Приседания для массы. Базовые упражнения для набора мышечной массы

Так, вот тебе основа того, ради чего вы все здесь. Я собираюсь приседать, приседать и приседать. По сути, я вообще не собираюсь делать ничего, кроме приседаний. Я выбрал упражнение, которое лучше других подходит для адаптации моего тела к спортивным нагрузкам и повышения его общей функциональности и в спорте, и в жизни. Моя цель: общее повышение силовых показателей спустя определенное время… но, на самом деле все, что я собираюсь делать – приседать каждый долбанный день.

Дэвид Липсон

В конце мая 2010 Дэвид Липсон (David Lipson, больше всего известный как муж Камил ЛеБлан-Базине) начал свой марафон. Цель? Приседать каждый день, выполняя хотя бы 1 повтор с весом более 450 фунтов (204 кг). Он сделал это в память о своей приятельнице, кроссфиттерше Аманде Миллер (Amanda Miller), и чтобы привлечь внимание к меланоме – болезни, которая погубила ее в возрасте 24 лет, менее чем через год, после того как она приняла участие в Играх по КроссФиту 2009.

По окончанию этого года Липсон улучшил свои показатели в приседаниях и других видах упражнение. Кроме того, он собрал тысячи долларов для организации American Melanoma Foundation. В довершение ко всему, он приобрел устрашающие познания о приседаниях. Теперь он делиться некоторыми из этих знаний.

Приседание – король всех упражнений. Нет упражнения более важного и фундаментального, чем то, которое включает в себя базовое умение поднимать и опускать свой центр тяжести и превращать свою силу в подвижность, и это при том, что во время опускания своего тела следует еще и удерживать спину в надлежащем положении.

Приседать нужно всегда. Ты хочешь сесть? Приседай! Собрался в туалет? Приседай! Если ты теряешь способность нормально приседать, ты теряешь способность жить независимо. Представь себе картину: “Помогите! Я упал и не могу встать!” А если сказать максимально коротко, то приседания – это упражнение, которое ты должен хотеть выполнять и выполнять хорошо всю свою жизнь!

Приседания, к тому же, отлично стимулируют все твое тело. Это крайне многофункциональное упражнение, которое позволяет тебе загрузить свой скелет большим весом, уплотняя со временем саму структуру костей. Мышцы кора тренируются, находясь в статическом положении, так как сила проходит через все тело, направляясь в землю.

Не много есть упражнений, которые позволяют поднимать столь большой вес и задействовать такое количество силы. А интенсивность приседаний активизирует нейроэндокринную систему, что приводит к наполнению организма анаболическими гормонами, такими как тестостерон, к примеру. Было время, когда я выполнял приседания с весом более 455 фунтов (205 кг) и делал не менее одного повтора в день в течение года.

После третьего месяца моя сила резко возросла и я начал ставить персональные рекорды – 670 фунтов (304 кг) в становой тяге и 375 фунтов (170 кг) в жиме лежа, даже без предварительных попыток. Ну и, в конце концов, приседания – самый быстрый способ получить крепкую и сильную задницу так быстро, как это только возможно.

Существует немало отличных стратегий того, как можно улучшить твои приседания. Многие из нас, занимаясь по линейной системе, начинают испытывать остановку в развитии. Это происходит, когда мы перестаем менять различные вещи в своей программе, которые могли бы придать новый стимул нашему телу. Есть множество способов работы над приседаниями. Вот тебе 10 путей, которые я считаю наиболее эффективными.

Повысь свою упругость

Приседай ниже точки параллели таза и колен, но при этом используй разные стойки и расположение грифа штанги. К примеру, попробую высокое расположение штанги лежащей на трапеции и при этом более узкую стойку в ногах. Эта стойка неплохо подходит и для тяжелой атлетики. Затем попробуй более широкою постановку ног и при этом расположи штангу ниже, на плечах. Такой вид приседаний больше действует на бедра и спину. Ты сам убедишься, что применение разных позиций задействует разные группы мышц и требует от тебя совсем разных видов гибкости.

