Классический пауэрлифтинг: силовое троеборье

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Пауэрлифтинг – упражнения

Уже упоминалось, что в этом виде спорта используется три основных упражнения:

1. Приседания со штангой
   . Это первое упражнение, выполняемое в соревнованиях. Пауэрлифтинг для девушек и для мужчин основывается на одинаковых правилах выполнения приседа. Сначала штанга берется удобным хватом, снимается со стоек и располагается на верхнем участке трапеции. Спортсмен отходит от стоек, поставив ноги немного шире плеч и выпрямив спину. Глубина приседа должна быть немного ниже параллели с полом, причем центр тяжести должен приходиться на пятки. Подъем следует осуществлять с ровной спиной.



2. Жим лежа
   . В пауэрлифтинге это упражнение выполняется с некоторыми деталями. Гриф спортсмен берет широким или средним хватом. Первый вариант более популярен, поскольку, чем больше расстояние между рук, тем короче путь штанги. Снимать штангу следует, приподняв таз и держа руки прямыми. Скорость жима должна быть максимальной, при этом опуская снаряд, следует свести лопатки и опустить плечи. Важный нюанс – ноги должны быть максимально близко возле таза, а скамьи касаются только ягодицы. Чем больше прогиб в спине, тем корочек путь штанги.



3. Становая тяга
   . Спортсмены пауэрлифтинга последним во время своего выступления выполняют это упражнение. Для принятия исходного положения ноги следует поставить на ширине плеч или еще дальше. Рекорды чаще устанавливаются при первом варианте. Атлет наклоняется с прямой спиной и берет штангу удобным хватом. За счет выпрямления ног поднимается снаряд. Спина должна все время быть прямой. Во время подъема штанги руки должны быть прямыми и безучастными. Техника пауэрлифтинга учитывает, что опускать снаряд можно будет только после того, как колени будут выпрямлены, а плечи отведены назад.

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Что это за вид спорта — пауэрлифтинг

Образовав свою нишу, пауэрлифтинг не сразу остановился на классических упражнениях:

1. Жим лёжа.
2. Приседания.
3. Тяга штанги.

Ведь эти движения не нагружали такую красивую мышцу, как бицепс. Поэтому в течение первых 20 лет, до 1964 года, соревнования по пауэрлифтингу включали разные дополнительные движения, как то:

1. Жим штанги сидя из-за головы;
2. Сгибание рук стоя со штангой;
3. Сгибание рук сидя со штангой.

Последние два упражнения были ориентированы исключительно на двуглавую мышцу руки. Но постепенно стремление к силовой идентификации взяло верх, и с 1972 года, когда была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), на соревнованиях происходит борьба только в трёх базовых движениях.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2020г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

Троеборье классическое

Отчетный день[править | править код]

Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).

То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой. Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!»

Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).

В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.

Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!

Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Экипировка для пауэрлифтинга

Снаряжение для силового троеборья разнообразное. Основой экипировки спортсмена считается: удобная спортивная обувь, облегающее трико для приседаний и становой тяги, жимовая майка, носки, ремень или пояс, бинты для запястий и коленей. В исключительных случаях экипировка для пауэрлифтинга не требуется. Так происходит при проведении соревнований в высших учебных заведениях, в рамках Олимпиады, а также в тюрьмах. Использование спортивного инвентаря не считается обязательным условием для занятий спортом.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится стандартизировать их и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом . По состоянию на 2013 год членами IPF стали 108 стран мира.

День жима

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока за голову

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Повороты с блином

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Зарождение пауэрлифтинга

Название силового вида спорта произошло от английских слов power – сила, и lift – поднимать. Суть его заключается в преодолении атлетом максимально тяжелого веса. Другое название – силовое троеборье – объясняется тем, что спортсмены пауэрлифтинга соревнуются между собой по трем дисциплинам: становая тяга штанги с отягощением, глубокий присед со штангой на спине и жим штанги двумя руками лежа на горизонтальной скамье.

