Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)

О пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:

присед со штангой;
жим лежа;
становая тяга.

Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
выполнение базы с большим весом;
выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
упор на количество повторов, а не повторений;
идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

Основной обмен веществ – это то количество энергии, которое организм расходует на элементарные функции: дыхание, кровообращение, течение биохимических реакций в состоянии покоя, а также выполнение бытовой или трудовой деятельности.

Однако для спортсмена, тем более пауэрлифтера, тренировки которого связаны с производством огромного количества физической работы, важно также то количество энергии, которое затрачивается в ходе его тренировок, так как без учета этой величины энерготрат организм, недополучая энергию, пластические и другие биологически активные вещества, будет постепенно деградировать.

Сначала это будет выражаться в потере темпа приростов силы, в замедлении роста мышечной массы, в повышении количества депонируемого под кожей жира, а затем – в отчетливом ухудшении функционального состояния, то есть – в нарастании симптоматики перенапряжения или перетренированности.

Речь здесь идет, как вы догадываетесь, об учете тех трат энергии, которые организм производит, когда вы тренируетесь. Эти энерготраты нужно обязательно включать в общую сумму калорической стоимости вашего дневного (или суточного) рациона. Можно ли их просчитать? Эксперименты, проведенные мной в Научно-исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис с ведущими спортсменами-силовиками, позволили определиться в усредненных значениях этих энерготрат и предложить для практического использования некоторую формулу, которая будет представленна далее.

Для начала давайте вспомним, что физические нагрузки могут быть аэробными (неинтенсивный бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде, стационарном велоэргометре, выполнение работы на степпере или тренажере, имитирующем бег), а также анаэробными (это вся силовая работа, осуществляемая со штангой, гантелями, на тренажерах). Более значительными для пауэрлифтера будут энерготраты, осуществляемые во время аэробной работы, поскольку она связана с устойчивым повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС) и использованием жирных кислот для энергообеспечения.

Итак, если вы хотите знать, сколько килокалорий в минуту вы будете тратить, шагая в убыстренном темпе на беговой дорожке, следует иметь в виду, что организм на каждые 10 кг собственного веса при выполнении работы близ нижнего предела аэробной зоны пульса будет расходовать примерно 0,8 килокалории в минуту. Иными словами, если вы весите 100 кг, то в 1 минуту при работе этого характера вы будете терять 8 килокалорий. Умножив это значение на количество минут, проведенных на дорожке, вы получите суммарный объем энерготрат данной аэробной тренировки.

Если же вести речь о силовой нагрузке, осуществляемой в стандартном режиме (подход – пауза, и так далее), то энерготраты ваши будут несколько ниже – на каждые 10 кг собственного веса тела вы будете затрачивать около 0,7 килокалории в минуту. Итак, если вы весите 100 кг и проводите на лифтерском помосте в конкретный день 60 минут, то ваши траты на этой тренировке составят:

0,7 х 100 = 7 ккал в минуту 7 ккал х 60 минут = 420 килокалорий

Так вот, значение энерготрат на каждой тренировке вы должны приплюсовать к величине основного обмена и величине энерготрат на бытовую или производственную деятельность. На практике это делается так: вы рассчитываете основной обмен, затем величину энерготрат, производимых в быту и на работе. После этого вы должны рассчитать среднее значение энерготрат, производимых в неделю на ваших «лифтерских» и других тренировках, и делите это количество на 7, чтобы определиться в среднесуточных затратах на физические тренировки. Именно это среднесуточное значение и добавляется к полученным прежде величинам. Именно из этого количества энергии вы должны исходить, когда планируете включение в вашу диету продуктов белкового, углеводистого и жирового характера, то есть определяетесь в базовом рационе.

Прежде мы уже договорились, что между потреблением белков, жиров и углеводов в суточном рационе должны выдерживаться достаточно строгие соотношения. Причем эти соотношения справедливы не только для всего объема пищи, принятой за сутки; речь идет о том, чтобы сбалансировать каждый отдельный прием пищи. К счастью, если вести речь о питании спортсмена, который заботится о сохранении нужных пропорций между макронутриентами, вполне логично будет спросить: «А что, если он принимает протеиновые добавки? Ведь любая протеиновая добавка довольно значительно «перекошена» по составу в сторону белка?» Здесь для вас есть приятная новость: если вы принимаете протеины как средство улучшения белкового статуса, и пьете такие коктейли между основными порциями пищи, то об этом балансе заботиться особенно не следует – главная задача – сбалансировать белки, жиры и углеводы в отдельной порции обычной пищи.

