Как набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок и питания?

Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!

Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.

Итак…

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи,
не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1. Приседания со штангой 2 х 12
2. Выпады с гантелями 2 х 12
3. Подъемы на носки сидя со штангой 2 х 15
4. Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью 3 х 12
5. Отжимания 3 подхода (до мышечного отказа)
6. Жим Арнольда с гантелями 2 х 10-12
7. Махи гантелями в стороны 2 х 12-15
8. Французский жим 2 х 12	Читайте также: Техника и правила выполнения вертикальной тяги обратным хватом
9. Подъем штанги на бицепс 2 х 12

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом 4 x 8
2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4 x 8
3. Отжимания от пола 2 x до отказа
4. Армейский жим штанги стоя 2 x 8-12
5. Махи гантелей одной рукой стоя 2 x 2
6. Жим штанги лежа узким хватом 3 x 8
7. Подъем гантелей на бицепс стоя 3 x 10

Нижняя часть тела

Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
Фронтальные приседания — 4 x 6-8
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 3 x 25
Прыжки из приседа — 3 x 25
Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

Приседания со штангой — 3 x 5-8
Становая тяга — 3 x 5-8
Выпады с гантелями — 3 x 12
Выпады со штангой — 2 x 12
Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

Рацион на день

Приведем пример, как нужно питаться при наборе мышечной массы (как говорится без воды и ерунды):
Первый завтрак:

сывороточный протеин — 1 мерная ложка;
апельсин — 1 большой.

Второй завтрак:

яйца — 2 шт. Из них сделать болтушку;
цельно зерновой хлеб — 2 ломтика;
соевый соус (по вкусу).

Поздний завтрак:

сывороточный протеин — 1 мерная ложка;
пророщенные зерна пшеницы — ½ стакана.

Сделать из этих компонентов коктейль на водной основе.
Обед:

вареная куриная грудка — 80 — 90 гр;
рис коричневый — 100 гр.

Полдник:

греческий йогурт — 200 гр;
ананас консервированный — ¼ стакана.

Смешать.
Ужин:

филе пангасиуса — 170 гр;
рис коричневый — 100 гр;
брокколи — 1 стакан;
салат из зелени (со шпинатом) — 2 стакана;
оливковое масло — 1 ст. ложка;
бальзамический уксус — 1 ст. ложка.

Сразу после ужина выпить спортивную добавку креатин — 5 гр (рекомендуется).
Перед сном:

нежирный творог (до 3% жира) — 150 гр.

Полезный совет:

Чрезмерно не разнообразьте пищу на первоначальном этапе, чтобы проще было рассчитать потребляемые калории. Со временем Вы запомните калорийность основных продуктов Вашего рациона.

Это означает, что Ваш рацион должен быть основан на здоровой и полезной пище, которая не только будет способствовать увеличению мышц и росту силы, но и снабжать высоким уровнем жизненной энергии. Так выглядит питание для набора мышечной массы на день. Другими словами, мы подсчитываем БЖУ и энергетическую ценность всего что съедаем в течение дня. Контролируем свой вес в конце недели. Если набор веса не происходит, добавляем 500 калорий к ежедневному рациону. Поэтому изначально важно записывать все, чтобы потом проанализировать результаты. Когда набор массы происходит за счет жировой ткани — добавить непродолжительные пробежки.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

Преимущества базовых упражнений:

комплексная проработка очень большого мышечного массива;
базовый тренинг сжигает больше калорий;
повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
повышается расход питательных веществ;
после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
ускоряется метаболизм;
повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Как определить тип своего тела

Хотя генетическая предрасположенность не является решающим фактором, но всё же она имеет очень большое значение. Тип фигуры может многое рассказать о росте мышц, а также о том, что именно для этого нужно делать. Поэтому давайте рассмотрим подробнее, какие бывают типы строения тела.

Эктоморфы

Если вы обладаете худым телосложением и несколько узкими плечами с тонкими запястьями, а также ваш вес чуть ниже нормы — то, скорее всего, вы эктоморф. Набрать массу вам будет несколько сложнее, чем остальным. Вы худы от природы и у вас совсем немного мышц, но при этом и жир вам набрать не так уж и легко.

Для эктоморфов характерно:

Быстрый метаболизм;
Маленький процент жировой массы;
Узкие плечи;
Плоская грудная клетка;
Тонкие запястья;
Тонкие кости скелета;
Трудности с набором веса;
Не очень большая мышечная сила.

То, что вы относитесь к этому типу, совсем не значит, что вы не сможете нарастить мышцы. Это значит лишь то, что вы можете есть больше со значительно меньшей вероятностью набрать жир.

В недавней статье мы подробно рассказали, как набрать вес мужчине и эти советы как нельзя лучше подойдут худому парню.

