Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях: фитнес танцы, аэробика + правила эффективного занятия фитнесом + советы по правильному питанию до и после тренировки

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.

Содержание

1. Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса
2. Можно ли похудеть, занимаясь фитнесом в домашних условиях
3. Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке
4. 7 золотых правил занятия фитнесом дома
5. Как правильно питаться перед и после тренировки
6. Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих:
   Видео 1.Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях
7. Видео 2. Фитнес для похудения
8. Видео 3. Фитнес для женщин
9. Видео 4. Фитнес танцы видео уроки для похудения
10. Видео 5. Фитнес занятия в домашних условиях для начинающих
11. Видео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих
12. Видео 7. Комплекс упражнений для похудения
13. Видео 8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих
14. Видео 9. Утренняя фитнес-зарядка для быстрого похудения
15. Видео 10. Музыка для фитнеса
16. Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней
17. Заключение

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса

Фитнес – это оздоровительный комплекс тренировок различных видов (аэробика, калланетика, пилатес, фитбол и др.), целью которого является оздоровление организма, избавление от лишнего веса для приобретения более изящных форм тела, дающее максимально положительный результат в совокупностью с правильным питанием.

Фитнес повышает физическую выносливость организма, укрепляет сердце, позвоночник, мышечный корсет; способствует избавлению от лишнего веса, и, безусловно, повышает настроение.

Виды фитнеса:

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

1. Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку.

   
   Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки.

2. Бодифлекс – это программа упражнений, включающая в себя дыхательную гимнастику и растяжку.
3. Калланетика — это вид фитнеса, безусловно, направленный на снижение веса, посредством растяжения всех мышц, включая глубокие мышцы, которые не во всех видах фитнеса бывают задействованы. Калланетика ускоряет обмен веществ в организме и обеспечивает все мышцы кислородом. Кстати, данный вид фитнеса многие упражнения заимствовал из йоги, внеся в них определенные изменения.
4. Тайбо – программа упражнений, использующая движения из боевых искусств и единоборств, включающая в себя шаги из аеробики.
5. Пилатес — отличный вид фитнеса для новичков. Не имеет противопоказаний. Благодаря пилатесу развивается гибкость и выносливость. Пилатес отлично укрепляет мышцы и внутренние органы человека.
6. Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой. Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная осанка и разовьется гибкость.

   

7. Стретчинг – это направление в фитнесе, ориентированное на растяжку всех мышц, растяжку связок, что, безусловно, улучшает гибкость вашего тела.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика (видео):

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Степ аэробика для начинающих:

Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.

Можно ли похудеть дома, благодаря фитнесу?

У большинства людей, желающих похудеть дома, нередко встает вопрос «можно ли похудеть, занимаясь фитнесом дома». Этот вопрос, конечно, не имеет однозначный ответ.

Безусловно, вы можете похудеть и держать свое тело в прекрасной и идеальной форме, если будете стабильно заниматься фитнесом в определенное время, к примеру, 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно, если тренировка будет проходить по времени около 40-60 мин. Но, если вы все время забываете и подсознательно откладываете занятие фитнесом на потом, то конечно в данном случае толку не будет.

Занимаясь фитнесом, необходимо придерживаться определенной тактики – и это «Планирование». Запланируйте график свободного времени на неделю и выделите в нем время для занятия фитнесом. Для того, чтобы ненароком не забыть о нем, поставьте за 2 часа до фитнеса звуковое напоминание или будильник на телефоне, который вас оповестит о предполагаемой тренировке.

Важным моментом будет также выбрать вид интересующего вас фитнеса. Я надеюсь, что с выбором вы определились, прочитав выше основные виды фитнеса. И, конечно, найдете для себя огромное количество видео на любой вкус.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?

До того, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо определить преимущества и недостатки занятия фитнесом в домашних условиях. Итак, давайте рассмотрим сначала плюсы.

Преимущества фитнеса в домашних условиях:

1. Экономия денег;
2. Экономия времени на дорогу (особенно, когда фитнес-центр находится не рядом с домом);
3. Комфорт (не нужно стесняться своих лишних кг., когда рядом занимаются стройняшки, а тебе еще худеть и худеть);
4. Огромный выбор видео в интернете по запросу: «Фитнес для начинающих в домашних условиях», где вы можете с легкостью выбрать видео и тренера, который вам наиболее приятен и, где занятия проходят в комфортном для вас ритме;
5. Никакой очереди в душ :).

