Быть молодой мамой — это незабываемый опыт, он приносит много новых эмоций и впечатлений. Постоянное пребывание один на один с младенцем, следование режиму дня может быть тяжело психологически и физически для новоиспеченной матери, но благодаря современной технике быт с новорожденным достаточно легко устраивается. Уже через несколько недель после родов всё больше молодых девушек стремятся выделить время для себя. Упражнения с ребёнком на руках — отличное средство поддержания хорошего внешнего вида и бодрого расположения духа.
Выбор времени занятий
Самые простые упражнения, направленные на тренировку мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, рекомендуют начинать делать уже в роддоме. Сжимание и разжимание внутренних мышц влагалища способствует профилактике проблем с мочеиспусканием, восстанавливают мускулатуру матки, растянутую после беременности и родов.
Спортивные упражнения для мамы с грудным ребёнком желательно начинать делать не ранее, чем через 6—8 недель после родов, если они прошли без патологии. В случае кесарева сечения, обильного кровотечения или других осложнений лучше отложить гимнастические занятия до консультации с гинекологом или своим лечащим врачом.
Фитнес-зарядка должна проводиться при условии хорошего самочувствия и мамы, и младенца. Её цель состоит не только в восстановлении женской фигуры после родов, но и в получении удовольствия от времени, проведённого совместно с малышом.
Лучшее время для занятий спортом с ребёнком на руках — это период от 3 до 12 месяцев малыша. Младенец в этом возрасте уже достаточно окреп для небольшой совместной гимнастики. Он может служить утяжелителем для упражнений с нагрузкой и при этом ещё не слишком уверенно передвигается и может быть зафиксирован в том положении, которое требуется.
Не следует заниматься с ребёнком сразу после кормления, чтобы не вызвать срыгивание, лучше подождать 40—45 минут.
Естественно, что малыш должен быть активен и бодр во время зарядки. Если младенец капризничает или засыпает, придётся выбрать другое время для тренировки или дождаться его сна и выполнять упражнения самостоятельно.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Второе правило фитнеса после родов — постепенность. Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.
Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.
Что же касается полноценных тренировок, то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.
Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется. «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только йога или пилатес.
Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.
Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц. А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой или Светланой Литвиновой.
Правила фитнеса для мам с ребёнком
Проведение домашних спортивных занятий мамы с грудничком требует соблюдения несложных правил:
- Движения мамы должны быть мягкими, плавными, чтобы не напугать и не повредить кроху.
- Запрещается бегать и прыгать с ребёнком на руках из-за высокой нагрузки на позвоночник младенца при тряске.
- Ребёнка нужно обязательно поддерживать и страховать, чтобы исключить его падение во время тренировки (малышей до 3—4 месяцев поддерживать за головку, потом — держать за ручки).
- Если младенец плачет, домашнюю гимнастику следует завершить и успокоить его.
- Начинать следует с минимального числа подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
- Физическая тренировка должна приносить радость и удовлетворение, а не усталость.
Как маме с маленькими детьми найти время для занятий спортом
Итак, пришло время начать заниматься фитнесом
Фото: Татьяна КУРЧИНА
К вечеру пульсирующие вспышки боли в спине отдавали эхом в самом сердце. Казалось, в меня забивают раскаленные гвозди. Нет-нет, так дело не пойдет подумала я, мне пора заниматься спортом и укреплять мышцы. Похрустывая негнущимися конечностями, я попыталась сделать разминку. Каково же было мое изумление, когда я обнаружила, что даже не могу встать на элементарный мостик снизу. Здравствуй, мое новое абсолютно деревянное тело. Тело после третьей беременности. Беременности, во время которой я набирала, как впрочем и обычно, свои законные двадцать пять килограммов. Нет-нет, я хочу прежнюю талию, хочу быть красивой, подтянутой и молодой. А знаете, что самое главное? Самое главное — моим детям нужна активная, здоровая и энергичная мама, а не какая-то развалюха. Мама, которая может играть с детьми в спортивные игры, бегать, лазить вместе с ними по детским городкам.
Итак, пришло время начать заниматься фитнесом. Помощников у меня нет, детей мне оставить не с кем, и моя годовая карта в фитнес клуб успешно прогорает. Выход один: заниматься фитнесом вместе с детьми. К слову сказать, у меня их трое.
