Похудение за месяц? Это возможно! «Фит-микс» – фитнес-программа для похудения

Что такое метаболическая силовая тренировка?

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Упражнения МФР

Миофасциальный релиз – это разнообразные упражнения на проработку разных участков тела:

• Для верхней части спины. Чтобы расслабить мускулатуру, ложимся на специальный роллер. Тело должно находиться на весу – важно соблюдать правильную позицию. Руки кладем на грудную клетку. В таком положении начинаем медленно, не торопясь двигаться, перекатывая тренажер спиной. Он должен доходить до ее середины, затем – возвращается обратно. Если в процессе прокатывания найден серьезный болевой очаг, обрабатываем проблемный участок до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
• Для большеберцовых мышц. Упражнение выполняется из положения – лежа на животе. Специальный роллер размещается в паховой области. Медленно прокатываем его. Двигаем сверху вниз.
• Для подколенной мышцы. Садимся на пол. Опираемся о поверхность сзади руками. Роллер размещаем под коленями. Корпус тела должен находиться на весу. Прокатываем тренажер назад-вперед.

Интересный факт. МФР или миофасциальный анализ – быстрое восстановление после чрезмерных нагрузок, а также великолепная профилактика при травмировании. Данные тренировки можно легко реализовывать в домашних условиях, что является еще одним существенным преимуществом.

Если вам интересны разные виды программ для прокачки мускулатуры с минимальными рисками травмирования, предлагаем посетить другие разделы нашего сайта. Здесь вы найдете интересные занятия, а также ответы на многие вопросы, например, «почему после тренировки болят мышцы». Оставайтесь с нами – дальше только интереснее.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.

Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.

Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.

Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.

Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»

Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:

1. Задействовать все части тела
2. Проходить на максимальном уровне интенсивности
3. Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях

Почему Qubo – это совершенно новый подход к тренировкам

12.01.2018
Оборудование от компании Qubo3 появилось на фитнес-рынке относительно недавно (всего три года назад), но за это время уже успело завоевать поклонников по всему миру. Балансировочное оборудование Qubo не имеет аналогов. В чем же секрет его популярности?

1. МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ Оборудование Qubo в зависимости от типа тренировки и поставленных целей (похудеть или прокачать мышцы кора) может использоваться как подготовленными атлетами, так и новичками. Qubo оказывает положительное влияние на вестибулярный аппарат, помогает развить силу, улучшает осанку, координацию, гибкость, укрепляет мышцы кора. — Балансировочную подушку можно использовать на занятиях пилатесом и стретчингом, для расслабляющего массажа. — Функциональный тренинг можно проводить в разных форматах: индивидуальная тренировка, мини класс, групповое занятие — Кроме того, Qubo хорошо сочетается с основной силовой программой, его можно использовать для упражнений со штангой, гантелями, бодибаром, петлями.

2. ПРОСТОТА Несмотря на то, что балансировочная подушка Qubo выглядит непривычно, для занятий с ней не требуется особой подготовки. Так, например, программа тренировок на развитие функциональной силы и баланса #OliveRivolution строится в формате возрастающих последовательностей, начиная с простого уровня и заканчивая продвинутым. Программа состоит из отдельных блоков упражнений, комбинируя которые, инструктор может самостоятельно выстраивать занятие с учетом уровня подготовки своих клиентов.

3. ЭФФЕКТИВНОСТЬ И ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ Тренировки с балансировочной подушкой Qubo вызывают у клиентов неподдельный интерес, потому что они, в первую очередь, эффективны. Современные тренажеры способны обеспечить правильную биомеханику при выполнении упражнений, что позволяет добиться ощутимых результатов довольно быстро. Однако неустойчивая поверхность Qubo делает классы гораздо более эффективными, потому что, помимо всего прочего, приходится удерживать равновесие. При этом задействуются мышцы-стабилизаторы, которые на обычном силовом тренинге не прорабатываются. К тому же яркое оборудование приятно и с эстетической точки зрения (кстати, оборудование Qubo3 брендируется в фирменные цвета фитнес-клуба – несомненный плюс с точки зрения маркетинга).

4. БЕЗОПАСНОСТЬ Вся продукция бренда Qubo3 является безопасной для здоровья. Материал PlastiQ, созданный на основе собственных разработок, имеет ряд отличительных особенностей: будучи гипоалергенным, он не вызывает раздражение даже при контакте с самой нежной кожей. Более того, материал обладает антисептическими свойствами. Кроме этого, он очень прочный и способен выдерживать нагрузку до 600 кг, и, соответственно, обладает большим сроком службы.

Небольшое углубление в суть подхода

Итак, МСТ включают в себя части силовых и метаболических тренировок. Другими словами, это означает, что вы выполняете сложные силовые тренировки друг за другом практически без перерывов.

Эти факторы удовлетворяют все вышеперечисленные критерии. Вы включаете в работу несколько мышечных групп, работаете практически на пределе своих возможностей и благодаря высокой интенсивности вы, несомненно, способствуете выработке молочной кислоты.

Как такая тренировка отличается от других?