Зарождение пауэрлифтинга началось одновременно с появлением человеческой цивилизации. Демонстрация силы позволяла древним людям занять более высокое социальное положение, а иногда и просто сохранить свою жизнь. В истории каждой культуры существуют предания о людях, обладающих невероятной физической силой. Богатыри – самый близкий русскому человеку пример того, что такое пауэрлифтинг. Фото силачей бродячих цирков доказывают, что и в Европе силе человека уделялось большое внимание.

День ног

Глубокие приседания со штангой

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Подъем на носки со штангой сидя

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Сгибание на блоке, стоя на коленях

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Что такое пауэрлифтинг

При дословном переводе, пауэрлифтинг — это силовой подъём, то есть подъём тяжести исключительно силовыми движениями, без рывков, читтинга, раскачиваний.

Но такой перевод, по факту всего лишь подстрочник.

В спортивной коннотации, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором победитель определяется после выполнения трёх видов упражнений:

1. Жим штанги лёжа.
2. Приседания со штангой.
3. Становая тяга штанги.

Путём сложения максимального поднятого веса в каждом движении.

День тяги

Становая тяга

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой на груди

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Шраги со штангой

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Классический пауэрлифтинг: силовое троеборье

Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором нужно выполнить определенную задачу. Это может быть жим лежа на количество повторов, выполнение движения с максимальным весом. Либо троеборье, о котором далее пойдет речь. Силовые движения пауэрлифтинга Основой являются три элемента: — приседания со штангой на плечах; — жим лежа на горизонтальной скамье; — становая тяга. Разрешается как в классическом варианте, так и варианте «сумо». Выполняются движения в приведенном выше порядке. Задача атлета, взять максимальный вес в каждом элементе. После результаты суммируются и получается итоговый результат, по которому определяется место спортсмена на соревнованиях. Теперь каждое упражнение стоит разобрать по пунктам. Приседания со штангой должны выполняться следующим образом 1. Требуется снять штангу со стоек с помощью ассистентов либо самостоятельно. 2. Зафиксировать ровное положение тела и дождаться команды судьи «сесть!». 3. Сесть достаточно глубоко, чтобы таз и линия бедра опустилась ниже параллели (то есть ниже колен) 4. Распрямиться в исходное состояние и дождаться команды судьи «На стойки!». 5. После размещения штанги на стойках, если выполнены предыдущие пункты, движение засчитывается. Не засчитывается в следующих случаях: — начинать движение до команды судьи; — сед выше параллели; — делать двойные движения, например, во время подъема опуститься чуть вниз, потом снова начать вставать; — действовать не по командам судьи. Следующим упражнением является жим лежа, атлет должен действовать следующим образом. 1. Лечь на скамью для жима, зафиксировать положение. Лопатки и ягодицы должны касаться скамьи, ноги находятся в упоре под скамьей. 2. Самостоятельно или с помощью страхующих снять штангу со стоек; 3. Дождаться команды судьи «старт!» и опустить штангу на грудь. 4. После того, как штанга опущена, судья даст команду «жать!». Требуется вытолкнуть вес до распрямления рук и зафиксироваться в подобном положении. 5. Дождаться команды «на стойки!». После этого штангу можно вернуть на место. Не засчитают элемент в следующих случаях: — присутствовало двойное движение; — выполнение не по командам судьи; — отрыв таза или лопаток от скамьи либо ног от пола; — неправильное выполнение движения. Становая тяга выполняет в такой последовательности. 1. Выбор типа хвата и ширины постановки ног. 2. Начинается движение без команды судьи. 3. Когда спортсмен распрямился и зафиксировал это положение от судьи следует команда «вниз!». 4. После команды штанга опускается на пол, контроль при возвращении терять нельзя. Не засчитает судья вес в следующих случаях: — возвращение штанги прежде достижения финального положения; — двойные движения; — неполное выпрямление ног; — действия без команды судьи. В любом случае, ничего сложного нет, правила зачета могут отличаться в зависимости от регламента спортивной организации, но техника, в принципе, везде одна и та же. Нормативы Они разнятся в зависимости от федераций и весовых категорий, использования экипировки, наличию или отсутствию допинг-контроля. Лучше всего узнавать нормативы у искомой федерации, тогда можно будет прикинуть, какую сумму требуется собрать в трех упражнениях для достижения спортивного звания. Классика Несмотря на то, что есть соревнования по отдельным движениям (становая тяга, жим лежа), классическим вариантом является силовое троеборье. Так что, для достижения спортивного звания либо побед на соревнованиях есть смысл выбрать именно троеборье.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.