В вашей диете должно быть достаточно белка от 1,2 до 2 гр на 1 кг веса тела, употребляйте в большом количестве углеводы от 5 гр на 1 кг и более, а также потребляйте полиненасыщенные жиры, которые должны составлять примерно 20% суточного рациона. Ешьте на 15-22,5% калорий больше, чем необходимо при диете для поддержания веса.

Мезоморфы

Вы атлетически сложены и в последних классах школы все вам завидовали? Спорт — это естественная часть вашей жизни, а наращивание мышц никогда не было вашей проблемой? Если вы утвердительно киваете, попутно любуясь на свой торс в форме буквы V в зеркале, считайте, что вам повезло, вы — мезоморф.

Для мезоморфов характерно:

Среднего типа телосложение;
Подтянутость при наличии мышечной массы;
Сила без каких-либо дополнительных тренировок;
Торс в форме буквы V (широкие плечи с узкими бедрами);
Широкие плечи и грудная клетка;
Кости и суставы среднего размера.

Мезоморфы собрали в себе всё самое лучшее. С одной стороны, им свойственно оставаться худыми как эктоморфы, а с другой — у них есть возможности для наращивания мышц, как у эндоморфов.

Наращивание мышечной массы для мезоморфов даётся легко, но не стоит терять бдительность. Обязательно употребляйте белки, примерно среднюю норму углеводов, особенно после и перед тренировками, и необходимую норму жиров. Для наращивания мышц потребляйте на 10-20% калорий больше, чем при поддержании веса.

Эндоморфы

Эндоморфы находятся на верхней грани нормы веса. Для этого типа характерны крупные коренастые фигуры, при этом сами они сильны от природы, но склонны к набору лишнего веса.

Также эндоморфам проще, чем остальным, дается наращивание мышечной массы. Кажется, что таким парням достаточно лишь посмотреть на спортивное снаряжение — и они уже накачались. Впрочем, то же самое касается и еды.

Для эндоморфов характерно:

Легкость набора мышечной массы;
Крупные кости;
Они от природы сильны;
Медленное пищеварение;
Быстрый набор веса;
Трудность избавления от лишнего веса;
В целом чуть более высокий вес, чем обычно характерен при данном росте;
Коренастое телосложение.

Если и создан кем-то свыше какой-то тип фигуры для набора массы, так это эндоморфы. При правильной программе питания они с лёгкостью наращивают мышцы.

Но у всего есть своя цена и людям с этим типом фигуры приходится прикладывать некоторые усилия, чтобы не набрать жир. Диета в данном случае должна состоять из белков, также необходимо внимательно следить за количеством потребляемых углеводов. Жиры необходимо потреблять в соответствии с нормами для вашего тела. При работе на мышечную массу ешьте не больше, чем на 10-20% калорий от нормы для поддержания веса.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

Источники питательных веществ. Калькулятор БЖУ

Рацион должен строиться на полезном соотношении основных питательных веществ:

белки — основной строительный материал — около 30%;
жиры — основной материал для синтеза жизненно важных гормонов — около 20%;
углеводы — основной (наиболее удобный для организма) источник энергии 50-60%.

Вставьте в верхнее поле калькулятора свой вес в килограммах
Вы получили суточное количество БЖУ в граммах для набора мышечной массы исходя из вышеуказанного соотношения.

Главное о белках

Наиболее важным является не только количество, но и равномерное поступление белка в организм в течение суток. Значение, полученное при расчетах необходимо разделить на количество приемов пищи.
Рассмотрим на примере: допустим у Вас получилось 150 гр белка в сутки, и Вы питаетесь 6 раз в сутки. 150 делим на 6, получается 25 гр на один прием пищи.

Это и есть идеальная схема поступления белка в организм (по возможности, через равные промежутки времени). Во многочисленных экспериментах показано, что при приеме 20-30 гр белка запускается синтез протеина в мышцах. При потреблении большего количества этот процесс не ускоряется, по аналогии, если Вы давите на выключатель сильнее, лампочка ярче не горит.

Лучшие источники белка

Яйца по праву считаются наилучшим источником, так как в них содержатся все необходимые аминокислоты и их биологическая ценность — 100.

Молочные продукты — наиболее доступный, полноценный источник белка с высокой биологической ценностью — 85-95. 1 литр любого молока содержит целых 30 гр белка. Самый значимый минус — многие не переносят лактозу. Но эту проблему легко решить приемом лактазных таблеток («Лактазар»).

Мясо (за исключением жирной свинины) — его усвояемость и биологическая ценность немного ниже, чем у молочных продуктов и, тем более, яиц. Но одно большое преимущество перекрывает все недостатки — в нем очень мало жира (в курином филе 1-2 гр жира на 100 гр). В ситуации, когда хотим уменьшить количество жира в рационе, но получить большое количество белка у нас есть два варианта: есть белок и отделять желток, либо брать нежирное мясо.

