Фитнес дома, тренируемся в домашней обстановке!

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой — велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

А домашние тренировки? Можно ли тренироваться дома? Или систематичность, эффективность и мотивация – удел группового тренинга? Будем разбираться!

Преимущества фитнеса дома

Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

1. Экономия

Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

1. Независимость

Время и режим занимающийся выбирает сам. Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

1. Психологический аспект

Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Все чаще желающие снизить свой вес решают заняться домашними тренировками. Видео-занятия с профессиональными тренерами пользуются большой популярностью по всему миру. Итак, в чем плюсы и минусы домашних тренировок, и что лучше выбрать фитнес-зал или спорт под видео дома?

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ: как начать худеть

Преимущества домашних тренировок:

1. Экономия денег. Во-первых, вам не нужно тратить средства на абонемент в спортзале. Для тех, кто не уверен, что сможет посещать фитнес-клуб регулярно, это один из важнейших аргументов. Во-вторых, вы экономите деньги на проезд.
2. Разнообразие тренировок. Сейчас можно посмотреть и купить огромное множество видео-тренировок, которые предлагаются различными тренерами. Причем уровень занятий вы можете подобрать в зависимости от вашей подготовки. Не каждый фитнес-зал имеет в арсенале такое разнообразие тренировок.
3. Экономия времени. Вам не нужно тратить время на дорогу до спортзала, особенно это актуальный вопрос для жителей больших городов. А если вы посещаете групповые занятия, то нет необходимости подстраиваться под установленное время тренировок.
4. Психологический комфорт. Если есть стеснение тренироваться перед посторонними людьми ввиду слабой физической подготовки, то домашние тренировки станут для вас отличным решением. Занимаясь дома вы можете не беспокоиться, о том, что отжаться от пола, к примеру, пока нерешаемая для вас задача.
5. Удобство. Нельзя не сказать об удобстве домашних тренировок: не нужно никуда ехать, сильно заботиться о внешнем виде и спортивной одежде, планировать свой день в зависимости от похода в спортзал. Вы можете заниматься хоть ранним утром, хоть поздним вечером — все на ваше усмотрение.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, где купить + 40 упражнений
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
• Топ-15 видео табата-тренировок от Моники Колаковской
• Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки (фото)
• Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы
• Велотренажер: плюсы и минусы, эффективность для похудения
• Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений

Недостатки домашних тренировок:

1. Отсутствие тренера. Самостоятельные занятия, которые выполняются без контроля тренера, могут повлечь за собой ошибки в технике при выполнении упражнений. А это чревато не только слабыми результатами, но и травмами.
2. Обстановка дома. Не у каждого в квартире достаточно места для тренировок, а уж если внизу живут беспокойные соседи, то про кардио-занятия можно вообще забыть. Хорошо, если у вас на полу лежат плотные ковры, а обстановка дома позволяет усердно тренироваться. А если нет?
3. Недостаточная мотивация. Для регулярных спортивных занятий нужна мотивация. Согласитесь, при наличии оплаченного абонемента в фитнес-зал, вероятность заставить себя пойти на тренировку гораздо выше. Ведь нельзя же выкидывать деньги на ветер.
4. Отсутствие тренажеров. Если коврик, гантели и даже штангу можно купить, то с крупными тренажерами уже сложнее. Кроме того, многие фитнес-залы включают в абонемент также посещение бассейна и сауны, что тоже является несомненным плюсом.
5. Отвлекающие факторы. Если придя в спортзал, можно с уверенностью сказать, что полдела сделано, то с домашними тренировками все сложнее. Отвлек муж, позвонила подруга по телефону, закапризничал ребенок, начался любимый сериал — все так и норовит отвлечь от занятий.

Советы для тренирующихся дома

Эффективность физической активности зависит от ряда факторов.

1. Систематичность

Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. Без этого не будет результата! Стоить дать слабину – как все достижения будут сведены на «нет».

1. Грамотный подход к старту

Становиться «спортсменом» нужно с умом. Начинайте с малого: не нужно браться за все сразу, увеличивайте нагрузку постепенно. От вас никто не ждет рекордов, да и о здоровье стоит подумать!

1. Правильное начало и завершение самотренировки

Силовая тренировка дома должна начинаться с разминки, в качестве которой наилучшим образом подойдут упражнения на растяжку и кардио. А заканчивать физическую активность лучше расслаблением: двухминутный отдых в «шавасана» или «позе мертвеца» закрепит результат.

