Стойки для штанги и скамьи для жима лежа

Что собой представляет и зачем вообще нужна

Жимовая скамья считается одним из главных тренажеров в любом зале. Конкуренцию по востребованности могут составить лишь силовая рама, стойка и пара других тренажеров. Это неудивительно, потому что на лавке можно выполнять до 60-65% всех упражнений.

И я говорю не только о базовых упражнениях. Речь идет о многих движениях: от жимов со штангой и разводок, до выпадов, и даже кардионагрузок. Также можно делать разные упражнения на мелкие мышечные группы: речь идет о сгибаниях/разгибаниях на предплечья, суперменах с весом и других движениях.

Скамейки бывают разными, поэтому для начала рассмотрим строение тренажера. Классическая горизонтальная скамья представляет собой единую конструкцию, которая включает лавку и стойку для штанги с фиксаторами. Стойка и скамья могут быть раздельными, хотя это чаще присуще моделям категории «эконом» и оборудованию для тренировок в домашних условиях. Сама штанга не является обязательным элементом скамьи, хотя многие модели продаются с олимпийским грифом и блинами.

Хочу акцентировать ваше внимание на том, что существует несколько видов скамеек и они имеют существенные отличия. Это касается не только моделей от разных производителей (в основном это высота и общие размеры), но и функциональности. Если же говорить об основном назначении, то скамья направлена на развитие мышц груди и плечевого пояса.

Плюсы и минусы

Преимущества самостоятельного изготовления спортивных снарядов очевидны. Есть возможность подстроить снаряд под габариты конкретного помещения. Гири, штанги, гантели и скамейки могут быть сделаны из подручных материалов, завалявшихся на даче. При желании можно изготовить и более сложное оборудование. Даже если семья проводит лето в городе, наверняка есть знакомые, у которых пруд пруди не нужных лавок и металлоконструкций.

Космические суммы на покупку инвентаря тратить не надо, а затраты на крепежные материалы или блины для штанги обойдутся за адекватные деньги. Многие спортсмены-любители уверяют, что сделать тренажеры в домашних условиях – вполне реально.

Начинающие спортсмены видят минус этой затеи во временных затратах.

Ведь возиться придется самому. Есть опасения, что пока делаешь тренажер, все желание заниматься пропадет. Компенсировать этот недостаток можно, обратившись за помощью к друзьям или знакомым.

Более серьезным недостатком этой идеи является необходимость покупки электросварочного оборудования (если планируется ставить силовую раму). Однако такие приборы продаются не только в дорогих специализированных магазинах, но и через доски объявлений. Никто не мешает зайти на «Юлу» или «Авито», списаться с продавцом и приобрести необходимый инструментарий за реальные деньги.

Когда все «за» и «против» обдуманы, можно приступать к подготовительным работам.

Преимущества и недостатки

Очень сложно оценивать плюсы и минусы скамьи, если говорить о тренажере в общем. Намного проще рассматривать каждую модель отдельно. Тем не менее существуют общие критерии оценки, которые включают как преимущества, так и недостатки.

К основным преимуществам относят:

1. Широкие возможности для тренировок (скамья со штангой и парой гантель позволяет тренировать почти все мышцы тела).
2. Простоту установки в доме даже в условиях ограниченного пространства.
3. Высокую безопасность при выполнении упражнений (считается одним из самых безопасных тренажеров).
4. Простое применение и понятные упражнения. Даже новички понимают, как правильно использовать скамью в жимах и других движениях.
5. Долговечность и износостойкость. Вся конструкция обычно покупается с расчетом на долгую эксплуатацию.
6. Финансовую выгоду. Даже профессиональные модели дешевле остальных тренажеров, что делает скамью максимально доступной.

Теперь рассмотрим возможные недостатки. Основным минусом считается надежность. Но это зависит от желания сэкономить у владельцев спортзалов, а не от самих атлетов. Естественно, разболтанная или ненадежная конструкция должны вызывать опасения, особенно если вы работаете с большими весами.

Вторым недостатком считается «болезнь» большинства дешевых моделей с раздельной конструкцией. В таких тренажерах ухудшается устойчивость, а сама рама может «плавать» вперед и назад. Также условным недостатком могут выступать неудобные фиксаторы на стойке, которые либо ненадежно удерживают гриф, либо мешают возвращать штангу на место.