Как достичь своего потенциала в приседах. Часть 1

Билл Старр (Bill Starr) IM № 8, 2000

Так как приседания — это основа любой силовой программы, то вам следует знать, как добиться успеха в этом упражнении. Частенько, когда прогресс в нем замедляется, атлеты теряются и начинают искать замену в виде выпадов, жимов ногами и целого ряда других упражнений для ног. Конечно, перемены в тренировочных программах приносят определенную пользу. Но, чрезмерно увлекшись этими упражнениями в ущерб приседам, спортсмены на самом деле делают шаг назад в развитии силы ног. А это совершенно недопустимо.

В самом начале любой программы необходимо уделить особое внимание технике приседаний. Это касается и тех, кто приступает к тренировкам после перерыва. Многие из тех, кто приседал в прекрасной форме раньше, возобновив тренировки, показывают просто ужасную технику — как правило, потому, что они слишком торопятся достичь своих прежних результатов. То же самое можно сказать и о новичках. Они слишком озабочены тем, чтобы присесть с каким-то определенным весом, забывая о форме выполнения упражнения.
Если вы не выработаете правильную технику в самом начале своей бодибилдерской карьеры, ваш прогресс не будет таким, каким мог бы, и конечные результаты будут намного ниже потенциально возможных. К тому же, неверная техника движения — это своего рода «приглашение к травматологу». Все это настолько элементарно, что, казалось бы, не нуждается в повторении. Но во многих залах люди, призванные следить за правильной техникой выполнения упражнений, так озабочены тем, чтобы их подопечные достигли определенных цифр, что они позволяют им в неправильной форме поднимать такие веса, к которым те явно не готовы.

Время от времени в моем зале складывается такая ситуация. Мне сообщают, что ко мне в зал придет тренироваться новый спортсмен, который приседает с весом большим, чем рекордный для моего зала — 285 кг. Обычно называют цифру около 320 кг. Все звучит очень убедительно, пока я не увижу сами приседания, которые на деле обычно оказываются полуприседами. Когда я заставляю «рекордсмена» опуститься ниже параллели полу, то обычно 320-килограммовый присед внезапно становится 175-килограммовым. Иногда удар по самолюбию спортсмена настолько силен, что он уже никогда не может от него оправиться. Никто из этих великолепных «приседальщиков» никогда не делал настоящих, полных приседаний. И это, скорее, вина тренеров. Высокие показатели выставляют их в хорошем свете. Частенько это бывает и в большом спорте. В конечном итоге, больше всех теряет сам атлет.

Второй важный пункт в науке приседать правильно — это шлифовка техники в процессе роста силы. Опытные атлеты тоже допускают ошибки, но они несколько иного рода, нежели у начинающих. Чаще всего это происходит с теми, кто наиболее преуспел по сравнению с остальными в данном зале. Подразумевается, что они прекрасно знают, что делают, и никто не решится сделать им замечание. А как же иначе, они ведь лучшие! Но дело в том, что каждому атлету на любом уровне развития необходим мониторинг соблюдения формы выполнения упражнения и поиск слабых мест.

Другой важный аспект достижения успеха — это время, необходимое на создание силовой базы и постепенное ее улучшение. Кажется, я опять сказал совершенно очевидную вещь, но ведь многие спортсмены в угоду своему эго забывают об этом в погоне за цифрами. Тут подойдет сравнение с пирамидой. Устойчивость верхушки всецело зависит от ширины основания. То же самое касается приседаний или любого другого силового упражнения. Ваши конечные результаты полностью зависят от проделанной базовой работы. Этот процесс нельзя подгонять. Тот, кто спешит в этом деле, непременно заканчивает травмой или перетренированностью, а то и тем, и другим сразу.

Итак, если хотите чего-нибудь достичь в приседаниях, постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнения, постепенно увеличивайте общий объем работы, ищите и преодолевайте слабые точки. Значение хорошего тренерского глаза здесь трудно переоценить. Опытный наставник заметит, если какая-то из мышечных групп отстает и предложит упражнение или целую программу для ее проработки .

