Как рассчитать индекс массы тела и базовый обмен веществ?

Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)– что это такое

Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.

Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.

Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.

Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.

Основные выводы

1. Голодная диета — враг номер 1.

1. В качестве базы лучше использовать показатели калоража, принятые в официальной медицине.

1. Количество энергии для основного обмена, по какой бы формуле она ни вычислялась, занижать нельзя.

1. Балансировать стол надо по соотношению Б/Ж/У.

Для тех, кому страшно, непонятно, сложно или лень — обращайтесь к моему «Курсу Активного Похудения». Всё, что там сказано — пережито автором на собственной шкуре, и с пользой для здоровья. Худеть будете сразу и безвозвратно!

На сегодня все. Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог. И погнали дальше!

Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии

К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.

Биоимпеданс: что, к чему и почему?

Ну и начнем, как обычно, с предыстории, а точнее освещения той работы, которая была проделана ранее. Да будет Вам известно, что этой статьей мы завершаем цикл спортивно-врачебных заметок, ибо все озвученные ранее темы мы разобрали, а к таковым относятся – [Спортивные мази], [Как тренироваться при больных суставах?] и [Анализы для спортсмена]. Если Вы еще до сих пор ни в одном глазу, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с данными писательскими шедеврами :), мы же идем далее и сегодня разберем процедурную тему — биоимпеданс.

Не секрет, что в тренажерный зал люди приходят в первую очередь за изменением своего телосложения. Однако для многих, показателем в фигуристых вопросах, являются обычные весы и отклонение стрелки на них в ту или иную сторону. Так, например, барышни сразу же после 40-минутных групповых поскакушек бегут на весы и, видя там поползновение стрелки влево, думают, что похудели (ушла жировая масса). Мужской пол наоборот, замечая отклонения стрелки весов вправо констатирует, что начался набор мышечной массы. Как первые, так и вторые не правы, ибо стрелка на весах не является прямым показателем изменения качества телосложения. На бытовом уровне правильнее обращать внимание на такие параметры как:

• антропометрия – замеры тела, проводимые на постоянной основе 1 раз в 2 недели;
• отражение в зеркале – визульно-реальные изменения фигуры;
• маркеры одежды – стали “лучше входить” в свои старые вещи.

Однако бытовой – это примитивный уровень, и он не дает полной картины человеку по своим внутренне-внешним изменениям и состоянию здоровья в целом. Поэтому потенциальному каченку или фитоняшечке, решившим серьезно взяться за изменение своей фигуры, следует обратить внимание на более современные методы анализа состава тела, например, метод биоимпеданса (BIA). Вот о нем мы и поговорим подробней далее по тексту.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Биоимпеданс: основные возможности

Биоимпеданс – диагностический метод, позволяющий на основании измеренных значений электрического сопротивления и антропометрических данных оценить абсолютные и относительные значения параметров состава тела, а также возможности организма и риски развития тех или иных заболеваний.

К основной аудитории относятся люди, которые хотят добиться идеальной (по их мнению) фигуры, например, девушки, желающие правильно похудеть без обезвоживания тканей и ущерба для мышечной массы или желающие набрать мышечную массу с минимальным количеством жировой.

К основным возможностям BIA относятся измерения:

• жировой массы;
• индекса массы тела;
• процента жира в организме;
• количества мышечной ткани;
• процента активной клеточной массы;
• количества и распределения жидкости в организме;
• скорости основного обмена веществ;
• соотношения талии к бедрам;
• биологического возраста.

Как проводится сама процедура и как работает метод?

Организм человека представляет собой цепь из сопротивлений и конденсаторов. Метод BIA основан на предположении, что жир является условно изолятором (не проводит/слабо проводит ток ввиду липидного состава), поскольку не содержит воды (значения порядка 5-10%), а проводником является обезжиренная масса. Ввиду содержания в мышцах большого количества воды (до 75%), они являются хорошим проводником (обезжиренная масса будет иметь меньшее сопротивление электрическому току). Чем быстрее проходит сигнал, тем больше у человека мышц.

Таким образом, электрический сигнал быстро проходит через воду, которая присутствует в гидратированной мышечной ткани, но встречает сопротивление, когда “попадает” на жировую ткань. Это сопротивление называется импедансом.

На электропроводность влияет соотношение ионов, состояние костной ткани и другие важные процессы в организме.

Примечание:

Способность тканей для передачи электрического тока, связана с высокой концентрацией воды в организме и электролитов, растворенных в ней.

Сама процедура биоимпеданса заключается в размещении электродов на определенных участках тела (голени и предплечья) и пропускании через них небольшого (50 kHz) переменного тока. Чувствительные датчики фиксируют нужные показатели, а компьютер выдает готовый результат.

На основании данных импедансометрии атлет сможет сориентироваться, работает ли его текущая связка из программы тренировок и плана питания и в каком направлении в отношении своих целей он движется.

Плюсы и минусы BIA

Если Вы собираетесь проводить данную процедуру, то знайте, что у нее есть как преимущества, так и недостатки. К первым относятся:

• точность результатов (погрешность до 5%);
• быстрота проведения (в среднем 10-15 минут);
• безболезненность (ток не ощутим);
• доступность – проводится в любом фитнес-центре “средней руки”;
• относительно невысокая цена проведения процедуры (700-1000 р) или бесплатно при наличии членства в клубе (годовой абонемент).