Виды

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

• Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

• Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

• Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

• Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
• Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
• Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Купить или сделать самому

Я нередко приветствую домашнее изготовление тренажеров, особенно там, где можно сэкономить без потери качества. Например, делая тумбу для прыжков, степ-платформу и другие тренажеры. Но с атлетической скамьей дела обстоят совершенно иначе. Вы должны понимать, что это не просто конструкция для удержания штанги — это тренажер, который обеспечивает безопасность жима. В нем ничего не должно болтаться, а максимально допустимая нагрузка на крепления должна во много раз превышать реальный вес атлета.

Просто представьте, какими могут быть последствия, если под спортсменом ломается ножка, лежак и на него падает рама со штангой. А если при этом выжат внушительный вес? Потому я всегда настаиваю, что спортивная скамья – не тот тренажер, на котором нужно экономить.

При ограниченных финансах, особенно если вы оборудуете домашний зал, лучше выбрать бюджетные модели. Они отличаются более дешевыми материалами, но по-прежнему представляют надежную конструкцию. Более того, для изготовления хорошего тренажера своими силами потребуется немало усилий и трат: металлические профили, фиксаторы, сварка и т.д. В данном случае выбор очевиден: лучше не рисковать, а использовать готовые фабричные модели.

Силовая скамья для дома критерии выбора

Чтобы правильно выбрать хорошую скамью и не переплачивать, вы должны определиться с тем, что будете тренировать. Если только жим лежа, то самый простой моноблок будет оптимальным выбором. А вот для других упражнений лучше подойдет складная блочная конструкция. Она позволит добавить необходимые модули и сделать из обычного тренажера аналог многофункциональной станции.

Чтобы выбор был удачным, обратите внимание на следующие критерии:

1. Размер. Выделите место в доме и подбирайте тренажер с учетом допустимых габаритов.
2. Цена. Слишком дорогие модели чаще всего выпускаются для залов, потому их не стоит рассматривать, но и выбирать наиболее дешевые не стоит. Придерживайтесь усредненных вариантов.
3. Производитель. Лучше заказать бюджетную линейку известного производителя, чем другие модели неизвестных брендов.
4. Конструкция должна быть полностью металлической за исключением мягкой обивки.

Качество и надежность

Как я уже упоминал, это не тот случай, когда нужно экономить. Сочетание качества и стоимости является главным критерием при выборе. Внешний вид играет роль для спортзала. Для дома скамья должна быть функциональной и надежной, а не красивой.

Что определяет надежность и качество? В первую очередь это:

1. Материал. Каркас и основные детали должны быть стальными.
2. Ткань. Выбирайте сидение с виниловой обивкой, она наиболее надежна и долговечна.
3. Валики. Если они установлены, то материал должен быть в меру мягким. Обычный поролон быстро изнашивается.
4. Широкие ножки. Чем шире ножки снизу, тем лучше тренажерная фиксация.

Также крайне предпочтительно выбирать модели с усиленными креплениями.

Функциональность

Стандартная скамья не относится к функциональным тренажерам, потому что предназначена для узкоспециализированных упражнений. Тем не менее как дома, так и в зале атлеты могут выполнять различные движения от пуловера с гантелью до болгарских выпадов. Потому старайтесь выбирать те модели, в которых хотя бы регулируется спинка. Такая скамейка позволит выполнять жимы под разными углами и заменит сразу три тренажера.

Хорошим вариантом для дома я считаю и конструкции с дополнительными валиками. Они хорошо подходят для тренировки пресса, поясницы, и даже позволяют делать некоторые упражнения для ног. Модули с брусьями добавляйте только тогда, когда оборудование выпущено известным брендом. В противном случае в таких конструкциях быстро расшатываются фиксаторы и лежак будет болтаться.

Моноблок или трансформация

Если размеры домашнего зала позволяют разместить несколько тренажеров, то всегда советую использовать моноблоки. Это самый надежный и проверенный временем тип. Если же место ограничено, то стоит обратить внимание на трансформеры. Но важно помнить, что они часто рассчитаны на работу с небольшими весами. То есть если вы тренируетесь для оздоровления и не превышаете работу с весом собственного тела, многосоставные конструкции подойдут. Если же планируете развивать силовые показатели и жать больше собственного веса, лучше выбрать надежный моноблок.