Рыба — по всем показателям не уступает мясу. Но в ней очень много Омега 3 — полиненасыщенных жирных кислот.

Неполноценные источники белка

В нашем случае интерес представляют только два продукта: орехи и соя. Потому что во всех остальных содержится много углеводов, и с их помощью не сможем набрать норму белка, так как перенаберем норму углеводов.

Орехи — хорошая перевариваемость, но низкая усвояемость — 30-35%. Тем людям, которые говорят, что в орехах больше белка, чем в мясе, можно пояснить, что большинство белка из орехов просто не усвоится. Биологическая ценность орехов в два раза ниже, чем у яиц. Для сравнения: 30 гр белка из яиц усвоятся полностью, и всего 10 гр белка из орехов. При этом биологическая ценность 50-60, то есть мы получим 5 гр полноценного белка.

Соя — единственное исключение. Ее даже нельзя назвать неполноценным белком, так как ее биологическая ценность — 96, больше мяса. Проигрывает в усвояемости — 48%. Половина потребляемой сои просто не усваивается.

Зачастую у нас нет возможности принять полноценную пищу. Здесь для Вас палочкой-выручалочкой станет спортивное питание — сывороточный протеин. При его приеме можно быстро набрать необходимые 20-25 грамм в те моменты, когда невозможно нормально поесть. Это сделало его одной из самых популярных биодобавок среди спортсменов.

Продукты — источники углеводов

Гречка — несомненный лидер по всем показателям. 12 гр белка, 72 гр углеводов и 10 гр клетчатки на 100 гр. Дает ощущение сытости — 2-4 (до 6 часов). Это полезно для спортсменов на сушке и сбрасывающих вес. Человек остается длительное время сытым на небольшом количестве углеводов. Это возможно является минусом при наборе мышечной массы.

Коричневый рис — любимый всеми бодибилдерами. Дает непродолжительную сытость — 2 часа. Белки — 7,5 гр, углеводы — 62 гр, жиры — 2,5 гр, клетчатка — 9,7 гр на 100 гр. Из-за короткой сытости является важным продуктом при наборе массы.

Овсянка — номер один источник углеводов на завтрак. Много клетчатки — 11 гр. Короткое чувство насыщения, через 1-2 часа появляется чувство голода. Еще плюс — ее можно потреблять в сыром виде, так как ее практически не нужно готовить. Из нее можно быстро приготовить коктейль:

50 гр овсянки;
0,5 л молока;
30 гр сывороточного протеина (по необходимости).

Взбить блендером.
Макароны из твердых сортов пшеницы — содержат 11 гр белка, углеводы — 68 гр. Клетчатки довольно мало — 6 гр. Хороший выбор для набора мышечной массы, так как у них средний гликемический индекс, и можно съесть довольно большую порцию. В течение суток можно легко набрать норму медленных углеводов, если отдавать предпочтение макаронам.
Картофель — белок – 2 гр, углеводы – 16 гр, очень мало клетчатки — 1,4 гр. Поэтому рекомендуют принимать вместе с овощами (зелень, огурцы). Наиболее предпочтителен запеченный картофель, так как он медленно усваивается. При жарке картофеля увеличивается гликемический индекс и улучшается усвояемость.

Жиры

Это важнейший источник энергии. 50-60% энергообеспечения организма происходит из жиров. Энергетическая ценность 1 гр примерно 9 ккал. Для сравнения: у белков и углеводов — 4 ккал. На 60% все клетки головного мозга состоят из жира. К тому же они входят в состав всех натуральных стероидных гормонов. Жизненно важные для организма витамины А, D, Е, К, могут растворяться только в жирах. Все жиры делятся на два вида: насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). Ненасыщенные — Омега 3, Омега 6, Омега 9. Данные жиры не синтезируются в нашем организме, поэтому они должны поступать в наш рацион с пищей. В большом количестве содержатся в орехах и различных маслах. Также большое количество ненасыщенных жиров (жирных кислот) находится в различных рыбных продуктах. Норма потребления жира в пищу — 0,5-1 гр на 1 кг веса. При этом соотношение насыщенных — ненасыщенных желательно 25%/75%. Недостаток жиров может очень плохо сказаться на состоянии здоровья — гормональные расстройства.
Еще один нюанс, связанный с жирами. Растительные намного дешевле животных. Из-за этого появилась технология производства трансжиров — дешевых ненасыщенных жиров, которые искусственным путем насытили углеродом. Их, по возможности, необходимо избегать из-за того, что они вредны для организма. Они содержатся в большинстве готовых продуктов и приводят к таким болезням: ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет.

Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/building-the-perfect-body-at-home.html

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его.

Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
Планировать перекусы между основными приемами пищи.
Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.