К недостаткам BIA относятся:

• гендерный перекос. Мужчины и женщины по-разному “хранят” жир вокруг живота и бедер, поэтому результаты (мера общего процента жира в организме) могут быть менее точными;
• количество потребленной до процедуры жидкости. Электричество проходит более легко через воду. Человек, который выпил много воды до процедуры, будет иметь более низкие процентные значения жира. Уменьшение количества воды увеличит процент жира в организме. Поэтому для точности результатов за 1,5-2 часа до процедуры лучше не есть/пить;
• время проведения процедуры также может вносить вклад в итоговые результаты, поэтому лучше проводить анализ в одно и тоже время суток, а именно – перед завтраком, перед тренировкой или через 1,5-2 часа после питья/приема пищи.

Это мы разобрали некоторые теоретические моменты и теперь займемся…

Биоимпеданс: практическая сторона. Учимся читать и понимать данные.

Предположим, что Вы самостоятельно прошли процедуру BIA и получили на руки результаты. Однако сами распечатки еще ничего не значат, нужно уметь правильно их интерпретировать, дабы понимать какие “внутренние” изменения происходят с Вами (как меняется состав тела). И разобраться в этом нам поможет следующее руководство параметрической расшифровки.

№I. Описательные модели состава тела человека

При описании состава тела чаще всего используются 2-х или 4-х параметрические модели:

• 2-компонентная: 1) жир (fat), 2) масса свободная от жира (fat-free mass);
• 4-компонентная: 1) мышечная масса/белок (protein), 2) общая вода в теле (TBW) = внутри + внеклеточная жидкости (Intracellular/Extracellular), 3) костно-минеральная массы (bone mineral), 4) жировая масса (fat).

Базовая 2-х компонентная модель учитывает только массу жира и массу, свободную от жира. Данная модель широко используется в методе hydrodensitometry и антропометрических измерениях и имеет свои ограничения. Многопараметрические модели помимо жировой и обезжиренной масс учитывают и другие параметры. С помощью таких моделей можно более “глубоко” изучить состав тела человека и дать более полные/детальные рекомендации в отношении поддержания здоровья человека (в т.ч. изменения телосложения посредством программы тренировок и диеты).

№II. Основные параметры состава тела человека

Каждый, кто прошел процедуру биоимпеданс, получает на руки распечатку с результатами анализа. Что означает буквально каждая строчка? Об этом мы и поговорим далее и начнем с…

№1. Индекс массы тела (ИМТ/BMI)

ИМТ = вес (кг)/H*H (кв.м.) – показатель для приблизительной оценки степени ожирения (соответствие веса тела, росту человека).

Существуют следующие нормированные значения ИМТ.

Основные выводы по ИМТ:

1. на ИМТ прямое воздействие оказывает тип фигуры и толщина костной ткани;
2. одно и тоже значение ИМТ (в зависимости от наличия/условно отсутствия мышечной массы) может соответствовать как довольно объемной/плотной, так и подтянутой спортивной фигуре;
3. у эктоморфов ИМТ обычно имеет низкие значения (менее 18,50).

№2. Жировая масса (FM)

Масса жировых тканей человека, которая представлена двумя компонентами: 1) основной/необходимый жир и 2) складированный жир. Жир служит энергетической станцией для организма (поддерживает функциональность человека), а также отвечает за репродуктивные функции и выступает в роли “обмотки нервов” (миелиновая оболочка).

Основные выводы по FM:

1. в зависимости от пола, возраста и расы, процент жира может быть разным (у женщин он на 10-12% больше, чем у мужчин);
2. с возрастом (особенно после 40) увеличиваются проценты висцерального жира (вокруг органов) и сокращаются мышечной массы;
3. средне-нормальными значениями жировой массы для обычных людей являются: для мужчин — 18-20%, женщин — 25-27%;
4. не профессиональным/не выступающим атлетам-женщинам не стоит гнаться за низким процентом жира (“жестко сушиться”/значения 10-12%) и, как следствие, высоким процентом мышечной массы, ибо это грозит гормональным сдвигом и нарушением процесса деторождения;
5. по проценту жировой ткани определяется имеет ли человек проблемы со здоровьем и лишним весом (есть ли ожирение);
6. стрелка влево на весах в процессе сидения на диете еще не означает сокращение процента жировой ткани, не исключено, что человек похудел за счет мышц.

№3. Масса, свободная от жира (Fat free mass)/тощая масса

Чистая мышечная масса (LBM) – это общее количество обезжиренной (тощей) части тела, которое состоит из воды, белка, минералов и золы. Главным образом LBM представлена костями, мышцами, белками, сухожилиями и тканями всех внутренних органов.

Основные выводы по FFM/LBM:

1. изменения (увеличение параметра) говорит о наборе сухой мышечной массы;
2. пиковые значения достигаются в возрасте: для мужчин 25-30, для женщин 30-35. После прохождения данных возрастных рубежей тощая мышечная масса снижается;
3. наиболее выгодно для развития большой мускулатуры начинать заниматься уже в подростковом возрасте (15-16 лет), чтобы впоследствии достичь своих пиковых объемов за относительно короткое время;
4. клетки мышц сжигаю больше калорий (30 ккал/кг) против жировых (6 ккал/кг), поэтому увеличивая сухую мышечную массу, Вы будете сокращать процент жировой ткани;
5. нормальный процент чистой мышечной массы: для мужчин 75-85%, для женщин 65-75%;
6. у типов телосложения/фигуры эктоморф/прямоугольник не обязательно должны быть низкие значения тощей массы. Это определяется массой костей (сам человек худой, но имеет тяжелые кости);
7. тощую массу диетологи используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет разной.