Дополнительные блоки

Блочные тренажеры относятся к домашней категории, потому редко устанавливаются в залах. Тем не менее в условиях ограниченного пространства у них есть большой плюс: вы можете дополнительно приобрести нужные блоки и расширить тренировочные возможности. Отличное преимущество блочных моделей заключается в том, что каждый модуль съемный.

Комфорт

В большинстве случаев комфорт определяется двумя критериями – материалом обивки и фиксаторами. Потому на эти детали я советую обращать особое внимание. Большая часть моделей выпускается с виниловой тканью. Она надежна, приятна для кожи. В случае с фиксаторами старайтесь отдавать предпочтение тем, что расположены под углом. Горизонтальные фиксаторы на стойке менее удобны. Особенно разница сказывается, когда вы тренируетесь дома без партнера. Закинуть гриф на крепления под углом намного проще (и анатомически правильнее), чем размещать его на горизонтальные фиксаторы.

Простота и легкость в эксплуатации

Если вы высоко оцениваете простоту использования, то с большой вероятностью стоит обратить внимание только на моноблоки. Такой станок предельно прост и не требует вмешательства после установки в доме или зале. Альтернативным вариантом может быть рама со съемной скамьей. Такой выбор помогает сэкономить место. После тренировки вы просто уберете лавку в сторону, и тренажер станет менее громоздким.

Цена

Тут все зависит от производителя, бюджета, предпочтений и прочих критериев. Существует определенный стандарт для домов и залов, о котором я напишу.

Модели со средним соотношением цены и качества для дома стартуют от 15 тысяч рублей и выше. Это если не учитывать штангу и блины, которые и без того довольно дорогие. Оптимальным считается ценовой диапазон от 20 до 25 тысяч. В случае покупки дополнительных модулей – до 35 тысяч. Для залов этот ценник увеличивается не меньше чем в 2, а то и в 3 раза. Цены профессионального оборудования начинаются от 100 тысяч и доходят до 200–300 тысяч рублей.

ТОП-5 самых популярных моделей

Хочу сразу уточнить, что это не самые передовые модели (большинство из которых имеют очень высокий ценник), а те, что чаще всего выбирают для фитнес-клубов и дома. То есть это топ-5 с практической стороны и соотношения цена/качество.

• AEROFIT IF IFOFB – простой и надежный моноблок с невысокой стоимостью.

• Скамья «Дядя Вова» – недорогое, но качественное оборудование отечественного производителя. Есть модели с регулировкой спинки.

• BODY SOLID ProClub SFB349G – профессиональная модель с очень низкой ценой для тренажеров данного класса.

• Скамья ELEIKO – лучший выбор для тяжелой атлетики, ПА и кроссфита.

• Inter Atletika – неплохой выбор скамеек на любой вкус и самые низкие цены.

Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа

Жим лежа может быть использован для развития грудных мышц, а также других вспомогательных мышц. Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений.

В статье предлагается чертеж и руководство, по которому можно сделать все необходимое для выполнения этого упражнения в домашних условиях. Этот вариант относительно дешевый и простой, а при этом очень надежный. К тому же выглядеть это будет качественно.

Кроме того как сделать штангу в домашних условиях, в данной статье будет описано и как сделать скамью для жима. Ведь для того, чтобы выполнять это важное упражнение необходимо и то и другое. Для начала желательно прочесть хотя бы вступление статьи «Как самому сделать тренажеры дома», так как это поможет узнать основные нюансы и сложности домашнего изготовления спортивного оборудования, в т.ч. и где можно взять материал.