1. Планирование

Разработайте наиболее удобный план тренировок: часовой подход несколько раз в неделю или пятнадцатиминутная совокупность упражнений на каждый день. Когда перед вами лежит подобный график – это стимулирует! Мы уже писали недавно о том, насколько важно серьезно подходить к процессу тренировок в статье «Три ловушки на пути к идеальной фигуре», почитайте.

На вопрос о домашних тренировках, очень частым является ответ «…не могу заставить себя заниматься в домашних условиях». Все это не более чем отговорки. Если человек не может заставить себя встать с дивана и выполнить комплекс несложных упражнений с собственным весом или гантелями, то каким образом он сможет 3-4 раза в неделю исправно посещать спортзал, соблюдать режим правильного питания, при этом затрачивая свои силы, время и деньги. Все дело в мотивации, дисциплине и правильной организации своего тренировочного режима.

Вот несколько основных преимуществ занятий спортом в домашних условиях.

Экономия

Посещение спортивного зала требует не только сил и времени, но и финансовых затрат. Как правило, большинство современных тренажерных залов предлагают годовые абонементы, с единовременной оплатой за весь год, что составляет приличную сумму денег. Плюс потери времени потраченные на дорогу. К тому же никто не вернет Вам потраченные деньги, если вы заболели или не посещаете спортзал по каким то другим причинам.

Положительный пример

Тренировки в домашних условиях или на спортивной площадке оказывают положительное мотивационное влияние на окружающих. Помимо красивых разговоров о здоровье и пользе занятий спортом, можно собственным примером мотивировать окружающих Вас людей. Это послужит гораздо более убедительным аргументом, чем простые слова.

Удобство

Включает в себя следующие моменты:

• Вам не обязательно тратиться на дорогую спортивную форму или костюм;
• у себя дома Вы можете заниматься под свою любимую музыку;
• не нужно ожидать пока освободится нужный Вам тренажер;

В общем, у себя дома Вы вправе организовать свой тренировочный процесс под свои личные требования, без ограничений и условностей которые существуют в фитнес зале.

Психологический фактор

Далеко не каждый может выставить свою слабость на всеобщее обозрение. Например, выполнять жим штанги с пустым грифом, при этом сосед делает упражнение для бицепса со штангой весом 50 кг. В лучшем случае – это заденет его самолюбие, в худшем начинающий спортсмен попытается доказать, что он не хуже и возьмет такой вес, который неминуемо приведет его к травме.

Еще один фактор, когда может возникать дискомфорт при посещении тренажерного зала – это лишний вес. У полных людей может возникать стеснение. Эта проблема исключается при занятиях спортом в домашних условиях.

Гигиена

Еще одно приятное преимущество по сравнению с тренажерным залом. У вас дома есть свой душ, спортивный инвентарь не пропитан потом чужих людей и настроен индивидуально под вас, а рядом нет посетителей которые не следят за своей гигиеной, и элементарно не пользуются дезодорантом.

В заключении хотелось сказать что, если вы хотите иметь мышцы атлета или просто стройную и подтянутую фигуру, то тренировки в домашних условиях станут достойной заменой тренажерному залу.

Красивое тело в домашних условиях – это не миф, это реальность!

VN:F [1.9.22_1171]

Оцените статью

Rating: 4.5/5 (4 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Что такое Street Workout

5 главных показателей физического уровня

Скакалка. Сжигаем жир

Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

Какие упражнения делать дома? Обратите внимание на проблемные зоны, коими зачастую являются живот, бедра, ягодицы, руки (в зоне трицепса). Наилучший эффект даст чередование аэробных и силовых нагрузок. Первые результативны в виде аэробики с танцевальными элементами, либо прыжками на степ-платформе. Здесь же будет хорошим вариантом велотренажер, или эллипс. Эффект можно разнообразить и усилить за счет использования дополнительного спортивного приспособления: гантели, гирьки, фитболл, утяжелители на руки, или ноги.

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

• чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
• разделение по дням аэробные и силовые занятия.

Как убрать живот?

«Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы — два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!

Для кого подойдут тренировки дома?

Итак, кому же подойдут домашние тренировки? Тренировки дома подойдут для тех, кто ставить перед собой такие цели:

• похудеть и привести свои мышцы в тонус;
• привести себя в порядок для выхода, так сказать, «в свет», в нашем случае – это подготовить себя к посещению тренажерного зала (в случае очень низкой самооценки);
• вернуть свою форму после родов;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• развить выносливость;
• и даже увидеть рельеф мышц на своем теле.

