Питание до и после тренировки для похудения: основные правила и нюансы

Не так важно, что вы будете кушать после тренировки и будете ли вообще употреблять пищу сразу после занятий для похудения. Но если хотите убрать лишний жир, куда важнее следить за общей суточной калорийностью питания, которая и будет определять в каком количестве и какие продукты можно есть до и после выполнения упражнений при похудении.

Сразу по окончанию выполнения любых упражнений для снижения веса можно ничего не есть и выпить простой воды, вследствие чего организм будет брать энергию на восстановление из жировых депо, а не из пищи.

Но если вам важно сохранить мышцы и худеть за счет жировых запасов, то можно выпить протеиновый коктейль, аминокислоты BCAA или любой другой белковый продукт с небольшим количеством углеводов. Но правильный подход подразумевает подсчет суточной нормы калорий правильного подбора белков, жиров и углеводов (БЖУ) и изменения их пропорций в рационе в зависимости от результатов диеты и тренировок.

Ниже вы узнаете о принципах построения эффективного плана питания для снижения веса, получите список продуктов, которые можно даже перед сном.

Можно ли есть после тренировки утром, в обед, вечером?

Да, можно есть сразу после тренировки утром и вечером, если хочешь похудеть, но при условии сохранения отрицательного энергетического баланса в суточном рационе.

Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии, чем получаете с пищей, то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо. И совсем не важно, вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном, или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше, чем едите — похудеете. Но если будете наедать больше калорий, чем сожгли за день, включая тренировки, будете набирать вес.

Во время выполнения интенсивных упражнений организм расходует гликоген из мышц, а также энергию из пищи, которую вы ели до тренировки. К концу занятий у вас учащается дыхание и пульс, сохнет во рту, ладони становятся потными, потому что упал сахар в крови. Поэтому можно есть сразу после тренировки, если хочешь похудеть, даже через 5 минут после окончания упражнений, чтобы поднять уровень глюкозы. Можно съесть немного сладкого яблока, горсть орехов или выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА.

После чего состояние ваше нормализуется, вы пойдете домой и через пару часов подкрепитесь белковой пищей со свежими овощами. Это может быть куриная грудка, индейка, рыба, яйца, отварная свинина или запеченный лосось. Из овощей – помидоры, спаржа, свекла, огурцы, редис.

Можно и далее продолжать список продуктов, главное – не допустить промахов и подобрать правильный рацион питания и не превышать каллораж. Ведь никакие тренажерные залы и таблетки не исправят ошибок в составлении рациона.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки
Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.

Основные принципы питания при похудении

Тренировки ускорят процесс снижения веса, но если вы будете есть так же, как прежде, то результат будет минимальным. Поэтому, чтобы не поправиться:

1. Соблюдайте отрицательный энергетический баланс в рационе — (необходимо расходовать за день больше калорий, чем организм получает с пищей). Но если не хочется считать калории, то попробуйте этот способ:

Уменьшаем калорийность без расчетов
Тема требует отдельного разговора, но основная идея этого способа заключается в организации следующего ежедневного распорядка:

• 1 день – самые большие энергозатраты, максимальная физическая нагрузка, пища, в основном, белковая (мясо, сыр, яйца);
• 2 день – отдых, расслабление, в еде нет ограничений;
• 3 день: утром – чашечка крепкого кофе или чая с конфетой, чтобы приглушить чувство голода (важно не допустить метаболической паники, которая быстро сориентирует организм на накопление жира).

Поздно вечером – тушеные овощи.

Затем все повторяется с первого дня. Сколько будет таких трехдневных циклов – зависит от ваших индивидуальных особенностей (степени ожирения, энергозатрат, скорости обменных процессов, желаемых и получаемых результатов.)

Главное правило метода: чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность их возвращения. Любое ускорение процесса потери килограммов сведет на «нет» ваши усилия похудеть. Не торопитесь, впереди у вас – целая жизнь.