Следует понять, что конкретика в вопросе как сделать штангу своими руками или как сделать стойку для штанги, не очень важна. Главное понять суть, размеры, пропорции и приблизительный внешний вид. В интернете полно чертежей для того, чтобы сделать скамью для жима лёжа и саму штангу в таком виде, как она продается в магазине. Но если вам нужно заниматься самому, или просто сделать небольшой домашний спортзал, то в таком сложном и дорогом варианте нет необходимости. Здесь же представлен прочный, эффективный и простой в изготовлении вариант. Вот, что должно получится (рис. 1):

Рис. 1. Штанга и скамья для жима своими руками

Он конечно не самый элементарный, ведь можно найти и как сделать штангу из колес, бутылок или такую, где вместо блинов залитая форма из бетона. Но если вы хотите заниматься серьезно, то сделать штангу в домашних условиях и скамью для жима лежа лучше так, чтобы она была нормальной, а не такой, что не будет даже настроения заниматься со временем.

Для того, чтобы сделать штангу в домашних условиях и сделать скамью для жима лёжа основное, что нужно это:

• стандартные стальные трубы (лучше квадратные);
• инструменты, которые есть у большинства дома (болгарка или ножовка по металлу, электродрель или даже ручная, отвертка, шурупы);
• знание основ резки металла;
• знание основ сварки или знакомый сварщик.

Что касается знания основ сварки, то и без этого можно обойтись, если все крепить с помощью шурупов или обхитрить кое-что и упростить (далее наведу пример как).

Теперь рассмотрим конкретнее вариант, как сделать штангу в домашних условиях и лавку под нее для жима лежа. Начнем со скамьи.

В обозначениях (рис. 2) верхняя цифра означает порядковый номер детали в таблице, а нижняя – количество точно таких же деталей.

Рис. 2. Самодельная скамья для жима лежа.

Необходимые материалы, чтобы сделать скамью для жима:

1. Труба квадратная 50х50х4. То есть стороны по 50 мм и толщина металла 4 мм. Ее нам нужно приблизительно 8,2 м, это уже с небольшим запасом (8 см). Если все делать аккуратно и точно по чертежу, то ее должно хватить практически впритык. Цена такой трубы около 5-6 у.е. за метр. То есть на нее придется потратить приблизительно 45 у.е. Можно заменить ее деревянными брусками, если не планируете заниматься с очень большими весами. Это поможет сэкономить, но увеличивает риск травмироваться в случае, если дерево не выдержит. Выбирать при этом стоит крепкие породы дерева.

2. Деревянный лист или просто доска размерами примерно 1,3 х 0,3 м. Она необходима, чтобы на ней лежать во время выполнения упражнения. Можно оббить ее дермантином или кожзаменителем, подложив под низ слой поролона или сложенную в несколько раз какую-нибудь ткань. Но слишком мягкой она не должна быть.

3. Держатели, как на чертеже (10), которые можно сделать из полосы стали. Или просто дуги в виде рогачей в виде буквы «U» или «Y», что будет проще. Эти рогачи можно сделать из арматурного прута. Главное, чтобы штанга в них надежно лежала. Их нужно 2 штуки.

4. Крышки или, так сказать, заглушки – маленькие пластины из металла размером 50х50 мм (толщина не важна). Без них вполне можно обойтись, они только для эстетики. Но на схеме есть (11). Если решите их использовать, то необходимо будет 6 шт.

5. Крепления, как показано на рисунке (рис. 2), сваренные из пластин прямоугольной и треугольной формы. Это практически единственное место, где необходима сварка, если делать их как на рисунке. Но без этого вполне можно обойтись. Нужно вместо всего этого взять 3 металлические или деревянные пластины размером примерно 90х40 мм. Или можно и других размеров, главное, чтобы выступали с обеих сторон трубы, к которой крепится доска, на пару сантиметров. Эти пластины крепим винтами к этой трубе, просверливаем в них отверстия и сверху прикручиваем доску. То, что имеется в виду показано на рисунке ниже (рис. 3).

Рис. 3. Упрощение крепление доски к каркасу скамьи.

6. Винты, гайки и пружинные шайбы (гроверы) по 12 шт. каждого, чтобы самодельная скамья для жима лежа держалась в куче.

Все эти части представлены на рисунке выше (рис. 2).

Размеры, которых не достает на изображениях выше, можно найти на дополнительном чертеже во по этой ссылке.

Теперь на очереди самодельная штанга.

Рис. 4. Штанга своими руками.