Недостатки фитнеса в домашних условиях:

1. Откладывание фитнеса на завтра;
2. Никакого контроля (дома вы являетесь тренером, который должен правильно подобрать для себя упражнения по фитнесу и соответственно, должны сами контролировать свое дыхание);
3. Отсутствие энергичного тренера и зажигательной командной силы воли для целенаправленного занятия спортом.

Дорогие девушки, только вам решать стоит ли заниматься фитнесом дома или нет. И если вы решились заниматься дома, то читайте далее, что вам пригодится для тренировки.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка оказалась для вас эффективной, вам необходимо поставить себе цель, например к определенному сроку похудеть на 25 кг или за месяц похудеть на 5 кг.

Важно! Задавайте точный срок для похудения и количество кг, которые необходимо сбросить. Данный способ формулировки цели поможет вам более разумно приблизиться к вашему идеальному телу.

Не будьте строги к себе. Не пытайтесь вогнать себя в бессмысленные рамки, к примеру: похудеть за месяц на определенное количество кг — если вы не уверены в достижении данной цели, то уверяю вас, вы будете очень огорчены отрицательным результатом. Планируйте, но разумно!

Дорогие девушки и женщины, мы никоим образом не забываем про правильное питание. Правильное сбалансированное питание – это обязательное условия достижения успеха в фитнесе, ведь все взаимосвязано и во всем должна быть гармония.

Не передаем, не остаемся голодными. Мы едим маленькими порциями, но часто. Когда ваш организм ощущает голод, это означает, что его нужно утолить. Если это ночь, то можно съесть немного орехов или свежих фруктов, овощей, сухофруктов, я думаю, вы поняли, что это именно низкокалорийные продукты.

Что нужно для тренировки:

1. Комфортная одежда, не сковывающая движения;
2. Удобная спортивная обувь;
3. Коврик для фитнеса;
4. Гантели, обруч, шар для фитбола, скакалка и др.;
5. Тренажеры для занятий спортом, если вы уверены, что они действительно будут задействованы вами, а не стоять в сторонке для мебели.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
5. Пресс: планка, скручивания, велосипед.

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Как правильно питаться перед и после тренировки?

Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:

1. Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
2. Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
3. Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
4. Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;

Запомните! Калорийность вашей порции еды должна быть вдвое меньше, чем было вами затрачено калорий во время тренировки.

Ведь именно в таком случае ваш организм будет использовать собственные жировые запасы, что для желающих похудеть очень важно.

1. Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
2. Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
3. Откажитесь от алкоголя;
4. Откажитесь от курения;
5. Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
6. Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео «Как питаться до и после тренировки«.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих

Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом дома. Выберите для себя подходящего онлайн-тренера и приступайте к тренировкам.

Видео 1. Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировка дома для начинающих

Видео 2. Фитнес для похудения

Видео 3. Фитнес для женщин

Видео 4. Фитнес танцы видео уроки для похудения

А в следующем видео, мы видим, как замечательно танцуют девушки достигнувшие мастерства в танцевальном фитнесе.

Видео 5. Фитнес занятия в домашних условиях для начинающих

Видео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих

Видео 7. Комплекс упражнений для похудения

Видео 8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях

Аэробика дома для начинающих

Видео 9. Утренняя фитнес-зарядка для быстрого похудения

Видео 10. Музыка для фитнеса

Профессиональная музыка для фитнеса для похудения

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
4. Приседания (20 раз).
5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Виды аэробики

Похудение с помощью танцевальной аэробики основывается на постоянной кардионагрузке. В зависимости от темпа ее разделают на:

• Низкочастотные виды аэробики для похудения разработаны для новичков, детей до 12-14 лет, беременных женщин. Они позволяют разогреть мышцы, размять суставы ног и рук, предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза.
• Среднечастотная аэробика – это одна из самых популярных программ для похудения. Ее применяют большинство «домашних» спортсменок. Средний сердечный ритм позволяет хорошо подкачивать мышцы, сжигать калории, ускорять обменные процессы.
• Спортивная аэробика или высокочастотная разработана для опытных спортсменов. Высокий ритм не только тренирует сердце, но и повышает выносливость организма. Комплекс упражнений в этом виде аэробики может дополняться гантелями и другим спортивным инвентарем, рассчитанным на повышение еще и силовой нагрузки.

Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео

Чтобы фитнес принес нужные плоды, на него должно уходить как минимум от 30 минут до 1 часа раз в 2 дня. Где-то 5 минут делается разминка (разогреваются мышцы и суставы, во избежание их травмирования) и столько же кардиогимнастика для похудения. Остальные 20-35 минут уходят на силовые упражнения. Идеальное время для занятия – утро (8-9 часов) и вечер (19:00-20:00). На каком расстоянии от телевизора должен находиться коврик, смотрите на фото ниже:

Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног. Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты. Туда же нужно вносить сведения о длительности тренировок дома, об их интенсивности и изменении своего физического состояния. На заметку! Только лишь занимаясь фитнесом, проблему лишнего веса не решишь, важно еще и правильно питаться, а также вести активный образ жизни.

Комплекс силовых упражнений в домашних условиях

Силовые упражнения для женщин, предназначенные для их выполнения в домашних условиях, могут прорабатывать различные группы мышц. Правильно построив комплекс нагрузок, спортсменке не только удастся улучшить состояние своего тела, но и укрепить здоровье, а также преумножить показатели выносливости и силы.

Разминка

Для разминки рекомендуется использовать упражнения, выполняемые в медленном или среднем темпе.

Включение вступительного этапа в комплекс:

• ускоряет кровообращение;
• разогревает мышцы всего тела;
• стимулирует метаболические процессы;
• подготавливает сердечную мышцу к предстоящей нагрузке.

Наиболее эффективными упражнениями для подготовки организма к последующему занятию фитнес-тренеры считают:

Для живота и боков

Силовые упражнения для женщин при соблюдении техники их выполнения способны частично избавить спортсменку от живота и боков уже спустя 4 – 6 недель регулярных занятий спортом.

В домашних условиях наиболее эффективным будет выполнение упражнений:

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Для рук

Силовые упражнения для преображения женских рук будут эффективны исключительно при их регулярном выполнении с соблюдением техники, а также нормализации рациона питания спортсменки. Такие особенности связаны с тем, что верхние конечности являются одной из самых «проблемных» зон женского тела, поддерживать состояние которой можно только комплексно.

Для ног

Упражнения для ног, вне зависимости от места их выполнения, рекомендуется делать в спортивной обуви. Правильное распределение массы тела спортсменки, а также достаточный уровень амортизации помогут избежать получения травм и снизить негативное воздействие на суставы нижних конечностей.

Для спины

Силовые упражнения для женщин, при соблюдении техники их выполнения, позволят укрепить мышцы спины, что не только преобразит фигуру спортсменки, но и укрепит состояние ее здоровья, изменив осанку в лучшую сторону. Выпрямление позвоночного столба становится возможным благодаря увеличению силы и выносливости мышечного корсета, поддерживающего позвонки при смене положения тела.

Заминка

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, важно соблюдать все основные этапы занятия. Одним из важнейших среди них является заминка.

Она позволяет восстановить дыхание, наладить сердечный ритм после физической нагрузки, а также растянуть проработанные мышцы, минимизируя таким образом в дальнейшем вероятность возникновения застоя молочной кислоты в организме (от этого зависит, будет ли спортсменка испытывать боль в мышцах в посттренировочный период).

Правильно подобранные силовые упражнения являются для женщин незаменимыми помощниками в избавлении от лишнего подкожного жира, а также формировании рельефного тела. Выполнять их рекомендуется со спортивными снарядами, при неимении которых можно воспользоваться подручными утяжелителями.

Основным критерием эффективности рассматриваемого вида нагрузок является соблюдение спортсменкой техники их выполнения, регулярность занятий спортом, а также корректировка образа жизни в целом (отказ от вредных привычек, соблюдение принципов правильного питания, уделение достаточного количества времени сну и так далее).

Оформление статьи: Мила Фридан