Правильная техника выполнения упражнения приседания зерхера

Приседания Зерхера – это такой вариант приседаний, в котором штангу атлет удерживает в руках, вернее, штанга располагается в локтевых сгибах. Упражнение было разработано Еддом Зерхером, известным в свое время силачом, который пытался увеличить свои силовые показатели за счет проработки мышц в необычной амплитуде. Благодаря такой специфической тренировки удается достичь не только гипертрофии целевых мышечных групп, но и нагрузить такие мышцы, которые обычно нагрузку не получают. А Вы уже знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Тем ни менее, выполнять приседания со штангой на руках имеет смысл только в том случае, если Вы достигли застоя в приседаниях со штангой или становой тяге. Возможно, если Вы используете программу тренировок на силу, то можно включить эти приседания в день тяжелой тренировки ног.

Выполняя приседания Зерхера, Вы сможете проработать разные фазы амплитуды движения, как становой тяги, так и приседаний со штангой. Дело в том, что приседания со штангой на руках можно выполнять, как в тренировочной раме, так и без неё. Когда упражнение выполняется в раме, Вы снимаете штангу со стоек, соответственно, можете взять больше вес, а вот когда Вы выполняете упражнение в раме и берете штангу с пола, то за счет увеличения амплитуды и риска не удержать штангу, вынуждены использовать более умеренные веса. В раме тренируются верхние фазы амплитуды движения становой и приседаний, а вне рамы, соответственно, прорабатывается нижняя часть.

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны.

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Экипировка

Приседания Зерхера требуют наличия штанги. Упражнение можно выполнять без дополнительных приспособлений, но существуют некоторые правила и приборы, применение которых облегчит процесс выполнения и снизит травмоопасность.

Рама для приседаний имеет стойки, между поперечными пересечениями которых, находится штанга. Спортсмен заходит в пределы рамы, снимает штангу и начинает выполнять приседания. При этом штанга двигается в вертикальном положении, перемещаясь горизонтально в приделах ширины расположения стоек. Если спортсмен случайно выронит штангу, при падении она опустится на поперечные перемычки между стойками, совершенно не задевая спортсмена.

Стойка для штанги служит опорой во время упражнений и местом хранения штанги. С помощью стойки можно фиксировать штангу на разной высоте. Используя стойку, можно не ложить штангу на пол, а выполнять приседания без наклонов, захватывая штангу на локтевые сгибы прямо со стойки.

Полотенце или мягкая ткань помогут амортизировать давление грифа штанги на сухожилия и нервы локтевого сгиба. Нужно завернуть в ткань гриф штанги. Обматывайте довольно плотно, чтобы процесс захвата штанги был удобным.

Приседания Зерхера, техника упражнения

Плавно присядьте, сохраняя спину прямой. Опуститесь до положения, при котором бёдра будут параллельны полу или ниже. Сразу же вернитесь в обратное положение. Повторите нужное число раз, а затем верните штангу на стойки.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Безопасность

Для удобства, избежания появления синяков и неприятных болевых ощущений, обмотайте гриф штанги полотенцем или другим довольно плотным материалом, который сможет смягчить соприкасание рук с твёрдым грифом штанги. Как вариант, используются нарукавники. Этот обыкновенный элемент повседневной одежды поможет сгладить давление штанги на руки.

Если вы ни разу не выполняли данное упражнение или решили резко увеличить вес штанги, во избежание травмоопасных ситуаций воспользуйтесь услугами тренера. Он проконтролирует правильность выполнения упражнения, подскажет максимальный вес штанги, лимит и периодичность приседаний. В первые разы выполнения приседаний Зерхера, тренер может поддерживать штангу, чтобы убрать риск её падения. Тренера сможет заменить спортивный товарищ, который хорошо знаком с данным видом приседаний.

Как использовать приседания Зерхера в тренировках

И в дополнение пара полезных идей по использованию данного вида приседаний в различных тренировочных программах. Ведь обычно мы видим их в занятиях на силу и мышечную массу. Но ведь можно делать приседания Зерхера и в жиросжигающих тренировках.

Жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда их не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х12-15 Отжимания от пола 3х12-15 Приседания Зерхера 3х12-15 Скручивания лежа 3х25-30

Массонаборные тренировки

Один раз в неделю можете заменять привычные приседания со штангой на плечах приседаниями Зерхера. Это разобьет привычную рутину, но позволит сохранять двигательный навык в приседаниях – хорошую технику, который довольно быстро утрачивается, если паузы между тренировками слишком длинные (писал об этом здесь: Тренировка мышц один раз в неделю?).

Пример комплекса для мышц бёдер (три тренировки в неделю):

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 4х15-5 (обратная прогрессия повторений при повышении рабочего веса) Выпады с гантелями в руках 3х8-10 Мёртвая или становая тяга 3х8-10

Среда

Приседания Зерхера 3х8-10 Сгибания ног в тренажере 3х8-10

Пятница

Приседания со штангой на плечах 3х8-10 Выпады с гантелями в руках 3х8-10

Тренировки на силу

При двух тренировках в приседаниях в неделю, на одной из тренировок заменяйте обычные приседания на приседания Зерхера с несколько бОльшим количеством подходов, но с меньшим весом и небольшим числом повторений.

Что даёт? Улучшение техники приседаний без перегрузки спины.

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 5х5

Четверг

Приседания Зерхера 6х8-10 (вес 60-70% от рабочего в приседаниях).

Пользуйтесь этим замечательным упражнением!

Как качаются мышцы

Приседания — общефизические упражнения. Выполняя приседания Зерхера вы не только наращиваете массу мышц квардрицепса, ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра. Это многосуставное упражнение совершает общеукрепляющее действие на мышцы всего тела, в особенности для мышц спины, живота, рук и ног.

Выполнение приседаний Зерхера помогает воздействовать одновременно на разные амплитуды движения.

В зависимости от технологии выполнения упражнения, отличается уровень нагрузки на различные группы мышц. Существует два варианта выполнения:

• на полу;
• на стойках.

Выполнение на полу

Первоначально Зерхер придумал своё упражнение с захватом штанги от пола. Второй вариант появился намного позднее, когда упражнение завоевало популярность. Отказ от использования стойки широко обсуждался среди личностей, заинтересованных спортивными достижениями Зерхера. Многие говорили, что он не использует стойку, так как считает, что она сильно облегчает упражнения со штангой, а он стремился к самым сложным вариантам исполнения упражнений. Некоторые шутили, будто у Зерхера просто нет денег на покупку стойки.

Вариант упражнения, придуманный и применяемый Зерхером, до сих пор остаётся популярным среди бодибилдеров. Этот вариант выполнения иногда называют «тягой Зерхера».

Упражнение без стойки выполняется в становой тяге. Становая тяга отличается поднятием штанги (гантели, гири) прямо от пола. Спортсмен нагибается, чтобы взять штангу с прямой спиной, вместе с ней распрямляется, сохраняя спину ровной. Вследствие дополнительной нагрузке от штанги при разгибании происходит укрепление поясницы и позвоночных мышц. В упражнении будут задействованы 3/4 мышц всего организма.

Рыбий жир: чем полезен, для чего нужен, какая от него польза и вред и многое-многое другое.

Все про сгибание ног лежа в тренажере вы можете найти тут: /silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/sgibanie-nog-v-trenazhere-lezha.html.

Нагрузка в становой тяге разрабатывает шею, задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхнем отделе спины, занимающую заднюю область шеи. Это свойство упражнения очень полезно, так как отдельная разработка данной мышцы осуществляется достаточно проблематично. Для тренировки трапециевидной мышцы нужно поднимать и опускать плечи, удерживая в руках утяжелители.

Ещё одно достоинство выполнения упражнения в становой тяге — активная проработка разгибателей спины и широчайшей мышцы спины. Массу последней, при занятии бодибилдингом, обязательно нужно увеличивать, чтобы рельеф всех мышц выглядел равномерным.

Нагрузка осуществляется и на длинные мышцы спины. Чтобы не растянуть их, нужно подготовить мышцы другими общеукрепляющими упражнениями. В процессе всех фаз выполнения приседаний Зерхера, нельзя совершать рывков. Резкие движения также могут стать причиной повреждения мышц.

