Как правильно выполнять вышагивания на платформу для проработки мышц бедра и ягодиц?

Польза и недостатки упражнения

Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.

Основная польза прыжков на тумбу:

• Развитие взрывной силы ног.
• Улучшение координации и гибкости.
• Ускорение сокращения мышц.
• Повышение выносливости.
• Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.

У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.

Прыжки на коробку в кроссфите

19.07.2019

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня в нашей статье пойдёт речь о движении, которое наравне с бёрпи, трастерами и двойными прыжками на скакалке является «визитной карточкой» кроссфита. Догадались, какое это упражнение?! Верно, это прыжки на коробку или тумбу, как вам угодно. Вместе с вами мы определим назначение данного движения; какие цели преследует спортсмен, выполняющий прыжки? Разберём основные технические моменты, а также нюансы выполнения прыжков. Отдельно остановимся на вариантах исполнения как в тренировочных, так и в соревновательных условиях. Поехали! Начнём с того, что прыжки на коробку это ключевой элемент для развития скоростно-силовых качеств и плиометрических способностей вашего организма. Поэтому мы настоятельно рекомендуем включать их в свою тренировочную программу не менее одного раза в неделю.

Перед началом тренировки следует выполнить растяжку ахилловых сухожилий для профилактики травм голеностопа. Итак, исходное положение: встаём на расстоянии 30-40 см перед коробкой, взгляд направлен на точку приземления, ноги чуть шире плеч, центр тяжести проходит через ваши пятки. Делаем короткий, но резкий замах двумя руками назад, одновременно с этим немного наклоняя корпус вперёд; одновременно сгибаем колени, выполняя, примерно ¼ классического приседания. Затем, резко машем руками вперёд и вверх, выполняя прыжок на коробку толчком двух ног. Конечное положение: cтоим на тумбе, обратите внимание, что пятки ни в коем случае не висят с края снаряда! Тазобедренный и коленный суставы выпрямлены, руки опущены, взгляд направлен вперёд – перед собой. В исходное положение можно вернуться двумя способами: прыгнуть или шагнуть.

Первый более подходит для выполнения прыжков в «тренировке дня» или непосредственно на соревнованиях, в этом случае возрастает нагрузка на вашу голень и стопу, и, конечно, интенсивность выполнения. При таком варианте выполнения будьте готовы после приземления работать «в отбив», т.е. сразу, как пружина циклировать повторения друг за другом. Второй вариант предпочтителен для монотонной отработки техники в протоколах на подобии «EMOM», носит «энергосберегающий» характер и подойдёт для занимающихся людей, которые в недавнем прошлом перенесли травмы на нижних конечностях. Заметим, что будет желательно чередовать ноги при сшагивании с тумбы. Помните что нужно зрительно контролировать коробку на протяжении всего движения, как в первом, так и во втором случае возвращения в исходное положение!

Теперь необходимо рассказать вам, что помимо прыжков на коробку существует вариация прыжков через коробку, как касаясь снаряда, так и не касаясь его. Особенностью в этом случае будет то, что при прыжке через коробку (с касанием) необязательно выпрямляться на ней, т.е. допустимо сразу прыгнуть/шагнуть на другую сторону от снаряда. В остальном техника не меняется, а вот прыжки через коробку БЕЗ касания потребуют от вас более высокого уровня подготовки: силы ног, координации в пространстве и сноровки! Первое время, основным моментом здесь будет преодоление страха перед прыжком ЧЕРЕЗ тумбу, т.к. ранее ваш мозг был «запрограммирован» на другую задачу. Проблема решается с помощью ментальной концентрации, настройтесь на прыжок и выполните его БЕЗ касания! С помощью таких прыжков значительно увеличиваются «взрывные» качества нижних конечностей, развивается координация.

При составлении программирования сегодняшнее упражнение неплохо сочетается с приседаниями, выпадами, толканием саней или циклической работой на эргометрах.

Какие мышцы работают

В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног, хотя основная нагрузка ложится на:

• Икроножные.
• Бицепс бедра.
• Квадрицепс.
• Ягодичные.

Также в прыжках частично нагружаются мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы кора. Последние отвечают за погашение инерции от прыжка в области корпуса.

Техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.

Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:

1. Подготовка к прыжку.
2. Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
3. Спрыгивание с платформы.

Подготовка к прыжку

Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:

• Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
• Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
• Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.

Запрыгивание на возвышенность

Техника прыжка на платформу:

• Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
• Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
• Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
• Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
• Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.

Спрыгивание с платформы

Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.

Правильная техника

1. Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для новичков-мужчин — 7-10.
2. Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.)
3. Поставьте рабочую ногу на лавку полной или почти полной стопой.
4. Поднимите вторую ногу к рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого — когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол.
5. Опустите нерабочую ногу обратно на пол.

Правильная техника для мужчин:

И для женщин:

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу задействуют ягодицы, мышцы задней части бедра и квадрицепсы. Это формирующее упражнение для более отчетливого разделение мышц бедра. В бодибилдинге вышагивания на платформу используют как для наращивания объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодичных мышц между собой).
Техника выполнения упражнения:

• Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.
• Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким.
• Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.
• Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните.
• Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
• Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.

Советы по упражнению:

• Это упражнение лучше делать с гантелями, чем со штангой, так как в первом случае центр тяжести находится ниже, а значит, вам легче сохранять устойчивое положение. Со штангой гораздо сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, особенно когда вы поднимаетесь на платформу (штанга будет «заваливать» вас на бок). Поэтому использовать штангу мы рекомендуем только опытным атлетам. Остальным советуем осваивать вышагивания на платформу с гантелями или вообще без них.
• Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника.
• Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда зашагиваете на нее.
• Перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно!
• Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.

Применение упражнения:

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки.
• Когда: В середине тренировки ног. Перед вышагиваниями на платформу выполните приседания и жимы ногами. После вышагиваний отработайте разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног).
• Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц: Регулярно выполняя подъемы, вы улучшите свои силовые показатели в приседаниях и становой тяге, толчках и рывках штанги. Слаженная работа и сила мышц-разгибателей бедра и колена крайне важна в легкой атлетике (прыжки в высоту и длину), в бейсболе, баскетболе, регби, футболе и даже в подводном плавании.

Программа для прогресса

Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ, которые применяются, в зависимости от целей, вида спорта, опыта и тренированности атлета. Тем не менее, существует общая схема, которая одинаково хорошо применяется как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок.

Особенности тренировки

Как упоминалось ранее в предыдущей статье про выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца, упражнение выполняется в качестве первого дополнительного в день тренировки классического толчка. Выполнение прыжков после других тяжелых упражнений на ноги (тяги, приседания со штангой на плечах) на мой взгляд, приводит к ухудшению координации, техники и общей развиваемой мощности. Включение этого упражнения за 2 недели до соревнований считаю особенно необходимым для поднятия общего тонуса и активизации нервной системы. Что касается количества подходов и повторений, то считаю целесообразным выполнение упражнения 10 подходами по 10 повторений с кратковременным отдыхом. Либо одним длинным подходом на 100 повторений с постепенным сокращением времени на выполнение.

Предлагаю посмотреть короткое видео по технике выполнения прыжка на тумбу.