Тело человека состоит из множества мышц. Основные мышечные группы – спины, рук, пресса, груди, ног и плеч. Во время занятий включаются в работу различные вспомогательные мускулы.
Упражнения для мышц тела подразделяют на базовые и изолированные, высокоинтенсивные и силовые.
Такое разделение помогает достигать поставленные цели – похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу мышц и добиться рельефности тела.
Для чего нужны нагрузки для мускулов тела
Физические нагрузки увеличивают мощь и массу мускул. Надо уделять внимание каждой группе мышц. И вот почему:
- Прокаченный плечевой пояс – это красота и сила. Накачать эти мышцы можно только благодаря силовым упражнениям. При систематических занятиях с гантелями или штангой будут расти не только мышцы, но и их сила. Натренированные дельты позволяют поднять и удержать значительный вес.
- Крепкие мышцы спины обеспечивают пропорциональный торс. Длинные мышцы вдоль позвоночника помогают туловищу поворачиваться в стороны и разгибаться. Широчайшая мышца формирует конусовидный торс, который делает мужскую фигуру такой привлекательной.
- Накаченные мышцы рук – бицепсы и трицепсы – делают руки сильными. Эти мышцы тренировать несложно, поэтому можно за короткий срок сделать их рельефными. Бицепсы позволяют руке сгибаться, трицепсы – разгибаться и отводить руку назад. Сильные руки дают возможность поднимать тяжелые предметы, подтягиваться на турнике.
- Крепкие ноги обеспечивают уверенное поднятие тяжестей, бег на дистанцию, приседания. Это самые большие мышцы тела – квадрицепс, бицепс бедра, двуглавая мышца, ягодичная, икроножная. Для атлета ноги очень важны.
- Мышцы груди защищают грудную клетку, ключицы, участвуют в движении руками и даже помогают дышать. Хорошо натренированные мышцы груди позволяют отжиматься от пола.
- Мышца пресса – прямая – является самой сильной. Если ее тренировать, она принимает фору «кубиков». Эта мышца участвует в выполнении наклонов, а за повороты корпуса в стороны отвечает наружная косая мышца. Пресс также защищает внутренние органы. Так что, плоский живот – не только для красоты, но и для здоровья.
Хорошо натренированные мышцы – это физическое и эмоциональное благополучие, здоровье и красота.
Интересно! Тело человека состоит из более чем 640 мышц. Чем больше мышц одновременно вовлечено в занятие, тем больше энергии затрачивает организм.
Обязательно посмотрите: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения
Базовые и изолирующие: в чем разница
Базовые и изолирующие упражнения имеют существенные различия. Какие упражнения для мышц тела предпочесть, зависит от целей занятий:
- Базовые вовлекают в процесс сразу несколько групп мышц, позволяют сократить время тренировок и сжечь много калорий.
- Изолирующие направлены на проработку определенной группы мышц. Они способствуют росту мышечной ткани.
Примеры базовых упражнений, которые часто используются людьми, ведущими здоровый образ жизни:
- становая тяга;
- выпады (со штангой или гантелями);
- подтягивания;
- отжимания;
- тяга штанги в наклоне;
- жим лежа;
- жим гантелей.
Базовые занятия рекомендованы тем, кто хочет подтянуть фигуру, стать стройнее. Чаще их выполняют с использованием естественного веса. Изолирующие требуют утяжелителей в виде гантелей, штанги, гирь, а также использование тренажеров.
Грамотное сочетание базовых и изолирующих упражнений в едином комплексе дает отличный результат. Они дополняют друг друга.
Как накачать мышцы за короткий срок
Частое и калорийное питание
Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.
Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.
Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.
Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.
Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.
Дневник питания
Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.
Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.
Дозируйте кардионагрузку
Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.
Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.
Качество калорий
Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.
В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.
Объем порций и жидкие калории
Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.
Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.
Объем посуды
Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.
Гейнеры после тренировки
Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.
Сон и отдых
Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.
Выбирайте базовые упражнения
Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.
Комплексы, при которых работают разные группы
Рассмотрим упражнения, которые направлены на прокачку определенных мышц.