Дело на всю жизнь

Новомодное увлечение пауэрлифтингом очень быстро распространилось среди российской молодежи. За счет чего же оно набирает популярность и чем привлекательно? Рассказывает 21-летний пауэрлифтер Гегам Чопикян.

Пауэрлифтингом я начал заниматься в 15 лет. А точнее, начал заниматься силовыми упражнениями, что необходимы, чтобы приступить уже непосредственно к испытаниям. Узнал о таком необычном виде спорта от друга, который на протяжение долгого времени ходил в тренажерный зал. Соблазнил он меня тем, что занятия приносят здоровье, силу, ну а главное – красоту! Какому парню не хочется пощеголять перед девчонками литыми мышцами?

Пауэрлифтинг состоит из трех видов упражнений: приседания со штангой, жим штанги, лежа на скамье и становая тяга, то есть поднимание штанги с земли. Соревнования проводятся по весовым категориям, поэтому не настолько важно, какой ты огромный и накачанный, насколько значимо соотношение поднимаемого тобой веса и веса твоего тела. Пришел этот вид спорта из Америки, но в России уже стал очень популярен: каждые два-три месяца проходят всероссийские соревнования по пауэрлифтингу.

Первые трудности, с которыми можно столкнуться – это различного рода травмы, которые можно получить по неопытности. Помню, как взялся за какое-то упражнение, что мне было тогда не по силам, и в результате потянул связки. Также вначале могут быть психологические проблемы – это и волнение на первых соревнованиях, и страх поражения. Можешь заказать какой-то весовой коэффициент и не поднять штангу с первой попытки, а бывает и наоборот – на тренировках ни разу не пробовал брать большой вес, а на состязаниях получается. Я считаю, что это зависит от силы воли и веры в себя. Главное поверить в свои безграничные возможности, ведь правильный настрой иногда может решить больше, чем физические способности.

В моем любимом деле самое большое удовольствие доставляет осознание того, что с каждой тренировкой ты становишься сильнее. Даже боль в мышцах становится приятной, когда чувствуешь что совершенствуешься и повышаешь свои возможности.

Самое интересное в пауэрлифтинге – это момент соревнований, своеобразный момент истины, когда можно понять, насколько полезными были все твои старания, насколько сильнее, крепче и лучше ты стал. Конечно, невероятно увлекательно и встречать новых людей, общаться с ними, делиться советами по тренировкам, правильному питанию, обсуждать достижения успешных спортсменов.

Заниматься пауэрлифтингом могут все: парни и девушки, молодые ребята и люди пенсионного возраста. Начинают увлекаться этим спортом лет в 14, и иногда это увлечение превращается в дело всей жизни – моему тренеру 75 лет, и он до сих пор участвует в состязаниях.

Для занятий вам понадобятся лишь шорты с майкой, тренажерный зал и ваше желание совершенствоваться! Тренажерный зал для занятий может быть любым, главное, чтобы там был тренер, готовящий к троеборью. Цена занятий зависит от учреждения, там где занимаюсь я, ребята платят 700 рублей в месяц, но можно заниматься и бесплатно, если ходить на все соревнования и защищать честь клуба.

Я люблю свое дело, но не собираюсь становиться великим спортсменом и посвящать этому свою жизнь. Я просто делаю это для себя, для своего тела, здоровья и красоты. Пауэрлифтинг – это то, что помогает мне чувствовать себя личностью.