Благодаря удерживанию в руках штанги, во время наклонов и разгибаний, активно разрабатываются мышцы предплечья и двухглавой мышцы плеча (бицепса). Одно из особенностей приседаний Зерхера, как раз разработка не только мышц ног, но и активное наращивание массы мышц рук.

Еще о приседаниях

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни Как делать приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на груди Приседания со штангой над головой

Меткиквадрицепсы коленно-доминантные упражнения мышцы ягодиц приседания Эд Зерхер

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться. Но тут очень важен один нюанс: поднимать штангу представительницам прекрасного пола обязательно нужно с широкой постановкой ног. Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения. Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете, например. Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела, поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение.

Польза и недостатки приседа Зерхера

Преимущества:

• Во-первых, упражнение может служить отличной альтернативой классическим приседаниям со штангой и прочим упражнением на ноги.
• Во-вторых, делает сильный акцент на квадрицепсы.
• Приседания могут быть использованы в круговой тренировке, направленной на похудение.

Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.

Основные правила и ошибки при выполнении упражнения

В этом упражнении крайне важно уделять максимум внимания деталям, иначе очень сложно будет сделать приседания правильно. Независимо от того, с чем вы выполняете упражнение, со штангой, гирей на перекладине, сендбегом или другими снарядами, важно соблюдать следующие правила:

1. Спина всегда должна быть ровной. Само упражнение будет стимулировать сгибание спины, учитывая то, что вес тянет вперед, потому за этим нужно следить.
2. Если ощущается боль в локтях от удержания штанги, используйте мягкие насадки, полотенце и тд.
3. Всегда держите шею ровной и смотрите прямо перед собой. Сведение лопаток и выставление груди вперед помогут удерживать правильное положение.
4. Приседайте только до того уровня, когда локти коснутся бедер. Дальнейшее опускание корпуса вниз не имеет никакого смысла, так как будет сопровождаться сгибанием спины.
5. Сведите руки в замок и крепко сожмите ладони с переплетенными пальцами. Также прижмите к корпусу так, чтобы гриф касался живота. Это поможет еще лучше удерживать штангу.

Преимущества

Как заявляет Луи Симмонс – присед Зерхера прекрасное упражнение для развития механики приседа, особенно у новичков. Оно усиливает задействование мышц бедра, заставляет атлета держать правильную осанку на протяжении всего упражнения и позволяет приседать глубже, чем это возможно в большинстве классических приседов.

Убирая штангу (а значит и нагрузку) со спины, присед Зерхера избавляет атлета от сжимающей силы, воздействующей на позвоночник. Это отличное упражнение для замены приседов со штангой на плечах во время разгрузочных недель/циклов, позволяющее дать твоему позвоночнику время на восстановление. Более того, сама механика упражнения приводит к тому, что мышцы кора работают дополнительно.

Поскольку вес расположен спереди, перед тобой, ты будешь вынужден сохранять более прямую осанку, а это означает, что большая часть нагрузки попадает на передние «стабилизаторы» — к примеру, на пресс. Присед Зерхера намного сильнее задействует основные мышцы, отвечающие за распрямление и движение человека, чем более традиционные приседы со штангой на груди и на плечах, что делает это упражнение отличным вариантом для развития ягодичных мышц и мышц бицепсов бедер.

Наконец, присед Зерхера очень тесно связан и крайне полезен для таких стронгменовских упражнений, как подъем и переноска камней Атласа и переноска «коромысла». Но преимущества от него не ограничиваются одним только залом. Присед Зерхера может быть использован и для улучшения общей физической формы в каждодневных действиях для таких людей, как пожарники или рабочие широкого спектра, а также для всех других, кто нуждается в хорошей физической форме и крепком теле – в частности, это полезно всем кроссфиттерам.

https://www.youtube.com/watch?v=HXqGpeyVgUE

• КРОССФИТ
• ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
• ГИМНАСТИКА
• УПРАЖНЕНИЯ
• ПОДВИЖНОСТЬ
• ПИТАНИЕ

• КРОССФИТ
• ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
• ГИМНАСТИКА
• УПРАЖНЕНИЯ
• ПОДВИЖНОСТЬ
• ПИТАНИЕ

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.