Как правильно выполнять отжимания на кулаках?

Отжимания на кулаках новичкам покажутся сложными, в первую очередь, из-за болезненных ощущений при такой постановке кистей. Это упражнение совершенно не годится на начальных этапах знакомства с миром спорта. Позаботьтесь о базе – научитесь отжиматься привычным способом, с разной постановкой рук. Другое отличие – корпус атлета оказывается на 5-10 см выше над землей, а значит, опускаться придется ниже. Казалось бы, всего 5 см – а вы попробуйте, и сразу поймете разницу в сложности.

А еще, это упражнение требует отлично развитого чувства равновесия, ведь балансировать на сомкнутых кистях гораздо сложнее, чем стоять на ладонях.

Главное отличие такого отжимания от традиционного – кисти сжимаются в кулак и в такой позиции остаются на протяжении всех фаз упражнения. Техника же выполнения практически идентична.

Однако, есть нюансы, без которых вы вряд ли достигните желаемого результата. Кстати, о целях, давайте поговорим о том, зачем отжиматься на кулаках и кому эта техника будет особенно полезна.

Для чего нужно упражнение

Итак, что дают отжимания на кулаках, давайте перечислим:

• Более высокую нагрузку, в сравнении с традиционным видом упражнения;
• Закрепление ударной плоскости кулака;
• Увеличение взрывной мощности удара;
• Снижение чувствительности костяшек пальцев;
• Укрепление кистей и суставов плечевого пояса;
• Развитие чувства баланса.

Исходя из всего перечисленного выше, плюсы отжимания на кулаках особенно сильно оценят борцы различных видов единоборств, где требуется мощность удара и крепкие кисти.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» — шанс решить следующие задачи:

• Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
• Уменьшение болевого порога костей.
• Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
• Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
• Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
• Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

• Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
• Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Польза и вред упражнения

Как уже было сказано выше, такие отжимания прекрасно развивают мускулатуру плечевого пояса, а также формируют взрывную мощь кулака. Борцы учатся бить сильно и быстро, удар становится сокрушительным, захват крепким. Также, повышается выносливость спортсмена и снижается чувствительность костяшек.

Это упражнение сложнее обычного отжимания, поэтому, его активно применяют атлеты, которые желают повысить себе нагрузку. Оно позволяет быстрее нарастить мышечный рельеф и укрепить трицепсы. Также, укрепляются суставы и сухожилия, мускулы становятся более эластичными.

Польза и вред отжимания на кулаках от пола несопоставимы, преимуществ гораздо больше. Вред же возникает только в случае выполнения упражнения при наличии противопоказаний:

• Травмы лучезапястного, локтевого или плечевого сустава, растяжения связок или сухожилий;
• Состояния, несовместимые со спортивной нагрузкой.

Исходное положение

Начальное положение абсолютно такое же, как и при обычных отжиманиях. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги ставьте в любое положение: от сведённого и до уровня ширины плеч включительно. Куда важнее способ постановки кулаков. Рекомендуется отжиматься в упоре на 3 костяшки, а для бойцов лучше всего на 2 костяшки, что более сложно. Положение кистей должно быть как при хвате штанги — 4-мя костяшками вперёд. Такое положение подходит для атлетов, так как имитирует удержание штанги, и для бойцов идёт имитация прямых ударов. Также можно ставить кулаки параллельно друг другу.

Вариации

Если вы хотите знать, как отжиматься на кулаках, чтоб развить сухожилия, ознакомьтесь со всеми возможными вариациями техники:

1. Существуют отличия в зависимости от постановки кистей – широкая, средняя или узкая (чем уже стоят руки, тем меньше работают грудные мышцы и, наоборот, нагружаются трицепсы);
2. Постановка пальцев также имеет значение: если развернуть большие пальцы вперед – нагрузятся трицепсы, поместить их внутрь – грудные, оттопырите наружу – будут работать бицепсы;
3. В зависимости от скорости выполнения – быстрые, средние или плавные. Чем быстрее будете отжиматься, тем большей скорости и силы удара достигнете;
4. Для улучшения выносливости делают паузы в верхней и нижней точках;
5. Борцы часто практикуют «взрывные» отжимания (в т.ч. с хлопком за спиной), при которых чередуются кулаки и пальцы;
6. Чтобы хорошо проработать еще и дельты, атлеты выполняют тайские отжимания – при которых одна нога забрасывается назад во время спуска;
7. Спортсмены профессионалы выполняют отжимания на одном кулаке;
8. Новички могут на первом этапе ставить руки на гантели или отжиматься с колен.

Как видите, вариантов очень много – любой атлет найдет свой способ, даже если у него слабая физическая подготовка. Давайте выясним, как научиться отжиматься на кулаках правильно, ведь без этого результата придется ждать очень долго.

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.

1. Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
2. а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.