Важно также понять, что в таком упражнении, как присед, каждый человек имеет определенные ограничения. Даже если человек выработал прекрасную форму и потратил полжизни на закладку силовой базы, результат во многом зависит от собственного веса каждого конкретного человека и от его анатомических особенностей. Вы можете усмотреть здесь противоречие с тем, что я говорил ранее. Поймите, вы должны стремиться реализовать свой реальный на данный момент потенциал. Спортсмен весом 75 кг никогда не сможет приседать с 205 кг, но со 185 — вполне. Если же он захочет перейти этот рубеж, ему надо прибавить в весе. Многие, однако, не хотят этого. Они останавливаются на достигнутом и продолжают приседать для поддержания формы или для улучшения показателей в другом виде спорта.

Однажды я работал со спортсменом (он занимался велосипедным спринтом), который прекрасно прогрессировал в приседаниях, пока не достиг 194 кг. Мы пытались и увеличивать вес, и уменьшать, но результат оставался неизменным. Единственным способом преодоления этого препятствия было увеличение собственного веса, но он не хотел этого. Приседания со 194 кг — это вполне приличный результат, и, если бы он прибавил в весе, это бы негативно отразилось на его результатах в велоспринте. Поэтому он продолжал работать с этим весом для поддержания формы.

Не секрет, что, некоторых людей матушка-природа создала такими, что им никогда не удастся приседать с огромными весами, независимо от того, насколько большим будет их собственный вес, и сколько они будут тренироваться. Но даже такие сверхтяжелорастущие люди могут значительно увеличить свою силу, если будут достаточно старательны. Возможно, поднимаемые ими веса и не произведут впечатления на окружающих, но для себя они будут знать, что чего-то добились и для них этого вполне достаточно. Каков бы ни был ваш опыт, ваши цели и генетические данные, вы можете реализовать свой потенциал в приседаниях.

Основное внимание при выработке техники выполнения приседаний надо обратить на положение грифа и ног. Это очень индивидуально, но есть и некоторые общие правила. Большинству людей удобно ставить ноги чуть шире плеч. Носки должны быть слегка развернуты, но не слишком, иначе это чревато травмами коленей. По моим наблюдениям, более широкая постановка ног удобна высоким людям. Чем она шире, тем меньше носки должны быть развернуты наружу.

Более высоким людям также удобнее класть гриф чуть ниже обычного. А обычное положение грифа — это верх трапециевидной мышцы. Если рослые атлеты кладут гриф таким образом, то они обычно во время приседаний подают торс слишком далеко вперед. Если у вас высокий рост, расположите гриф пониже. Но не переусердствуйте, слишком низкое положение чревато травмой плеч. Кроме того, если вы не пауэрлифтер, вам нужны более глубокие приседания.

Однако, несмотря на все, сказанное выше, вы должны некоторое время поэкспериментировать с положением ступней и грифа и выбрать для себя оптимальный вариант. Единственное, чего вы должны бояться во время выработки формы, так это дурной привычки наклоняться вперед во время приседа. Да, пауэрлифтеры поступают так специально — для того, чтобы поднять больший вес. Но не забывайте, что они предварительно проделывают огромную работу для укрепления поясничных мышц. А до того, как вы значительно укрепите их, наклоняться вперед довольно опасно.

Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения — это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения. Вы должны напрячь мышцы почти до судорог. Многие спортсмены слегка расслабляют мышцы, опускаясь в нижнюю позицию. Их мысли заняты тем, как они будут подниматься вверх. Это не так страшно, если вы работаете с легкими весами, но только не в случае с предельно тяжелыми! Расслабление во время опускания опасно по многим причинам, одна из которых — колени. При таком расслабленном спуске появляется тенденция к «отбиванию» в нижней позиции, что весьма опасно для коленных суставов — особенно для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после перерыва.

Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции, когда гриф уже движется. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку.

Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом. Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. «Вцепитесь» в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу — ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.

