Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.
В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.
Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.
Ягодичный мостик
Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.
Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.
Особенности упражнения
Упражнение «ослик» нацелено на создание объема и толщины икр. Его главной особенностью является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, вследствие чего его применяют, в том числе, и спортсмены с травмами спины.
Вам будет интересно:Танец живота: польза и вред, влияние на организм, отзывы
Основную нагрузку получают трехглавые мышцы голени, объединяющие латеральную и медиальную головки, а также камбаловидную мышцу. В ходе выполнения упражнения частично задействована передняя большеберцовая мышца.
Брыкание ослика
И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.
Румынская тяга
Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.
Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.
Приседания сумо
Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу.
Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
- Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
- Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
- Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.
Движение:
- На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
- В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
- На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
- Выполните плановый объем работы.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254"]
- Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
- Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
- Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
- Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.
Рекомендации!
[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254"]p>
- Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
- Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
- Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.
Варианты выполнения
[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254"]
- Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и придерживаемый напарником.
- Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.
Степ ап
Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.
Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.
Сам осел
Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается.
- Станьте обеими ногами на низкую скамеечку (15-20 сантиметров), тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу.
- Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
- На тазобедренном суставе разместите груз – это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой.
- Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться , на вдохе – опуститься.
- И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.
Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после.
Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально (пусть учится!) взяли с собой в зал, или, на худой конец, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер. Вот только закрепить надежно его надо будет.
Поняли для себя, как закрепить? Не лягается??? Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.
Для того чтобы разобраться в отличиях между животными, необходимо детально рассмотреть каждого из них.
Мул – представитель млекопитающих, который произошел посредством скрещивания кобылы с ослом. Данное животное имеет ряд следующих отличий:
- По размеру тела он похож на лошадь
- Голова животного напоминает ослиную
- Мулы отличаются силой и выносливостью
- Животные могут принимать участие в забегах
- Самцы не могут давать потомства
- Максимальная продолжительность мулов достигает 40 лет
- Их легко разводить в условиях фермы, поскольку животные питаются большинством видов кормов и имеют стойкий иммунитет
Они имеют следующие характеристики:
- Рост упряжных мулов не превышает 140 см, в то время как вьючные достигают отметки 160 см
- Первый вид весит около 400-600 кг, а вьючные всего 300-400 кг
- Усилие тяги в процентном соотношении к общей массе тела – 18-20%
- К работе с большим весом допускают животных старше 4 лет
- Всех самцов необходимо кастрировать, поскольку при их активности они являются бесплодными
Читать далее: Координационная лестница своими руками — Всё о лестницах
Муловодством принято заниматься в таких регионах:
- Балканские страны
- Северная и Южная Америка
- Африка
- Азия
- Страны Ближнего Востока
Для всех представителей характерны следующие особенности:
- Ослы могут жить от 25 до 35 лет
- Показатели роста варьируются в зависимости от породы (от 90 до 160 см)
- Использовать животных на полную силу допустимо по достижению трехлетнего возраста
- Ослов приучают к работе с 2 лет
- Выращивать животных необходимо с осторожностью, поскольку они не выносят низких температур и сырости
- В качестве корма используют только траву и кустарники
- Цвет шерсти зависит от породы животного
- Самцы могут иметь потомство
Относительно ишаков стоит сказать, что изначально так называли диких ослов, которые были приручены человеком в процессе эволюции. Данные животные имеют африканское происхождение, поскольку аналогичные попытки, используемые по отношению к представителям азиатских степей (куланов) не увенчались успехом.
