Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.
Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.
Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.
Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.
И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.
Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.
Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.
Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.
Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.
Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.
Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.
Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.
За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.
Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!
Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.
Комплекс упражнений на пресс
Если рассуждать о том, сколько калорий сжигает одна полная тренировка, направленная на пресс, то, в первую очередь, необходимо удостовериться в соблюдении следующих условий:
- Тренировка имеет продолжительность не менее 1,5 часа;
- Все упражнения направлены на укрепление брюшной полости;
- Время перерывов между подходами составляет не более 1 минуты.
- Человек выполняет разминку и заминку, которые являются обязательным условием эффективной тренировки.
При соблюдении всех перечисленных условий можно израсходовать до 450 калорий.
Вам предлагается несколько эффективных комплексов упражнений:
- «Идеальное тело за 20 дней»
Сядьте на пол, спина должна быть под ровным углом 90 градусов, шею тянем наверх. Поднимаем правое колено и тянем его к груди, в это время активно напрягаем нижний пресс. Необходимо сделать с каждой стороны по 45 раз.
Необходимо лечь на пол, ноги закинуть на возвышенность. Руки уводим за голову, шею нужно максимально расслабить. Далее поднимаем корпус и подбородком тянемся к ногам, которые находятся на возвышенной поверхности. Нужно повторить 30 раз по 5 подходов, передышка – 20 секунд.
Необходимо сесть на пол, ноги расставить в стороны. Далее выполняем наклоны крестна-крест до каждой ноги. Повторить необходимо 37 раз.
Ложимся на пол, руками упираемся в пол. Поднимаем две ноги вверх, приподнимая корпус, задерживаемся вверху на 10 секунд, опускаемся вниз. Нужно повторить 50 раз.
Садимся, крепко обхватываем колени. Теперь необходимо напрячь все тело и поднимать на руках корпус вверх. Повторять 40 раз по 2 повтора с перерывом в 1 минуту.
Чтобы упражнения принесли максимум пользы, старайтесь выполнять их на голодный желудок. Во время тренировки откажитесь от воды, чтобы не нарушить естественный процесс регенерации мышечных волокон.
Данные упражнения помогут разогреть тело, если вам предстоит активная силовая тренировка или растяжка. Старайтесь выполнять все правильно, прислушивайтесь к своему организму. Если почувствуете сильный дискомфорт, то прекратите занятие.
- «Усиленная тренировка»
- Занимающемуся необходимо сесть на пол, держать спину ровно, полностью ее расслабить. Руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует нужно немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно. Ноги следует подтянуть к себе и в это же время развести колени в сторону. Вернуться в изначальное положение. Упражнение повторяют 45 раз по 4 подхода, отдыхая два раза по 30 секунд.
- Следует лечь на спину на твердую поверхность, руки вытягивают вперед. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно развести колени до максимума, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом, подождать. Выполнить 35 раз по 2 подхода, без перерыва.
- Нужно встать прямо, ноги расположить по ширине ваших плеч. Затем выполняйте обычное приседание, нужно лишь коснуться ягодицами стула, однако не переводить на него вес всего корпуса, при этом руки нужно держать ровно перед собой. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 20 раз по 5 подходов, делать перерывы по 10 секунд.
- Следующее упражнение подразумевает обычные прыжки ягодицами. Суть заключается в том, что вы напрягаете ягодицы и стараетесь ими поднять тело вверх, удерживаясь в таком положении 50 секунд. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.
- Садимся боком на стул со спинкой, важно, чтобы он был достаточно устойчив. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение по 45 раз на каждую ногу, количество подходов не ограничено.
- Занимающийся должен сесть на пол, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать ступни на 30 см вверх, ноги подтянуть к груди, согнув их в области колен. Упражнение рекомендуется повторять по 50 раз, 2 подхода.
- Следующее упражнение напоминает имитацию верховой езды, только вместо коня у вас будет обычный стул. При выполнении необходимо по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уроне грудной клетки. В один подход выполняют около 27 прыжков, рекомендуется 4 подхода.
- Нужно лечь на спину, вытянуть ноги вперед. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует выполнять в течение минуты.
Обязательно читайте: Комплекс эффективных упражнений для похудения попы
- «Закрепляем результаты»
Необходимо сесть на твердую поверхность, отвести ступни в заднюю сторону, развести пятки. Следует стараться как можно дольше удерживать колени в сведенном положении, переместиться в положение сидя на ступнях, ладони положить на область коленей. В таком положении вам необходимо сжать мышцы ягодиц на 40 секунд, затем расслабить их. Необходимо сделать 30 раз по 4 подхода, отдых – 15 секунд.
Встаете прямо, нужно наклониться вперед на 45 градусов, ладони положить с упором на пол. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В таком положении рекомендуют удерживаться до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта. В завершении осуществляют медленный выдох и расслабляют мышцы.
Вам нужно подойти вплотную к стене, правая нога согнута в колене, ступня должна упереться в пол. Затем необходимо начинать медленные сгибания левой ноги, в это время выполняется приседание. Данное упражнение является эффективной растяжкой внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 50 раз.
Ложитесь на твердый пол, руками упираетесь в ножки стула, он должен быть надежно зафиксирован. Вам нужно постараться поднять колени вверх, при этом нижние конечности параллельны полу. Поднимаете каждую ногу по очереди, стараясь по максимуму напрячь мышцы бедер. Повторить 12 раз по 6 подходов.
Сколько калорий тратится за 1 час бега?
Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:
- 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
- 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
- 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
- 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
- 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
- 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
- 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.
Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!
Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.
Общение
Йога также дает прекрасную возможность пообщаться с другими людьми, единомышленниками. Было доказано, что йога эффективна еще и из-за того, что она относится к несоревновательным видам упражнений, и люди, занимающиеся ею, оказывают друг другу взаимную поддержку. Многие, бывающие в йога-центрах говорят, что атмосфера там гораздо позитивнее, чем та, которая обычно встречается в спортивных или фитнес залах.
Эти люди также представляли других учеников и учителей как примеры, достойные подражания, от которых они научились правильной, здоровой диете и позитивному взгляду на жизнь. Это поможет сокращать стресс и стимулировать развитие полезных привычек.
Как сжечь калории
1. Пение в душе
сжигает дополнительные 10-20 калорий в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.
2. Смех
в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 калорий.
3. Мы сжигаем около 200 калорий во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену
можно сжечь 150 калорий в час.
5. В среднем чистка зубов
в течение 2-х минут сжигает 5,7 калорий.
6. Толкание тележки в магазине
в течение 30 минут сжигает 100 калорий. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора
сжигает 65 калорий.
8. Выкуривание сигареты
сжигает 10 калорий.
9. Если обниматься
в течение 1-го часа, можно сжечь 70 калорий.
10. Одна минута поцелуя
сжигает 2-4 калории, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей
.
12. Выгуливая собаку
в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 калорий.
Польза упражнений на пресс
Упражнений на пресс великое множество, изобретено огромное количество специальных комплексов занятий. Необходимо следовать рекомендациям:
- Если для вас качание пресса является способом похудения, то этому необходимо уделать не менее 1,5 часа в день (не считается разминка и заминка);
- Как и перед любой тренировкой не стоит плотно кушать перед тем, как начинать работать над мышцами пресса;
- Чтобы принести максимум пользы телу, используйте дополнительные стимуляторы, различные аксессуары для похудения;
- Не пейте много воды во время занятий;
- Чтобы мышцы работали в усиленном темпе, старайтесь чередовать нагрузки.
При систематических занятиях, направленных на разработку мышц пресса (по 1,5 часа в день и больше) можно получить следующие результаты:
- Уменьшить и подтянуть живот;
- Сделать линию талии и боков (перехода) более четкой, пропорциональной;
- Укрепить мышцы пресса;
- Заметно повысить функциональность позвоночной зоны;
- Разработать область суставов;
- Потерять от 5-ти килограмм.
Стоит отметить, что упражнения на пресс могут применяться не только с целью похудения. Многие врачи назначают разрабатывать и укреплять мышцы в этой области при различных патологиях суставов, позвоночника, для укрепления мышечного тонуса и улучшении их эластичности.
Специалисты советуют ограничивать себя в питании, если вы хотите не только подтянуть тело, но и похудеть.
Велосипед идеален для похудения, если вы перейдете на правильное питание. Следует потреблять не более 1200 калорий в сутки, на ужин должно оставаться лишь 200 калорий. Утро начинается с углеводистой пищи, обед комбинирует белки, жиры, углеводы, на ужин диетологи советуют кушать исключительно белковую пищу.
Обязательно читайте: Чем полезен бег по утрам?
Почему основную часть рациона должны составлять белки? Во время занятий на велосипеде происходит усиленная работа мышц. Как происходит их рост? В момент занятий мышца как будто «разрывается», необходимо получать порцию белка для роста мышечных волокон. Если грамотно составить рацион, то можно восстановить мышечную структуру в самые короткие сроки.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) – 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни:
ООВ x 1,2
Низкий уровень активности
(физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности
(физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности
(физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности
(физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1956
1956 * 1,375 = 2689
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 калорий.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете
.
Так как 3500 калорий соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 калорий в день
.
Основные ошибки при выполнении приседаний
Самые популярные ошибки:
- сутулая спина, когда человек уделяет внимание ногам, забывая про осанку
- опущенная голова может привести к нарушению правильного дыхания во время выполнения упражнения
При выполнении любых упражнений важно следить за правильным дыханием. Оно не должно быть прерывистым. Для этого движения не должны быть резкими и очень быстрыми. При выполнении приседаний с гантелями, например, у мужчин интервал между подходами должен быть около минуты, у женщин около двух минут.
Приседания, очень простое и эффективное упражнение, но и к его выполнению есть противопоказания. Не следует делать такие тренировки людям с травмами суставов и позвоночника, имеющим воспаление мышц, беременным женщинам и тем, у кого избыточный вес тела.
А в целом приседайте сколько хотите и где хотите, если это вам позволительно. Главное следите за своим правильным питанием, и делайте упражнения регулярно не реже трех дней в неделю, только тогда вы убедитесь в его эффективности и пользе.
Мнение эксперта
Максим Островной
Эксперт проекта LiteDay. Старший тренер единоборств. Специализируется на ОФП, боксе, женском боксе, силовой подготовке. Увлекается велоспортом. 32 года
Приседания сложно переоценить! Однако, многие ошибочно начинают занятия с повышенных нагрузок, думая, что таким образом быстрее достигнут желаемого результата, а в итоге получают болезненные ощущения, которые не дают нормально тренироваться какое-то время. Необходимо дать организму постепенно привыкнуть к нагрузкам. А лучше — тренироваться в зале, сначала с тренером — для постановки техники. Помните: медленное, терпеливое, но безостановочное продвижение к цели — вот залог успеха, если ваша цель — спортивная и подтянутая фигура.
(Visited 483 times, 483 visits today)
