Бюджетный бодибилдинг и натуральные продукты
Опытные бодибилдеры знают, что половина успеха кроется в правильном сбалансированном питании. Вопрос лишь в том, считать ли калории самостоятельно, или приобрести уже готовую спортивную пищевую добавку. Второй путь, несомненно, проще, но не всегда выгоднее. Гейнеры или белково-углеводные смеси хороши тем, что содержат все необходимые элементы в правильных пропорциях. Плюсы: компактно и удобно. Не нужно таскать с собой повсюду контейнеры с едой. Усвоение необходимых веществ, а как следствие – рост мышечной массы происходит на порядок быстрее. Минус – такое удовольствие не каждому по карману. При большом желании большинство необходимых элементов для набора мышечной массы можно найти в обычных продуктах. Главное — знать, что и в каком количестве употреблять в пищу.
Помните знаменитую фразу: кто работает, тот и ест? В бодибилдинге это незыблемое правило. В процессе высокоинтенсивного тренинга сжигается огромное количество калорий, благодаря чему мы теряем вес. Но у нас цель прямо противоположная, а потому питаться нужно плотно и часто, употребляя в пищу высококалорийные продукты, чтобы организму было из чего строить мышечную массу. В бодибилдинге рацион питания принято выстраивать по следующей схеме: 30 процентов белков, 10 процентов жиров и 60 процентов углеводов.
Перенесемся на мгновение в далекое прошлое и представим себе наших первобытных предков. Что делало их такими крепкими и выносливыми? С одной стороны – постоянная борьба за существование. А с другой – правильное питание. Люди понимали, что без надежной опоры весь род обречен на скорую гибель. Поэтому вернувшимся с охоты или рыбалки мужчинам полагалась лучшая часть добычи: отборное мясо с минимумом жира. Выраставшие на такой протеиновой (белковой) диете охотники становились по-настоящему могучими защитниками своих семейств и кланов.
Итак, мы уже поняли, что протеин является важнейшим строительным материалом для мышц. Помимо мяса и рыбы к высокобелковой пище традиционно относят молочные продукты и куриные яйца.
Калорийность
Для анаболизма (рост мышечных клеток и тканей) жизненно необходима избыточная калорийность, то есть потребление бОльшего количества килокалорий, чем их расход. Этого можно достичь двумя способами. Первый — покупка гейнера, второй — изобильный и разнообразный рацион. Любой начинающий при покупке гейнера замечает прирост мышечной массы и силы. Причиной этого является недостаток опыта в контроле своего питания.
Может казаться, что новичок ест много, но это лишь иллюзия. Ведь если не подсчитывать сколько точно килокалорий расходуется и сколько потребляется, то легко может оказаться, что организм недополучает калории. Поэтому для превышения дневной нормы потребления калорий на одну-две тысячи можно покупать гейнер. Но для бюджетного бодибилдинга это не всегда приемлемо. И тогда необходимо просчитать необходимую калорийность вашего питания и позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было много сложных углеводов, много приемов пищи.
Типы протеинов
Различают два типа протеинов: сывороточные (быстрые) и казеиновые (медленные). И те, и другие одинаково полезны, но выполняют разные функции. Сывороточные белки необходимы организму в начале дня и после тренировки, для быстрого восстановления аминокислотного уровня в крови. Казеины усваиваются медленнее, поэтому их лучше употреблять на ночь, когда организм отдыхает и восстанавливается.
Важнейшим источником быстрых белков являются куриные яйца. Одно вареное яйцо содержит 6 грамм протеина в чистом виде (включая желток) Для хорошего набора мышечной массы рекомендуется съедать за день от 10 до 20 штук, в зависимости от режима питания. Из рыбы протеином особенно богат минтай (примерно 160 грамм белка на килограмм чистого веса, при этом содержит минимум жира). Если же дары моря вам не по вкусу, то куриная грудка (или голень, как бюджетный вариант) – достойная альтернатива. И раз уж речь зашла про бюджетный бодибилдинг, то в ливере белка содержится не меньше, чем в вырезке. Так зачем переплачивать?
Съедая 400-500 грамм творога на ужин, вы обеспечите организм столь же необходимыми казеиновыми белками. Тем, кто только приступил к тренировкам, рекомендуется выпивать 2 литра молока в день. Это еще плюс 60 грамм протеинов.
Альтернативные источники белка
Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):
- куриная грудка вареная — 20 г;
- творог среднежирный — 18 г;
- яйцо куриное целое — 13 г;
- белая фасоль консервированная — 8,9 г;
- орех грецкий —15 г;
- орех кешью – 18 г;
- нут вареный — 8,3 г;
- горох колотый (крупа) — 20,5 г.
Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.
Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.
Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.
Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.
Источники углеводов для спортсмена
Если белковый дефицит могут компенсировать и спортивные пищевые добавки, то углеводы лучше получать из натуральных продуктов. Источниками медленных углеводов для спортсмена являются различные крупы (например, гречка и рис). Еще большей энергетической ценностью обладают макароны, овсянка и хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы содержатся в меде, сахаре и сухофруктах.
Еще один бюджетный, но надежный способ добрать бодибилдеру необходимые питательные элементы – детское питание. Кому-то это может показаться забавным, но профессионалы говорят о смесях без тени улыбки. Углеводы здесь уже содержатся в требуемом объеме. Добавим немного протеинов (молока, йогурта или творога) – и питательный коктейль готов. Быстро, дешево, полезно.