Группы пищевых продуктов и их учет

Давайте рассмотрим наиболее простую и распространенную модель такого подхода. Для этого сначала разделим все пищевые продукты (разумеется, те, которые имеют определенную биологическую ценность для спортсмена) на отдельные группы, а затем сформулируем требование по сочетанию этих продуктов в отдельной порции пищи. Группы пищевых продуктов

Продукты преимущественно белкового характера (нежирное мясо, рыба, яйца).Предпочтением спортсмена-лифтера должны быть куриные грудки, индюшатина, нежирное говяжье мясо. Рыба, в которой содержатся жиры, преимущественно «легкие», с большим количеством ненасыщенных жирных кислот, может использоваться любая, так как ее жиры не имеют такой же, как у мяса, тенденции к депонированию под кожей человека. Далее: яйца надо принимать цельные, поскольку в желтке яйца больше протеина, чем в его белке. Переход на белки яиц целесообразен только в периоды, когда атлет пытается войти в более низкую весовую категорию и, следовательно, вынужден ограничивать потребление пищевых жиров до минимума.
Продукты преимущественно белкового характера (обезжиренные и нежирные молочные продукты). Я не случайно подчеркиваю значение низкого процента жира в молочных продуктах. Давайте рассмотрим пример: если вы предпочитаете молоко жирностью 3,5%, то в нем содержится, как правило, не более 2,6% белка и, следовательно, это будет преимущественно жировой продукт. Но если вы пьете молоко 0,5% жирности, или кефир жирностью в 1%, то это будет уже преимущественно белковый продукт, поскольку содержание белка в нем будет составлять от 2,5% и выше, в зависимости от вида продукта.
Продукты углеводно-белкового характера (крупы, злаки и изделия из них). В сущности, речь идет о хлебобулочных, крупяных, выпечных и мучных продуктах. Здесь правило достаточно простое – вам следует выбирать изделия из как можно менее обработанных злаков. То есть, выбирайте грубомолотый хлеб вместо белого, а лучше – со включением цельных зерен злаков; макаронные изделия выбирайте из темной муки, а не из высококачественной белой; если есть возможность и желание, стремитесь включать в рацион грубые каши (овсяную, пшеничную, пшенную, ячневую, перловую и неочищенный рис).
Продукты преимущественно жирового характера (орехи, семечки, нерафинированное растительное масло). Орехи очень богаты жирами, причем это жиры тоже легкие, с большим процентом ненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны для вашего организма. Но имейте в виду, что, приняв порцию орехов, вы все же рискуете превысить суточную дозу потребления жиров, и по этому соображению я рекомендую отдавать предпочтение двум видам орехов, которые содержат относительно невысокий процент жира, и достаточно богаты хорошими белками, по качеству не уступающими соевым. Это фундук и миндаль. Разумеется, желательно включать в рацион нежареные орехи, чтобы не нарушать состояние жирных кислот в орехах (при калении они изменяют состав и становятся менее полезными). Растительное масло следует выбирать так: вы должны пользоваться нерафинированным, недезодорированным маслом предпочтительней холодного отжима. Если вы сомневаетесь в том, что видите на прилавке, почитайте состав. На хороших сортах масла указывается процентный состав ненасыщенных жирных кислот, а порой они и вовсе перечисляются.