№4. Активная клеточная масса/Доля АКМ

К ней относятся следующие структуры: нервные клетки, клетки мышц и органов, внутриклеточная жидкость.

Основные выводы по АКМ:

1. в процессе похудения человеку важно терять жировую массу и, как минимум, сохранять на прежнем уровне АКМ;
2. нормальные значения АКМ% для мужчин – свыше 53%, для женщин – свыше 50%;
3. по мере тренированности атлета (увеличения его работоспособности) доля АКМ увеличивается.

№5. Мышечная масса/скелетно-мышечная масса (SMM)

SMM — часть обезжиренной массы, которая состоит из мышц и рассматривается в качестве важного показателя общей физической силы. Скелетно-мышечная масса состоит из водной (жидкость/вода до 75%) и неводной (белки актин/миозин) частей. Она зависит от уровня физической подготовки и диеты, которой придерживается человек.

В человеческом теле принято различать 3 типа мышечной ткани: 1) скелетные (добровольные) – для осуществления скелетных движений, 2) гладкие мышцы – находятся в стенках органов/структур (пищевод, желудок), 3) сердечная мышца.

Основные выводы по SMM:

1. средние значения для мужчин/женщин составляют – 42/36% от массы тела;
2. в процессе тренировок у Вас может увеличиваться вес тела, однако это могут быть качественные изменения – повышение мышечной (мышцы плотнее жира) и уменьшение жировой масс;
3. чем больше у человека SMM, тем больший объем работы (нагружающая способность мышц) он может проводить/выполнять за тренировку.

№6. Основной обмен/удельный основной обмен (ОО/УОО)

Основной обмен – минимальный расход энергии (ккал), необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя (через 12 часов после приема пищи). Удельный ОО определяет интенсивность метаболизма (обмена веществ) и рассчитывается, как отношение основного обмена к площади поверхности тела (которая зависит от роста/веса).

Основные выводы по ОО/УОО:

1. чем больше АКМ, тем больше энергии расходуется на метаболизм (ОО), кровообращение и выполнение других жизненно необходимых функций. Рост АКМ/разгон метаболизма (может быть связан с развитие тренированности) может способствовать похудению человека;
2. нормальные значения ОО для мужчин 1500-1800 ккал, для женщин 1300-1500 ккал;
3. после 30 лет ОО каждый год уменьшается, что означает внесение корректировок в свой рацион питания (снижение энергетических составляющих, урезание жиров/углеводов).

№7. Общая вода в организме (TBW)

TBW – общее содержание воды в организме. Данный параметр изменяется с возрастом (человек в более молодом имеет больший процент TBW в организме, чем его более возрастной соратник). В раннем (подростковом) возрасте содержание общей воды в организме может доходить до 80-83% (в пожилом/после 60 лет, до 55-45%).

Формула TBW = ICW + ECW означает, что общая вода в организме представляет собой внутриклеточную и внеклеточную жидкости вместе взятые.

№7.1. Внеклеточная вода (ECW)

Жидкость, находящаяся вне клеток организма. Она состоит из:

• плазмы крови;
• лимфы;
• межклеточной жидкости;
• трансцеллюлярной жидкости (спинномозговая, внутриглазная, брюшной полости, плевры, перикарда, суставных сумок, синовиальная и ЖКТ).

Количество внеклеточной воды составляет 40-45% от TBW.

№7.2. Внутриклеточная вода (ICW)

Все жидкости, находящиеся внутри клеток и тканей организма. Количество внутриклеточной воды составляет 20-25% от TBW.

Основные выводы по TBW:

1. в тканях с большим содержанием воды, как правило, отмечают и большую интенсивность метаболических процессов и наоборот; Поэтому для похудения следует быть гидратированным (пить в сутки достаточное количество воды);
2. у мужчин содержание воды в организме несколько больше, чем у женщин (в среднем на 10%), поэтому мужчинам в теории легче/быстрее удается похудеть;
3. чем больше вес человека (при одном и том же поле), тем больше в его организме воды и наоборот.

№8. Окружность талии/бедер & cоотношение талия/бедра (индекс WHR)

Показатель, который вносит свой вклад в определение типа фигуры/телосложения человека, на основании данных антропометрии (замеров). Изменение параметра в сторону увеличения или уменьшения, позволяет судить о эффективности/не эффективности связки программа тренировок + план питания.

Основные выводы по антропометрии:

1. нормальные значения обхвата талии для активных женщин обычной комплекции (до 30 лет) – 60-70 см, для мужчин (до 30 лет) – 70-85 см;
2. соотношение объема талии и бедер у женщин от 0,6 до 0,72 говорит о идеально сложенной фигуре;
3. значения индекса WHR0,85 для женщин и для мужчин говорят о абдоминально-висцеральном ожирении.

№9. Классификация по проценту жировой массы

Шкала значений, которая показывает к какой “категории жирности” принадлежит человек. Значения от 20 до 30% являются нормативными.

№10. Фазовый угол

Рассматривается как показатель тренированности и выносливости организма, а также степени интенсивности обмена веществ. По величине фазового угла определяют биологический возраст (соответствие физических параметров фактическому возрасту).