Профессионалу сложнее восполнить недостаток определенных полезных веществ. Например, чтобы получить нужное количество креатина, который необходим для энергетического обмена между нервными и мышечными волокнами, нужно ежедневно съедать 3-4 килограмма говядины. Разумеется, проще приобрести специализированный препарат.
При тренингах высокой интенсивности организм лучше поддерживать с помощью спортивных пищевых добавок. Например, витаминный комплекс «Леветон Форте» содержит огромное количество минералов и аминокислот, необходимых атлету.
План бюджетного питания на массу
Блюдо 1: 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла Калории – 932 Белок – 66 Углеводы – 84 Жиры – 30
Тренировка
Блюдо 2: 200 мл обезжиренного молока Калории – 347 Белка – 40 Углеводы – 26
Блюдо 3: 3 ломтика поджаренного черного хлеба + 1 ½ банки тунца Калории – 469 Белок – 57 Углеводы – 44 Жиры – 2
Блюдо 4: 3 вареных яйца 3 ломтика поджаренного черного хлеба Калории – 501 Белок – 33 Углеводы – 30 Жиры – 22
Блюдо 5: спагетти Болоньезе (200г спагетти + 200г экстра сухого фарша из говядины) Калории – 562 Протеин – 50 Carbs-62 Жиры – 15
Блюдо 6: 1 куриная грудка + 112 г коричневого риса Калории – 537 Белка – 40 Углеводы – 84 Жиры – 3
Итог: Калории — 3498 (Добавлено 150 калорий в качестве фруктовых закусок) Белок — 286г Углеводы — 330г Жиры — 72г
Добавьте порции овощей в некоторые из блюд и как закуску, ешьте фрукты. Это обеспечит норму в здоровых фруктах и овощах поверх ваших ежедневных требований к макронутриентам и калориям. Кроме того, убедитесь, что вы принимаете в большом количестве воду каждый день, по крайней мере, 3 литра.
Совет: покупайте еду оптом. Супермаркеты, как правило, предлагают много товаров оптом дешевле. Вы получите скидку при покупке трех и более единиц того же продукта. Воспользуйтесь этими предложениями и заморозьте мясо, которое вы покупаете оптом. Постарайтесь не ходить за популярными дорогими брендами, вместо этого покупайте обычные или собственные бренды супермаркета, потому что они, как правило, намного ниже в цене.
Andrew
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Где лучше качаться?
Разобрались с питанием – переходим к тренировкам. И вновь дилемма: купить годовой абонемент в тренажерный зал, либо приобрести необходимый минимум спортинвентаря и тренироваться дома? Дать однозначный ответ на вопрос: где лучше качаться, сложно. С одной стороны, тренироваться, безусловно, лучше в специально предназначенном для этого месте, под чутким руководством специалиста. Вот только далеко не каждый фитнес-центр может похвастаться необходимым набором тренировочных средств и должной квалификацией своих сотрудников. Поэтому перед выбором спортзала лучше проконсультироваться с компетентными в данном вопросе людьми.
Но прежде не будет лишним создать хотя бы минимальную тренировочную базу. Начните с простых и доступных тренажеров, вроде турника и брусьев. Или купите пару разборных гантелей, весом до 30 килограмм каждая. И помните, что главное средство на пути к достижению цели – это ваша мотивация.
Меню дешевой диеты для похудения (Распорядок питания)
Для того чтобы подобранный лично рацион питания был не только дешевым, но и сохранял здоровье, а также способствовал похудению, нужно следовать некоторым базовым принципам и правилам.
- Дабы не вникать в подсчет калорийности и соотношения БЖУ в собственном рационе, попробуйте вначале попросту сократить привычное количество употребляемой пищи примерно на 20% и по максимуму разнообразить свое меню продуктами из разных пищевых категорий.
- Начните ежедневно практиковать минимум 4-х разовое питание с одинаковыми по времени интервалами, при этом умещая каждую трапезу в объем, приблизительно равный стакану.
- Углеводные продукты старайтесь употреблять до обеда, а белковую пищу после него. Таким образом организм успеет переработать большинство калорий в энергию, а не отложит их в виде жировых запасов.
- Ни в коем случае не мучайте себя голодом и при его наступлении обязательно перекусите чем-нибудь низкокалорийным и одновременно сытным.
- В течение дня пейте много жидкости (в основном простой воды). Заведите привычку выпивать кружку воды после пробуждения и за полчаса до очередной трапезы.
- Готовьте блюда здоровыми способами, используя варку, тушение, запекание или паровую обработку, и употребляйте их неспешно, старательно пережевывая каждый кусок.
- Заблаговременно планируйте свое меню и запасайтесь необходимыми для него продуктами питания.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
СПОРТАвтор: admin428 сентября 2018
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее
Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5
СпортменыАвтор: avtor54 июля 2018
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Читать далее
О ЗДОРОВЬЕ
Плоский живот за неделю – реально или нет? Марафон похудения
ЗДОРОВЬЕАвтор: admin424 сентября 2020
Предстоит торжество, а ваше любимое платье безобразно натянулось на животе? До боли знакомая многим женщинам картина. Как же порой хочется получить плоский живот за неделю! В принципе, ничего невозможного нет. «Можно и зайца научить курить», – говорила героиня известного советского фильма. Однако быстрое похудение таит в себе немало опасностей. Расскажем о наиболее эффективных способах стремительного…
Читать далее
Пропорции необходимых нутриентов
Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так . В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.
За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.
Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.
Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.