К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами

Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Через некоторое время это войдет в привычку, что вам и нужно. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.

Как насчет положения головы? Некоторые тренеры учат своих подопечных смотреть вверх, некоторые — вниз. Это тоже весьма индивидуально. Я видел многих опытных спортсменов, по-разному державших голову. Но в любом случае, вы не должны насильно заставлять ее находиться в какой-то определенной позиции, то есть смотреть вверх или вниз. Это довольно большой стресс для верхнего отдела позвоночника, который и так получает немалую нагрузку во время тяжелых приседаний. Голова должна быть в комфортном для вас положении.

Если я замечаю, что атлет слишком наклоняется вперед при выходе из нижнего положения, я советую ему слегка приподнять голову. И наоборот, если он отклоняется — опустить. Как и гимнасты, атлеты во время приседаний должны использовать голову в качестве балансира.

Я учу своих подопечных очень крепко держать гриф, не давая ему двигаться на плечах. Многие приходят ко мне с уверенностью, что гриф должен свободно лежать на трапециях, и привычкой к очень широкому хвату — почти под самые диски. Но это не позволяет контролировать гриф при работе с тяжелым весом. Очень многим атлетам, исповедующим широкий хват, просто не хватает гибкости в плечевых суставах. Несколько недель растяжки легко решают эту проблему.

Когда вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, придерживайтесь схемы «пять из пяти», применяйте тяжелую, среднюю и легкую концепции. Некоторые советуют новичкам выполнять по 10 и более повторений, тем самым стараясь ограничить рабочие веса. Но чаще всего ребята быстро устают и теряют технику к концу подхода, что совершенно не- допустимо. В пяти повторениях вы всегда сможете пристально следить за формой, а если захотите дать больше нагрузки — увеличьте число подходов.

Устраивать легкий день я особенно советую новичкам, он поможет сконцентрироваться на технике выполнения движений. Через некоторое время вы сможете выполнять тяжелые подходы из трех повторений в умеренный день, а также добавите завершающий сет из 8-10 повторений в тяжелые или умеренные дни. Это первые шаги по созданию вашей силовой базы.

Я всегда придерживался программы приседаний три раза в неделю. После многих лет работы с людьми я пришел к выводу, что такая схема приводит к наилучшим результатам. Приседания два раза в неделю не дают такой загрузки и не позволяют особой вариативности ваших программ приседаний. Но по мере роста рабочих весов, вы можете почувствовать необходимость большего времени на восстановление мышц, и тогда имеет смысл перейти на приседания два раза в неделю. Если для вас это срабатывает — прекрасно.

Многие атлеты занимаются с отягощениями лишь три или четыре месяца в году, а потом переходят к тренировкам в других видах спорта. В таких случаях выполнение приседаний три раза в неделю будет наилучшей схемой для тяжелых тренировок. За такой короткий период времени атлеты должны увеличить силу ног, и они это делают именно при трехдневной программе. Я знаю множество спортсменов, добавивших на гриф по 100 кг и более за три месяца, а это, по-моему, неплохой результат.

А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний — на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо. С каким весом его выполнять? Это зависит от результатов основной программы. Если она была успешно выполнена, я делаю его умеренным по нагрузке, если нет — более тяжелым. Ребята называют его «штрафным», и я с ними согласен.

Мое основное правило в завершающем сете — это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях. Однако, это не догма. Если я замечаю, что упражнение выполнялось с нарушением техники, то ставлю вес еще меньший, чтобы атлет мог подкорректировать ее. Ведь с большим весом он не сможет этого сделать. Поработав в пяти походах из пяти повторений с 230-килограммовой штангой, он уже достаточно нагрузил квадрицепсы, чтобы поработать еще и с 200 кг. Все, что он получит — это перетренированность. Поэтому я заставляю его выполнить подход со 175 кг, что тоже не «подарок» после тяжелой работы, но и не слишком утомительно.