Основные выводы по фазовому углу:

1. стандартизованными значениями являются: ниже 4.4 – низкие, в интервале 4.4-5.4 – пониженные, больше 5.4 – нормальные, выше 7.8 — очень высокие;
2. показатели от 5.5 и выше указывают на хорошее состояние клеточных мембран, а также высокий процент и активность скелетных мышц и чаще всего фиксируются у атлетически сложенных людей с хорошим здоровьем;
3. с возрастом, значения фазового угла, уменьшаются;
4. чем выше фазовый угол, тем меньше биологический возраст человека;
5. у эктоморфов (худощавый тип телосложения) фазовый угол может иметь низкие значения.

Итак, это мы в теории разобрали основные параметры состава тела человека, теперь займемся…

Показатели, влияющие на обмен веществ

У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:

• Вес. При большой массе тела человек становится довольно крупным, поэтому ему нужно больше энергии;
• Рост. Имеет большое значение при подсчете ВОО;
• Тело. Если присутствует большое количество мышц, обмен веществ будет быстрее или наоборот, тучные люди, как правило имеют медленный метаболизм, а стройные (худые) не могут набрать вес из-за сверхбыстрого обмена веществ. На скорость метаболизма влияет и тип телосложения, который заложен генетически. Мы уже писали статьи про типы телосложения у женщин и типы фигуры у мужчин, почитайте, вам будет интересно;
• Возраст. Чем он больше, тем ОО становится медленнее. Например, очень быстрый метаболизм у подростков, потому что тело строится, организм развивается, гормоны играют, а на это нужно много энергии. У взрослых уже все построено, ничего не развивается и тем более ничего не играет, следовательно, калорий надо меньше;

• Питание. Правильный рацион питания ускорит и улучшит обменные процессы. Никогда нельзя начинать сразу резко голодать. От этого вы не похудеете, а только сильно навредите здоровью;
• Образ жизни. Базовый обмен веществ ускорится при любых физических нагрузках в разумных пределах, которые пойдут только на пользу. Он будет протекать намного медленней у человека, если он не находит на это время, по сравнению с тем, кто живет активно;
• Пол. У мужчин показатели намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Ведь от природы сильному полу досталось больше мышц, чем женщинам, а мышцы нужно «кормить» энергией.

Базовый индекс метаболизма

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения щитовидки наши читатели успешно используют Монастырский чай. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Метаболизм (обмен веществ) состоит из двух неразрывно связанных между собой метаболических процессов в организме человека: катаболизма и анаболизма, поддерживающих гомеостаз — постоянство внутренней среды.

Катаболизм — энергетический обмен, течение которого происходит в три этапа:

1. 1. Подготовительный — трансформация сложных органических соединений, поступивших в составе продуктов питания, в более простые: белки превращаются в аминокислоты, жиры — в жирные кислоты и глицерин, полисахариды — в моносахариды, нуклеиновые кислоты — в нуклеотиды. Эти реакции происходят в желудочно-кишечном тракте под каталитическим действием ферментов. Высвободившаяся энергия трансформируется в тепло и рассеивается. Далее, образованные органические соединения подвергаются окислению или участвуют в синтезе необходимых организму веществ.
2. 2. Бескислородный (неполное окисление) — характеризуется дальнейшим расщеплением органических веществ без участия кислорода. Основным источником энергии в клетке выступает глюкоза. Процесс бескислородного окисления глюкозы называется гликолизом.
3. 3. Дыхание (полное окисление) — поэтапные окислительные реакции с участием кислорода, приводящие к образованию углекислого газа и воды.

Анаболизм (ассимиляция) – процесс, включающий в себя реакции преобразования простых соединений, полученных в результате катаболизма, в сложные органические вещества.

Энергия, выделяемая при катаболизме, необходима для ассимиляции, обеспечивающей образование ферментов. Последние служат катализатором для химических реакций, происходящих при катаболизме.

Энергия, высвобождающаяся при реакции распада органических веществ, используется клеткой не сразу, а запасается в форме соединения АТФ (аденозинтрифосфата).

Клеточный запас АТФ пополняется в процессе дыхания.

Биология метаболизма контролируется регуляторными механизмами: нервными и гормональными, воздействующими на синтез ферментов непосредственно или путем изменения проницаемости мембран клеток в сторону повышения.

Расчет показателя метаболизма

Для каждого человека биохимия обменных процессов индивидуальна. Скорость метаболизма отражает необходимое количество калорий для функционирования организма и зависит от таких факторов:

• пола;
• возраста;
• телосложения;
• роста;
• генов.

Активность человека в течение дня регулирует скорость расхода калорий.

Базовый индекс метаболизма — количество калорий, необходимое в сутки, — рассчитывается следующим образом:

Рассчитаем базовый индекс метаболизма мужчины 40 лет весом 92 кг с минимальной физической нагрузкой

DCI = (92х10+180х6,25–40х5+5)х1,2= 2220

Расчет ИМТ (индекса массы тела) выполняется так:

В норме он должен составлять менее 25 единиц. Более высокие показатели свидетельствуют об ожирении.

Для нашего примера индекс массы тела составит:

ИМТ=92/1,8х1,8=28,3

На обмен веществ существенно влияют гормональный баланс и психоэмоциональное состояние человека. Если щитовидная железа вырабатывает количество тироксина, недостаточное для обеспечения углеводного обмена, такое нарушение снижает использование калорий, полученных с пищей, откладывая излишек веса в жировые отложения.