Советы для начинающих пауэрлифтеров:

1. Разогреть перед тренировкой мышцы и связки.

2. Заниматься под руководством тренера.

3. На протяжении тренировки выпивать не менее 1.5 литра воды.

4. Ограничить употребление жирного, острого и сладкого.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

История

Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п. Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А в 50-х — 60-х годах начал формироваться пауэрлифтинг в современном виде. К середине 60-х годов были определены правила соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.

В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый «Strength Set», состоящий из подъёма на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке. А в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга были уже соревновательными движениями.

В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 прошел первый чемпионат мира[1]. В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.

В 1986-м основан Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC)[2], позже появились и другие альтернативные международные организации.

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения — жим штанги лежа без экипировки. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие женщины.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

• Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
• Категория: Многокомпонентный протеин Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

• Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

• Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
• Категория: BCAA Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном. Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Повышение тестостерона Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо. Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

• Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
• Категория: Для суставов и связок

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировки по пауэрлифтингу

Как уже говорилось выше, данный вид спорта включает в себя выполнение трех основных упражнений:

• Приседания со штангой на спине. Исходное положение — гриф находится на трапециевидных мышцах спины, ноги на ширине плеч, вес штанги равномерно распределен на обе конечности. Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опускаемся вниз. При этом колени сгибаются, а ягодицы «уходят» вниз и назад. Как только бедра станут параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и вернуться в исходное положение;
• Жим лежа на скамье. Исходное положение — штанга удерживается на вытянутых над грудью руках. Затем штанга опускается на грудь, выжимается из этого положения на вытянутые руки. После выполнения упражнения штанга возвращается на упоры;
• Тяга штанги. Исходное положение — торс наклонен вперед, немного согнут в пояснице. Гриф штанги находится перед голенями. Делаем вдох, задерживаем дыхание и подтягиваем штангу к животу. При этом локти двигаются вверх и строго назад. Необходимо стремиться поднять локти как можно выше. Подтянув снаряд к поясу, сделайте выдох и плавно опустите его на пол.

Основываясь на многолетнем опыте, специалисты рекомендуют:

• разделять тренировки по пауэрлифтингу на жимовые, приседовые и тяговые (такой метод оставляет спортсмену силы на выполнение вспомогательных упражнений);
• варьировать интенсивность нагрузки, разделяя тренировки на легкие, средние и тяжелые. Под интенсивностью нагрузки понимается количество подъемов штанги, отнесенные к ее среднему весу (в процентах).

Вспомогательные упражнения, о которых говорилось выше, обладают определенной ценностью: они используются для повышения уровня общей физической подготовки спортсмена. Также способствуют формированию таких качеств пауэрлифтера, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, а также развитию отдельных групп мышц тела, оказывая влияние на полученные на соревнованиях результаты по пауэрлифтингу. К ним относятся тренировки с гирями, штангой, гантелями, тренажерами, амортизаторами, упражнения гимнастического и акробатического характера.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition | Creatine Capsules ?

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
• Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition | Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Витамины для женщин Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods | Amino Complete ?

• Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
• Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

• Защита и профилактика заболеваний суставов.
• Категория: Для суставов и связок

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах. Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов; Способствует увеличению подвижности суставов; Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок; Уменьшает воспалительные процессы; Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как заниматься пауэрлифтингом

Отличная статья о том, что за спорт пауэрлифтинг, что там нужно делать и что получится, если заниматься им всерьёз.

Лифтинг — это спорт, где нужно поднимать тяжелую штангу; чем больше ты поднял, тем выше твой результат. Есть три допустимых в лифтинге способа поднимать вес: приседание со штангой на плечах, жим лёжа и становая тяга. То, насколько ты крутой спортсмен, определяется суммой поднятого веса в этих трёх упражнениях (поэтому это называется троеборье).

На 2020 год пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта; думаю, тому есть множество причин, от использования экипировки до низкой зрелищности спорта. Это значит, что ты не можешь выступать на олимпиаде и придётся довольствоваться каким-нибудь Арнольд Классик.

