Питание для набора мышечной массы: норма калорий и особенности


Обзавестись мускулатурой — мечта не только спортивных мужчин, но и некоторых девушек. Но зачастую одни лишь физ. упражнения не дают полноценный необходимый результат. К физическим нагрузкам также нужно подключить специальное спортивное питание.

Одна беда — это удовольствие не из дешёвых. Да к тому же девушки часто побаиваются подобной пищи, сомневаются в составе подобных смесей — вдруг такое питание нанесёт вред организму. В таком случае пригодятся простые домашние рецепты спортивных коктейлей. Их состав известен, и никем не ставится под сомнение, а эффект точно такой же, как у купленных в специализированных торговых точках.

Навигация по статье

  • Протеиновый коктейль своими руками. Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях.
  • Жиросжигающие коктейли своими руками.
      Жиросжигающий коктейль в домашних условиях: рецепт № 1.
  • Жиросжигающий коктейль в домашних условиях: рецепт № 2.
  • Маленький секрет.
  • Гейнер своими руками.
      Коктейль-гейнер в домашних условиях: рецепт № 1.
  • Коктейль-гейнер в домашних условиях: рецепт № 2.
  • Энергетический коктейль своими руками.
      Рецепт энергетического коктейля в домашних условиях.
  • Изотонические коктейли своими руками.
      Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 1.
  • Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 2.
  • Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 3.
  • Протеиновый коктейль своими руками

    Протеиновый коктейль — вот первое, что приходит на ум, когда слышишь “спортивное питание”. Протеиновый коктейль состоит из белков и углеводов, из углеводов и белков. Белки наращивают мышечную массу. Углеводы дают энергию. И первое и второе и так можно получить из различных продуктов, что употребляет спортсмен либо до тренировок, либо после, а можно смешать их в один коктейль. Его приятно пить, и он лучше усваивается.

    Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

    Подобный коктейль в домашних условиях можно сделать из творога. Берём 150 граммов творога (или можно заменить на яйца) и 1 стакан нежирного молока. Для придания сладости и вкуса можно взять какао, орехи или фрукты — на ваше усмотрение — граммов 50, и перемешиваем всё это в блендере.

    Вуаля! Мы получили протеиновый коктейль, густой и вкусный. Принимать его надо через полчаса после тренировки. Он простимулирует ваш организм быстрее восстанавливать измочаленные тренировкой волокна мышц.

    Напиток из какао

    Какао поддерживает кровообращение и общее здоровье сердечно-сосудистой системы. Он имеет определенные питательные вещества, называемые флавоноидами, в том числе эпикатехином, которые полезны для сердечно-сосудистой системы несколькими способами, в том числе благодаря поддержанию оптимального кровотока, а также желаемого уровня артериального давления и уровня холестерина.

    Оптимальный приток крови к мышцам во время и после тренировок может привести к максимальной производительности и восстановлению. Идеальное сочетание белка и углеводов для ускорения восстановления мышц можно получить в напитке с шоколадным молоком.

    Ингредиенты:

    1. Вода – 250 мл.
    2. Сахар – 5 ст.л.
    3. Неподслащенный какао-порошка – 1 стакан.
    4. Соль – 1 ч.л.
    5. Ванильного экстракт – 1 ч.л.

    В средней кастрюле доведите воду и сахар до кипения, взбивайте, пока сахар не растворится. Добавьте какао и соль и смешайте венчиком. Позвольте смеси закипеть, постоянно взбивайте. Снимите с огня и дайте остыть. Добавьте ваниль. Вылейте в герметичный контейнер и поставьте в холодильник.

    Рецепт №2

    1. домашний сироп — 1 ст.л.
    2. Обезжиренное молоко – 300 мл.

    Смешайте ингредиенты в стакане и перемешайте.

    Рецепт №3

    Принимайте углеводы вместе с кофе после интенсивной тренировки, и ваши мышцы будут поглощать глюкозу, необходимую для более быстрого восстановления.

    Ингредиенты:

    1. Охлажденный кофе – 250 мл.
    2. Какао-порошок – 2 ч.л.
    3. Сахар – 3 чайные ложки.
    4. Лед.
    5. Обезжиренное молоко – 1/3 кружки.