Последнего пункта, конечно, достичь будет нелегко, но все же это возможно! Как я уже неоднократно говорила и писала «Кубики на животе делаются в первую очередь на кухне, а не в зале (дома)!». Так что с вышеперечисленными задачами тренировки в домашних условиях смогут справиться на все 100%.

А теперь давайте разберемся, для каких поставленных задач и целей домашний тренинг не подойдет:

• наращивание мышечной массы (хотя и тут есть свои нюансы, о них мы поговорим чуть позже);
• подготовка к профессиональным соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу;
• развитие силы.

Как вы видите, задач, с которыми тренировки в домашних условиях могут справиться, намного больше, чем тех, которые им не по зубам. А девочки, с которыми я работаю, в основном все хотят изменить свой образ жизни и привести свое тело в форму в первую очередь для себя, поэтому задача данной статьи – это убедить вас, дорогие девушки, что заниматься дома МОЖНО и НУЖНО! В любом случае, это лучше, чем не заниматься ВООБЩЕ!

Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

Он состоит всего из пяти несложных элементов. Комплекс составлен с учетом проработки всех мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы. Нам ведь не нужны кубики только в одной части животика? Все должно быть красиво и симметрично! Рекомендуется делать комплекс ежедневно.

1. Скручивания

Скручивания бывают прямыми, боковыми, обратными.

• первые — из позиции «лежа, ноги согнуты в коленях» приподнимаем верхнюю часть тела – работает верхний пресс;
• вторые – то же самое, но одновременно сгибаем ноги в коленях и тянемся к нем противоположным локтем – задействованы косые мышцы живота;
• третьи — подтягиваем колени к себе и приподнимаем ягодицы – прорабатываем нижний пресс.

1. 2Подъемы нижних конечностей

Делаем это лежа на спине. При наличии дома турника или шведской стенки подъемы выполняем в висе на перекладине, так намного эффективней! Задействован нижний пресс. Дополнительный эффект добавит элемент «ножницы» при подъеме-опускании ног или фитболл, зажатый икрами ног.

1. «Полуберезка»

Усиливаем предыдущий элемент подъемом ягодиц и нижней части спины. К работе подключается верхний пресс. Упражнение выполняем лежа на спине, руки располагаем вдоль тела.

1. «Лодочка»

Из позы «сидя» отрываем конечности, вытягивая их. Стараемся удержаться на ягодицах.

1. «Велосипед»

Крутим велосипед, лежа на спине. Верхняя часть тела находится в воздухе, локти ритмично наклоняем к противоположному колену. Прорабатываются все мышцы живота. Очень действенно упражнение. Хотите больше эффекта? Воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Какие упражнения можно делать в квартире? Тренировка без инвентаря

Не у всех есть возможность организовать домашний спортзал, а идти в фитнес-центр иногда совершенно не хочется. Но это не значит, что тренировку стоит пропускать. Мастер-тренер World Class Александр Карпов

предлагает комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять буквально где угодно – в квартире, отеле и даже на пляже.

Спортзал на балконе: 7 идей организации пространства для тренировок

Иметь просторную лоджию не обязательно.

Выпрыгивание из выпада со сменой ног

Группа мышц:

квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, икроножные.

Количество повторений:

30.

Исходное положение

– стоя, ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперёд, как при обычном выпаде, приседайте, пока колено передней ноги не согнётся под прямым углом. В этот момент выпрыгните, одновременно меняя положение ног, – после приземления опорная должна оказаться впереди.

Во время упражнения старайтесь удерживать равновесие и следите за коленями – в переднем положении они не должны заходить за пределы стопы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Группа мышц:

большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.

Количество повторений:

20.

Исходное положение

– упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены чуть шире, чем плечи, кисти можно слегка развести в сторону, корпус прямой без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На вдохе начинайте сгибать руки, разводя локти в сторону, опускайтесь до тех пор, пока грудь не будет почти касаться пола. На выдохе подниметесь и вернитесь в исходное положение.

Во время отжиманий фокусируйтесь на сокращении грудных мышц, прочувствуйте нагрузку.

Что я делаю не так? 5 типичных ошибок в отжиманиях от пола

Прогресс не заставит ждать, если избавиться от этих недочётов.

Разгибания предплечий из упора

Группа мышц:

большие грудные мышцы, трицепсы.

Количество повторений:

15.

Исходное положение

– упора лёжа, руки прямые, расставлены чуть шире, чем плечи, и выдвинуты вперёд, корпус прямой. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока предплечья не коснуться пола. При этом держите локти прямо, не разводите их в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не сдвигать линию плеч – ладони должны стоять впереди, а не прямо под плечами, как при классических отжиманиях.