Прогулки с коляской очень даже легко совместить с комплексом спортивных упражнений
Фото: Татьяна КУРЧИНА
Старший, уже вполне самостоятельный и покоряет вершины олимпа в свои девятнадцать лет без моего участия. А вот с младшим новорожденным богатырем и двухлетней красавицей на путь к спортивным высотам мы только встали. Я начала организовывать свои дни так, чтобы ни один день не был прожит зря, то есть без спорта. И знаете, это только на первый взгляд кажется, что сложно выкроить время для фитнеса. При определенной сноровке и правильной организации дня можно все успеть.
Можно использовать коляску как опору и, покачивая ребенка, делать упражнения
Фото: Татьяна КУРЧИНА
Прогулки с коляской очень даже легко совместить с комплексом спортивных упражнений. Если ребенок хорошо спит в коляске, ее можно поставить и спокойно провести полноценную тренировку в парке. Мои же дети почему-то предпочитают спать в движении. Ходьба, конечно, это прекрасно, но хочется еще и определённые мышцы подтянуть. Значит, какой выход? Использовать коляску как опору и, покачивая ребенка, делать упражнения.
Можно делать упражнения с ребёнком на руках
Фото: Татьяна КУРЧИНА
Я делаю упражнения с коляской, даже когда гуляю со старшей дочкой на детской площадке. Улучила момент, когда моя помощь не нужна, и начинаю приседать. Да, я не стесняюсь, что на меня будут косо смотреть окружающие. У меня нет другого выхода. Или я занимаюсь на улице, или моя спина и запястья рассыпятся.
Заниматься спортом с новорожденным
У меня всегда вызывала удивление фраза: “не надо приучать ребенка к рукам”. Неужели кто-то специально приучает ребенка к рукам ? Мои дети рождаются уже сразу приученными. А вот чтобы они самостоятельно полежали, это их еще поуговаривать надо, да они не согласятся. Во время бодрствования они требуют маминых рук и зрелищ.
Заниматься спортом с ребенком – одно удовольствие
Фото: Татьяна КУРЧИНА
Выход делать упражнения с ребёнком на руках. При этом необходимо соблюдать правила безопасности: не переутомлять ребенка, делать все движения плавно, не напугать и не укачать. Обязательно должно пройти время после кормления. Ну а если малыш лежит спокойно, так и вовсе можно делать обычные упражнения рядом с ним. При этом надо с ним агукать, петь ему песенки, в общем всячески развлекать.
Заниматься спортом с подросшим ребенком – одно удовольствие. Малыши в возрасте примерно от полтора лет с радостью будут повторять движения, тренируясь рядом. Для них это все забавная игра. Безусловно, они будут мешать, и есть большая вероятность получить пяткой в глаз, но тем не менее провести полноценную тренировку можно! Главное, не забывать о безопасности. Ведь юркие и подвижные дети могут незаметно возникнуть под опускающейся гантелей. Важно контролировать ситуацию и держать ребенка в поле зрения. А лучше проводить совместную игровую тренировку. Допустим, попрыгать, как зайчики, походить, как уточки, покататься, как колобок и прочее. Мы с моей дочкой очень любим вместе танцевать. Иногда под детские песенки Железновой. А иногда танцуем взрослые ритмичные танцы.
Истинное же веселье наступает, когда начинаешь заниматься спортом с несколькими детьми, в моем случае с двумя.
Время на тренировки всегда можно найти в течение самого сумасшедшего дня, даже когда кажется, что все идет наперекосяк. Кто-то наверняка предпочтет выстроить расписание дня, и запланирует тренировку, допустим на девять часов утра. Я же предпочитаю составлять гибкий распорядок. Допустим: сегодня в течении дня я должна сделать пятьдесят приседаний и три подхода по двенадцать раз на пресс. У меня не получается выделить полноценный блок времени на тренировку, я тренируюсь урывками в течении всего дня. Но даже чтобы находить эти окна, требуется недюжинная самоорганизация. Ведь надо соблюсти правильный баланс: не ущемить интересы детей, но и про свои не забыть. Кроме того, малыши обладают потрясающей способностью — выматывать до последней капли. Я заметила, что, когда ты начинаешь выполнять все капризы детей, слишком сильно подстраиваться под них, наступает царство хаоса. Поэтому важно, чтобы они следовали за мамой, у которой есть план, которая служит примером. Детей надо организовывать и направлять. Тогда и дела будут сделаны, и дети с мамой тренированные.