Обменные процессы у детей имеют более высокую скорость, чем у взрослых. Таким образом обеспечивается рост формирующегося организма. С течением времени происходит замедление метаболических процессов, обусловленное физиологией.

И чем старше человек, тем более выражено замедление.

Расчет показателя базального или метаболического возраста, отражающего возраст, которому соответствует метаболизм организма, выполняется с использованием формулы Кэтча МакАрдла:

Уровень жировых отложений меряется величиной кожной складки и определяет тип телосложения:

Измерение выполняется штангенциркулем и сантиметровой лентой.

Пример расчета фактического уровня метаболизма с учетом процента жира в массе тела (его можно определить, воспользовавшись калькулятором на спортивных сайтах, — для этого потребуется ввести данные размеров кожных складок разных частей тела). Допустим, жир в нашем примере составляет 10,5% от массы тела:

1. 1. Вычисление массы жира: 92 х 0,105 = 9,6 (кг).
2. 2. Определение свободной от жира массы: LBM = 92-9,6= 82,4 (кг).
3. 3. Расчет базового расхода калорий: BMR =370 + (21,6 X 82,4) = 2149 (ккал).

Сравнение полученных результатов с возрастными нормами расхода калорий:

Анализ результатов полученных показателей помогает определить базальный возраст.

Снижение показателя базового расхода калорий характерно для пожилого возраста старше 60 лет.

Жировые отложения в области органов ЖКТ и печени, находящиеся не в подкожном слое, а вокруг внутренних органов, называются висцеральным жиром. Они значительно снижают скорость обмена веществ.

Если индекс массы завышен, следовательно, есть лишний вес. Но если при этом общее телосложение худощавое, это говорит о наличии висцерального жира.

Базальный возраст выше фактического требует корректировки рациона в сторону уменьшения его калорийности, а физической активности – в сторону увеличения, чтобы обеспечить ускорение метаболизма.

Повышение скорости метаболизма

Двигательная активность любого вида: силовые тренировки, тяжелая физические нагрузки помогает наращиванию мышечной массы. Большое количество мышечной ткани требует больше энергозатрат даже в состоянии покоя, увеличивая скорость обменных процессов.

Значительно ускорить метаболизм поможет аэробное дыхание (научное название кардиотренеровок) Бодифлекс, выполняемое каждый день в течение 15 минут.

Сбалансированное питание, не допускающее голода и переедания, благотворно отразится на скорости обменных процессов. Во время переваривания пищи метаболизм ускоряется, поэтому лучше есть почаще, небольшими порциями.

Нарушения обмена веществ

К нарушениям обменных процессов приводят сбои в работе следующих органов:

• надпочечников;
• щитовидной железы;
• половых желез;
• гипофиза.

Неполноценное или избыточное питание оказывает негативное действие на обменные процессы в организме. При этом происходит сбой в регуляции метаболизма нервной системой: изменяется тонус гипоталамуса, регулирующего скорость энергообмена, нарушаются накопительные и строительные процессы.

При нарушениях липидного обмена жиры перестают нормально расщепляться в печени, что приводит к повышению концентрации липопротеидов низкой плотности в составе крови. Происходит поражение сосудов, вызывающее инсульт, болезни сердца.

Лечение и профилактика нарушений метаболизма

Нормализация питания – важный фактор лечения и профилактики нарушений в обменных процессах в организме.

Продукты питания, обеспечивающие быстрый метаболизм:

• белковая пища;
• острые пряности;
• зеленый чай;
• кофе;
• продукты, богатые йодом: морепродукты, водоросли.

Скорость обмена веществ увеличивают также пищевые добавки с содержанием:

• линолевой кислоты;
• коэнзима Q10;
• йода;
• эфедрина;
• L-карнитина;
• креатина;
• кофеина.

Улучшить состояние и уменьшить риск развития заболеваний можно, если следовать таким правилам:

1. 1. Ограничить употребление животного жира.
2. 2. Снизить калорийность питания.
3. 3. Отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом: фастфуда, сладостей.
4. 4. Регулярно употреблять омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах: оливковое масло, грецкие орехи, морская рыба.
5. 5. Практиковать периодические занятия спортом, наращивающие мышечную массу и уменьшающие накопление жиров.
6. 6. Обеспечить условия для продолжительного глубокого сна, обеспечивающего выработку в организме гормона роста.

Формула расчета уровня основного базового обмена веществ в организме человека

Базовый уровень метаболизма представляет определенное количество энергии, которое затрачивается организмом человека, когда он находится в спокойном состоянии.

Если говорить более простым языком, то речь идет о том количестве калорий, которое нужно организму в минимальном состоянии, чтобы он мог просто существовать. Если обменный вещественный процесс замедлен, то энергия в организме тратится в небольшом количестве, что означает большое накапливание калорий.

А ещё надо принимать во внимание, что базовый индекс метаболизма у всех людей может быть разным, так как каждый человек обладает своими индивидуальными особенностями.

Зачем надо знать базальный уровень метаболизма

Конечно, понятно, что для поддержания нормального состояния человеку нужно определенное количество калорий.

Однако, каждый человек индивидуален, каким же образом узнать, сколько именно калорий нужно каждому человеку, чтобы организм функционировал нормально, не было опасности возникновения лишнего веса, а также не было бы недостатка в калориях? Для того, чтобы рассчитать базовый обмен основных веществ следует произвести не сложные расчеты.