Необходимые материалы, чтобы сделать штангу в домашних условиях:

1. Круглая труба диаметром 32 мм, с толщиной метала не менее 6 мм, длиной 1,6 – 1,8 м. Стандартный стальной гриф имеет длину 2,2 м и весит он 20 кг. С помощью подручных материалов, а то есть круглой трубы, такого веса и прочности, как у него, достигнуть, к сожалению, не получится. Максимум, что можно найти – это толщину метала 8 мм. Но даже при такой толщине вес и прочность не будет дотягивать до тех, которые у стандартного грифа. При толщине стали 6 мм (самые распространенные трубы) вес будет около 7 кг, если ее длина будет составлять 1,8 м. Почему не стоит брать длину трубы для грифа более 1,8 м, чтобы сделать штангу в домашних условиях, я думаю понятно. Ведь, как уже говорилось, прочность ее меньше и вес она такой, как стандартный гриф не выдержит. Брать трубу лучше, конечно, с толщиной металла как можно больше, но это особо веса не прибавит, хотя самодельная штанга будет прочнее. Смотрите по цене и возможности ее достать. Стальной кругляк («труба без отверстия») дорогой вариант, хотя более эффективный и надежный, ведь основным недостатком трубы будет то, что она не выдержит большого веса, в отличии от него. А, вот к примеру, найденный во дворе лом вряд подойдет из-за недостаточной длины. Чтобы сделать самодельную штангу, то на краях трубы нужно будет нарезать резьбу на 20 см с каждой стороны.

2. Так называемые разделители, то есть 2 препятствия для блинов, чтобы они не переходили за отведенную для них территорию. Реализовать эти разделители можно по-разному. Самым надежным способом, конечно, будет наварить на трубе в нужных местах кусочки стали. Но можно обойтись и без сварки, например, сделать небольшие ямки и аккуратно намотать в нужных местах проволоку или изоленту. Если не очень важен внешний вид, то просто просверлить 2 сквозные отверстия в трубе и вставить туда винты, накрутить на них гайки, и блины через такое препятствие не перескочат. Расстояние от края грифа (трубы) до разделителя должно быть 20 см.

3. Блины. На рисунке показаны блины, которые в общей массе дают 51 кг. Но, когда делать штангу в домашних условиях, то сложно будет угадать с весом. А также и вес 51 кг блинов + 7 кг грифа будет маловат для самодельной штанги. Если даже не сейчас, то скоро. Но важно и не переборщить, чтобы выдержала труба. Еще блины – это самая дорогая часть, которая нужна. Рекомендуемая толщина стали для них 3 см. Такой лист можно купить, но недешево, а можно поискать подходящие блины или их заменители во дворе или пунктах приема металлолома. Главное симметрия в весе. То есть, чтобы не висел на одном конце самодельной штанги груз 25 кг, а на другом 30.

4. Гайки для фиксации блинов. Две гайки подходящие для выбранной трубы. Если труба 32 мм, то и гайка соответственно на 32. Второй вариант – это просверлить несколько сквозных отверстий с небольшим расстоянием между ними, и вставлять в них винты – в те отверстия, которые максимально близко к надетым блинам. Третьим вариантом (самым эстетичным и простым) будет купить 2 пружинных специальных зажима для грифа. Стоят они не очень дорого, а будет это очень практично.

Все показано собранным вместе на рисунке выше (рис. 4).

После этого можно буде гордится. Есть разумеется и некоторые минусы в самодельной штанге и скамье для жима лежа. К тому же, не так уж и дешево это получится, но в любом случае намного экономнее, чем покупать в магазине. И выполнение упражнений будет приносить пользу ни чуть не меньше, чем с помощью купленного инвентаря. А главное – стимул, который даст вложенный труд и гордость за свое творение. Еще помните, что никто не утверждает, что сделать штангу в домашних условиях нужно именно так, можно вносить свои коррективы, исходя из доступных подручных материалов, бюджета. Только стоит помнить о безопасности и надежности, а не думать, как сделать скамью для жима лежа и штангу побыстрее и как попало.

Некачественное самодельное спортивное оборудование может стать причиной серьезной травмы.

Еще один вариант того, как сделать самодельную скамью для жима лежа с регулируемой стойкой под штангу приведен здесь.