Начинайте настраиваться на то, что у вас будет спортивный день с утра
Фото: Татьяна КУРЧИНА
Начинайте настраиваться на то, что у вас будет спортивный день с утра. Конечно, когда в доме есть дети, один из которых новорожденный, порой сложно найти время даже на то, чтобы расчесаться. Поэтому лучше надеть удобную спортивную одежду сразу после пробуждения, чтобы потом не тратить время на переодевание. Пусть ваша спортивная одежда будет красивой и обтягивающий. Обтягивающая форма очень стимулирует на занятия спортом, когда чувствуешь каждый участок тела, который нужно проработать. Я еще усиливаю ощущения, надевая короткий топик. Дабы всегда помнить про свой сдувший шарик в районе талии. И конечно же, при таком положении дел, упражнения на пресс, не заставляют себя долго ждать.
Не расстраивайтесь и не опускайте руки, если вы не будете худеть так быстро, как этого хочется. До шести месяцев после родов в организме много гормона “релаксина” – который не дает маме похудеть. К девятому месяцу после родов, если не объедаться, восстановление прежней фигуры приходит само по себе. Спортом важнее заниматься для здоровья
Не стоит бояться заниматься фитнесом при грудном вскармливании . Чего кормящей маме следует избегать, это обезвоживания, а не спортивной нагрузки. Если вы все же верите тому, что пропадет молоко от физической нагрузки, или ребенок откажется от груди из-за изобилия молочной кислоты в молоке, не делайте нагрузку очень интенсивной и делайте упор на растяжку. Можно кормить ребенка до тренировки, затем подождать полчаса и начинать занятия фитнесом. На своем опыте я точно знаю, что количество занятий на количество молока не влияет. Я просто хорошо ем и много пью. Кормящей маме ни в коем случае нельзя соблюдать диеты для похудения. Похудение вообще имеет призрачную ценность, важнее подтянутое сильное тело и красивые формы. Поэтому, чтобы быть лучшей версией себя, надо ежедневно заниматься спортом. Дабы вписать фитнес в свою жизнь и не сойти с пути ведущего к здоровому телу свой арсенал упражнений следует постоянно пополнять. Когда я чувствую, что моя фантазия исчерпана, я иду и смотрю упражнения в профиле Инстаграмм FITNESS_s_Baby — настоящий кладезь идей. Очень интересный профиль также FITNESS_s_Baby _all, где инструкторы со всех уголков нашей, да и не только нашей, страны публикуют свои идей упражнений мам с детьми.
Корреспондент «Комсомолки» испытала на себе фитнес с детьми
Фото: Татьяна КУРЧИНА
Можно также попытаться освоить новый вид нагрузки. Бросить самой себе такой вызов. Я например решила научиться танцевать тверк. Раз в неделю я добавляю новое движение и в течении недели отрабатываю. Очень сложно, очень непривычно, но так хочется научиться. И не говорите, что маме троих детей танцевать тверк неприлично.
И еще один важный момент. Заниматься спортом после родов новоиспеченной маме можно только тогда, когда ей разрешит врач. Как правило, это через полтора месяца после естественных родов. После кесарево через два-четыре месяца. У малыша также не должно быть медицинских противопоказаний для занятий фитнесом с мамой.
Проверено мамой на собственном опыте.
Упражнения с ребёнком на руках
Начинать занятия фитнесом следует с разминки в виде быстрого шага или прыжков на месте, танца под любимую музыку. Эту часть тренировки лучше проводить без ребёнка, оставляя его в кроватке или другом безопасном месте (на полу, в манеже). Младенец после 4—5 месяцев будет с интересом следить за действиями мамы, что принёс пользу развитию его внимания и наблюдательности.
Можно включить музыку и потанцевать уже вместе с ребёнком, двигаясь плавно и спокойно.