Продукты преимущественно углеводистого характера (овощи и бобовые). Значение овощей состоит в поставке в организм очень хороших углеводов (с низким гликемическим индексом), а также в снабжении организма клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Белковая фракция в овощах незначительная, однако, следует обратить внимание на бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы), которые могут стать неплохим источником растительного белка, в сочетании с белками первой и второй групп дающего почти идеальный аминокислотный профиль принятой пищи. Клетчатка играет значительную роль в предупреждении усвоения пищевых жиров (она их связывает и помогает выводить из пищеварительного тракта), в транспорте пищевого комка по желудочно-кишечному тракту (способствует перистальтике кишечника). Особенно богаты клетчаткой корнеплоды (морковь, свекла), и крестоцветные (репа, редька, редис). Включение значительных объемов овощей в рацион – всегда хорошая практика, поскольку в современных условиях мы тем самым можем облегчить состояние гиповитаминозов, которые являются бичом современного человека.
Продукты углеводистого характера (фрукты, ягоды, плоды). Эта группа дает нам основную долю углеводов, причем самых важных – фруктозы, глюкозы. При этом некоторые представители этой группы богаты и другими биологически активными веществами, например, пектинами, провитаминами, минеральными веществами, значение которых в питании серьезного спортсмена-силовика трудно переоценить.
Вода. Несмотря на то, что это, казалось бы, совершенно незначимая часть рациона, вода играет важнейшую роль для спортсмена. Прежде всего, следует помнить, что организм человека не менее, чем на 60% состоит из жидких сред (кровь, лимфа, внутреннее содержимое клеток, внеклеточная жидкость). Оптимальная гидратация (то есть, снабжение организма достаточным количеством воды) представляет собой серьезную проблему, поскольку при недостатке питьевой воды организм пытается сохранять жидкостный баланс и задерживает воду, образующуюся в ходе активных биохимических реакций, происходящих при напряженной мышечной деятельности. При этом из «отработанной» воды отфильтровываются в почечных канальцах все шлаки и примеси, которые остаются в мочевом пузыре и почках (!), создавая для атлета серьезных риск возникновения песка и камней. Более того, вода – один из самых богатых и незаменимых источников минеральных веществ. К сожалению, их в обычной питьевой воде недостаточно, поэтому рекомендуется пить минеральную воду. Ее тоже нужно выбирать соответствующим образом – предпочтение следует отдавать щелочным минеральным водам, поскольку они помогают «расщелачивать» сдвиг организма в кислую сторону, который образуется при напряженных силовых тренировках. Вы знаете, что околопредельные силовые напряжения осуществляются за счет анаэробного окисления гликогена с образованием молочной кислоты, это сдвигает кислотно-щелочной баланс организма в кислую сторону. Закисленность организма замедляет процесс восстановления и мешает эффективным тренировкам. Рекомендуется выпивать хотя бы один стакан минеральной воды дополнительно к той воде, которую мы пьем в течение дня. Общее количество выпиваемой воды можно примерно определить такой формулой: на каждые 100 г белка в вашем рационе следует принимать не менее 1 литра обычной воды (в дополнение к первым блюдам, чаям или другим напиткам).

