Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса. Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения. Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висе прогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает. Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Техника выполнения:

1. Опуститесь на колени перед высоким блоком на расстоянии 1-1,5 метра. Не забудьте подложить под колени сложенный в несколько раз коврик или мягкий валик.
2. Возьмитесь за трос и наклонитесь вперед. Запястья на уровне ушей или лба, локти смотрят вперед и вниз.
3. На выдохе без рывков начните сгибать корпус к полу, максимально приближая ребра к тазу.
4. Внизу сделайте небольшую паузу.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте блоки полностью.

Комплекс упражнений для девушек

Познакомьтесь с комплексом упражнений, который позволит добиться результата.

Каждое из них делается по 10-20 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – минута.

Итак:

1. прогибы;
2. ножницы;
3. велосипед (лечь, руки, согнутые в локтях, за головой, поднять плечи, плотно прижав поясницу к полу, затем – поднять согнутые в коленях ноги. Делать движения, соединяя правый локоть с левым коленом и наоборот);
4. вакуум (можно делать сидя, стоя, лежа, главное – держать спину прямой. Сделать вдох, максимально втянуть в себя мышцы пресса, при этом должно возникнуть ощущение жжения, удерживать позицию 30 секунд, расслабиться);
5. планка;
6. мостик (из положения лежа, руки вытянуты вдоль туловища, поднять бедра, зафиксировать позицию на 30 секунд, расслабиться).

Рекомендации по выполнению

• Не напрягайте шею. Движение должно начинаться с грудной клетки, а не с головы.
• Держите голову ровно, не отклоняйте и не разворачивайте ее в сторону.
• Не делайте рывков вниз и не расслабляйте корпус при движении вверх. Скручивания на верхнем блоке будут в разы эффективней, если движение вверх будет по времени дольше, чем движение вниз.
• Не выпрямляйте корпус полностью и не позволяйте ему «выпрыгивать» вверх вслед за блоком.
• Старайтесь зафиксировать и не отрывать таз от пяток. Если гибкость коленных суставов не позволяет сидеть на пятках, просто держите таз как можно ниже.
• Не допускайте дискомфорта в коленях во время выполнения упражнения. Подложите под них мягкий валик или сложенный в несколько слоев коврик.
• Не разворачивайте стопы наружу. Опирайтесь на носки.

Тренировка для верхней части тела: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Тренировка для верхней части тела – представлена ниже
• СР: Интенсивная кардио-тренировка
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

• 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
• Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
• Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
• Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Йога перед сном

4. Структура тренировки для верхней части тела, которая предлагается ниже:

• Тренировка начинается с короткой разминки на 5-7 минут.
• Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений + 1 бонусный раунд табаты
• Каждый раунд (кроме табаты) включает в себя 3 упражнения для мышц живота, рук, груди и спины.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяется в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 6 минут (3 упражнения повторяются дважды).
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• После 5-ого раунда вас ждет бонус: интенсивный сегмент табаты на 4 минуты (в него вошли 2 упражнения).
• Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
• Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность программы составляет ~50 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на тонус мышц верхней части тела. Многие упражнения задействуют мышцы всего тела, в том числе ноги и ягодицы, но основной акцент идет на брюшные мышцы, руки, грудь, спину. Большинство упражнений низкоударные, поэтому не окажут негативного воздействия на суставы. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому тренировка подойдет и менее опытным занимающимся.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Табата Таймер) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения живота и рук (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Выполнить табата-раунд дважды: после второго раунда и после пятого раунда (для еще большего сжигания жира).
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Возможные ошибки

• Основная ошибка – движение прямым телом вниз. В этом случае нагрузку на себя принимает тазобедренный сустав, и работают не мышцы живота, а передняя поверхность бедра и таза. Для того чтобы тренировались именно мышцы пресса, обязательно округляйте спину во время скручивания.
• Не вытягивайте руки вверх вслед за блоком – этим вы сместите акцент на мышцы спины и груди. Держите руки согнутыми у головы.

Скручивания на верхнем блоке одинаково подходят как мужчинам, так и девушкам. При условии правильного выполнения прекрасно тренируют все мышцы брюшного пресса. Освоить это упражнение достаточно легко, поэтому смело включайте его в свой активный арсенал – результат не заставит себя долго ждать.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Как убрать живот в домашних условиях

Многие спрашивают о том, как убрать отложения верхней части живота максимально быстро, не прибегая к таблеткам или чаям для похудения? Для этого можно выбрать специальную диету, которая будет включать малокалорийные продукты. Можно заняться гимнастикой или несколько раз в неделю плавать в бассейне. Чтобы добиться лучшего результата во время занятий спортом, можно надевать утяжелители.

На жировую прослойку влияют обертывания, которые стоит делать из грязи Мертвого моря или из голубой глины. Убрать живот в домашних условиях помогут кардионагрузки. Поможет добиться цели мотивация, ведь она побуждает человека к действиям. Чем сильнее причина похудеть, тем быстрее человек добьется результатов. Важно помнить, что для нормального функционирования организма в сутки нужно употреблять 2 л чистой воды.

Правильное питание

Как убрать верхнюю часть живота без силовых нагрузок? Поможет особое питание для похудения живота, которое будет основано на белковой диете. Важно помнить: чтобы похудеть таким способом, нужно время. Питание должно быть дробным. Как вариант, для того, чтобы избавиться от жира на животе, можно принимать изолированный белок. Это чистый продукт, получаемый из сои или из молочной сыворотки.