В разных видах спорта есть такое явление как федерации. Спортивная федерация — это набор правил (правила самого спорта, правила проведеняи соревнования и т.п.) и множество людей, которые им подчиняются В лифтинге есть несколько федераций, у них немного разные правила и требования. Вот список некоторых, наиболее известных, федераций:

• IPF
  , самая крупная федерация в мире. Признана Олимпийским Комитетом — это значит, что ребята из Комитета согласились с тем, что в этой федерации делают серьёзный спорт. Требования к допингу жёсткие. Проводятся соревнования по троеборью, а также по жиму лёжа
• WPC
  , следующая по величине федерация. Здесь разрешена более суровая экипировка и есть различия в допинг-контроле. Проводят соревнования по троеборью, жиму и становой тяге. По какой-то причине в этой федерации выступает меньше людей, чем в IPF.

Есть ещё и другие федерации, тысячи их. В РФ единственной признанной государством является федерация IPF. «Признание» в этом случае заключается в том, что, например, при получении МС можно получить документ, который даст вам право на что-то непонятное. В РФ и странах бывшего союза есть понятие «норматива»: всякие разряды, вроде «1 взрослый», а также звания КМС (кандидат в мастера спорта) и МС (мастер спорта). В других странах такого явления нет.

Узнать больше о приседе, жиме и тяге

Если ты выбираешь порт, которым хочешь заняться, то разумно подумать о том, что будет в случае успеха/неудачи. Вот некоторые важные моменты:

• Лифтинг сделает тебя сильным.
  Ты сможешь поднимать всякие тяжелые штуки, а это полезно и имеет тысячу способов применения. Например, ты сможешь поднимать несколько девчонок сразу, чтобы утащить их в свою пещеру (или на свой драккар, если ты викинг).
• Лифтинг не поможет тебе побить дворовых хулиганов.
  Лифтинг не имеет ничего общего с точностью движений, скоростью и взрывной силой. Конечно, сила у тебя будет, но её применение в целях сражения — это отдельная задача для другого вида спорта.
• Лифтинг поможет тебе сбросить вес.
  При должном упорстве и хорошей программе ты сможешь конвертировать часть жира в мышцы. Это будет нелегко и, в целом, есть другие, более подходящие для целей похудения, занятия (вроде кардио-тренировок или фитнесса).
• Лифтинг не сделает тебя звездой пляжа.
  Этот спорт не коцентрируется на пробаротке каждой мышцы твоего тела, ровно как и не сушит тебя, чтобы каждая венка выпирала. Твоя фигура будет спортивной и, может, даже красивой, но бодибилдеры всё равно тебя уделают в плане внешнего вида. Лифтинг с высокой вероятностью приведёт к тому, что у тебя
  не
  будет плоского живота.
• Когда ты начинаешь, лифтинг укрепит твоё здоровье.
  Ты сможешь реже простужаться, у тебя будет шанс получить более сильную спину (прощайте, боли в пояснице) и избавиться от лёгкого сколиоза.
  Важный момент
  здесь в том, что такой же результат тебе даст практическию любой вид спорта, где нужна сила.
• Если ты занимаешься серьёзно, лифтинг разрушит твоё здоровье.
  Всегда есть шанс травмироваться, и чем больше поднимаемый вес, тем дороже это обойдётся. Даже если не учитывать такие особые случаи (оступился, пока шел со штангой, повредил локоть на жиме и т.п.), всегда есть вес, который давит на твой позвоночник. Так что, проблемы с позвоночными дисками (протрузия, грыжа) со временем тебя настигнут.
  Важный момент
  здесь в том, что здоровье будет разрушено практически любым видом спорта, если ты занялся им всерьёз. Помни об этом.