Изготовление скамьи своими руками пошагово

С точки зрения безопасности самодельная конструкция – не самый лучший вариант. Но это лучше, чем ничего. К тому же изготовление скамьи своими силами позволяет прилично сэкономить.

Из каких материалов лучше делать

Вам понадобятся следующие материалы:

• Металлические профильные трубы (оптимально 4х4 см).
• Металлическая полоса (для креплений).
• Штыри для фиксаторов (если вы хотите сделать движущуюся спинку).
• Деревянная доска.
• Листовой поролон.
• Материал для обивки.

В случае добавления брусьев к конструкции потребуются трубы 3,5х3,5 см. Сразу хочу расставить все точки над i: никаких деревянных опор, фиксаторов и прочих деталей. То, что допускается при создании гимнастической лавки, непозволительно в силовой раме. Корпус должен быть целиком из металла, и никак иначе. Дерево допускается только в простом варианте.

Необходимые инструменты

Для выполнения всех работ вам понадобятся дрель, сварочный аппарат, болты. Также необходим острый нож для вырезания кожи или ткани для обивки.

Чертежи и схемы

Правильно выполнить работу помогут фото готовых чертежей. Вам не придется самостоятельно все планировать и чертить, достаточно иметь представление о работе сварочного аппарата и уметь обращаться с дрелью. Выбирайте соответствующую инструкцию в зависимости от своих предпочтений, собирайте нужные материалы и инструменты.

Ход работ

Выберите нужный чертеж и приступайте к изготовлению деталей. Для начала нарежьте трубы в нужном количестве. Если доска для лавки большего размера, то отпилите ненужные части. Края желательно зашлифовать. После этого необходимо собрать конструкцию, сварить все детали, как указано в чертеже, и прикрутить доску болтами к готовому корпусу. Далее остается только подложить слой поролона и обтянуть лежак тканью, кожей или другим материалом для обивки.

Обшивка досок и сидений

Помните, что фанеру или доску лучше брать не тоньше 12 мм, иначе она может сломаться. Основа предпочтительнее из дерева твердых пород, это повысит надежность. После этого на доску необходимо установить поролон. Для надежной фиксации используйте клей по всей поверхности. Кожаную или тканевую обивку крепят обычным пистолетом. Обивочный материал вырезается в зависимости от ширины доски.

Видео по изготовлению

Увидеть процесс и результат можно с помощью видео. Оно даст понимание того, какой будут возможности и внешний вид изготовленной скамьи. Я рекомендую сразу добавлять дополнительные элементы, делая усовершенствованную скамейку. Речь идет о брусьях, боковых фиксаторах для страховки и прочих улучшениях. Лучше продумать все сразу, потому что далеко не все чертежи позволяют добавлять к конструкции новые элементы.

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

1. Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
2. Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Основные упражнения для скамьи

Рассмотрим, что же вы можете делать в домашних условиях на скамье и ради чего нужно было покупать тренажер или создавать конструкцию самостоятельно.

Жим штанги лежа

Не только я считаю это упражнение главным движением для жимовой скамьи, потому неудивительно, что оно всегда идет первым номером. Если у вас регулируемая спинка, то вы дополнительно можете делать жим под углом.

Разводка и жим гантелей

Даже без штанги, но при наличии скамейки, вы можете почти в полной мере выполнять тренировку грудных мышц. Для этого отлично подходят жимы и разводки с гантелями.

Отжимания

Если у вас обычная скамья (даже без рамы), вы можете легко развивать грудные мышцы, делая отжимания от поверхности лавки. Такой вариант переключает нагрузку на верхний участок грудных, который чаще всего отстает.

Упражнения для пресса

На скамье вы можете делать большую часть упражнений для пресса, хотя в таком случае я рекомендую добавлять модуль с валиками-фиксаторами. С их помощью надежно закрепляется корпус во время подъемов корпуса или ног, боковых скручиваний и других упражнений.

Болгарские выпады

Если в зале для работы над ногами есть много тренажеров, то дома прорабатывать низ тела намного сложнее. Лучше всего для этого пойдут приседания (воздушные или с весом) и выпады. Особой популярностью пользуются болгарские выпады, для которых необходима лавка.

Видео

В этом видео рассказывается, как сделать наклонную скамью для жима лежа.

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.