Теперь вернемся к балансировке отдельной порции пищи. Так вот, ведущие нутрициологи вполне обоснованно полагают, что для того, чтобы отдельная порция пищи была сбалансированной, необходимо, чтобы в нее был включен хотя бы один представитель каждой из перечисленных выше групп пищевых продуктов. То есть, например, завтрак должен состоять из куска мяса с кашей, творога, овощного салата и, скажем, яблока или банана, а также стакана минеральной воды или зеленого чая. Точно так же должен быть выстроен и обед, и ужин. В этом случае достигается относительный (повторяю, относительный!) баланс между белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами. К сожалению, весь дисбаланс мы в состоянии отрегулировать только пищевыми добавками.

Оптимальная схема рационального питания

Далее о том, каким должен быть объем отдельно взятой порции пищи. Давайте вместе подумаем над этим. Если, скажем, вы определились в величине суточных энерготрат в размере 3000 килокалорий, то традиционные завтрак, обед и ужин должны включать в себя объем продуктов, которые дали бы вам в каждой отдельной порции аж 1000 килокалорий! Должен вам сказать, что, к сожалению, современные представления о физиологичном, сбалансированном и адекватном питании не впитываются в эту величину энергетической стоимости отдельной порции пищи.

Представьте себе, что произойдет: организм из этого количества переварит и усвоит то, что необходимо ему для покрытия сиюминутных энерготрат и пластических процессов, а остальное, находясь в вашей системе, будет представлять для организма достаточно лакомый кусочек в смысле того, что весь избыток калорий он может обратить в жировые депозиты. Именно это, к сожалению, и происходит, когда отдельная порция пищи слишком велика по объему и калорической стоимости. Потенциал для роста жировых отложений при этом огромный. Это – не лучший вариант для пауэрлифтера, тем более для того, кто пытается выступать в определенной весовой категории.

Следовательно, нужно прибегать к другим, более научным и более рациональным схемам питания. Единственно возможной в этих условиях становится модель дробного частого питания. Она более физиологична, и предполагает питание не три раза в сутки, а 5-6 раз, с равными промежутками времени. При этом величина энергостоимости отдельной порции становится значительно меньше – около 500-600 килокалорий, то есть, к моменту очередного приема пищи у организма не остается неиспользованного резерва, и тенденция к накоплению избытка в виде жира под кожей значительно снижается, а при более точном подсчете всего, что вы едите, может быть исключена вовсе. Конечно, это требует и практики, и точного слежения за тем, что вы растите в ходе ваших тренировок – мышцы или жир.

Дабы вы имели представление о том, как практически организовать такое питание, приведем пример как может выглядеть питание пауэрлифтера весом 95 кг, которому необходимо войти в весовую категорию до 90 кг (следовательно, предполагается небольшое ограничение калорической стоимости суточного рациона). Данная диета была построена на принципе дробного частого питания (5-6 раз в день относительно небольшими порциями), с использованием пищевых добавок и обычной пищи. Расчет количества потребляемой пищи на суточный калораж в 2750 ккал (тренировочный день) и 2500 ккал (нетренировочный день) Продукты белкового характера:

2 стакана обезжиренного молока
250 г обезжиренного творога
250 г любого отварного мяса
250 г любой рыбы

Продукты углеводистого характера:

4 кусочка отрубяного или зернового хлеба
0,5 стакана Геркулеса (сухого, заваривать)
0,5 стакана гречневой или рисовой каши
1 чайная чашка молодой кукурузы, горошка или фасоли

Продукты овощно-фруктовой группы:

100 г капусты или кочанного салата
50 г красной свеклы
1 морковка
2 огурца
2 помидора
1 банан
4 яблока средней величины

Продукты спортивного питания:

30 г «Турбо-Протеина» IRONMAN
60 г протеина F80 IRONMAN
8 капсул BCAA IRONMAN
2 таблетки «Вита Формула» IRONMAN
12 капсул «Амино 3600» IRONMAN

Расклад по приемам пищи:

Завтрак: яйцо, творог, каша, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600»
Второй завтрак: 30 г F80 на воде или обезжиренном молоке
Обед: мясо с кашей (гречка или рис), овощные салаты, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600», 1 таблетка «Вита Формула»
Перед тренировкой: за 30 минут – банан, за 15 минут — 4 капсулы BCAA
Полдник: 30 г F80 на воде или обезжиренном молоке (в тренировочный день – через 15 минут после тренировки)
Сразу после тренировки: 4 капсулы BCAA (до приема протеина)
Ужин: рыба с овощами, фрукты, 4 капсулы «Амино 3600»
За 40 минут до сна: 30 г «Турбо-Протеина», 1 таблетка «Вита Формула»

Внимание, в нетренировочные дни исключать из указанного выше рациона:

кашу
банан
1 яблоко

Между обедом и ужином в нетренировочный день принимать коктейль из 30 г F80.

Разумеется, это частный пример, приведенный только в качестве иллюстрации того, как все указанные выше принципы и подходы могут быть реализованы на практике. Он основан на реальном случае разработки пищевого рациона для пауэрлифтера, которому было необходимо в течение полутора месяцев войти в весовую категорию 90 кг за счет коррекции жировых отложений (на том этапе у него было 16,6% жира, и это позволяло без потери мышечной массы и, следовательно, результативности, скорректировать общую массу тела). В итоге на взвешивании у него определилась масса тела в 89,8 кг, при этом калиперометрические замеры показали, что количество жира под кожей в конце срока действия этой диеты составляло всего 11,95%.