Советы и рекомендации

Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:

1. Новичкам рекомендуем подстелить под кисти мягкий коврик или полотенце. Это смягчит болезненные ощущения;
2. Если на начальном этапе возникли трудности со сложностью, попробуйте отжиматься с колена;
3. Чтобы не травмировать связки и сухожилия, намотайте на кисти эластичные бинты;
4. Самый простой вариант такого отжимания – со средней постановкой рук и большими пальцами вперед;
5. Целесообразно встать таким образом, чтобы стопы упирались в стену – это будет препятствовать скольжению;
6. В процессе старайтесь, чтобы основной вес ложился на костяшки среднего и указательного пальцев;
7. Кисти не размыкайте, держите их напряженными;
8. Не допускайте прогиба в корпусе;
9. Основной упор должен лечь на руки и грудь, не на корпус. Двигайтесь плавно и без рывков.

Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?

Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.

Общие рекомендации

Корректная техника важна для достижения результатов, поэтому:

• для лучшей фиксации туловища рекомендуется упереться ногами о стену;
• кулаки нельзя расслаблять, напряжение должно быть постоянным;
• при выполнении упражнения основную нагрузку должны получать руки и грудь;
• новичкам можно выбрать смягченную поверхность, идеально – специальный коврик;
• для начала можно выполнять задачу с колен, но нагрузку в этом случае мышцы получат меньшую;
• легче всего для выполнения средняя постановка рук;
• чтобы избежать повреждения связок, необходимо использовать специальные бинты.

Между отжиманиями необходим отдых, продолжительность которого может составить от 30 секунд, до 2 минут.

Кроме людей, практикующих боевые искусства, отжимания на кулаках будут полезны и тем, кто стремится улучшить спортивные показатели. Разная постановка рук при отжиманиях полезна при совмещении с другими видами тренировок, положительны жим лежа со штангой, тяга гантелей и другие упражнения, которыми прорабатываются различные группы мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Мировые рекорды

В выполнении данного упражнения существует немало мировых рекордов. Рассмотрим самые яркие из них:

1. В 2020 году 65-летний пенсионер из Канады Алан Вазеленчук, который до этого работал водителем автобуса, установил мировой рекорд, отжавшись от пола на кулаках 91 раз за минуту.
2. Самое большое количество отжиманий без перерыва было зафиксировано в Японии. Житель этой страны по имени Минора Йошида отжался 10 507 раз. Это произошло в 1980 году.
3. Рекордное количество отжиманий на кулаках осуществил канадец Дуг Пруден, который за 3 часа 2 минуты и 30 секунд отжался 5 557 раз. Рекорд был зафиксирован 9 июля 2004 года.

Отжимания на кулаках развивают выносливость, повышают ударную поверхность кулаков, делают кости крепче. Причём данное упражнение пойдёт на пользу не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и всем, кто хочет стать сильнее и выносливее.

Разновидности упражнения

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка, отжимания бывают нескольких видов:

• по одному вдоху и выдоху на повторение: на подъёме выдыхаем, спускаясь, делаем вдох;
• быстрым темпом — необходимо делать как можно больше повторений на дыхательный цикл;
• паузы в статике — следует делать перерывы между несколькими циклами, напрягая при этом все мышцы.

Существует несколько техник отжимания на кулаках:

• отжимания, которые выполняются поочерёдно то на ладонях, то на кулаках или пальцах;
• тайские отжимания, которые обусловлены подъёмом ноги: при подъёме корпуса опускается нога, тем самым движение приобретает импульс.

Если тренировка будет разнообразной, то вам интереснее будет выполнять упражнения, при этом ваша результативность станет намного выше.

Ознакомьтесь с 11 видами отжиманий и техникой их выполнения.

Несколько советом перед началом занятий

Когда вы первый раз приступаете к отжиманиям от пола — не переусердствуйте. Начинайте с нескольких в день, постепенно увеличивая количество подходов.

Перед любыми физическими нагрузками нужно размяться. Поможет бег на месте, несколько наклонов в разные стороны.

Уже приступив к отжиманию на кулаках, следите за своим телом. Спина обязательно должна быть ровной, поясница не прогнута, живот втянут.

Техника дыхания важна не меньше правильной позы. На вдохе наклоняйтесь, на выдохе — принимайте исходную позицию.

Для увеличения силы рук дополнительно воспользуйтесь авторским тренажером «БИЗОН-1М», который можно найти тут. Он компактен, заниматься можно в любых условиях, даже дома. Поможет увеличить силу рук без больших временных затрат.

Как отжиматься на кулаках?

Для того чтобы научиться выполнять жим на кулаках, необходимо придерживаться простых правил. В самом начале не пытайтесь сжать пальцы. Лучше всего увеличивать нагрузку постепенно.