1. Отсутствие инсулиновых скачков: избыточная выработка гормона инсулина буквально блокирует жировые клетки и не дает им участвовать процессах энергообмена, другими словами организм не может использовать его как источник энергии. Поэтому, чтобы худеть за счет жировых запасов, диета должна быть составлена так, чтобы нормализовать выработка инсулина. Убираем продукты с высоким гликемическим индексом (сладкое, мучное) и стараемся есть углеводы преимущественно утром, придерживаемся дефицита калорий.

Посчитать количество калорий, которые организм получает вместе с пищей не так сложно, а вот рассчитать их расход, учитывая весь тренировочный процесс, достаточно проблематично. Нужно знать не только возраст, вес, рост, длительность тренировок. На это влияет ваш собственный метаболизм, вес снарядов, процент мышечной массы.

Считается, что чем выше скорость метаболизма, тем быстрее вы худеете. Чтобы «разогнать» обменные процессы необходимо:

• забыть про жесткие диеты, которые его замедляют;
• нормализовать свой сон – спать минимум 7 часов в сутки;
• не допускать перетренированности, давать организму время на восстановление;
• включать силовые нагрузки;
• отказаться от сладкого и сократить потребление источников быстрых углеводов до минимума.

1. Потребление всех микро (витамины, минералы) и макронутриетов (белки, жиры, углеводы) с небольшим дефицитом калорий в пределах 500 калорий от суточной нормы. Важно, чтобы в рационе были все питательные вещества, в том числе и быстрые углеводы, например, 1 банан. Нельзя отказываться полностью от углеводов или жиров, потому что они нужны для нормализации обменных процессов в организме. Один из которых как раз расщепление жировых запасов организма для получения энергии. Если вы начнете сильно голодать, то не сможете интенсивно тренироваться и долго соблюдать диету, при этом организм будет стремиться замедлить метаболизм, что не позволит худеть.

90% жира сгорает в присутствие большого количества кислорода (аэробные нагрузки). Двигайтесь ежедневно в оптимальном режиме, проще говоря – ходите не менее часа. И пусть за это время вы истратите меньше энергии, чем, к примеру, в беге, зато в работу вступят гормоны, расщепляющие именно жиры (адреналин). Вы получите заряд энергии и хорошее настроение; снизится тяга к шоколаду и сладкому; вы начнете меньше есть – ведь в крови «забурлит» энергия расщепленного жира. А далее исчезнет и желание частых перекусов, сытных ужинов. В процессе таких занятий вам не захочется есть.

Если занимаетесь утром на голодный желудок

Эффективно горит жир во время утренних кардио тренировок натощак. Можно убрать лишнее с тех «проблемных» участков тела, с которых другими способами сделать это очень сложно (зона бедер, «галифе», живот). Люди, практикующие «голодные» тренировки, утверждают, что во время их проведения они испытывают мощный прилив энергии. И связывают это с тем, что в момент начала катаболизма в кровь начинает поступать адреналин. В первое время это не особо ощущается, но, привыкнув к такому режиму, человек начинает испытывать к концу занятий не спад, а мощный подъем сил. Идеально для утра подойдет интервальная тренировка.

Правила питания утренних занятий натощак таковы:

1. Не завтракать. Принять до и после тренировки BCAA или L-карнитин для сохранения мышечной массы и усиления жиросжигания. Через полчаса выпить сывороточный изолят или съесть банан.
2. Через 2 часа после тренировки – никаких углеводных продуктов, только белок, овощи. К примеру: тушеное мясо (говяжье, куриное, свиное постное) с овощным рагу, зеленью и огуречным салатом.
3. На ужин – тушеное обжаренное рубленое мясо (котлета, бифштекс) с томатами и зеленью.

В течение всего дня питайтесь по обычному распорядку, ведь речь идет не о занятиях в режиме голода, а об утренних тренировках натощак.