Таким образом, можно сделать следующие выводы:
- Ишак и осёл являются представителями одного животного класса и вида
- Мул получился благодаря скрещиванию самки лошади и самца осла
- Ослы бывают дикими и домашними
- Самцы мулов не могут давать потомство
Осёл существенно отличается от мула по внешним признакам. Для того чтобы отличить данных представителей необходимо учитывать наиболее выраженные особенности каждого из них. Например, для мула характерны:
- Размер и форма туловища напоминает лошадь
- Голос мула схож с голосом лошади
- Форма копыт, бедер и головы похожа со строением их у осла
- Окрас напоминает цвет шерсти лошадей
- Мулы имеют 6 поясничных позвонков
- Животные имеют большой вес и могут достигать 160 см в росте
- Животные унаследуют гриву, форму шеи, хвост и челку от матери (кобылы)
Характеристика животных
Для ишаков и ослов характерны следующие особенности:
- Количество поясничных позвонков – 5
- Животные имеют меньший вес
- Отдельные породы имеют меньший рост, в отличие от мулов
- Окрас шерсти может быть разный, в зависимости от их породы
- На конце хвоста всегда имеется кисточка
- Осёл имеет немного длиннее шерсть, нежели ишак
Данные животные имеют некоторые отличия и выражаются они в нескольких особенностях. Для ослов и ишаков характерные отличия в таких категориях:
- Половая принадлежность (осёл является самцом, а ишак — самкой)
- Рост и вес (самцы более крупные и тяжелые)
- Продолжительность жизни (самцы живут дольше)
Отличия животных
Мул отличается от ослов и ишаков в следующих факторах:
- Большая выносливость
- Высокая работоспособность
- Повышенный уровень шумности (ослы и ишаки менее крикливы)
- Вес и рост (мулы значительно тяжелее и чаще всего выше)
- Повышенная устойчивость иммунитета
- Способность адаптации к любым погодным условиям
- Неприхотливость в еде (мулы могут питаться практически любым кормом)
- Репродуктивная функция (самцы мула являются бесплодными, в отличие от ослов)
- Строение и форма тела
- Шерсть и цвета окраса (мулы более схожи с лошадьми)
- Необходимость кастрации самцов (ослов без необходимых показаний не нужно в обязательном порядке лишать возможности воспроизведения потомства)
- Продолжительность жизни (мулы живут дольше)
- Возможность приучения мула к труду с детства
Основываясь на данных факторах, можно подытожить: ишак и осёл не имеет множественных различий, поскольку данные животные относятся к одному классу и виду. Однако мул имеет большее количество индивидуальных особенностей, поскольку в его ДНК присутствуют гены лошади. Именно этот фактор стал решающим в выведении потомства, ведь благодаря ему животное стало значительно больше, выносливее и сильнее, нежели его отец (осел).
И для ослов, и для ишаков характерными являются:
- Упрямство
- Неповоротливость
- Низкий уровень шумности
- Низкая скорость передвижения
- Лень
- Спокойствие
- Терпеливость
- Привередливость в еде и условиях содержания
Нередко данное животное может остановиться на полпути без видимых причин. В такой ситуации хозяину вряд ли удастся заставить осла или ишака продолжить передвижение. Но, невзирая на данный факт, они способны преодолевать длительные маршруты и помогать транспортировать высоко габаритный груз.
Так же несколько слов скажем о мулах. Поскольку мулы имеют гены лошади и осла, то могут унаследовать те или иные черты характера.
Упрямость животных
Как правило, для представителей данных животных характерны:
- Покладистость
- Осторожность
- Высокая степень работоспособности
- Крикливость
- Пугливость
- Высокая скорость передвижения
Также может быть присуща лень и упрямство, но только в случае агрессивного поведения хозяина. Также мулы не редко участвуют в спортивных забегах, поэтому их можно дрессировать с раннего периода, однако при этом важно не проявлять агрессию.
Однозначно ответить на вопрос: «Кто умнее осёл, ишак или мул?» – невозможно. Все представители этих животных имеют как положительные, так и отрицательные стороны поведения. А упрямством обладают и ишаки, и ослы в равной степени. Хотя самки чаще проявляют снисходительность и больше поддаются влиянию своего хозяина.
Обратные выпады
Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.
Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.
Приседания с подпрыгиванием
Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку.
Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.
Место в тренировочной программе
Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц.
Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений.
Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница.
- Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки.
- Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность.
Выпад с шагом
Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.
Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.
Какие эффективные упражнения для икр
Упражнения на икры разнообразны. Но есть несколько основных:
1. Подъем на носки стоя; 2. Подъем на носки сидя; 3. Жим носками в тренажере; 4. Жим носками стоя в тренажере, подъем на носки стоя в тренажере; 5. Подъем на носки, согнув колени; 6. «Ослик».
Это упражнения для задней части голени. А вот упражнения для передней части голени
1. Концентрированная тяга носка на себя; 2. Поднятие туловища силой передних мышц голени, зацепив носки за ремень в висе.
По себе могу сказать, что передние мышцы голени практически не видны, да и по жизни почти не задействованы. Потому накачать их можно в течение 2-3 недель не напрягаясь. Достаточно только концентрированной тяги носков на себя с задержкой в верхней точке.
Анатомический атлас
Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении
Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно):
Работа мышц в самом упражнении:
Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно):
Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры. Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие. В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.
Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.
Техника выполнения
Упражнение ослик, его классический вариант, представляет собой:
Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:
№1.
Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть крепкая деревянная платформа 15-20 см) и точка опоры в виде рамы под наклоном (горизонтальная поверхность).
№2.
Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.
№3.
Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.
№4.
Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц), затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.
В движении вся эта порнография красота под названием, упражнение ослик, выглядит следующим образом:
Тонкости и секреты
Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:
- Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
- Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь – все зависит от зоны проработки икр;
- “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым).
- Колени неподвижны на протяжении всего движения;
- Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
- Вес партнера – ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20.
- Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.
Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение), Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной:
Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение. Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1), на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка (3).
Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.
Упражнение с мячом для фитнеса
Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.
При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!
Приседания
Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!
Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.