Понятно, что для задачи поддержания стабильного веса тела в межсезонье ему была предложена несколько иная схема, где был повышен процент потребляемого белка (за счет включения в рацион еще 50 г сывороточного 90-процентного изолята IRONMAN) и, следовательно, суточный калораж поднялся примерно на 200-220 килокалорий. Естественно, в каждом конкретном случае рацион может быть построен с учетом финансовых возможностей спортсмена, характера и направленности того мезоцикла, в котором он на данный момент находится.

С чего начать, или о важности проходки

Знакомство с пауэрлифтингом начинается с проходки. Так называют процесс определения максимального веса, с которым спортсмен может работать без вреда для здоровья. Алгоритм выполнения такого теста на определение рабочей нагрузки следующий.

1. Взять штангу, оснастить блинами, согласно своей физической форме. Для одних новичков это может быть 30 кг, для других – 50 и больше.

2. Выполнить по одному повторению каждого из трех соревновательных упражнений.

3. Увеличить нагрузку на 10 кг и повторить выполнение.

4. Затем добавить еще блины и снова выполнить упражнения.

5. Увеличивать массу снаряда до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить упражнение без чужой помощи. Именно этот вес и является максимальным.

Выполнять можно все упражнения в один день. В целом, проходке придется посвятить целую тренировку. Между повторениями нужно отдохнуть, отдых может составлять от трех минут и больше, в зависимости от физической формы.

Некоторые новички считают, что проходка необязательна. На самом деле, без знания своего персонального повторного максимума (ПМ) человек не сможет определить рабочий вес, с которым будет тренироваться эффективно, но безопасно.

Ни один человек не может постоянно тренироваться с максимальной нагрузкой, ведь такой подход неминуемо влечет выгорание или перетренированность. Чтобы этого избежать, но при этом не остановиться в прогрессе, все тренировки в пауэрлифтинге делятся на три вида:

легкие – с весом в 50% от персонального максимума;
средней тяжести – около 60-70% ПМ;
тяжелые – до 90% ПМ.

Нагрузка чередуется по неделям или от упражнения к упражнению, если во время одного занятия прорабатывается вся база.

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

Основные принципы:

еженедельное изменение нагрузки;
1-2 базовых силовых упражнения в день;
максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

План второй недели следующий.

Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

Третья неделя:

1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

№1 Программа тренировок

Первый день:

Тяжелый жим
Легкие приседания
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

Становая тяга
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

Жим легкий
Приседания тяжелые
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

Понедельник (вторник):

скручивания для пресса;
жим штанги лежа;
отжимания широким хватом;
сведение рук «бабочка»;
подтягивания;
сгибания для бицепса с весом стоя;
разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

подъем ног на скамье;
жим сидя;
махи с отягощением в стороны;
протяжка со штангой;
подтягивания;
тяга одной гантели в наклоне;
тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

Третье занятие:

гиперэкстензия;
становая тяга (80% от ПМ);
жим штанги лежа (узкий хват);
отжимания от брусьев;
французский жим лежа;
присед (60% веса).

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Программа для новичков

Достаточно часто молодые люди, которые раньше не занимались в зале, решают начать именно с пауэрлифтинга. Следующий план разработан специально для тех, кто не имеет опыта занятий, либо занимались около 2-3 месяцев по программе бодибилдинга.

Основные требования:

отсутствие значительного лишнего веса;
здоровый позвоночник;
занятия в тренажерном зале (план включает работу на тренажерах).

По сути, это стандартный план, направленный на наращивание мышечной массы, но с упором на дисциплины силового многоборья. Заниматься по этому плану рекомендуется 2-3 месяца, а затем можно переходит к описанной выше универсальной программе для пауэрлифтинга.

День первый – упор на развитие нижней части тела и грудных мышц:

скручивания или гиперэкстензия;
присед со штангой;
жим штанги лежа;
выпады со штангой или гантелями;
жим в тренажере для груди сидя;
сгибания и разгибания ног в тренажере.

Так как занятие рассчитано на новичков, которые раньше не занимались в зале, проходка не обязательна. Рабочий вес определяется индивидуально. Здесь не нужно стремиться взять сразу максимум, поэтому выполнять присед и жим следует с отягощением, которое позволит выполнить 8-10 повторений.