Питание перед тренировкой

Чтобы выложиться на тренировке по максимуму, необходимо за 2 часа до нее основательно подкрепиться. Если вы употребите пищу за 30-40 мин. до занятий, то активно будет сгорать лишь то, что вы скушали, а вес останется на месте. Еда должна состоять из сложных медленных углеводов, белка и жиров. Это насытит ваши мышцы энергией для тренировки. Можно съесть овсяную (а лучше гречневую) кашу, чашку бурого риса, макароны, а к этому добавить куриную грудку или яйцо, либо 100г сыра. Но, не перестарайтесь с белковой пищей. Большое ее количество вызовет сонливость. Соблюдайте правило «двух кулаков», т. е объем пищи должен быть размером в 2 ваших кулака, соединенных вместе.

Что нужно есть после тренировки, чтобы худеть?

По окончанию тренировки в течение первых 20 мин. происходит переключение организма с катаболических обменных процессов на анаболические. Этот короткий промежуток так и называют «анаболическое окно». В это время организм остро нуждается в поступлении белков и углеводов (это относится, в первую очередь, к тренировкам утром натощак). То,что будет съедено в этот период, организм в запас не отложит, а потратит на свое восстановление. Прием пищи или спортивных добавок поможет закрыть это окно. Съешьте в это время любой продукт, обладающий высоким гликемическим (ГИ) и инсулинемическим (ИИ – определяется количеством выделенного инсулина на определенный продукт) индексом. Из спортивных добавок – 10 г ВССА или лучше всего сывороточный изолят. Вот перечень продуктов, которые можно употребить только для закрытия белково-углеводного окна:

• яблоко;
• банан;
• апельсин;
• виноград;
• творог (обычный, натуральный);
• фасоль (консервированная, отварная в бобах, стручковая);
• белый рис;
• хлеб (белый и черный);
• фруктовый йогурт;
• карамель.

Вопрос о том, существует ли на самом деле углеводно-белково окно, до сих пор является предметом всеобщей полемики. Независимо от мнения той или иной стороны, употребление быстрых углеводов и белка сразу после тренинга никак процессу похудения не помешает. В конце концов, проверьте это на себе. В течение месяца используйте преимущества анаболического окна. Если эффект будет налицо – закрывайте его постоянно.

10 советов по питанию для быстрого похудения:

1. Ставьте перед собой реальные цели. Сброс веса – работа не на неделю. Радикальные методы борьбы с лишним весом — это большой стресс для организма, который может обернуться еще большим набором дополнительных килограммов жира.
2. Не пытайтесь сбросить жир, резко уменьшив количество пищи, ведь вместе с жиром вы потеряете значительную часть мышц.
3. Начните заменять источники углеводов на другие продукты с меньшим их количеством. Например, хлеб и картошку можно заменить на грибы шампиньоны, капусту брокколи, стручковую фасоль, цветную капусту, огурцы, зелень и так далее. Они содержат мало углеводов, а значит вы будете потреблять меньше калорий, а также много клетчатки, что поможет пищеварению и быстрее будет насыщать, убирая чувство голода.
4. Уберите сахара из рациона, а если очень хочется сладкого воспользуйтесь сахарозаменителем, чтобы обмануть мозг и не сорваться на диете.
5. Ограничивайте жиры животного происхождения, выбирая продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: рыбий жир, ложку льняного масла, авокадо, добавки Омега-3.
6. Откажитесь от алкоголя на период борьбы с жиром.
7. Сделайте пищу более сытной за счет большого количества зелени и овощей.
8. Исключите консервированную, жареную и копченую пищу. Лучшие способы обработки – варка, тушение, запекание.
9. Соблюдайте в рационе питания до и после тренировок правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
10. Не забывайте чаще пить, поддерживайте электролитный баланс (солевой) организма.

Яйца

В 15 г белка яичного содержится 1300 мг лейцина. Именно он вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц. То есть белок может оказывает огромное влияние на набор массы, поэтому употреблять яйца регулярно очень важно.