Фитнес для мам с грудничками включает в себя упражнения на различные группы мышц, но основное внимание уделяется прессу, животу, ягодицам как наиболее пострадавшим за время беременности зонам. Следует также не забывать об упражнениях для спины, так как длительное ношение младенца на руках представляет собой серьёзную нагрузку на позвоночник.
Первоначально любое упражнение выполняется минимальное число подходов. Рост нагрузки должен идти постепенно и не приводить к переутомлению. В случае дискомфорта или боли, особенно внизу живота, занятия следует прекратить.
Упражнения на брюшной пресс
Упражнения на пресс можно выполнять не ранее 2—3 месяцев с момента рождения малыш. В случае наличия операционных рубцов срок начала занятий рекомендуется врачом, нарушать его опасно из-за риска расхождения швов.
- Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ребёнок лежит на животе мамы или сидит, опершись о бедра как о спинку стула. Мама поднимает голову, отрывая лопатки и плечи от пола, и старается дотянуться до коленей. Это классическое упражнение на пресс с тем лишь отличием, что на теле женщины находится младенец.
- Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу. В этом положении стараться отрывать голову и плечи от пола, напрягая ягодицы, складываясь ещё сильнее.
Упражнения на ягодицы и бедра
- Приседать с малышом на шее или в слинге.
- Качать младенца на голени, сидя в позе «нога на ногу», при этом можно параллельно рассказывать потешку или детский стишок.
- Лечь на спину, согнуть колени на 90С0 и положить стопы на диван или невысокий стул. На живот положить кроху, придерживая его, поднимать ягодицы, вытягивая тело в одну линию. Задержать положение на 3 секунды и, расслабившись, опуститься на пол.
- Выпады с ребёнком на руках. Поочерёдно вставать на колено правой и левой ноги, держа младенца вертикально, крепко прижатым к себе.
Основной комплекс упражнений
«Приседание»
Встаньте около стены, прижав спину и ягодицы, стопы на ширине плеч на расстоянии 30 — 35 см от стены. Возьмите малыша на руки, спиной к себе. Придерживайте его одной рукой в области груди, а другой между ножек. Медленно сгибайте колени и спуститесь вниз до параллели с полом (для начинающих сделать менее глубокое приседание), крепко при этом прижимаясь к стене. Оставайтесь в этом положении 5 — 6 сек, затем медленно поднимитесь.
«Выпад вперед»
Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.
«Отведение ноги в сторону»
Возьмите ребенка руками за туловище спиной к себе. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты наружу, колени слегла согнуты. Стойте на одной ноге, а второй выполняйте отведение в сторону. При возврате к опорной ноге не касайтесь пола. Повторите на другую ногу.
«Повороты»
Возьмите ребенка на руки, обнимите и прижмите к себе. Стопы поставьте на ширине плеч. Выполняйте плавные повороты в стороны, без резких движений.
«Детский лифт»
Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите мышцы живота и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Для игрового момента подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.
«Наклоны назад»
Встаньте на колени, поддерживая малыша за ножки и под грудку, спиной к своему животу. Стоя на коленях немного отклонитесь назад всем телом и вернитесь в вертикальное положение.
«Пресс»
Возьмите ребенка и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам — откинулся назад, как в шезлонге. Придерживайте его по бокам. Приподнимите верхнюю часть тела, потянитесь к малышу,удерживайте поясницу прижатой к полу, улыбнитесь и поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
В заключительной части тренировки используйте дыхательную гимнастику. Рекомендуем выполнять подготовительную и заключительную часть без малыша, чтобы не ставить под сомнение его безопасность, а маме не травмироваться.
Фитнес для мам в бассейне и спортивном зале
Проводить тренировку с малышом можно как дома, так и в специальном помещении.
Многие фитнес-центры предлагают подобные услуги для мам с детьми от 3 месяцев. Занятия в зале проводятся под руководством опытного тренера и включают в себя полный комплекс упражнений для похудения и восстановления организма после беременности. Послеродовая гимнастика благоприятно влияет на здоровье женщины и придаёт ей жизненных сил.
Посещение таких занятий — это отличный способ привести себя в форму, проявить физическую активность, завести новые знакомства и расширить круг общения.
