Фитнес дома: комплекс из 40+ упражнений в домашних условиях. Фото/видео примеры тренировки, правила, схемы

Это знает каждый. Гимнастический мат нужен, чтобы защититься от ушибов при спортивных занятиях. Например, его обязательно подкладывают под детский спортивный комплекс.

Но у матов есть применения, которые неочевидны. Благодаря этим свойствам гимнастические маты пользуются невероятным успехом у ребятни.

Для тренировки равновесия обычно родители решают купить гироскутер или роликовую доску. Но мало кто догадывается, что тренировать равновесие с рождения можно и с помощью гимнастического мата.

Догадывались ли вы, что складной гимнастический мат — это

• тоннель для полосы препятствий
• домик
• диванчик
• ширма для кукольного театра
• матрас
• доска для рисования
• батут

А самое удивительное, что гимнастический мат — это тренажер для развития равновесия с рождения.

Вот некоторые упражнения, для которых потребуется гимнастический мат:

Спортивные гимнастические маты по ГОСТу

Настоящий ГОСТ касается спортивных гимнастических матов, которые используются на тренировках и соревнованиях в спортшколах и других образовательных учреждениях, и содержит нормы безопасности для матов типов 1–8. Остальные маты (типов 9–12 и предназначенные для профессиональных спортивных состязаний международного уровня) этот стандарт не охватывает.

В ГОСТе даются определения следующим терминам, являющимся характеристиками гимнастического мата:

• Амортизационные характеристики – способность покрытия деформироваться от удара и эластично принимать форму тела спортсмена.
• Упругость – способность отдавать механическую энергию в ответ на удар.
• Верхняя сторона – поверхность гимнастического мата, с которой соприкасается спортсмен, тренируясь.
• Нижняя сторона – поверхность покрытия, обращенная к полу в ходе эксплуатации.

Классификация гимнастических матов по ГОСТу:

Ко всем перечисленных категориям матов предъявляются требования по амортизационным свойствам, значению деформации, упругости, истиранию верхней и нижней сторон.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

• Настенный турник для дома: простой, но эффективный тренажер
• Производство спортивного инвентаря, ассортимент и свойства изделий
• Напольное покрытие для спортзала: виды, характеристики, советы по выбору

Допустимые значения упругости, амортизации и деформации:

Нормы безопасности по глубине истирания обеих сторон гимнастического мата:

Помимо соответствия этим параметрам, любой гимнастический мат также должен иметь хорошо видимую и нестираемую маркировку, которая наносится на нижнюю поверхность изделия.
В ней должны быть отображены:

• тип мата;
• настоящий ГОСТ;
• торговая марка или наименование производителя;
• год выпуска изделия.

Фитнес тренинг для всего тела: обязательные этапы

Тренировка с любыми движениями представляет собой программу нагрузок на мышцы и связки, внутренние органы.

Именно поэтому необходимо соблюдать последовательность этапов тренинга, что поможет максимально эффективно распределить нагрузку и добиться поставленных в процессе планирования целей:

Необходимая разминка. Разминочная программы включает определенные движения, нацеленные на предварительный разогрев мускульной и связочной ткани, что определяет эффективность техничного воспроизведения занятий.

Основная рабочая база. Программный комплекс, состоящий из комбинации занятий, которые могут изменяться по функционалу и последовательности воспроизведения, могут отличаться аэробными или силовыми нагрузками.

Заминка и закрепление. Этот этап необходим для нормализации работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, он помогает плавно завершить тренинг и максимально закрепить полученный результат.

Общая длительность занятий может не превышать 40-60 мин., при этом важно полноценно воспроизвести все важные этапы.

Начиная с разминки, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, что положительно скажется на общеукрепляющих процессах, поможет качественно сбросить лишний вес и даже набрать мышечную массу.

Из чего изготавливают гимнастические маты

В зависимости от назначения гимнастического мата выбирается и материал основы для него:

1. Мебельный поролон – мягкий материал различной плотности. Детские гимнастические маты производят из поролона плотностью 22–25 кг/м2; рассчитанные на взрослых спортсменов – плотностью 25–30 кг/м2. Этот наполнитель плохо переносит резкое изменение температуры и влагу, поэтому при несоблюдении условий хранения поролоновый мат приходит в негодность за несколько лет.
2. Вспененный полипропилен дешев и практичен, что обеспечивает ему широкое применение в различных областях, от строительства домов до производства спортивного инвентаря. Не страдает от воздействия влаги. Диапазон допустимых температур у данного материала весьма велик, от -80 °С до +80 °С. Для изготовления гимнастических матов используют вспененный полипропилен плотностью 25–30 кг/м2.
3. Вторично вспененный поролон отличается высокими показателями плотности. Из-за дороговизны его применяют только для производства профессиональных гимнастических матов (для большого спорта). Для обычных школьных спортзалов такие маты закупают крайне редко.
4. Резина. Спортивные резиновые коврики, отличающиеся по толщине и плотности, очень популярны. Чаще всего такими изделиями покрывают уличные спортивные площадки. Этот материал износостоек и остается невредимым как при высоких, так и при низких температурах.