| Воздействие | Занятия | Техника | Количество |
| Для трапеции | Тяга гантелей одной рукой Шраги с гантелями | Встать на скамью одним коленом. Опереться рукой. Другой рукой взять гантель ладонью к телу. Медленно поднимать гантель, пока пальцы не упрутся в бок. Гантели взять в руки, стоять ровно, руки свисают свободно. Поднять плечи вверх, затем плавно опустить. Медленно опустить. В данном упражнении задействован верх трапеций. | По 10 раз с каждой руки. 8-10 раз. |
| Для трицепса | Сгибание руки за головой Французский жим лежа | Сесть на стул, одну руку положить на колено, а другой взять гантель и завести за голову. Отжимать за головой и выпрямлять. Лечь на скамью. Прижать ступни ног к полу, ягодицы и спину к скамье. Штангу взять так, чтобы ладони смотрели вверх. Вытягивать вверх и опускать вниз руки со штангой. | 10-12 раз с каждой руки. 8-10 раз. |
| Для спины | Поднятие ноги Потягивания возле стены | Лечь на спину, под поясницу подложить мягкий валик, поднять ногу и удерживать руками за бедро. Подержать 30 минут и повторить с другой ногой. Встать возле стены на пятках, опереться ладонями о стену, руки вытянуты. Корпус согнут, потянуться назад. | По 10-12 раз с каждой ноги. 8-10 раз. |
| Для пресса | Складывания Обратная планка | Лечь на спину, руки вытянуть за головой. Поднимать туловище и ноги одновременно. Вытянутые руки стремятся к ногам. Лечь на пол, опереться о пол локтями, скрестить ноги и поднять под углом 30 градусов. Удерживать в таком положении, а потом медленно опустить. | Повторить 8-10 раз. 45 секунд. |
| Для предплечья | Вис на турнике Вращение груза | Повиснуть на перекладине, руки вытянуты. Взять верхним хватом рукоять с грузом от 10 кг. Вращать до того момента, когда груз поднимется вверх. Также вращать в другом направлении. | 45 секунд. 45 секунд. |
| Для ног | Египетская поза Приседания | Встать так, чтобы одна нога была впереди другой. Руки сложить, как в школе за партой. Ногу впереди согнуть в коленке. Приседать в такой позе, держа спину ровно и почти касаясь коленкой пола. Сменить положение ног и сделать то же самое. Встать ровно, пальцы соединить, локти развести. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу. | 8-10 раз с каждой ноги. 8-10 раз. |
| Для груди | Отжимания с колен Сжимание ладоней | Принять позу на полу, руки вытянуты, ноги согнуты в коленках, голени вместе и оторваны от пола. Сгибая руки в локтях, отжиматься, не опуская ступни. Встать ровно, руки на уровне груди соединить ладонями в молитвенной позе. На вдохе сделать несколько ритмичных сокращений грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга. | 10-12 раз. 10-15 раз. |
| Для дельт | Махи гантелей в стороны Вертикальные жимы гантелей | Встать ноги на ширине плеч, гантели взять верхним хватом. Поднимать руки до уровня плеч и опускать. Не делать торопливые движения. Можно выполнять стоя или сидя. Гантели нужно взять так, чтобы пальцы были вперед. Отжимать до упора вверх и опускать к плечам. | 10-12 раз. 8-10 раз. |
| Для бицепса | Сгибание рук с гантелями Подтягивания на турнике | Поставить ноги на ширине плеч. Гантели держать пальцами к себе. Сгибать и разгибать руки в локтях. Взяться за перекладину шире плеч обычным хватом. В нижнем положении стараться полностью распрямлять руки, в верхнем – дотягиваться до перекладины подбородком. | 10-12 раз. Начинать с 5. Увеличить до 10-15 раз с каждым новым подходом. |
| Для ягодиц | Мостик Скрещивание ног | Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Поднять таз от пола, чтобы от груди до коленок получилась ровная линия. Опустить и снова поднять. Лечь на живот, ноги согнуть в коленках и скрещивать попеременно. | 10-12 раз. 20-25 раз. |
Есть много разных упражнений, которые могут разнообразить программу тренировок. Выполнять упражнения надо плавно.
Внимание! Чтобы нарастить мышечную массу, в питании должно быть достаточно белка.
Утренняя гимнастика
Для укрепления здоровья мужчинам специалисты рекомендуют разбить все упражнения, которые помогают поднимать потенцию, на 2 группы: первая представляет собой разогревающие элементы, которые выполняют утром. Другая состоит из более сложных упражнений, нацеленных на восстановление половых функций. Утром ежедневно нужно выполнять следующие действия:
- Лежа на спине поднять правую ногу, чтобы натянутый носок смотрел в потолок. Выписывайте круги ногой по часовой стрелке 15 секунд и обратно столько же. Повторите 5 раз для каждой ноги.
- Напрягите живот и мышцы промежности в вертикальном положении. Сохраняя это ощущение, минуту маршируйте, поднимая колени до уровня бедер.
- Лежа на спине встать на мостик. Отрывать от пола ноги поочередно ровно минуту, не теряя равновесия.
- Чем опрыскать помидоры после дождя
- Низорал таблетки — инструкция по применению, состав, показания, побочные эффекты, аналоги и цена
- 6 признаков, что вы страдаете от аллергии на плесень
Как подбирать оптимальные нагрузки, в которых задействована нужная мускулатура
Нагрузку надо подбирать с учетом веса, возраста, физической подготовленности, то есть индивидуально. Усредненные показатели такие:
- Приседания со штангой для развития ног – 3 подхода по 10 раз.
- Шраги с гантелями – для трапецевидных мышц – 3 подхода по 12 раз.
- Подтягивание для мышц спины – 4 сета по 8 раз.
- Отжимание на брусьях для развития рук – 3 подхода по 15 раз.
- Горизонтальный жим штанги – для груди – 3 подхода по 12 раз.
Новичкам рекомендуется делать по 1-2 сета с малым весом. Сет – это повторение одного и того же упражнения.
Внимание! Частота пульса при занятиях не должна превышать максимальный порог. Он равен числу, полученному в виде разницы между 220 и возрастом.
