Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Выводы после трех месяцев тренировок.

Я считаю, что тренировался активно . Не сачковал. Тем не менее получить “Красивый торс за три месяца” (есть у меня такая книга), как обещают некоторые авторы не вышло.

Результатом я доволен, но не очень. Хотелось бы увидеть больший рост мышц. Возможно у меня есть ограничения связанные с питанием, возрастом и желанием сохранить беговую форму. Скорее всего если бы существенно сократил бег, то результат по росту мышечной массы был бы выше.

Занятия в зале мне пошли на пользу. Явно стал сильнее и это заметно даже в повседневной жизни. Продолжаю тренироваться.

Думаю к лету получится, так выстроить свой рацион, чтобы иметь жира 12-13 процентов.

А как вы анализируете свой прогресс в тренировках? Жду ваших комментариев.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Результаты фитнес тренировок

Слово фитнес вообще не подразумевает слово «результат».

Результат — означает «возврат усердий». Усердия означают «если хмур был и зол, но шел»

Фитнес — это тренировки «по-самочувствию», «по-настроению», «для себя», «когда будет время».

Американские ученые выяснили, что 95% посетителей фитнес-клубов тренируются с нагрузкой недостаточной для положительных физиологических изменений.

Это — фитнес: приятный, забавный, но безрезультатный.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

передней поверхность бедра – приседания с гантелями
бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

для мышц низа спины – становая тяга гантелями
для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

Упражнения для развития рук дома

масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
задние дельты — разведение гантелей в наклоне
средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

Упражнения для развития мощных трапеций дома

верх и середина трапеции- шраги с гантелями стоя/сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

косые мышцы живота — косые скручивания
нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
верхняя часть пресса — скручивания

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Результаты анализа через 107 дней.

Прошло 107 дней или 3 месяца и 15 дней. 19 февраля 2020 я сделал второй анализ. За это время я провел 55 тренировок в зале. Это легко подсчитал, зайдя в свой личный кабинет на сайте фитнес-клуба.

Не все тренировки были чисто силовыми.Вначале я с ума сходил от обилия тренажеров, наличия двух залов и бассейна. Иногда приходил в зал вместо беговой тренировки. Пробовал велотренажеры и беговую дорожку. Честно говоря совсем не понравилось. Однообразно и душно.

Через пару недель я успокоился. В зале занимался силовыми упражнениями три раза в неделю. И примерно три раза в неделю бегал.

Что я делал в зале.

Первое время я привыкал и осматривался. Делал со штангой и гантелями упражнения на плечи, спину, грудь. Тренировки по группам мышц не разделял. Старался нагрузить все тело. Тренировался в удовольствие и по интуиции. Из тренажеров использовал верхний блок и платформу для жима лежа. На турнике подтягивался, качал пресс.

Честно говоря, что хотелось, то и делал. Но не сачковал. Всегда выходил из зала усталый и довольный.

Первое время меня буквально вырубало после тренировки. Появился сильный жор. Добавил в рацион овсянку и гречку. Потом творог и яйца. По-прежнему было много овощей и фруктов.

Постепенно все нормализовалось. Аппетит снизился, сильная усталость после зала прошла. Восстанавливался хорошо. На очередную тренировку бежал вприпрыжку.

Через пару месяцев стал чаще посещать зону кроссфита. Тренировался с гирями, делал подтягивания и разучивал выход силой.

Отражение в зеркале менялось, но не очень заметно. Вроде плечи округлились. Торс в целом стал мне нравится больше. Но при этом талия не уменьшилась. А в весе прибавил 1,5-2 кг.

Да, силовые показатели тоже не стояли на месте. Жим штанги с 40 кг до 55, подтягивания с 10 до 15. Толчок 24 кг гири с 1-2 до 15 раз. При том, что над техникой толчка я совсем не работал. Как толкал 24 кг гирю было можно посмотреть в перископе. Конечно, это мелочи и по жиму и по толчку.

Но для меня это большой успех. Мне кажется, сейчас я добираю то, что не сделал в юности. Тогда я особо не стремился стать сильнее. И вот теперь появилось и желание возможности наверстать упущенное.

Эти три с половиной месяца прошли совсем быстро. И вот я снова записался на биоимпедансное измерение состава тела.

И вот что получилось.

Теперь на первой странице внизу появился график “История состава тела”.

Прибавил 700 гр мышц, потерял 400 гр жира. Меня такой результат порадовал. Значит не зря я три месяца ходил в тренажерный зал. Вроде можно было бы и побольше мышц нарастить за 3 месяца. Новичок должен набирать в зале по 1-2% мышц от массы тела( мнение мирового эксперта по фитнесу Алана Арагона). Т.е. для меня 0,6-1,2 кг в месяц. С учетом моих ограничений и целей считаю, что за три месяца продвинулся хорошо. Хотя внешне, как я уже говорил изменения очень незначительные.

Что буду делать дальше? Я опять зарегистрировался на триатлон – half Ironman. Старт в июле 2020. Поэтому теперь больше начал плавать и бегать.

В зале большую часть тренировок провожу в зоне кроссфита. Там много гирь, турники и штанга. Тренировки на тренажерах, мне не очень интересны. Самое главное, что тренажерный зал плотно вошел в мой график тренировок. И я могу теперь судить от занятиях в зале и об их итогах на собственном опыте.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.