Сгибания туловища

Группа мышц:

мышцы пресса.

Количество повторений:

20.

Исходное положение

– лёжа, ноги чуть согнуты в коленях и подняты под углом 45-60 градусов, при желании можно их скрестить. Сгибание туловища начинайте с подбородка – тянитесь им к груди и вперёд, постепенно отрывая плечи и спину от пола. Дойдите до максимально возможной для вас точки, после чего вернитесь в исходное положение.

Жжение в мышцах после тренировки – нормальное явление. А вот поясница болеть не должна – если же вы чувствуете дискомфорт в спине, возможно, выполняете упражнение неправильно.

Скручивания туловища сидя, ноги на весу

Группа мышц:

внутренние и внешние косые мышцы живота.

Количество повторений:

30.

Исходное положение

– сидя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус должен образовывать букву «V», спина немного округлена в пояснице, пресс напряжён, руки согнуты в локтях. Приподнимите ноги от пола и начинайте выполнять скручивания вправо-влево. Колени остаются на месте или двигаются в противовес корпусу.

7 домашних тренировок. Как не поправиться за время карантина

Для того чтобы быть в форме, необязательно выходить за порог квартиры.

Упражнения следует начинать с 10-минутной разминки, а затем выполнять по кругу. Время отдыха зависит от уровня физической подготовки. Более продвинутые атлеты могут и вовсе отказаться от пауз и попытаться сделать максимальное количество кругов за 45 минут.

Как накачать бедра и попу?

Двигаемся дальше — обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра — предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

1. Приседания

Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

1. Выпады

Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

1. Махи ногами

Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

1. Подъем ягодиц

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• ноги вместе;
• стопа одной ноги на колене другой.

Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

Тренировка без железа в домашних условиях

Представляем комплекс упражнений с собственным весом, который позволит накачать тело в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в указанном количестве.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Основное усилие всегда совершайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
• Завершите занятие стретчингом.

Приседания

1 Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони разместите перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно, на 4 счета, опуститесь в приседание. Затем также плавно, на 4 счета, вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 3 таких. Затем снова опуститесь в приседание и чуть-чуть не доходя до нижней точки, выполните еще 3-4 пружинящих движений.

Обратные выпады с ротацией

2 Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в приседание. Затем вернитесь в исходное положение, отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Это составит один повтор, выполните 8 таких движений в каждую сторону.

Наклоны на одной ноге

3 — Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните, сначала подтяните левое колено к животу, затем уведите левую стопу назад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед, левую руку опустите вниз (правую прижмите к корпусу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это один повтор, выполните 8 таких в каждую сторону.

Прыжки в планке

4 Прыжки в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз вверх и слегка скругляя спину. Затем отпрыгните стопами назад, в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания

5 Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Ладони разместите шире плеч, стопы расставьте на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, тянитесь макушкой вперед, а стопами назад. В этом положении согните локти, направляя их назад к корпусу, и опустите корпус вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

«Скалолаз»

6 Скалолаз

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно слегка развернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните к животу правое колено. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Скручивания

22-скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди. Плавно поднимите над полом затылок, шею и верхнюю часть корпуса. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Затем опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

«Ножницы»

26-ножницы

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Возможно, через 2-3 недели занятий по этой схеме вы почувствуете, что нагрузку пора повысить. Тогда можете увеличить количество повторов в каждом упражнении. Либо воспользуйтесь другими способами увеличения интенсивности занятия.

Как укрепить спину и руки?

Заданий на похудение недостаточно. Обыкновенно, люди имеющие проблемы с лишним весом, страдают сопутствующим недугом – остеохондрозом. Только крепкий позвоночник является основой здоровья. А накачанные трицепцы и бицепцы всегда привлекают внимание. Особенно если это касается мужского пола.

Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

1. Из позы «лежа на животе» вытягиваем руки, приподнимаем их вместе с прямыми ногами и делаем медленные махательные движения.
2. Отжимания, выполняемые как с колен, так и на прямых ногах.
3. Перекаты на спине в разные стороны.
4. Сгибания, разгибания рук из разных положений с утяжелителями в виде гантель или гирь.
5. Обратные отжимания: усаживаемся спиной к опоре, сгибаем ноги и, упираясь руками об опору, приподнимаем и опускаем тело.

Эффективнейшей позицией является планка, укрепляющая все группы мышц. Результативны обе вариации планки: прямая и боковая. В интернете вы легко найдете фото и видео этого простого на первый взгляд, но по факту – достаточно тяжелого и весьма действенного упражнения.