R’2013Почему я занимаюсь лифтингом ? Этим вопросом я задавался не раз: у меня не так много свободного времени, чтобы тратить его бездумно. Хотя, когда я начинал, четкого осознания причин не было — да и могло ли быть ? Лифтинг — это способ стать и быть сильным и твёрдым. Лифтинг (вероятно, как и другие виды спорта) — это шанс победить себя: слабость, страх и, иногда, боль. Всего этого здесь хватает.
R’2016Причины остались теми же: преодоление страха и слабости. Ещё добавился спортивный интерес, т.к. сумма приближается к МС.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Разминка перед соревнованиями. Пауэрлифтинг, для начинающих

Специальная разминка начинается минут за пятнадцать-двадцать до вызова на помост. Упражнения со штангой окончательно подго­тавливают организм к выступлению. Не торопясь, спортсмен должен сделать 4-5 подходов к штанге. С отдыхом по 3-4 мин между ними.
Начинать разминочные подъемы штанги нужно с веса 60 — 70% от предельного (с учетом индивидуальных особенностей и весовой категории). От подхода к подходу прибавляют по 5- 10 кг . В первых 2 подходах штангу поднимают по 3 раза, в заключительных — по 1-2 раза. Легковозбудимые спортсмены должны проводить разминку в спокойном, медленном темпе. Заканчивать специальную разминку надо со штангой, вес которой на 10- 15 кг меньше заявленного начального. Его атлет поднимает легко и правильно, что укрепляет уверенность в своих силах.

Если спортсмен не уверен в своих силах, нужно сделать на 2-3 подхода больше и заканчивать разминку, под­нимая штангу, вес которой на 5 кг меньше заявленного начального. Для атлетов тяжелого веса эта разница обычно больше. Пауэрлифтинг, для начинающих

Последний разминочный подход выполняется не, ранее чем за 5 мин до вызова на помост.

Случается, что приходится ждать очередного подхода минут десять-двадцать. Тогда рекомендуется сделать несколько подходов к небольшому весу с интервалом 3-5 мин.

Для всех не может быть одной, шаблонной, разминки, надо всегда учитывать индивидуальные особенности, уровень тренированности и весовую категорию спортсмена. Даже один и тот же атлет должен разминаться по-разному (в зависимости от состояния спортивной формы, продолжительности соревнований и возраста).

Программы тренировок для пауэрлифтера

Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.

Программа на неделю для новичков

День первый:

• Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки — от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
• Наклоны со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода.
• Гиперэкстензия без веса — 20 раз по 3 подхода.

День второй:

• Становая тяга — 3 подхода по 10 раз.
• Тяга штанги на прямых ногах — по 10 раз 3 подхода.
• Подтягивания — 30 раз без дополнительного веса.
• Прямые скручивания без веса.

День третий:

• Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания на брусьях без веса — 30 раз.
• Приседания со штангой на груди по той же схеме — 3 подхода по 10–15 раз.
• Гиперэкстензия без веса — 4 подхода по 15 раз.

Программа для продвинутых

День первый:

1. Подъём ног в висе — 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
2. Приседания со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
3. Жим лёжа — 4 подхода по 10 раз.
4. Наклоны со штангой — 4 подхода по 10 раз.
5. Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 8 раз.

День второй:

1. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз.
2. Жим лёжа узким хватом — 10 раз по 4 подхода.
3. Обратные отжимания от скамьи без утяжеления — 20 раз 2 подхода.
4. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 8–10 раз.
5. Сгибания рук со штангой стоя — 10 раз по 4 подхода.
6. Пуловер с гантелью лёжа на скамье — 15 раз по 3 подхода.

День третий:

1. Становая тяга — 10 раз, 4 подхода.
2. Подтягивания прямым хватом — 8 раз, 4 подхода.
3. Жим штанги лёжа — 10 раз по 4 подхода.
4. Тяга штанги на прямых ногах — 8 раз, 4 подхода.
5. Гиперэкстензия без веса — 15 раз, 4 подхода.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

• приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
• жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
• становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

• В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
• Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
• Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
• Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
• Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
• Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

Главная ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы.