «пресс» атлет полностью выжмет на вытянутые передние конечности весь опущенный на грудь ранее вес.

Упражнение должно выполняться под надзором судьи с возможностью обзора всех нюансов выполняемых действий. Для этого ассистенты должны находиться по обе стороны концов штанги, с тем, чтобы дать возможность судье полностью выполнить свои обязанности.

Немного о наиболее распространенных ошибках

Теперь немного о том, из-за чего выполнение упражнение может оказаться не засчитанным, а спортсмен попросту зря потратит свои усилия и время судейской коллегии. Среди наиболее распространенных ошибок следует выделить такие:

• спортсмен игнорирует команды судьи, либо спешит в процессе выполнения таких команд;
• нарушение положения спортсмена перед началом выполнения жима, в частности отрыв от скамьи ягодиц, неправильное расположение ног, неправильное (несимметричное) расположение рук на грифе является грубым нарушением, из-за которого упражнение считается нее выполненным;
• если штанга в процессе попытки ее подъема отбивается от груди;
• когда получив сигнал судьи выполнять жим вверх, у спортсмена штанга начинает дальше проседать вниз, прижимаясь к груди;
• в случае, когда во время выполнения жима руки начинают выпрямляться неравномерно вверх (сначала одна, потом другая);
• если между поданными судьей сигналами (от момента начала жима вверх, до момента подачи окончательного сигнала об остановке и фиксации выполненного упражнения) ассистенты даже случайно коснутся штанги;
• когда атлет даже случайно оторвет ноги от пола и коснется ступнями опор скамейки;
• в случае, когда во время жима спортсмен даже случайно выполняет касание штангой опорных стоек с целью снижения нагрузки при выполнении упражнения;
• нарушение ассистентом требований судьи немедленно покинуть обзорную площадку во время выполнения упражнения.

Немного о технике выполнения такого упражнения

Чтобы избежать различных травм, а также получить желаемый эффект за небольшой промежуток времени, необходимо придерживаться определённой техники выполнения упражнения. В этом случае следует учитывать такие нюансы:

• скамья, на которой будет лежать спортсмен должна быть прочной, твёрдой, устойчивой и располагаться под углом от 0 до 30 градусов в сторону изголовья спортсмена;
• гриф с необходимым весом устанавливается на специальные стойки, либо же ограничители;
• спортсмен должен лежать на скамье так, чтобы его глаза располагались непосредственно под грифом;
• для получения большей устойчивости ноги необходимо широко раскинуть и упереться ступнями в пол (голени при этом должны располагаться перпендикулярно полу);
• если скамья ровная – спина выгибается на естественную длину, в случае наклонной плоскости скамьи – тело плотно прижимается к скамейке;
• при захвате грифа плечи должны быть перпендикулярно полу, хват может быть широким, либо узким, упражнение обычно выполняется с помощником;
• если жим горизонтальный – гриф должен опускаться немного ниже сосков, при наклонном жиме – между сосками и ключицей;
• после выполнения упражнения жима штанга возвращается на стойки (это упражнение необходимо выполнять с помощником, либо в его присутствии).

Помните, упражнения жима лежа с большим весом должны выполняться с обязательным присутствие не менее одного ассистента, чтобы в случае невозможность поднять вес в исходное положение кто-то мог вам в этом помочь.

Если же нет возможности привлечь такого помощника, ознакомитесь с техникой, как выполняется аварийное завершение упражнения (блины в этом случае не фиксируются, штанга аккуратно опускается на грудь, а дальше немного изменяется ее положение с тем, чтобы блины с одной стороны имели возможность соскочить, а дальше таким же образом снимается вес с другой стороны штанги. В конечном итоге в руках атлета должен остаться один гриф).

Мост в бодибилдинге

Для бодибилдеров главную роль играет не сила, а объем мышц, поэтому мост в своих тренировках они не используют.

— Если вы хотите иметь массивную грудь, то при жиме лежа как можно большая часть нагрузки должна приходиться именно на нее, а не распределяться по всему телу. А чтобы исключить нагрузку на спину и ноги, ягодицы необходимо плотно прижать к скамье. Прогиб должен быть лишь в поясничном отделе позвоночника, — комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу.

Работа мышц и суставов

Во время силового жима задействовано намного больше мышечных групп, чем во время классического жима лежа без моста, поскольку включение большого количества мышечных групп, собственно, и является задачей, которую выполняет мост. Нагрузку получают ноги, широчайшие мышцы спины, трицепс, передняя дельта, бицепсы и нижняя часть большой грудной мышцы. На само деле, жим с мостом нагружает грудь не так уж сильно и только в коротком отрезке амплитуды движения. В нижней фазе, пока локоть находится за линией корпуса, нагрузку на себя берет широчайшая мышца спины, поскольку в её функцию и сходит приведение руки к корпусу. Затем подключается нижний пучок грудных мышц, а затем нагрузка плавно уходит в переднюю дельту и трицепс. Ноги, пресс и длинная мышца спины работают в качестве стабилизаторов на протяжении всей амплитуды движения, а бицепс активно участвует в негативной фазе, когда атлет опускает штангу на грудь.

Суставов во время силового жима задействовано много, это базовое мультисуставное упражнение. Нагрузка распределяется между локтевым и плечевым суставами, благодаря чему нивелируется возможность получения травмы. Конечно, получить травму можно всегда и везде, но за счет распределения нагрузки между несколькими суставами, вероятность травмироваться существенно снижается. Так же существует одно очень важное правило – штангу Вам должны подавать, поскольку, когда Вы самостоятельно снимаете её со стоек, то плечевой сустав находится в неестественном для него положении и вся нагрузка приходится на него и переднюю дельту, поэтому этого по возможности необходимо избегать. Кроме того, в своей тренировке жима Вы, вообще, должны использовать помощь напарника, который сможет Вас подстраховать и поможет выполнить много разных интересных упражнений, помогающих увеличить силовые показатели.