Здесь вы можете посмотреть на небольшое сравнение

Итак, из таблицы сверху видно, что МСТ дает максимальный результат. В отличии от остальных видов тренировок, она не только подтягивает ваши силы и сердечно сосудистую систему, но также приводит вас в форму в довольно короткий период.
Правильная метаболическая силовая тренировка в среднем длится от 20 до 30 минут.

Давайте сравним это с обычной тренировкой (силовой или кардио), которая длится около 45 минут. Или даже тренировка в зале, да они все эффективные, но у большинства людей с сегодняшним ритмом жизни просто на просто нет времени, поэтому МСТ- самый оптимальный для них вариант.

МФР

Продолжая «массажную» тему, вспомнить можно и тренировки МФР. Их полное название — миофасциальный релиз. Этот вид занятий обращает внимание спортсменов на фасции — это соединительная ткань, оболочка внутренних органов, сосудов, а еще — мышц и сухожилий, что при МФР интересно в большей степени. С помощью роллов либо с гладкой, либо с ребристой поверхностью, а также сдвоенных и одинарных мячей фасции разминаются (известно, что с возрастом они теряют эластичность). В результате пропадает «жесткость» движений, скольжение слоев мышц улучшается. Также массажный эффект помогает убрать мышечные зажимы. Тело становится более гибким. В профессиональном спорте МФР нередко служит заминкой, но в то же время он может быть и отдельным видом тренировок.

Кому подходит МСТ?

Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.

Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:

• не долгие, но эффективные тренировки
• как можно скорее сжечь жир и развить мышцы
• иметь развитые мышцы, но в то же время оставаться стройными
• улучшить сердечно- сосудистую систему
• не тратить время на длительные тренировки
• выглядеть атлетично и привлекательно
• подвергать себя и свой организм новым испытаниям

Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.

Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ

Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.

Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)

Ну и третья группа — это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.

Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.

Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.

Итак, вот некоторые ключевые моменты:

Ускоренный процесс жиросжигания

Это неоспоримый факт, что в сравнении с обычной силовой тренировкой метаболическая выигрывает в разы.

Во время нескольких исследования учеными было обнаружено, что в отличии от тренировок в среднем темпе, тренировки с высокой интенсивностью показали просто сумасшедшие результаты.

Второй тип сжег намного больше жира, чем первый.

Более того, мы все знаем, что излишний жир может привести к очень плачевным последствиям, так что МСТ не только делает вас стройнее, но и спасает от различных заболеваний.

Улучшает физическую форму и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы

Как уже было сказано выше метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности ритм вашего сердца повышается, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться. Что

Именно поэтому, такой тип тренировок не подходит людям с проблемным сердцем.

МСТ развивает мышцы и силу

Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения, вы также будете получать отличный результат в области мышц.

И это еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, которые нацелены на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.

Не требует много времени

Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки. Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени. И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.

Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день) составят отличный спортивный режим.

Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.

Улучшает чувствительность к инсулину

Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.

И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.

В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.

Понижает уровень стресса

Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.

Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.

С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.

Улучшает качество сна

Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.

НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.

И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.

Динамическая тренировка всего тела. Максимум мышечного роста всего за 3 дня в неделю

Большинство юношей и мужчин среднего возраста, которые посещают тренажерные залы и спортивные клубы, больше всего хотят увеличить грудные мышцы, объемы своих рук и иметь рельефный пресс. Они хотят быть мускулистыми и стройными, но не знают, как достичь этого. Если вы попробовали многие методики и техники, но они не принесли вам желаемого результата, то, скорее всего, есть один важный момент, который вы упустили из виду. Это время, при котором мышца находится в состоянии напряжения и которое является ключом к ускорению синтеза белка и увеличению мышц. С помощью динамической тренировки всего тела, которая основана на новейших научных открытиях, вы сможете в кратчайшие сроки изменить свое тело!

Известный факт, что высокие нагрузки и медленные повторения растят силу, несколько сетов с умеренно тяжелыми весами (до 80% от 1 повторного максимума) содействуют мышечной гипертрофии. Однако новые научные исследования рекомендуют использовать небольшие веса для увеличения мышечного роста, по крайней мере для тех, кто занимается для здоровья. Это, возможно, не самый лучший метод для того, чтоб увеличить силу, но он является безопасным, эффективным и быстрым способом для набора мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Метаболический стресс является ключом к созданию мышечной массы и сокращению жира. Сложнейшие исследования, которые измеряли темпы синтеза белка и активации генов установили, что высокообъемные тренировки при использовании средних весов имеют большее влияние на синтез белка в мышцах, чем программы, использующие тяжелые веса и медленные повторения. Высокий объем тренировки создает метаболический стресс, что способствует росту мышц и активизирует гены, контролирующие синтез белка, а также стимулирует гормоны, которые помогают расщеплять жир.

Время, при котором мышца находится под нагрузкой (общее время, необходимое для того, чтоб сделать серию мышечных сокращений), имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений создает большую нагрузку на мышцы, которая, однако, не длится долго. Тренировки с умеренно тяжелыми весами для увеличения объемов и минимизация периодов отдыха между подходами максимально увеличивают метаболический стресс, повышают уровень гормона роста и активируют биохимические процессы, которые ведут к увеличению мышечных размеров.