    Процесс приготовления:

    Налейте кофе и молоко в стакан. Смешайте какао-порошок и сахар, затем аккуратно добавьте в кофейную смесь, помешивайте и добавьте лед.

    Рекомендуем видео:

    Жиросжигающие коктейли своими руками

    Одновременно с наращиванием мышечной массы спортсмен обязан запустить в своём организме другой процесс — сжигание излишков жира. Чтобы жировая масса перешла в мышечную. В этом нам помогут жиросжигающие коктейли. И их тоже вполне возможно приготовить у себя дома из имеющихся под рукой продуктов.

    Жиросжигающий коктейль в домашних условиях: рецепт № 1

    Первый рецепт рассчитан на 2 литра воды. Состав данного коктейля:

    • огурец — 1 штука,
    • лимон — 1 штука,
    • имбирь — 1 чайная ложка,
    • листья мяты — 12 штук.

    Всё измельчить. Смесь оставить настаиваться при температуре 5°C на 12 часов. Полученный напиток надо выпить за день, по половине стакана за раз — за 15 минут до каждого приёма пищи.

    Жиросжигающий коктейль в домашних условиях: рецепт № 2

    В этом рецепте основной компонент — кефир, нежирный.

    • Берём 1 стакан кефира,
    • добавляем туда буквально щепотку измельчённого красного перца,
    • половину чайной ложки корицы
    • и половину чайной ложки имбиря.

    Пьём за 30 минут до еды.

    Маленький секрет

    Также, чтобы сбрасывать вес, нарабатывать мышечную массу и вообще приводить себя в форму человека, в пищу нужно употреблять:

    • грейпфрут,
    • яблоки,
    • орехи,
    • зелёный чай (без сахара!),
    • чистую негазированную воду в большом количестве.

    И не забываем — эти коктейли (как, впрочем, и покупные спортивные коктейли) помогают, только если соблюдается правильный рацион питания. Из вашего рациона должны быть исключены все вредные продукты, например, жирная и жареная пища. Лучше вообще готовить на пару.

    Для мышечной массы рецепты

    РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

    Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями. Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта. В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному. Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.

    ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ

    БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА С БАНАНОМ: Простые и вкусные сырники, удобно брать с собой, отлично подходят к чаю ) Они прекрасно подойдут в качестве завтрака или для подпитки между едой. Состав:

    • Нежирный творог – 200 гр
    • Яйцо – 1 шт
    • Банан – 1 шт
    • Мука – 1 столовая ложка

    Приготовление: 1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста. Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом. 2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.

    Примечание Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить. Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы. В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод )) Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.

    ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц Почему омлет из яичных белков полезен для всех: Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела. Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются. Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.

    ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов. Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры. Состав: Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока Приготовление: Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте. На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой. Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку. Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

    ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы. На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц. Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками. В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир. Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу. Состав: Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка) 1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока. Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка) 1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока. Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка) 2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока. Приготовление: Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте. На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой. Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку. Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ Белковый омлет с креветками Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут. Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут. Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.

    Белковый омлет с куриной грудкой Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты. Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость. Вместо куриных грудок можно использовать индейку.

    Белковый омлет с помидорами и зеленью Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду. Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу. Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием !

    Омлет с оливками Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками. Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте. Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.

    Гейнер своими руками

    В спортивном питании вариантов специальных коктейлей или даже блюд великое множество, все они нужны для того, чтобы повысить эффект физических тренировок.

    Белки и углеводы, смешанные в одно, называются гейнер. Гейнер заменяет 1 приём пищи.

    Коктейль-гейнер в домашних условиях: рецепт № 1

    • 100 граммов гречневой крупы,
    • 100 граммов нежирного творога,
    • 2 стакана нежирного молока,
    • орехи, фрукты.

    Гречку отварить, а потом всё вместе смешать и измельчить в одну массу.

    Коктейль-гейнер в домашних условиях: рецепт № 2

    • 3 стакана нежирного молока,
    • 2 банана,
    • 2 столовые ложки орехов,
    • 200 граммов нежирного творога,
    • 2 столовые ложки джема,
    • фрукты.