Очевидно, что размеры гимнастических матов, как и материал, также определяются назначением изделия. Можно изготовить мат практически любого размера.

Многие свойства гимнастического мата – долговечность, безопасность и удобство эксплуатации – зависят от его поверхности. Антискользящее покрытие должно оставаться таковым, даже намокая от пота спортсменов: нельзя допускать ситуаций, когда человек поскальзывается на мате во время соревнования и проигрывает его или получает травму на тренировке.

Что касается спортивного оборудования и инвентаря для школ, включая гимнастические маты, то к ним предъявляются гораздо более скромные требования. Главное – достаточная прочность чехла. Для школ обычно приобретают тентовые маты из ПВХ с пропаянными, а не простроченными швами. Такие изделия надежны, служат долго и в любом случае окупают свою небольшую цену.

FAQ

1. А вы не кинете? Сейчас мой сайт занимает 2-е место в России среди сайтов по бодибилдингу и фитнесу. На таком уровне развития репутация стоит гораздо дороже, чем пару тысяч рублей.
2. Вы гарантируете результат? Я не могу гарантировать результат, так как он зависит от вашего старния не меньше, чем от моего плана. Даже тренер, который тренирует вас лично в зале, не может гарантировать вам результат. Всё что я могу вам гарантировать, это переделать план, если он вам не понравится. Либо вернуть вам деньги, если вы почувствуете, что не получили он него никакого результата.

3. Как можно получить скидку? Никак. Я не делаю скидок. Во-первых, я уверен в качестве моих услуг. А во-вторых, зачем мне делать скидку, если у меня и так достаточно заказов.

4.Чем ваш план будет отличаться от тех, что есть на сайте? Планы на сайте рассчитаны на среднестатистических людей. Все мы знаем, что каждый человек индивидуален. У каждого есть какие-либо особенности организма, или какие-то заболевания. Я всё это учитываю в своих индивидуальных планах.

5. А вдруг вы отсылаете всем одинаковые планы? Я составил уже сотни индивидуальных планов на любой вкус и цвет. Когда приходит очередной заказ, я нахожу в своей картотеке планы для людей с похожими параметрами. Беру наиболее подходящий план и «допиливаю» его под нового человека. То есть ваш план может быть похожим на планы, которые я уже писал людям со схожими параметрами. Но так, чтобы план полностью совпадал с уже имеющимися — такого почти не быват. Просто, зачем заново изобретать велосипед, когда уже есть большая подборка проверенных программ. Но так происходит не всегда. Если похожего плана нет, то я создаю программу с чистого листа.

6. Сколько уходит времени на составление плана? Обычно это занимает сутки. В редких случаях — до 2-х суток. Частенько, после того, как я получаю ваше письмо, у меня могут возникнуть уточняющие вопросы. Тогда я приступаю к плану после того, как получу ответы на эти вопросы.

7. Реквизиты актуальны? Все варианты перевода денег актуальны и работают. Деньги могут идти 1 — 2 дня только в случае, если вы переводите их с одного банка в другой. Во всех остальных случаях деньги доходят сразу.

Комплекс упражнений на гимнастических матах для начинающих

Функции гимнастических матов не сводятся только к обеспечению безопасности во время тренировок. Настилы используются и для гимнастики – в частности, для произвольных упражнений на матах. Эти упражнения не представляют опасности даже для малышей, а пользу организму приносят очень существенную: помогают укрепить иммунную систему, тренируют вестибулярный аппарат, мышцы. Произвольные упражнения с использованием данного инвентаря развивают координацию движений, ловкость, гибкость, мускульную силу и уверенное владение собственным телом.

Гимнастические упражнения на матах являются обязательной частью уроков физкультуры в школе. Обычно гимнастическая программа начинается с группировки, которая, хотя и не является самостоятельным упражнением, необходима для того, чтобы начать обучение кувыркам, прыжкам, перекатам и сальто. Поэтому учителя физкультуры следят за тем, чтобы все дети отработали навык группировки до того, как делать остальные упражнения.