Однако, прежде всего, необходимо умножить базальный уровень на уровень активности. А для того, чтобы снизить вес, надо просто потреблять калорий меньше того значения, которое было получено при таких расчетах. Для расчета основного обмена веществ, основной обмен веществ надо использовать разные формулы, но все они носят относительный характер.

Есть при этом определенные нюансы — врачи не рекомендуют во всех случаях потреблять меньше 1800 калорий каждый день представителям сильного пола и меньше 1200 представительницам прекрасного пола.

Помимо снижения калорийного уровня, надо обязательно уделять серьезное внимание регулярным физическим упражнениям. Только в совокупности можно достичь необходимого результата.

Перед тем, как увеличить нагрузку физического характера, надо выяснить, сколько еды можно перед этим съесть, для базального метаболизма это очень важно.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения щитовидки наши читатели успешно используют Монастырский чай. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Надо отметить, что формулы могут при этом использованы самые разные (например, есть формула ООВ), можно привести в качестве примера одну из самых распространенных: PMR (это и есть базовый метаболизм)=6,5*(9,6+данные веса)+(1.8*данные роста человека)-(4.7*возрастные показатели в годах). Для такого расчета лучше воспользоваться калькулятором, рассчитывается это все не торопясь. После этого рассчитанное количество можно использовать в диете.

Какие факторы нужно учитывать при подсчетах

Прежде чем заниматься расчетами, необходимо учитывать определенные факторы:

• чем человек становится старше, тем быстрее у него уменьшается мышечная масса, а значит и обмен веществ замедляется;
• высокие люди обладаю более высокими показателями;
• люди с большим мышечным содержанием отличается повышенным уровнем метаболизма, а вот у тех, у кого вместо мышц жир, такие показатели напротив замедленны;
• когда у человека повышается температура, то повышается и уровень метаболизма;
• калории тратятся быстрее к людей, которые подверженны стрессовым ситуациям и недугам;
• если погода очень жаркая или наоборот слишком холодная, то калории расходуются быстрее;
• если человек голодает, недоедает или соблюдает пост, то вещественный обмен замедляется;
• определенное органы оказывают на метаболизм непосредственное влияние, причем оно может быть положительным и отрицательным;
• люди, которые курят, расходуют энергию быстрее;
• люди, которые пьют много кофе также быстро расходуют энергию;
• меньше всего калорий тратит человек, когда спит.

Надо понимать, что для нормального базового обмена веществ нужно кушать здоровую пищу, заниматься спортом. Тогда уровень метаболизма будет нормальным.

Ещё раз следует сказать о том, что расчет базального метаболического уровня не должен являться панацеей, так как для базального уровня метаболизма имеют значение многие факторы. Причем, для подсчета калорий надо принимать во внимание не только количество съеденной еды, но и её качество. От этого зачастую зависит скорость химических реакций.

Источник: https://1shchitovidka.ru/shhitovidnaya-zheleza/bazovyj-indeks-metabolizma/

Как определить основной обмен

Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.

Правило поверхности Рубнера

Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.

Правила расчета основного обмена веществ

Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.

Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.

Просто подставьте в уравнения нужные числа:

• Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
• Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.

Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.

Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.

В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.

Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».

Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:

P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.

Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.

Калькулятор и таблица

Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.

Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.

Расчет базового индекса метаболизма

Базовый индекс метаболизма представляет собой необходимый расход энергии на работу всех клеток организма в состоянии покоя: механическую работу сердца, печени, почек, легких, мозга, пищеварительной системы.
Метаболизм – это обменный процесс, который начинается с поступления еды в организм. Затем происходит расщепление питательных веществ и выделение необходимой энергии. Есть два вида метаболизма – базовый и соответствующий виду деятельности.

Совет от главного паразитолога…

Острицы, лямблии, солитер, гельминты, ленточный червь…

Список можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть паразитов в своем организме? А ведь паразиты – основная причина большинства заболеваний, начиная от проблем с кожей и заканчивая раковыми опухолями. Но глава Института Паразитологии РФ Герман Шаевич Гандельман уверяет, что очистить свой организм даже в домашних условиях легко, нужно просто пить…

Читать далее »

Расчет основного обмена примерно составляет 1 килокалорию на 1 килограмм веса за 1 час. Процесс метаболизма запускается через 12 часов после употребления пищи.

Для того, чтобы узнать общий уровень обмена, нужно использовать специальную формулу.

У одного и того же человека обмен в разных условиях может отличаться на 10% и зависит от состояния здоровья, температуры окружающей среды, вида деятельности.

Что такое основной метаболизм?

Базальный метаболизм основывается на минимальном расходе килокалорий, которые нужны для жизнедеятельности самого организма без влияния внешних факторов. Даже когда человек спит, для работы внутренних органов и химических процессов, протекающих в них, используется запас энергии.

Метаболизм

Норма метаболизма зависит от роста, веса, возраста, пола, количественного соотношения мышц и жировых тканей. С возрастом уменьшаются в размерах мозг, печень, объем мышц, соответственно, калорий затрачивается меньше на обмен веществ. После 50 лет, в основном, происходит уменьшение потребности в калориях на 7 % каждые 10 лет.

В мышечных тканях обмен происходит быстрее, чем в жировых. С накоплением лишних килограммов есть шансы поправиться еще больше, если не менять свой образ жизни.

Женский организм имеет меньший мышечный и больший жировой запас, чем мужской, соответственно, на обменные процессы женщинам нужно меньше килокалорий.