Как отжиматься на кулаках:

• Необходимо принять исходное положение. Для этого достаточно лечь на пол. Для того чтобы удобно было выполнять зарядку, можно опереться в стенку, что препятствует скольжению.
• По сторонам корпуса необходимо поставить кулаки, параллельно или перпендикулярно позвоночнику. Это зависит от того, какие мускулы вы хотите тренировать. Старайтесь при выполнении жима дышать правильно.
• Обычно подъем тела вверх осуществляется на выдохе. Обратите внимание, что корпус должен быть на одном уровне вместе с ногами и другими мышцами. То есть абсолютно полостью выравнивайте тело, старайтесь при этом напрягать мускулы живота, они тоже должны быть задействованы.
• Когда выполняете вдох, можете опуститься на пол, но при этом не соприкасаться с ним, и не ложиться полностью. Допускается, что грудь может касаться или не доставать до пола примерно на 5 см.
• Количество подходов зависит от того, чего вы хотите добиться, и что тренируете. Лучше всего разделить общее количество занятий на 3-4 подхода. Если вы применяете жим на сомкнутых суставах, чтобы улучшить рост мускулов, то эта зарядка является не самым лучшим вариантом.

Спорт

Техника выполнения

Теперь, наконец, перейдем к технике отжимания на пальцах – внимательно изучите алгоритм. Это убережет вас от ошибок и поможет быстро научиться.

1. Сделайте разминку;
2. Примите исходное положение – планка на вытянутых руках, постановка кистей на пятерню, туловище прямое, смотрим вперед;
3. На вдохе медленно опуститесь вниз, как в классической вариации упражнения;
4. На выдохе поднимайтесь вверх. Двигайтесь плавно;
5. Сделайте необходимое число повторов.

Полезно ли отжиматься на кулаках?

Более эффективными будут комплексы с работой на ладонях, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов выполнения такой зарядки — во время занятий, поднимать ноги на скамейку или планку.

Полезно ли отжиматься на кулаках:

• Как правильно выставить кулаки во время занятий? Действительно это очень важный аспект, так как изменение положения кистей усиливает нагрузку на определенные мускулы. Если вы расположите кисти параллельно, когда большие пальцы будут смотреть вперед, а локти во время движения прижиматься к бокам, большая нагрузка оказывается на трицепсы или мышцы плеч.
• Но если вы делаете широкий хват, при этом большие пальцы смотрят внутрь. Если во время жима локти растопырены в стороны, нагрузка переносится на грудные мускулы.
• Именно в области грудных мышц вы должны ощущать напряжение и растяжку. Если выставите кисти большими пальцами наружу, нагрузка будет оказываться на бицепсы.

Если вы хотите использовать максимальную нагрузку, то чередуйте положение рук и пальцев. Если же вы хотите при помощи жима на кулаках добиться развития грудных мускул, то лучше всего использовать для этого специальные упоры.

Планка

В чем польза?

Благодаря нескольким месяцам подобных тренировок тело станет подтянутым. Также отжимания на кулаках полезны для спортсменов, занимающимися силовыми видами спорта. Руки становятся сильными, а удар может поразить противника в один счет. За счет чего достигается такой эффект?

— работают активно мышцы грудной клетки — они способствуют вращениям плечевой кости, отвечают за движения рук и подъем тяжелых предметов; — пресс задействован все время упражнений; — ягодичная мышца крепчает, становится упругой; — считается, что во время отжимания на кулаках от пола бицепсы не работают, но это не совсем так: эти двуглавые мышцы не растут, но держатся в тонусе; — активно развиваются трицепсы; — дельтовидные мышцы хорошо работают во время упражнений: для мужчин это особенно важно, ведь благодаря им плечи кажутся гораздо мужественнее.

Помимо того, что отжимания на кулаках от пола придают вашей фигуре силу и красоту, их огромный плюс в удобстве использования. Не нужно платить за посещения тренажерного зала, ведь такие упражнения вы можете делать у себя дома или даже в гостях.

Ограничений в возрасте абсолютно никаких. Техника отжимания от пола весьма проста. Ей могут легко овладеть как дети, так и люди пенсионного возраста.

Всем известно, что с возрастом человек ежегодно теряет мышечную массу. Тело от этого слабеет, появляется лишний жир. Именно физические упражнения способны решать эту проблему. Отжимания на кулаках повышают общую выносливость организма и всех верхних мышц. Постоянно выполнять упражнения на полу станет гораздо легче уже через пару недель. Это повлияет и на повседневную жизнь, так как любые нагрузки будут проще переноситься.

Помимо этого, оказывают следующее действие на организм:

1. Связки, кости и суставы всего тело укрепляются. Очень полезны отжимания для позвоночника, лечат артрит и другие болезни суставов. 2. Во время занятий усиливается кровообращение. Тело начинает работать в усиленном режиме. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. 3. Легкие лучше насыщаются кислородом. Но нужно правильно дышать во время отжимания на кулаках от пола. 4. Также улучшается обмен веществ.