В комплекс упражнений на матах входят следующие (популярные и простые):

• Кувыркание вперед. Сядьте на корточки, расположив руки на мате перед ступнями на ширине плеч. Перенесите тяжесть тела на руки, согните их, при этом наклоняя голову к груди, и совершите кувырок.
• Кувыркание назад. Нужно сгруппироваться, приняв упор, потом немного податься назад, слегка присев на мат. Не меняя положения тела, выполните перекат назад, разгибая позвоночник.
• «Свечка», или стойка на лопатках. Лягте спиной на гимнастический мат, поддерживая поясницу ладонями (локти ставьте параллельно друг другу), и медленно, осторожно поднимайте ноги, согнутые в коленях. В конце упражнения их надо выпрямить, чтобы тело образовало вертикальную линию.
• «Мостик». Это традиционное гимнастическое упражнение тоже делается из положения лежа спиной на мате. Колени нужно согнуть на ширине плеч, ладони развернуть назад и опереть о мат. Поднимайте поясницу, пока тело не образует дугу, упирающуюся обоими концами – ладонями и стопами – в пол.
• Наклоны вперед из положения сидя. Сядьте на мат, руки заведите за спину и поставьте на покрытие, обопритесь о них. Ноги сведите вместе. Наклоняйтесь всем корпусом вперед.
• «Велосипед». Для выполнения этого упражнения лягте на мат так, чтобы спина и вытянутые вдоль корпуса руки лежали на горизонтальной поверхности. Поднятыми ногами делайте движения, как будто крутите велосипедные педали (обе конечности вращаются, ступни описывают параллельные круги).
• Перекаты. Примите упор-присев на мате, руками обнимите колени, делайте перекаты поочередно вправо и влево. Следите за тем, чтобы руки оставались на коленях и поддерживали их, а голова не уходила назад.
• «Лодочка». Это гимнастическое упражнение, благотворно действующее на спинные мышцы, выполняется из положения лежа на животе. Конечности вытянуты: руки – вперед над головой, ноги – назад. Их нужно одновременно отрывать от мата и ненадолго поднимать.
• «Колечко» – еще одно упражнение для поясницы, похожее на «лодочку». Из положения лежа на животе руками нужно захватить щиколотки, а затем начать поднимать и опускать корпус.
• «Лягушка» выполняется сидя на мате. Колени нужно согнуть, ноги развести по сторонам так, чтобы стопы оставались соединены подошвами, затем вернуться в исходное положение.

Все перечисленные гимнастические упражнения на матах выполняются по несколько раз. При обучении новым трюкам за ребенком должен присматривать кто-то из родителей или других взрослых. Кстати, гимнастика на матах не является исключительно детским занятием, упражнения может делать вся семья, и это будет полезно и увлекательно.

С помощью гимнастических детских матов можно тренировать самых маленьких детей, приучая их держать равновесие.
Рекомендуется следующая программа упражнений для новорожденных:

1. Ускорение вперед-назад. Это упражнение нравится маленьким детям, как и забавный звук, издаваемый матом при скольжении по нему. Новорожденные быстро успокаиваются и приходят в хорошее настроение. Детский гимнастический мат складывают пополам, чтобы он стал пожестче, и помещают на пол. Ребенка нужно положить ничком на мат перпендикулярно к телу взрослого (чтобы голова малыша была направлена в сторону одной руки взрослого, а ноги – в сторону другой). Мат нужно взять правой рукой и тянуть, чтобы он переместился вперед, а затем левой рукой в противоположную сторону, чтобы он сдвинулся назад.
2. Ускорение вправо-влево. Это упражнение аналогично первому, только мат поворачивают на 90°, чтобы ребенок оказался лицом к взрослому. Покрытие двигают сначала правой рукой вправо, потом левой – влево.
3. Вращаем малыша горизонтально по часовой стрелке. Ребенка нужно положить на живот вдоль гимнастического мата так, чтобы его голова оказалась у самого края. За противоположный конец покрытия берется взрослый и крутит подстилку по часовой стрелке.
4. Вращение против часовой стрелки. Все то же, что и в предыдущем упражнении, только направление вращения мата противоположное.
5. Кувыркание вперед. Данное упражнение подходит даже детям до полугода, которые еще не научились ходить. Малыша аккуратно опускают на мягкий гимнастический мат вниз головой. Одна рука взрослого придерживает и пригибает голову ребенка, вторая – поддерживает его бедра, помогая ему совершить кувырок. Это упражнение можно проделывать ежедневно по 10–15 раз. Оно помогает мозгу ребенка научиться различать верх и низ, ориентироваться в пространстве при кувыркании.

Отзывы

Ирина Кирсанова Мне 48 лет. Заказывала у Ильи индивидуальную программу тренировок для новичков на похудение. Занятия дома. Из инвентаря скамья и гантели разного веса. 4 тренировки в неделю. Результатом довольна. Через 6 недель тренировок ушло ровно столько кг, сколько сказал Илья, когда составил программу. Конечно пришлось попотеть и считать калории. Программа очень понятная и чёткая, Илья оперативно отвечал на возникающие вопросы. В дальнейшем хочу разнообразить программу и выйти на 2-х или 3-х недельный цикл тренировок с изменением количества повторений и подходов. Поскольку самой разобраться в подобной «дозировке» нагрузки сложно, а это как я уже чувствую обязательно нужно. Спасибо, Илья! Елена Никодаевич Прогресс есть :)). Сбросила всего 2 килограмма, но в объемах уменьшилась на несколько сантиметров: в талии на 8 см и в бёдрах на 9.