    Всё смешать в одну массу.

    Изотоник из регидрона

    Восстановиться после тренировки вам поможет этот изотоник. Предлагаем вам классический рецепт изотоника:

    1. 400 мл свежевыжатого апельсинового сока.
    2. 300 мл воды.
    3. Щепотка соли.

    Возьмите большую бутылку и хорошо смешайте в ней все ингредиенты. Благодаря этому напитку ваши силы будут восстановлены даже после самых изнуряющих тренировок!

    Спортивные напитки могут быть полезны не только для тех, кто принимает участие в спортивных соревнованиях, но и для тех, кто проводит интенсивные тренировки (более 60 минут).

    Однако, как и другие газированные напитки, они содержат сахар и способствуют разрушению зубной эмали. Спортивные напитки — это не то, что следует употреблять каждый день вне занятий спортом.

    Рекомендуем видео:

    Если вы решили выпить один из этих напитков вместе с тренировками, обязательно выберите тот, который не содержит кофеина, так как потребление кофеина может привести к частому мочеиспусканию, что может привести к обезвоживанию организма. Если вы проводите интенсивные тренировки, вода — лучший способ регидратации.

    Нет смысла тратиться на дорогостоящие напитки, когда вы можете приготовить в домашних условиях что-то более полезное и натуральное!

    Вместе с этой статьей читают:

    • Действительно ли полезен компот из сухофруктов
    • Как правильно есть мюсли, рекомендации по употреблению
    • Советы, как похудеть за месяц в домашних условиях
    • Отвар шиповника, как приготовить народное средство по рецепту
    • Как есть творог после тренировки, польза и вред продукта
    • Чем отличается простокваша от кефира: подробный ответ на вопрос
    • Овсяный квас: польза и секреты приготовления
    • Как готовить чечевичный суп, доступные и простые рецепты
    • Кисель Изотова, рецепт приготовления и целебные свойства

    Энергетический коктейль своими руками

    Когда вы ощущаете упадок сил и вам лень тренироваться, прийти обратно в строй поможет энергетический коктейль. Его, правда, не рекомендуется пить регулярно — может возникнуть привыкание, ведь в большом количестве он может повлиять на нервную систему. Но вот периодически, чтобы поддерживать себя в тонусе, энергетический коктейль просто необходим.

    Рецепт энергетического коктейля в домашних условиях

    Чтобы приготовить энергетический коктейль у себя дома, понадобится 3 пакетика чёрного чая и 1 грамм аскорбиновой кислоты. Надо развести эти 2 ингредиента в половине литра горячей кипячёной воды. Сначала отдельно минут 10 настаивается чай в стакане, потом сливается в остывшую воду, после чего там разводят аскорбинку.

    Изотонические коктейли своими руками

    Во время физических нагрузок человек обычно обильно потеет, через пот мы теряем много жидкости и полезных солей, и вот чтобы их все восполнить, надо пить изотонические коктейли — в них содержатся все необходимые углеводы и микроэлементы.

    Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 1

    Из расчёта на 3 литра кипячёной воды — в воде разводим ½ стакана сахара, 2 столовые ложки порошка глюкозы, 1 чайную ложку соды, 10 миллилитров калий хлорида 4%-ого и 1,5 миллилитров магнезии 25%-ой.

    Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 2

    Расчёт — 1 литр воды. Добавляем в воду 2 столовые ложки мёда, щепотку соли, сок 3 апельсинов, отдельно варим 3 минуты корень имбиря, натираем и добавляем в смесь.

    Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 3

    В ½ литра воды добавляем 3 столовые ложки сахара, 150 грамм измельчённой клюквы и 1 чайную ложку соли.

    Принимать изотонические коктейли надо в течение дня или по 1 стакану за 30 минут до тренировки.

    В спортивном питании ещё много рецептов различных коктейлей, любой сможет подобрать себе по вкусу и по деньгам. Правильное употребление подобных коктейлей обеспечит вам идеальный добавочный эффект к спортивным тренировкам, поможет нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов.

    Хватит мучить себя!

    • Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
    • С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
    • Это единственный по-настоящему здоровый и естественный способ худеть.
    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Для любых предложений по сайту: [email protected]