Второй день – упор на мышцы рук:

подъем ног на брусьях;
классические отжимания;
подтягивания (обратный хват);
французский жим лежа;
сгибания «молот»;
пуловер лежа;
сгибание и разгибание запястий сидя.

В третий день работают мышцы плечевого пояса и спины:

гиперэкстензия;
становая тяга;
жим штанги стоя от груди;
тяга верхнего блока за голову;
протяжка;
тяга блока к груди.

Все упражнения в плане для начинающих выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Рабочую нагрузку следует увеличивать каждую неделю на 10% — так можно добиться достаточно быстрого прогресса, не перегружая тело.

До и после тренировки

Пауэрлифтинг не терпит спешки, поэтому к занятию необходимо подходить ответственно и основательно.

Всегда начинать с разминки. Так как силовое троеборье сопряжено с большой осевой нагрузкой на позвоночник, следует начать с ударной нагрузки – бег или быстрая ходьба. Затем обязательно растянуть спину и поясницу, например, выполняя разминочные движения из йоги или «лодочку». Это очень важно, так как недостаточно разогретое тело и неподготовленный позвоночник могут не выдержать работы с большим отягощением.
Второй важный нюанс – это отдых между подходами. Так как пауэрлифтинг подразумевает работу практически на пределе возможностей, отдыхать можно и нужно. Если в бодибилдинге средний отдых длится около двух минут, в троеборье он увеличивается до пяти и больше. В целом, спортсмен должен отдыхать столько, сколько ему нужно, чтобы восстановить силы. Часто можно заметить, как пауэрлифтер в зале выполняет три упражнения в течение полутора часов – это абсолютно нормально.
Занимаясь по плану, в котором делается упор на базу с большим отягощением, рекомендуется заручиться поддержкой напарника. Особенно это важно новичкам, ведь они не всегда могут правильно рассчитать силы и оценить свой уровень подготовки.
Техника приседа и становой тяги в пауэрлифтинге несколько отличается от того, что выполняют бодибилдеры. Описывать нюансы можно долго, поэтому лучшим решением станет консультация с профессиональным троеборцем или работа с тренером. Впрочем, у новичков вес сначала небольшой, поэтому можно выполнять движения в классической технике. По мере увеличения нагрузки каждый человек начинает лучше чувствовать свое тело и улавливает необходимые нюансы в выполнении.
Заминка необязательна, но является одним из полезных инструментов в формировании атлетического тела. Ничего плохого не случится, если ее не делать, но с заминкой мышцы восстанавливаются быстрее. Каждый сам решает, нужно ли растягиваться после силового занятия, но опытные атлеты рекомендуют все же потратить лишние 20 минут и выполнить заминку – тело будет благодарно.
Атлетический пояс и эластичные фиксаторы для колена при работе с большим весом – это не блажь, а очень полезная дополнительная амуниция. Причем использовать пояс и бинты для коленей рекомендуется с первых шагов в пауэрлифтинге. Помимо того, что фиксирует суставы и поясницу в нужном положении, защита снижает риск получить травму.

И последнее – не нужно гнаться за блинами на штанге, прогресс должен происходить плавно и постепенно. Регулярные занятия обязательно принесут результат.

Упражнения для пауэрлифтинга

Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

Данное упражнение — базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

Техника выполнения:

Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
Повторяем нужное количество раз.

Базовое упражнения лифтеров

Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка

Жим штанги лёжа узким хватом

Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.

Техника выполнения:

Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
На вдохе снова опускаем штангу на грудь.
Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.

Техника выполнения:

Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Повторяем необходимое количество раз.

Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

Становая тяга

Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

разгибатели позвоночника;
широчайшие мышцы спины;
верхние мышцы спины;
ягодицы;
мышцы бёдер;
квадрицепсы;
мышцы предплечий.

Упражнение на проработку мышц спины, ног и предплечий

Техника выполнения:

Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

Видео: Становая тяга

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.

Упражнение для спины

Техника выполнения:

Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника гиперэкстензии

Тяга штанги на прямых ногах

Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.

Отличается от классической становой тяги тем, что ноги остаются прямыми

Техника выполнения:

Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом — хорошо, если спина начинает округляться — задерживаемся в доступном положении.
На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Пповторяем необходимое количество раз.