Основной расход энергии требует употребления питательных веществ, не ниже нормы, чрезмерное ограничение еды воспринимаются организмом как голодание. Сразу же включается автоматический процесс запаса жира, что приводит к быстрому набору веса после диеты.

О сухом голодании Филонова Сергея Ивановича

От чего зависит скорость обмена веществ?

Кроме базового уровня метаболизма, в естественный процесс которого лучше не вмешиваться, существует обмен веществ, зависящий от вида деятельности. В этой сфере человек может и даже должен регулировать соотношение питания и расхода энергии. Нельзя допускать как неоправданное потребление пищи, так и истощение организма недостаточным ее количеством.

Обмен веществ

В этом случае на скорость метаболизма уже влияют пищевые привычки и общее отношение к жизни. Если человек воспринимает еду как награду, способ расслабиться, отвлечься от проблем, то в 80 случаев из 100 лишний вес уже присутствует. Процесс усугубляется отсутствием желания заниматься спортом, вести активный образ жизни, совершать пешие прогулки.

В зависимости от вида деятельности нужно не только считать калории, но и выбирать продукты, из которых эти калории поступают. Мясные блюда перевариваются дольше всех остальных, соответственно, на их переработку организму нужно больше энергии.

Каши, хлеб, картофель, мучное, сладкое переваривается гораздо быстрее, что не требует больших энергетических затрат. Освободившаяся от пищеварительных процессов энергия должна быть затрачена на активную физическую деятельность.

Именно этой способностью организма пользуются спортсмены активных видов спорта: бегуны, лыжники, велосипедисты, конькобежцы, расходуя запасы гликогена во время тренировок и соревнований.

Но в жизни простого человека можно наблюдать противоположную картину: пирожные съедаются вечером перед телевизором, а затем сразу наступает сон. Пока человек отдыхает, не использованные углеводные калории постепенно превращаются в жировые отложения.

Чтобы уровень метаболизма соответствовал норме, нужно соблюдать основное правило питания – есть столько, сколько собираешься израсходовать.

Кроме того, на скорость метаболизма влияют еще дополнительные факторы. Она повышается во время:

• слишком высокой или низкой температуры окружающей среды;
• активной умственной или физической деятельности;
• стрессовой ситуации.

Можно ли есть семечки при повышенном холестерине

Скорость уменьшается в период диет, голодания, низкой активности, во время сна или нарушения гормонального баланса.

Как правильно рассчитать нужное количество калорий?

Ученые много лет трудились над разработкой специальных формул, которые помогли бы сделать расчет правильного соотношения потребления калорий и расхода энергии. Таких формул существует несколько, но ни одна из них не отображает на все 100 % ситуацию каждого конкретного человека.

Норма базального уровня метаболизма может быть рассчитана следующим образом:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).

Например, вес – 80 кг, рост – 175 см, возраст – 30 лет.

RMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 175) — (4,7 х 30) = 1597 (ккал).

Примерно столько килокалорий расходует человек в состоянии покоя. Эта формула не учитывает пол.

Умножаем на полученный результат коэффициент активности. При обыкновенном малоподвижном образе жизни он будет равняться 1,2;при тренировках от 1 до 3 раз в неделю – 1,375; от 3 до 5 раз в неделю – 1,55; 6 или 7 раз в неделю – 1,725.

Например: 1597 х 1,2 = 1916,4 (ккал).

Расчет калорий

Это показатель общего допустимого числа калорий, которые может позволить себе малоподвижный человек за один день, без вреда для организма и накопления лишнего жира.

Как наладить обмен веществ в организме?

Если обмен веществ был по какой-то причине нарушен, то регулирование уровня метаболизма до состояния нормального может занять очень много времени и даже лет. Часто без помощи специалистов не обойтись.

Вот несколько советов, как правильно поддерживать обмен веществ:

• не сидеть на диетах и не голодать без наличия к тому медицинских показаний;
• не пользоваться гормональными препаратами без острой необходимости;
• соблюдать соотношение поступления калорий и их расходования.

О способах нормализации уровня холестерина

Если человек решил похудеть, то нужно разделить 3- х разовое питание, на 5 или 6 раз для уменьшения объема желудка. За один раз можно употреблять не более 250 – 270 мл еды или воды.

Также необходимо увеличить физическую нагрузку, делать хотя бы зарядку каждый день. Через год скорость метаболизма увеличится на 40% на 1 кг веса.

Не надо пытаться снизить вес с помощью изнурительного голодания, потому что организм способен отдать за 1 месяц только 3 кг жира, остальное – это вода и мышцы.

Тем, кто желает поправиться или хотя бы не похудеть еще больше, ни в коем случае нельзя пропускать положенные приемы пищи. Заставлять себя есть в определенное время, даже если не хочется. Желательно увеличить количество приемов еды хотя бы на один раз.

Люди, которые достигли желаемого веса, должны продолжать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, следить за качеством и количеством употребляемой пищи.

Так как все процессы обменов непостоянны и зависят от многих факторов, то свой режим нужно выстраивать в соответствии с обстоятельствами.