В заключение, хочу еще раз подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнения. Освоив технику, атлет начинает прогрессировать с весами, тогда я выискиваю его слабые стороны, включаю новые упражнения или методики для ликвидации этих слабых мест. Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о технике выполнения приседов. В частности, затрону вопрос развития взрывного усилия при подъеме из нижней позиции, усиления приводящих мышц и бицепсов ног, а также прохождения мертвой точки, что позволит поднять результаты ваших приседаний до заоблачных высот.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Мужчины

Укрепляй спину

Позвоночный столб, это твоя “коробка передач”, который и позволяет задействовать максимальное количество энергии при приседаниях. Выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника являются едва ли не самой важной группой мышц, которая способна сделать твой кор крепким и позволить тебе безопасно выполнять самые разные упражнения.

Укрепляй мышцы спины с помощью становой тяги, упражнений на растяжку бедер и специального упражнения «good morning» (переводится как “доброе утро” и представляет собой серию упражнений, направленных на сгибание и разгибание спины со специальным отягощением, расположенным на шее). Кроме того, работай над укреплением верхних мышц спины, делая тягу штанги в наклоне и подтягивания.

Увеличение веса в приседаниях: Все начинается с настроя

Приседания — это основа силового тренинга. Прибавка силы в приседе отразится на всем, включая вашу жизнь в целом.

Однако, наступит момент, когда ваши показатели в приседаниях начнут сбрасывать обороты и ваш прогресс начнет приостанавливаться. Простая прибавка веса на штангу не всегда является правильным решением. Более мощные приседания зачастую зависят от вас самих и вашего настроя.

Вам следует выработать уверенность и в то же время учить ваше тело справляться с большим весом.

Вот 4 способа приседаний, которые позволят вам постучать блинами на штанге.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Тяжелые приседания в 2/3

После того, как вы привыкнете к тяжелому весу у себя за спиной, следующим шагом будет начало выполнения полного приседания, а частичный присед в верхней части движения — это отличный способ прибавить себе уверенности и набрать мышц.

Работа только в одной части амплитуды позволяет вам поднять больший вес, чем при полных, многоповторных приседаниях. Таким образом вы можете тренировать свои мышцы на гораздо большем пределе.

Установите страхующие планки на 1/3 от всей длины приседа. Но они должны быть установлены достаточно низко, чтобы вы не просто сгибали колени.

В добавок к набору уверенности и массы, вы также улучшите соединительную ткань и будете готовы к тяжелой работе.

Как влияют приседания со штангой на размер талии

Среди начинающих тренироваться в тренажерном зале и чаще всего от женщин можно услышать: «Я опасаюсь делать приседания со штангой или становую тягу по причине того, что от этих упражнений моя талия станет еще больше». Особенно это пугает именно женщин, так как добавить пару лишних сантиметров в талии для них не очень радужная перспектива — и не важно будет это мышечная масса или жировая ткань.

Так как же действительно влияют приседания со штангой, становая тяга и другие подобные упражнения на размер талии и имеют ли они под собой хоть какие-нибудь реальные основания для опасения? Давайте рассмотрим этот вопрос более детально.

Вопрос первый. До настоящего времени не существует достоверных и долговременных исследований, которые бы указывали и подтверждали, что выполнение становой тяги и приседаний со штангой вызывают увеличение талии. В результате отсутствия экспериментальных данных, все на что мы можем ссылаться это лишь изучение механики движения.

Действительно, и приседания со свободным весом и становая тяга — мощнейшие упражнения, задействующие огромное количество мышц — широчайшую спины, мышцы кора, разгибатели позвоночника, ягодичные, четырехглавую бедра и многие другие мышцы. Но даже выполняя эти упражнения почти каждую тренировку, соблюдая принцип прогрессии, вы никогда акцентированно не гипертрофируете мышцы пресса настолько, что это могло бы повлиять на увеличение талии в ширину.

Все, кто утверждают, что выполнение становой тяги или приседаний со штангой вызывает увеличение талии до сих пор так не могут внятно объяснить, почему же это происходит и соответственно описать механизм всего процесса. Существует версия, что приседания со штангой, и становая тяга вызывают чрезмерное напряжение и гипертрофию прямой, внутренних и наружных косых мышц живота.