Популярным направлением физических занятий с малышом является бэби йога. Это комплект асан, подобранных для женщин после родов и выполняемых вместе с малышами. Чем старше дети, тем активнее они вовлекаются в практику йоги. Во время тренировки используются преимущественно статичные позы, которые чередуются с отдыхом. Такая деятельность не только приведёт в порядок тело, но и научит правильно расслабляться и отвлекаться от бытовой суеты.
Существенным минусом варианта тренировок в специализированном центре является необходимость посещения общественного пространства в определённое время. У маленьких детей иммунитет ещё формируется, и они легко могут быть подвержены вирусам. Кроме того, периоды сна и бодрствования малышей до 3—4 месяцев только устанавливаются, поэтому могут быть сложности с синхронизацией тренировок и режима дня. Важно также, чтобы дорога до центра не была утомительной ни для мамы, ни для малыша.
Альтернативой фитнесу может стать плавание. Специальные занятия для мам с грудничками проводятся во многих бассейнах. Многие дети до года купаются с удовольствием и легко могут научиться нырять, если регулярно посещать занятия. Пребывание в прохладной воде способствует укреплению иммунитета, закаливанию, физическому развитию и спокойному сну младенца после тренировки. При выборе бассейна стоит обратить внимание на качество и способ очистки воды, наличие условий для младенцев (пеленальных столов, манежей). Вести занятия должен сертифицированный инструктор.
Упражнение #4: Выпады
Хочешь попу, как орех? Делай выпад лучше всех!
Возьмите ребенка спиной к себе, немного облокотите на бедро и приседайте то на одну ногу, то на другую. Вот так номер для малыша 
Это упражнение — очень эффективная профилактика целлюлита на пятой точке.
Упражнение #5: Растяжка
Заканчиваем физкультуру растяжкой, которая поможет расслаблению и восстановлению тела после тренировки. Посадите кроху между ног, одну ногу согните, вторую выпрямите и делайте наклоны к прямой ноге.
Теперь выпрямите обе ноги и расставьте на угол 90 градусов и продолжайте делать наклоны то в одну, то в другую сторону. Можно целовать малыша поочередно в обе щечки!
Выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю в состоянии каждая мама, даже с грудным ребенком на руках 
Не забывайте заботиться о своем теле, и оно ответит вам благодарностью. Многие женщины, которые в 40 выглядят на 30, не делают ничего сверхъестественного — достаточно спят, следят за питанием и занимаются фитнесом, вне зависимости от того, сколько у них детей.
Всего вам самого наилучшего!
0
0
Екатерина Ульянова
Мама двух чудесных дочек и автор блога blogomamochka.ru
Занятия на улице
В тёплое время года можно проводить гимнастику на прогулке во время сна младенца в коляске. На первом этапе достаточно чередовать быстрый и медленный темп ходьбы, перекатываться с носка на пятку, ходить на цыпочках и гусиным шагом. Можно практиковать взмахи ногами, стараться делать «ласточку» и приседания, если позволяет физическая форма.
Не стоит забывать про руки. Хотя ношение ребёнка на руках само по себе стимулирует развитие мышц плечевого пояса, стоит добавить разгрузочные упражнения: вращения руками по кругу, сдавливание сцепленных в замок рук при удержании локтей на уровне груди. Последнее задание также способствует профилактике застоя молока при кормлении грудью.
Некоторые модели колясок позволяют совершать полноценную пробежку при прогулке с младенцем. Для такой тренировки нужно выбирать ровные дорожки вдали от автомобильных трасс, чтобы минимизировать тряску ребёнка. Следует обращать внимание на устойчивость коляски на поворотах.
На даче или в собственном доме можно выполнять все те же упражнения, что и дома, находясь на улице, совмещая пользу от физической активности с пребыванием на свежем воздухе.
Упражнение #2: Поднимаем ноги
В той же позиции лежа на спине положите малыша на голени, естественно хорошо придерживая. Выпрямляйте ножки, но не до прямого угла с полом, а до 70-80 градусов, чтобы ваш помощник не свалился) Вы даже не представляете, насколько эффективно это упражнение! Попа, пресс и икры ног будут благодарны вам
