Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2013-08-08
Просмотры:
142 496
Оценка:
4.6

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Появилась эта номинация в 2010 году. Мало уже кого прельщал женский бодибилдинг с его мужеподобными бабами. Нужно было шоу, на которое пошли бы люди. Так у руководящего состава Международной федерации бодибилдинга и фитнеса родилась идея создать номинацию «фитнес бикини».

Иными словами, это была идея создать такую номинацию, где на первом месте была бы не мышечная масса, а красота женского тела. Где мышцы играют, конечно же, далеко не последнюю роль, но и не решающую.

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Мотивация для тренировок очень важна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

История возникновения конкурса

Фитнес-бикини – направление в спорте, в котором женщины демонстрируют сильное, подтянутое и красивое тело. Если рассмотреть победительниц конкурса, то можно заметить тенденцию: мисс «Фитнес-бикини» обладает пропорциональной, стройной и развитой фигурой.

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса учредила это соревнование, чтобы популяризовать свои чемпионаты. Здесь отлично гармонируют элементы культуризма и конкурса красоты. Поскольку достичь уровня «бодибилдерши» гораздо сложнее, на «Фитнес-бикини» круг участниц расширился. Появившийся конкурс способствовал увеличению количества спортсменок и расширению зрительской аудитории подобных чемпионатов и кубков.

С чего начать?

Можно почитать лучшие книги о фитнесе.

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти % подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

Категории участниц

Международная федерация бодибилдинга и фитнеса выделяет для участия в конкурсе следующие категории «Фитнес-бикини «. Участницы на отборочном туре «сортируются по росту»:

• до 163 см;
• от 163 до 168 см;
• выше 168 см.

Ростовые категории «Фитнес-бикини» изначально были придуманы для того, что привлечь к конкурсу внимание участниц и зрительской аудитории.

Такое деление считается условным и упрощенным. Согласно правилам IFBB, разделу 7, от 2020 года на Международных чемпионатах (категория «Фитнес-бикини») девушки проходят отбор по следующим направлениям:

• ниже 160 см;
• 160-163 см;
• 163-166 см;
• 166-169 см;
• 169-172 см;
• выше 172 см.

3 категории в «Фитнес-бикини» на международном чемпионате в статусе «юниоры» (16-23 года). А именно:

• ниже 160 см;
• 160-166 см;
• выше 166 см.

В конкурсе «Фитнес-бикини» (категория «мастер») доступна всего одна позиция:

• женщины свыше 35 лет.

Почему нужен тренер?

1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Где учиться позировать и отрабатывать позы: стоит ли нанимать тренера

Однозначный ответ – перед зеркалом! Вы можете (и должны заниматься дома). Но тренироваться в одиночестве хорошо для запоминания технических моментов вашего выступления. Обязательно нужно отрабатывать позы и проходку:

• перед зеркалом • в людных местах, на публике • в спортзале • перед знакомыми и друзьями

Перейдите и посмотрите:

Фитнес бикини: девушки до и после

Выступления на публике пойдут на пользу. Они помогут преодолеть боязнь сцены, скованность и зажатость, волнение. Полезно записывать свои выступления на видео, чтобы вместе с тренером или самой видеть свои недочеты и ошибки, работать над ними. Да и просто чтобы понять, как выглядит выступление со стороны, какое впечатление производит.

Полезно также изучить видео с соревнований по фитнес бикини, чтобы видеть кто из участниц выгоднее смотрится и понять для себя, что отмечают положительно судьи.

Демонстративные видео-позирование в фитнес бикини

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

• Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
• Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
• Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
• В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Правила проведения

В конкурсе «Фитнес-бикини» требования к участникам заключаются в следующем:

• На девушке должен быть раздельный купальник (форма плавок V-образная).
• Категорически не допускаются стринги.
• Предпочтение нужно отдать купальнику, сшитому на заказ по индивидуальным параметрам. Среди элементов сценического костюма не должно быть широких лямок и ремней.
• В качестве обуви рассматриваются открытые туфли с каблуком 8 см и толщиной платформы не более 1 см.
• Допускается использование украшений.
• Презентация участницы не должна демонстрировать пошлость или иметь вызывающий характер.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

1. Максимальное удобство при движении.
2. Отсутствие любого дискомфорта.
3. Минимум одежды!
4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Этап 1, День 3

Спина

1. Подтягивание — 4 подхода до отказа (Совет: либо используйте гравитрон с противовесом, резинку-экспандер для подтягиваний, либо попросите страховщика)
2. Становая тяга со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: спину держите прямо, хват можно использовать прямой или смешанный, как удобно)
3. Тяга верхнего блока широким хватом — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь выставленной вперёд, а локти направленными вниз).
4. Тяга штанги одной рукой в машине Смита — 4 подхода по 8 повторений с каждой стороны (Совет: встаньте правым боком к машине Смита, держа гриф правой рукой за центр верхним хватом. Согните бёдра, удерживая спину прямой, а грудь приподнятой вверх; положите противоположную руку на бедро для балансировки. Потяните штангу вверх, держа локоть близко к туловищу)
5. Тяга Т-штанги — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете использовать Т-образную штангу с весовым блином на одном конце, другим концом, зафиксированным на полу или закрепленным в спец. устройстве.)
6. Доброе утро — 3 подхода по 10 повторений (Совет: всегда сохраняйте прогиб в нижней части спины; используйте относительно лёгкий вес)
7. Протяжка троса между ног с нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений (Совет: встаньте подальше от стека с грузом, установите блок в нижнее положение, удерживая концы каната обеими руками, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперёд, согните колени, сохраняя при этом спину прямой, а мышцы пресса напряжёнными. Встаньте, протягивая трос между ног, сожмите ягодицы. Вернитесь медленно в исходное положение наклона, чтобы повторить движение)