по теме:

Источник: https://shlakov.net/organizm/raschet-bazovogo-indeksa-metabolizma.html

Повышение основного обмена

Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:

• Занимайтесь спортом. Такие занятия приводят к сжиганию множества калорий;
• Пейте больше воды (около трех литров в сутки). Она очень помогает похудеть, при этом следите за качеством питья;
• Питайтесь здоровой пищей, которую нужно принимать по режиму. При этом обменные процессы обязательно увеличатся. Если вы хотите похудеть, то потребляемые калории должны быть уменьшены. Но не «переборщите» с этим, ведь постоянное чувство голода – тоже плохо;

• Делайте массаж. Клеточный метаболизм «запустит свои механизмы» на другом уровне, и все это прекрасно отразится на увеличении ОО;
• Ваши мысли должны быть только позитивные. Это также оказывает благотворное влияние на базовый метаболизм, ведь из-за плохих мыслей и стресса выделяется гормон кортизол, а он заливает водой, это не очень хорошо сказывается на фигуре;
• Регулируйте свой сон. Давайте себе достаточно отдыха;
• Чаще бывайте в бане. Посещение сауны пойдет вашему здоровью только на пользу, кроме того, вы избавляетесь от лишней воды в теле;
• Побольше гуляйте на свежем воздухе. Это положительно отразится на работе всех ваших органов и вашем состоянии в целом.

В одной из наших статей мы подробно писали о том, как разогнать метаболизм. Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.

СКОЛЬКО ЭНЕРГИИ ВАМ НУЖНО ОСТАВАТЬСЯ ЖИЗНЬМ?

Вы на миссии по снижению веса и хотите знать, что это за наименьшее количество калорий, которое вам нужно, чтобы оставаться в живых, тогда этот калькулятор BMR – это инструмент, который вам нужен?

Калькулятор BMR или калькулятор базальной метаболической скорости подсчитывает количество калорий, необходимое вашему телу для нормального функционирования. Если вы хотите узнать, какой у меня BMR, вам нужно рассчитать BMR с помощью этого калькулятора BMR. Основной метаболизм зависит от мышечной массы, которую вы имеете в своем теле. Если вы более мускулистый, ваш BMR будет выше, чем у человека, который просто толстый, но не имеет хороших мышц. И ваши мышцы нуждаются в энергии, чтобы продолжать работать, и если ваше тело не получает наименьшее количество энергии, это ослабит ваши мышцы, и вы начнете чувствовать усталость и вялость.

Физическая активность

Это самый варьирующийся компонент, отвечающий за 10-30% калорий, которые вы сжигаете каждый день, и прямо зависящий от подвижности вашего образа жизни.

Так как с расчётом обмена веществ мы уже разобрались, теперь вам осталось только узнать ваш коэффициент физической активности, чтобы посчитать сколько энергии вы тратите ежедневно.

Опять-таки по версии британских ученых, которые перелопатили гору литературы на тему расхода энергии, следующие числа лучше всего отображают различные уровни физической активности населения:

• 1,49 – малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа без занятий спортом);
• 1,63 – средний по активности образ жизни (например, сидячая работа (или та, которая не требует серьезных физических нагрузок) + нерегулярные занятия спортом или регулярные, но легкие по интенсивности тренировки;
• 1,78 – более подвижный образ жизни — энергозатратная работа или регулярные тренировки средней-высокой интенсивности 3-5 раз в неделю;
• > 2 – очень активный образ жизни, который обычно наблюдается среди профессиональных спортсменов и солдатов во время подготовки к боевым заданиям.

Пример

Итак, наша среднестатистическая Маша трудится в офисе, иногда бегает в парке и ходит на йогу, поэтому умножаем её базовый метаболизм в 1253 ккал на коэффициент 1,63 и получаем 2042 ккал – примерно столько энергии в целом Маша тратит ежедневно.

Что касается похудения, то диетологи советуют снижать вес не более чем на 0,5 кг в неделю посредством сокращения потребляемой энергии на 500 ккал в день. В случае Маши это означает безопасный, но довольно-таки скудный рацион в 1540 ккал, поэтому в её случае лучше повысить расход энергии посредством спорта.

Примечательно, что для того, чтобы вести более подвижный образ жизни с коэффициентом 1,78, Маше достаточно на полчаса дольше в день ходить пешком в среднем темпе.

Базовая скорость обмена веществ или метаболизм

Это количество килокалорий, расходуемое организмом на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Базовый метаболизм отвечает за 60-70% дневного расхода энергии.

Чтобы рассчитать свой базовый метаболизм, выберите в таблице внизу значения коэффициента веса, роста и константу, соответствующие вашему полу и возрасту, и используйте их в следующем уравнении:

Коэффициент веса x вес (кг) + коэффициент роста х рост (м) + константа

Например, 25-летняя Маша, которая весит 50 кг при росте 1,65 нуждается в 1253 ккал, чтобы поддерживать нормальную работу своего организма.

10,4 х 50 кг + 615 х 1,65 м – 282 = 1252,75 ккал

Как рассчитать BMR, используя основной калькулятор метаболизма?

Этот калькулятор базальный метаболизм предназначен для неспециалистов, так что каждый может использовать его легко. Никаких технических навыков или формулы BMR здесь не требуется. Все, что вам нужно сделать, это ввести основные цифры, такие как ваш возраст, пол, ваш вес и ваш ежедневный уровень активности, и рассчитать BMR, нажав или нажав на кнопку расчета. При вводе информации, будьте уверены, что эта информация, которую вы предоставляете нам при расчете BMR, никогда нигде не сохраняется и не будет использоваться для каких-либо других целей. Эта информация используется только для расчета вашего BMR, и когда вы покидаете страницу или сайт, эта информация больше не является таковой.