Становая тяга и приседания со штангой действительно вызывают большое напряжение мышц кора. Кроме того, исследования показывают, что в приседаниях поясничные разгибатели работают в более высокой степени, чем в становой тяге и наоборот в становой тяге работает больше верх спины, чем в приседаниях.

Используя EMG (Electromyography) ученые выяснили, что изолированные упражнения на пресс не уступают по степени воздействия на мышцы кора, чем приседания или становая тяга. Подтягивания, пулловеры, армейский жим имеют равную или даже большую нагрузку на прямую, внутренние и наружные мышцы живота. Такие упражнения как планка, боковая планка, скручивания с отягощением, ролик для пресса, римский стул, поднятие ног лежа, боковые наклоны по воздействию на мышцы кора превышают приседания и становую тягу. Поэтому сказать, что становая и приседания прокачивают мышцы пресса больше чем те же скручивания нельзя.

Вопрос второй. Генетика. Тут все очень просто, если вы мужчина и генетически у вас не широкие плечи, небольшие широчайшие то вы все равно будете выглядеть массивными в районе талии. Для исправление необходимо больше внимания уделять плечам и широчайшим, чтобы сделать свой силуэт более «V-образным». Кстати это правило касается и девушек. Очень часто девушки бояться «раскачать верх». Конечно, все индивидуально и в каждом случае программа должна составляться с учетом телосложения и пожеланий клиента, однако, зачастую девушкам с объемными бедрами для того, чтобы уравновесить фигуру необходимо достаточное внимание в процессе тренировке уделять именно верхней половине туловища.

Теперь почему же талия становиться больше. Чаще всего талия становиться больше у профессиональных бодибилдеров или любителей которые набирают большие объемы мышечной массы.

Это связано в первую очередь с приемом пищи в больших объемах, а не в выборе упражнений. В результате у бодибилдеров все органы пищеварения увеличены в размерах, из за того , что организму необходимо справляться с большим объемом пищи. Не последнюю роль играют различные «добавки» — анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и т.д. Все системы в таком перекаченном организме работают с двойным напряжением.

У мужчин и женщин у которых рост и вес соответствует приведенной ниже таблице — проблем с увеличением талии не возникнет.

Необходимо понять простое правило, если не следить за питанием, талия и живот могут увеличиться и без приседаний и становой тяги.

Выводы

Становая тяга и приседания со штангой сильно задействуют разгибатели спины, которые призваны защищать позвоночный столб. Прямая и косые мышцы живота напрягаются во время выполнения данных упражнений вместе с разгибателями спины, что способствует стабилизации мышц кора.

Уровень влияния на эти мышцы в приседаниях и становой находятся на одном уровне со многими другими силовыми упражнениями, например, армейский жим, жим лежа. Дальше больше, популярные таргетированные (целевые) упражнения на прямую и косые мышцы живота, например, поднятие ног в висе, скручивания с отягощениями, ролик для пресса, римский стул активируют мышцы пресса намного сильней, чем приседания и становая тяга.

Поэтому если исходить из логики, что приседания и становая сделают твою талию массивной, необходимо так же и избегать все специальные упражнения на пресс, а этого мало кто делает.

Милые девушки, если вы не имеете прямых противопоказаний к выполнению, то не бойтесь приседать со штангой и делать становую тягу! Редко какие упражнения могут с ними сравниться по количеству задействованных мышц. Вы обретете красивую спину, крепкие ягодицы за гораздо более короткий срок, если включите эти два классных упражнения в свою тренировочную программу.