Он очищен от углеводов и жиров, изолят будет подпитывать организм аминокислотами. Для того, чтобы белок усвоился, нужна дополнительная энергия, которую организм потребляет за счет расщепления жира. Такой протеин используют при занятиях бодибилдингом, чтобы сохранить красивый рельеф мышц. Изолят принимают только в сочетании с тренировками и индивидуальной диетой.

Физические нагрузки

Как убрать жир на животе, чтобы обвисшая жировая складка превратилась в кубики пресса? Необходимо включить в распорядок дня физические нагрузки для похудения живота, например:

• Лечь на пол с согнутыми коленями, руки положить за голову. Медленно отрывая корпус от пола, касаться локтями согнутых колен. Выполнить 20 раз.
• Лежа на полу с приподнятыми согнутыми коленями, держать руки за головой. Оторвав корпус от пола, дотронуться локтями до колен. Выполнить 40 раз.
• Принять стойку для прокачки пресса, поочередно отрывать задние конечности и подтягивать их к груди. Выполнить 20 раз.

Разминка перед тренировкой верхней части тела

Упражнения для верхней части тела необходимо выполнять после качественной разминки. Благодаря ей вы приведете мышцы в боевую готовность, разогреете их, что снизит риск получения травм. Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
3. Разведение рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
4. Отведение рук в стороны: по 10 отведений рук в каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов в каждую сторону
6. Вращения локтевого сустава: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки
7. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
8. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
9. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
11. Подъемы на носках с вращением запястий: по 10 подъемов на каждую ногу
12. Прыжки с разведением рук и ног: 30 прыжков

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для верхней части тела. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и начните маршировать на месте. Помогайте себе руками, как при настоящей ходьбе. Старайтесь тянуть колени к низу груди, чтобы лучше проработать нижний пресс. Не подпрыгивайте, выполняя шаги поочередно в среднем темпе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону.

2. Вращения рук с захлестом голеней

Вращайте выпрямленными руками вперед, поднимая голени правой и левой ноги по очереди. Качественно разминайте плечевой и коленный суставы, чтобы приступить к серьезным нагрузкам. Темп средний. Вращения рук – это незаменимый элемент разминки перед тренировкой верхней части тела.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

3. Разведение рук с захлестом голени

Не меняя положения, начните делать разведение прямых рук в стороны. Старайтесь почувствовать натяжение грудной мускулатуры, а также передних мышц плеча. В передней точки сводите руки крест-накрест, чтобы дополнительно растянуть заднюю дельту.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону.

4. Отведение рук в стороны

Встаньте прямо, зафиксировав руки на поясе. После начните тянуть руки в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь тянуться дальше, чтобы лучше разогреть боковые мышцы пресса. Также это упражнение для разминки перед тренировкой на похудение живота помогает дополнительно подготовить спину к нагрузкам.

Сколько выполнять: по 10 отведений рук в каждую сторону.

5. Наклоны в сторону

Зафиксируйте ладони на поясе. Смотрите перед собой и наклоняйте корпус в бок без проворота. Одновременно поднимите руку и тянитесь ей в сторону наклона. Это упражнение тщательно разминает всю боковую поверхность корпуса.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону.

6. Вращения локтевого сустава

Поднимите руки в сторону, чтобы плечо встало параллельно полу. Вращайте предплечья вовнутрь, разогревая локтевой сустав. Не торопитесь при выполнении. Это важный элемент для тренировки верхней части тела, поскольку в ней часто нагружаются суставы рук.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой и 5 вращений против часовой стрелки.

7. Наклоны к полу

Это высокоинтенсивное и эффективное упражнение для разминки верхней части тела. Поставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны и начните выполнять наклоны с поворотом корпуса, касаясь пола ладонью. Спина не сутулится, а ноги не сгибаются.

Сколько выполнять: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону.

8. Прогиб спины в полуприседе

Примите стойку по ширине плеч, займите позу полуприседа, упритесь ладонями в колени. Поочередно прогибайтесь в пояснице вверх и вниз, разминая мышцы спины. Упражнение для похудения живота включает в работу мускулатуру пресса, тщательно разогревая ее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

9. Вращения колен

Сведите ноги вместе, положите ладони на колени. Держите напряжение в спине и разведите плечи. Вращайте колени по часовой стрелке, чтобы размять сустав и подготовить его к нагрузкам. После этого выполняйте вращения в обратную сторону.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки

10. Вращения стоп

Поставьте руки на пояс и слегка поднимите ногу перед собой. Начните вращать носок по часовой стрелке, а затем — против. Уделите упражнению достаточное внимание, поскольку голеностоп является уязвимым, и его легко травмировать в процессе растяжки.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

11. Вращения запястий с отведением ног

Вытяните руки перед собой и выполняйте вращения запястий, предварительно сжав ладони в кулак. Одновременно с этим поднимайте правую и левую ногу в бок по очереди. Когда свободная нога отводится, опорная встает на носок. Соблюдайте средний темп.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую ногу.

12. Прыжки с разведением рук и ног

И завершаем разминку кардио-упражнением для поднятия пульса и общего разогрева тела. Встаньте прямо и начните разводить ноги в стороны в прыжке. Одновременно с этим поднимайте руки над головой, сводя ладони вместе. Такие прыжки хорошо разминают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 30 прыжков.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

• На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
• Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.