Советы от профессионалов:

• Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
• Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
• Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
• Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
• В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
• Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
• Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Этап 1, День 1

Ноги / Ягодицы

Суперсет:

1А. Разгибание ног сидя в тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

1Б. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 (Совет: в обоих упражнениях начните первый подход с половинчатых повторений, а затем переходите к полной амплитуде разгибания и сгибания ног)

Обычное выполнение:

2. Приседания в машине Смита — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (Совет: ноги поставьте расстоянии ширины плеч, сделайте пол шага вперёд от вертикальной линии, пальцы стоп развернуты под угол около 30 °)

3. Сплит приседания в машине Смита – 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу (Совет: переднюю ногу поставьте на степ-платформу)

4. Мёртвая тяга на прямых ногах со штангой — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: можете немного поднять пальцы обеих ног для большего растяжения задней поверхности бедра, поставив их на весовые блины)

5. Подъёмы таза со штангой — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: разместите штангу на бёдрах, используя смягчающую накладку на гриф, плечи прижаты к скамье, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях около 90°. Усилием через пятки поднимите бёдра, удерживая на них вес; сожмите ягодицы в верхней части движения)

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Сравнительный анализ

На этом этапе конкурсантки выходят на сцену группами и выполняют четыре поворота в правую сторону по 90 градусов:

• поворот на 90 градусов вправо от зрительской аудитории;
• при следующем маневре девушка становится лицом к задней части сцены;
• еще поворот на 90 градусов вправо и участница смотрит на левую часть сцены;
• наконец, возвращение к изначальной позиции «лицом к судьям».

Чтобы победить в конкурсе «Фитнес-бикини» (категории любого роста), необходимо излучать уверенность в себе, особенно при вольной стойке и при выполнении поворотов. Стоять в напряжении и таким образом демонстрировать мускульную силу и рельеф не стоит.

Победительницы подобных чемпионатов советуют придерживаться следующей тактики: необходимо стоять прямо, смотреть перед собой, голову не склонять, грудь выставить вперед, а плечи развернуть, живот втянуть, ноги поставить вместе. При такой позе руки должны расслабленно свисать. Когда выполняются повороты, напрягать тело для демонстрации мышечной массы также не стоит.

Примерное меню на день:

• 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
• 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
• Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
• 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
• Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
• Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

Этап 1, день 5

Грудь / Ягодицы

1. Жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Совет: держите руки под углом около 45 ° к телу, что помогает снизить нагрузку на плечи)
2. Наклонный жим в Хаммере — 3 подхода по 8 повторений каждой рукой поочерёдно (Совет: держите локти направленными вниз, запястья прямыми, когда вы выжимаете вес).
3. Сведение рук в кроссовере — 4 подхода по 10 повторений (Совет: сводите руки к нижней части груди, локти держите немного согнутыми)
4. Пуловер лёжа на плоской скамье — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Совет: используйте одну гантель; опускайте вес за голову, чувствуя растяжение вдоль груди)

Суперсет:

5А. Жим одной ногой в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений каждой ногой

5Б. Жим ногами с широкой постановкой стоп — 5 подходов по 20 повторений (Совет: не блокируйте колени ни в одном из упражнений жима ногами)

Суперсет:

6А. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой (Совет: используйте для жима плоскую скамью, поставив на неё колено опорной ноги либо сделайте это упражнение, стоя коленями на полу; выполняйте упражнение в полную амплитуду)

6Б. Жим ногой в машине Смита Kick Donkey — 3 подхода по 15 повторений каждой ногой (Совет: после выполнения полно амплитудных движений сразу же делайте «пружинистые» движения в верхней части диапазона, только после этого меняйте ноги)

Женский бодибилдинг (Women`s Physique)

• Главный критерий — большие мышечные объемы и рельефность (сухое тело).
• Как правило, спортсменки вынуждены прибегать к фармакологической поддержке (анаболические стероиды), так как построение необходимого для данной категории тела невозможно вследствие недостаточной выработки тестостерона и естественного гормонального фона у женщин.
• Вследствие низкого процента жира и повышенной концентрации мужских половых гормонов нередко происходит атрофия молочных желез (поэтому многие участницы имеют грудные импланты, что не противоречит правилам IFBB).

Почему у кого-то жир запасается именно в районе бедер?

Потому что это необратимая особенность жировых рецепторов многих женщин с такой конституцией. Жир вокруг бедер и ягодиц сильно насыщен жирной кислотой DHA (вид omega-3 кислоты), которая очень нужна для формирования мозга плода. Сами понимаете, тело будет держаться за него до последнего.

Именно в этой области у женщин “немальчукового” склада находится много альфа-рецепторов, которые под воздействием эстрогенов приводят к очень медленной потери жира. У тех женщин, у которых как у мужчин там больше бета-рецепторов, таких проблем нет. И особенность этих рецепторов закладывается еще на стадии формирования плода, то есть задано генетически.

Хотя, наверное, такие как я идут соревноваться скорее из вредности или из принципа, вопреки всем рецепторам. Плюс комплексы, которые, как известно, двигатель прогресса.

Так что вывод будет такой: если у вас есть эти самые комплексы, и вы что-то хотите кому-то доказать, то у вас есть все шансы стать «бикинисткой», независимо от вашей генетики. Другой вопрос, какой ценой и какое место вы сможете занять на этом карнавале генетически одаренных.

Про “правильную” попу, длину и форму ног поговорим позже.

Продолжение: Есть ли у меня данные для бикини. Часть 2.

Читайте на Зожнике:

Гид: что такое целлюлит

Как сделать круглую попу

Веские доводы в защиту кроссфита

SmartReading: Естественный бег. Простой способ бегать без травм