Динамическая тренировка использует новейшие научные достижения в области спортивной медицины для того чтоб быстро и эффективно построить мышцы и уменьшить запасы жира. Для этого, на основании сложных электромиографических исследований, были отобраны упражнения, которые являются лучшими для роста и укрепления мышц в кратчайшие сроки. Порядок упражнений и интервалы отдыха максимально способствуют высвобождению мощных гормонов, таких как тестостерон, ИФР – 1 и гормон роста, которые способствуют гипертрофии мышц и уменьшению жира.

Динамическая тренировка максимально увеличивает время, при котором мышца находится в напряжении с помощью умеренных нагрузок (от 50 до 80% от 1ПМ), высокого объема (от 8 до 12 повторений) и низкого темпа выполнения (6 секунд на подъем и 6 на опускание веса). В тренировочной программе используются суперсеты с короткими перерывами на отдых между сетами, для того, чтоб сократить время и подтолкнуть мышцы к росту, насколько это возможно.

Суперсеты являются одним из лучших способов построить мышцы в кратчайшие сроки. Упражнения объединены в пары, которые нацелены на ключевые группы мышц. Выполните первое упражнение и сразу же за ним второе, затем выполните суперсет во второй раз. Отдых в течение одной минуты, затем выполните следующую пару упражнений таким же образом. Суперсеты включают в работу определенную группу мышц, затем работает другая мышечная группа, что дает возможность отдохнуть предыдущей.

Суперсеты соответствуют самым важным условиям для роста мышц– высокая степень напряжения сохраняется в течение длительного времени. По окончанию этой короткой, но интенсивной тренировки ваши ноги, плечи, руки и пресс получат максимальную нагрузку. Тяжелая работа не только растит мышцы, но и также сжигает много калорий во время и после тренировки.

При динамическом напряжении мышц используется медленный темп выполнения упражнения, — около 6 секунд на подъем и опускание веса. Даже один выполненный сет из 8 повторений может вызвать временное истощение мышц и запустить химические реакции, которые приводят к быстрой мышечной гипертрофии.Различные исследования канадских и австралийских ученых установили,что тренировки до отказа с использованием легких весов приводят к большему синтезу мышечного белка, чем такие же тренировки, но с более тяжелыми весами и с меньшим количеством повторений. Легкие веса позволяют людям сделать больше повторений за все время тренировки. Также было установлено, что использование небольших весов вместе с высоким объемом работы усиливают мышечный рост на протяжении 24-30 часов после тренировки.

Тренировка

Выполняйте упражнения в каждом суперсете без остановки, отдых между суперсетами составляет 1 минуту. Например, сделайте один сет фронтальных приседаний и один сет приседаний со штангой на плечах, затем отдохните 1 минуту, выполните следующий суперсет (сгибания и разгибания ног в тренажере) таким же образом. Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно – 6 секунд на опускание и 6 секунд на подъем. Используйте легкие веса, которые составляют приблизительно 50-60% от вашего повторного максимума. Для достижения лучшего результата используйте протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями, занимайтесь аэробикой по 30-60 минут 3-5 раз в неделю и сократите потребление пищи приблизительно на 200 калорий в день.

Программа тренировки.

По материалам журнала FitnessRXforMen

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

Пример метаболический тренировки

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:

• Первый круг: 70 % от максимума ваших возможностей
• Второй круг: 80%-90% от максимума
• Третий круг: 90%+ от максимальной

Комплекс упражнений

• Приседания, 10-20 раз
• Выпады по 10 раз на каждую ногу
• Прыжки-выпады по 10 раз на каждую ногу
• Приседания с прыжками по 10 раз
• Касание пальцев на одной ноге по 8-15 повторений
• Скручивания на фитболе 10-15 повторений
• Подъем ног с использованием фитбола 10-15 повторений
• Пресс 10-12 раз
• Пресс с использованием фитбола 10-20 повторений
• Отжимания на мяче 10-20 раз
• Подтягивания (до изнеможения)
• Поднятие гантелей (бабочкой) 10-20
• Поднятие гантелей вперед 10-20 повторений
• Упражнение на трицепсы с весом (веровочный), 10-20 повторов

Особенность интервальных программ

Интервальные тренировки — это программа, в которой чередуется высокая и умеренная нагрузка. Считается, что такое чередование дает максимальный результат, поскольку лучше всего развивает выносливость. Кроме того, интервальные программы называют самыми эффективными для похудения.

Новичкам интервальные тренировки могут показаться чрезмерной нагрузкой, поэтому начинать такой тренинг нужно только под присмотром опытного инструктора, который будет следить, как ваше тело реагирует на чередование нагрузок. Рекомендуется предварительно проконсультироваться со спортивным врачом, особенно если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чередование высокой и умеренной нагрузки

В интервальную программу можно включать абсолютно любые упражнения, ведь главная особенность здесь — не конкретные нагрузки, а их чередование. Поэтому комплекс можно адаптировать под себя. Например, тренинг может включать силовую и скоростную программу, либо же бег и упражнения на пресс. Главное — интенсивность работы.

Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».