К тому же он снижает скорость распада белка мышц. А также содержит цинк, который очень полезен при наборе массы. Исследование 2016 года показало, что он участвует в образовании инсунолиноподобного фактора роста — именно он провоцирует развитие мышц. Конечно, до сих пор бытует мнение, что нельзя съедать более четырех яиц в неделю, так как это вредно для сердца и сосудов, однако к единому мнению о вреде данного продукта диетологи по прежнему не пришли.

При этом Хосе Миранда отмечает в своей статье, что лишь 30 % населения планеты гиперчувствительны к диетическому холестерину. В их сосудах наблюдается его повышенный уровень, поэтому яйца действительно могут нанести вред их здоровью. Всем остальным он приносит больше пользы, чем вреда. Миранда указывает, что диетологи разрешают употреблять ежедневно по одному яйцу.

Сколько нужно яиц съедать тем, кто хочет набрать мышечную массу? Рекомендуется употреблять от 2 до 5 яиц в день (хотя врачи не рекомендует съедать более 10 штук в неделю). Яйца желательно варить всмятку, чтобы они сохраняли полезные вещества. Таким образом они в рекордно короткие сроки усвоятся организмом. К тому же яйца содержат витамины для роста мышц — В3, В2, биотин.

Через какое время можно есть после выполнения упражнений

То, что мы едим в первые 20 минут – это скорая помощь для «горящих» мышц. А когда же мы начинаем, собственно, худеть?

Запомните! Жир горит по максимуму не в моменты силовых нагрузок, а в течение 2 часов после них.

Как вы думаете, откуда организм берет энергию на полное восстановление после интенсивных тренировок? Правильно. Он использует то, что лучше всего окисляется в кислороде. Он сжигает жир. Во время занятий растрачивается, в основном, мышечный гликоген, и лишь после его расходования начинает гореть стратегический запас организма. Этот период длится от 30 мин. до 3 часов. Сразу после физических нагрузок уровень глюкозы в крови падает, это может сопровождаться неприятными ощущениями: головокружением, общей слабостью.

Поэтому:

• в первые 20 минут можно употребить быстрые углеводы, чтобы поднять уровень глюкозы. Инсулин быстро доставит сахар в мышцы для начала процесса восстановления;
• после кардио – выпейте протеин, BCAA или обезжиренный йогурт;
• при силовой тренировке употребите сладкий фрукт, зефир или пастилу, съешьте горсть орехов с сухофруктами, добавьте в молочный коктейль немного меда.

И после этого 2-3 часа не ешьте. Этот период сопровождается ускоренным обменом веществ. Это время активного сгорания жира.

Рыба

Все дело в том, что организм до первого приема пищи после интенсивной физической нагрузки буквально ест сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, даже если спортсмен съел бутерброд с форелью на завтрак задолго до тренировки.

Именно поэтому мясо тунца, форели, трески, лосося, кеты, горбуши, скумбрии и макрели очень полезно тем, кто хочет набрать мышечную массу. Они низкокалорийны, но при этом содержат необходимое количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Еще одним их преимуществом для спортсменов является ускорение роста мышц. Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных кислот.

Что можно и что нельзя есть после физических нагрузок для снижения веса

Через пару часов после спортивных занятий употребите белковую пищу с минимальным количеством жира.

Другого гарнира быть не должно, т. к. при приеме сложных углеводов поднимется инсулин, который быстро свяжется с жировыми клетками и закроет процесс жиросжигания. Для полного восстановления после занятий спортом организму необходимы протеины без участия углеводов. Съешьте стейк говядины, куриную грудку, молочный продукт невысокой жирности. Отварите красную рыбу с лимоном. Добавьте салат из свежих овощей.

В обед нежелательно употребление шоколада, какао, кофе. Кофеин препятствует усвоению белка. Не стоит есть творог и принимать изолят на молоке (2,5%).

Для эффективного сжигания жира нужно удалить из рациона:

1. Продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексами. Даже если вы весь день будете есть только яблоки (не говоря уже о белом рисе и картофеле), то худеть не будете, т.к. после употребления всего одного яблока, инсулин остается высоким в течение полутора-двух часов;
2. Вредные, содержащие канцерогены, синтетические добавки и искусственные сахара продукты – копчености, жареное жирное мясо, маргариновую сладкую выпечку, полуфабрикаты, фаст-фуд. Готовьте пищу сами из свежих, органических продуктов питания.

Какие вещества должен содержать прием пищи

Строгая диета при наборе мышц – не подходящий вариант. Важно пополнять организм белками, углеводами, а также правильными жирами, тогда будет происходить увеличение мышечной ткани.

При дефиците жиров нарушаются обменные процессы. Эти вещества необходимы, главное – правильно их подбирать и контролировать количество.

Атлеты должны следить за правильным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рационе. Для представителей разных полов эти показатели отличаются:

1. Девушка после тренировки для набора массы должна есть 2-3 г белков на 1 кг веса, примерно 6 г углеводов, а также 1,5 г жиров.
2. Мужчине после тренинга нужно употребить 3 г белков, 7-8 г углеводов, 1 г жира.

Белковая еда способствует набору мышечной массы, улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет. Углеводы насыщают энергией, участвуют в построении мышц, поддерживают осмотическое давление. Жиры тоже заряжают организм энергией, защищают его от влияния низких температур, поддерживают обменные процессы, а также структуры клеточных оболочек.

Если тренинг проходит утром, то после него можно есть калорийные продукты, а если поздно вечером, то лучше остановиться на медленно усвояемом белке. При изнурительных нагрузках разрешены сложные углеводы, которые усваиваются на протяжении длительного времени. Оптимальное время для потребления жиров – от 4 до 6 часов после занятий. Эти вещества замедляют всасывание белков, углеводов, поэтому их нужно есть позже.

Внимание! Также важно после тренинга для набора мышечной массы пить фильтрованную воду, зеленый чай (несладкий), фреши, компоты из кислых сортов фруктов и ягод. Принимайте жидкость в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузки, чтобы избежать обезвоживания. В спортзале пейте воду до 400-500 мл маленькими глотками с интервалом в 20-30 минут. Вода ускоряет обменные процессы.

Спортивные добавки для сжигания жира

Сразу стоит сказать, что спортпит – не замена основной пищи, а лишь добавка к ней. И даже если вы закупите все препараты, это определит ваши результаты не более чем на 15%. Остальные 85% – правильно подобранное питание и физические тренировки.

Спортивные добавки, в основном, принимают после еды или вместе с едой. Особенно аминокислоты, оказывающие раздражающее действие на слизистую оболочку желудка.

По сути, единственные препараты, предназначенные для уменьшения веса – это жиросжигатели. Их несколько классов и они различны по влиянию на организм. К жиросжигателям относят: термогеники, блокаторы усвоения пищевых жиров, стимуляторы обмена веществ. Их функции:

• ускорять обменные процессы в клетках;
• поднимать температуру тела, способствуя жиросжиганию;
• подавлять аппетит.

Действие они окажут в любом случае, но эффективность их зависит от систематических тренировок. К приему этих препаратов подходите ответственно. Читайте инструкцию и помните правила:

• в первый раз примите только половину рекомендуемой порции и проследите за реакцией вашего организма;
• помните, что многие из жиросжигателей – диуретики;
• никогда не принимайте препараты перед сном (не ранее, чем за час).

Протеиновые добавки – это не «химия», а белковый натуральный концентрат. Они помогают:

• набрать мышечную массу:
• добиться красивого рельефа;
• сжечь лишний жир и похудеть.

По методу получения и очистки протеин разделяют на несколько типов. В результате длительных экспериментов установлено, что лучшим для похудения является сывороточный изолят. Можно принимать на ночь казеин. Он подавляет аппетит и устраняет чувство голода.