Приседания в бодибилдинге. Польза и вред

У приседа есть следующие полезные свойства:

1. Ускорение роста мышечной массы для всего тела;
2. Лучшее и незаменимое упражнение для девушек, с помощью которого строится женственная фигура;
3. Улучшается настроение, психологическое состояние. В кровь вбрасываются гормоны счастья от преодоления нагрузки, а также анаболические вещества, которые способствуют активности, предприимчивости, повышению энергичности;
4. Происходит укрепление коленных суставов. Особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. То, что не используется, быстро приходит в негодность. Польза приседаний здесь актуальна только для корректной техники;
5. Возможность улучшить пропорции «одним махом». Присед прорабатывает весь низ тела. Многие мужчины сконцентрированы не развитии верха тела, предрассудки мешают равномерному развитию мускулатуры. Упражнения на низ вроде выпадов кажутся женственными. Приседания – упражнение, которым пользуются даже самые мужественные мужики;
6. Улучшение кровообращения в органах малого таза. Приседания предотвращают развитие мужских заболеваний вроде простатита, повышают либидо. Подробнее – здесь.

Приседания в бодибилдинге могут быть вредны следующими свойствами:

• Износ коленных суставов при неправильной технике. Приседания с весом наносят ущерб мужчинам и женщинам с больными суставами;
• Прекращение роста у подростков. Существенный вес (более 40 кг) в возрасте до 18 лет оказывает сдавливающую нагрузку на позвоночник, что замедляет рост в высоту и провоцирует развитие сколиоза;
• Травмы – при некорректной технике.

Вред приседаний, по большей части, кроется в некорректном использовании движения

Приседания для женщин

Приседания – лучшее упражнение для девушек, которые желают получить женственную фигуру.

Приседания в бодибилдинге для женщин будут выглядеть так:

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Тренировка №9

Тренировка №10

Тренировка №11

Тренировка №12

Продолжаем наращивать вес, количество подходов и повторений в подобном режиме.

Комментарии:

• Мы специально показали приседания в динамике, так как отсутствие прогресса – главная проблема 95% девушек, которые приходят в спортзал. Это же касается мужчин. Мы думаем, что раз пятая точка оторвана от дивана, и трудится при выполнении приседаний, то ее внешний вид будет улучшаться не по дням, а по часам. Это заблуждение: тренировки без прогрессии нагрузок позволяют только поддерживать форму. Настоящие приседания в бодибилдинге – присед с прогрессом;
• Прогрессировать можно реже. Шаг раз в 1-4 тренировки;
• С помощью данных схем можно улучшить внешний вид ягодиц и ног, а также сжечь жир. Многое зависит от питания.

Упражнения для повышения результата в приседе

В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.

Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.

Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.

В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.

Подъем тяжелого веса

Подъем тяжелого снаряда во время приседаний — один из самых простых, но от этого не менее эффективный способ, которых поможет вам набраться уверенности и добавить больше килограмм на штангу.

Это очень просто выполнить. Например, ваш одноповторный максимум (ОМ) в приседаниях равен 150 килограммам. Поработайте до ОМ, но не выполняйте полного приседания.

Навесьте блины на штангу, встаньте так, как будто собираетесь выполнить обычный присед, встаньте и просто стойте со штангой на плечах.

Не приседайте. Вообще даже не двигайтесь. Просто стойте, держа вес за спиной на протяжении 8-10 секунд.

Поставьте штангу на стойки и добавьте еще 10% отягощения, чтобы теперь было уже 165 кг. Снова встаньте, будто собрались приседать.

Напрягитесь, держите мышцы спины и пресс в напряжении, и просто стойте с этим весом. Держите вес в течение 8-10 секунд, держа свои мышцы в напряжении.

После этого добавьте на штангу еще 5-10%, если чувствуете, что сможете справиться с этим.

Постарайтесь достичь 15-20% поверх вашего одноповторного максимума.

Преимуществ от этого достаточно много:

• После того, как вы станете чувствовать себя комфортно с тяжелым весом у себя за спиной, ваш рабочий вес будет ощущаться гораздо легче.
• Стояние с тяжелым весом за своей спиной заставит вашу верхнюю часть спины, трапеции и мышцы кора работать так, как ничто другое. Простое держание тяжелого веса в такой позиции заставит ваше тело адаптироваться и тяжело работать с очень низкой вероятностью получения травмы.
• Ваша нервная система получит серьезные встряску.

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.