Изолят сыворотки – это практически чистый белок, не содержащий ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Хорошо сушит мышцы и быстро снижает вес. Не подойдет для этой цели концентрат, и уж совсем не годится для похудения гидролизат. Он резко повышает инсулин и больше подходит для набора веса.

Свою лепту в процесс похудения способен внести L-карнитин. Некоторые относят его к сжиросжигателям, но принципы воздействия на организм у них совершенно разные. Карнитин повышает скорость усвоения жирных кислот. Он помогает им проникнуть через клеточные мембраны-барьеры в митохондрии мышечных волокон, где они успешно окисляются (сгорают), выделяя энергию. Понятно, что если жир в митохондрии не попадет, он и не сгорит, какими бы упражнениями вы себя не загружали. К тому же, L-карнитин абсолютно безвреден. Сегодня это вещество входит в состав практически всех жиросжигателей.

Стоит отметить, что спортивное питание – удовольствие дорогое, но вполне заменимое доступными продуктами по демократичным ценам. К примеру, протеиновые коктейли вполне можно заменить домашними.

Рецепт «Горячего бодрящего шоколада»

Что понадобится:

• обезжиренное молоко – 300 мл;
• порошковое молоко – 25 г;
• темный горький шоколад (70 % и более какао-продуктов).

Как готовить:

1. Поставьте на огонь кастрюлю с молоком и растворите в нем сухую молочную смесь.
2. Выключите огонь. Добавьте в молоко кусочки шоколада и, помешивая, растворите их
3. Перелейте в высокий бокал и сразу пейте.

• Калорийность — 290 ккал
• Углеводы — 39 г
• Белки — 19 г
• Жиры — 6,1 г

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Важно!
Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

Правильный питьевой режим

Во время усиленных тренировок расходуются не только энергетические ресурсы организма, но вместе с потом теряются и электролиты. Результатом потери воды могут быть снижение работоспособности, переутомление, сухость во рту и «застывший на месте» вес. Очищенная или минеральная вода насыщает клетки кислородом, выводит токсины и продукты распада из организма.

Совет! Пейте, когда вам хочется пить. Главный показатель вашего водного баланса – жажда.

Есть простой способ удостовериться, что вода у вас в норме – проверить цвет мочи. В идеале – она соломенного оттенка. Если цвет темный (особенно перед тренировкой) – стоит употребить жидкость. Водно-электролитный баланс в организме нужно поддерживать обязательно и пить чаще.Существует такая установка, что нужно пить не менее двух литров воды. Да, если это делать через каждые 2 часа, то аппетит уменьшится, и кушать вы станете меньше. Это вроде бы правильно. Но! Вес начнет уменьшаться за счет мышечной ткани, что не есть хорошо.Потребность организма в воде зависит от уровня и вида физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека (потоотделение у всех происходит по-разному).

Сколько раз в день нужно есть?

При высоких физических нагрузках желательно питаться дробно – 4-5 раз в сутки. Это более физиологично. У людей, привыкших поглощать большое количество пищи за один прием, может возникнуть вопрос: «Почему нельзя разделить весь объем пищи на 3, а не на 5 раз в день? Порция будет больше, значит, не будет ощущаться сильного голода. Наелся и никаких срывов».

Действительно, прием пищи через каждые 2 часа (питание 6-7 раз)– не рационален. Даже, если это будет низкоуглеводная или белковая пища, уровень инсулина в течение двух часов останется повышенным. При этом процесс жиросжигания будет им полностью блокирован (идет синтез белка). При 2-3-разовом питании временные промежутки между едой увеличатся, но и объем пищи также увеличится, а значит, инсулина в кровь будет выброшено много, и держаться он будет намного дольше. Липолиза (этап жиросжигания) в это время не произойдет. К тому же редкие и обильные разовые приемы пищи нарушают функции поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина. Поэтому, оптимальный вариант – 4-5-разовый рацион с промежутками в 3-3,5 часа.

Совет. Если вас все же нестерпимо мучает чувство голода – съешьте часть плитки черного горького шоколада. Не волнуйтесь, кушать его можно даже на ночь. В нем нет сахара, значит, при его употреблении не выделится инсулин и не пойдет торможение гормона роста, который помогает нам худеть ночью.

Основная ошибка — много углеводов, мало воды

Во-первых, многие ошибочно полагают, что первый прием пищи должен содержать большое количество углеводов вроде фруктов, гейнеров и зефира в шоколаде. Подобное питание допустимо, если вы хотите увеличить силу или выносливость мышц, но на объем их в большей степени влияют белки.

Увеличение мышц — исключительно анаболический процесс, а вода является главным анаболиком. Необходимо пить много чистой воды. Желательно делать это регулярно, чтобы не путать жажду с голодом. Специалисты рекомендуют пить до еды, так как после приема пищи вода замедляет процессы пищеварения.

А теперь перейдем непосредственно к обсуждению того, что кушать после тренировки для роста мышц. В рацион должны входить определенные витамины, необходимые для роста мышечной массы. Это В12, В2, А, Е, В3, В1, В6, С.

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Для мужчин на «сушке» с сохранением мышечной массы (при утренних тренировках):
Утренняя закуска. 1 банан.

Завтрак:

• порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
• стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
• ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
• вареное яйцо – 2 шт.
• 2 ст. л. изюма.
• 1 большое яблоко или апельсин;
• чашка молока или кофе.

Перекус (углеводное окно):

• стакан йогурта;
• или творог – 150 г;
• или 1 банан.

Обед:

• куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
• сыр чеддер – 30 г;
• тарелка овощного салата – 300 г;
• вода – 1, 5 стакана.

Полдник:

• булочка с изюмом;
• молоко – 1, 5 стакана.

Ужин:

• суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
• куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
• галеты –2 шт.;
• стакан кефира или йогурта

Советы профессионалов

Эксперты по фитнесу и бодибилдингу советуют для увеличения мышечной массы и силы обязательно есть перед тренингом, а также после него. После окончания интенсивных занятий рекомендуется принять пищу на протяжении 1-2 часов. Лучший вариант для трапезы – белки и медленные углеводы. Также в этот период разрешены продукты с гликемическим индексом более 70, например, сладкие фрукты, зефир, горький шоколад и т.д.

Александр Куцевил, тренер

Специалист по бодибилдингу советует после тренировки для наращивания мышечной массы есть быстрые углеводы. Однако следует выбирать полезные продукты с гликемическим индексом, близким к 100, а не булочки, снеки и т.д.

По мнению эксперта, важно контролировать потребление жиров, отдавать предпочтение растительным. Следует исключить из меню копчености, колбасы, сало, маргарин. Продукты лучше есть сырыми, варить или готовить на пару.

Сергей Григорьев, тренер

Опытный тренер и культурист рекомендует учитывать тип телосложения во время составления рациона после тренировки для наращивания мышц. Худощавым эктоморфам нужно есть больше сложных углеводов и белков (3 г/1 кг), уменьшить количество жиров, принимать спортивное питание. Мезоморфам с нормальным телосложением необходимо сократить количество жиров, оптимальное количество белка – 2 или 3 г/1 кг, углеводы можно есть любые. Полные эндоморфы должны уменьшить уровень жиров, углеводов, есть больше белковой пищи (около 60% от суточного рациона), а также отказаться от гейнеров.

Станислав Матвеенко, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу советует атлетам, которым приходится тренироваться поздно вечером, не отказываться от пищи. Чтобы ускорить рост мышечной массы, перед сном можно есть медленные белки, например, обезжиренный творог (около 150 г). Этот продукт богат на казеин, который будет длительное время расщепляться, заряжая энергией, необходимой для роста мускулатуры. Творог можно дополнить сметаной или кефиром. От углеводов и жиров следует отказаться.