Представьте себе шестой век до нашей эры.
Кроваво-красное солнце поднимается над Спартой.
Вооруженные полубоги начинают новый день бесконечного труда, оттачивая свои мышцы на атлетических тренажерах древности.
Обнаженные бойцы сходятся в жестких спаррингах, воины бегут долгие дистанции в полной экипировке, все остальные соревнуются в выносливости.
Все устали и обезвожены, ведь они специально терпят голод, чтобы научиться выносить любой физический дискомфорт.
А теперь вперед в нашей машине времени!
Два парня с аккуратными бородками двигаются в сторону местного спортзала, держа в руках по стаканчику с фраппучино.
Они занимаются, обсуждая при этом интересные темы типа новой авангардной группы, любимого фаст-фуд-сэндвича или лучшего ретро-фильтра в инстаграме.
После тренировки они пьют протеиновый коктейль со вкусом печенья, постят что-нибудь мотивационное в фейсбук и гуглят значение своего сна.
ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК!
В древнейших цивилизациях тренировки имели огромное, жизненно важное значение.
«Война — это репетиция спорта, спорт — репетиция войны» (Флавий Филострат, 200 год нашей эры).
Для фитнес-энтузиастов 2017-го года приведение себя в форму означает обновлять свой профиль в инстаграме.
Хотя сегодняшняя наука далеко продвинулась в изучении человеческой физиологии, все равно самые эффективные решения не меняются тысячелетиями.
Подумайте сами: современные идеалы фитнеса появились лишь в последние сто лет, а древние цивилизации веками разрабатывали свои тренировки. Может, стоит послушать их?
NB: сразу проясним — мы не призываем вас жить в точности по-спартански.
И хотя фильм «300 спартанцев» великолепен, пытки, голод и детоубийства мы не поддерживаем.
И руководство вашего спортзала, кстати, не одобрит, если вы вымажетесь маслом.
Прогрессирующая нагрузка
Главная причина, по которой люди тормозят свои результаты в силе или эстетике — недостаток структурного подхода.
Они или делают слишком много и слишком быстро, или ленятся.
Оба подхода ведут вас к стагнации и потере мотивации.
Решение предлагает Милон Кротонский, греческий атлет из италийского Кротона, живший около 520 г. до н. э.и упоминавшийся у Геродота, Пиндара, Плутарха и др. древнегреческих и римских авторов. Состязаясь в борьбе, он шесть раз оставался победителем на Олимпийских играх, шесть раз на Пифийских, девять на Немейских и десять на Истмийских.
Еще ребенком Милон мечтал стать самым сильным атлетом Греции.
Чтобы нарастить силу, он таскал на плечах теленка.
Он делал это каждый день, а теленок, заметьте, рос, так что росла и его сила.
Спустя годы на древней Олимпиаде он шагнул на стадион, сверкающий и прекрасный, с быком на плече.
Несмотря на то, что это миф, это прекрасно иллюстрирует принципы прогрессирующей нагрузки.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны в чем-то улучшаться, даже добавляя 2,5 кг блин к штанге, даже просто делая несколько лишних повторений, даже сокращая отдых между подходами на несколько секунд и т.д.
Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы постоянно прогрессируете.
Это наука.
Привет, Друг!
Позволь, я задам тебе вопрос. С какой целью большинство парней ходят в зал?
Уверен, наши ответы будут очень схожими!
Зачастую, парни, посещающие тренажерный зал, стремятся к ОДНОЙ ЦЕЛИ .. Создать Мускулистое, Рельефное тело, которое с восхищением будут обсуждать друзья и знакомые, и с жаждой любоваться девушки ..
Они хотят построить Мощные, Сухие и Функциональные мышцы, которыми обладали Великие Древние Герои — Ахилес, Спартак, царь Леонид и его 300 Отважных Воинов.. Хотят добиться тела, которым будут гордиться!
Но, к сожалению, большинство парней сходят с дистанции так и не приблизившись к своей цели ..
Недостаток правильных знаний, нехватка времени на частые поездки в зал, невозможность платить каждый месяц за абонемент, падение мотивации из-за отсутствия результата ..
В совокупности эти причины сбили с пути к заветной цели большое количество парней, которые даже не осознавали, что верный путь находился НАМНОГО ближе, чем они думали!
КАК Я НАШЕЛ СВОЙ ПУТЬ К ТЕЛУ ВОИНА СПАРТЫ
Если ты читаешь эти строки, значит, скорее всего, ты один из миллиона подписчиков моего YouTube канала.
Но на случай если ты никогда не слышал обо мне, или не знаешь как я пришел к тренировкам со своим весом, вот краткий обзор последних полутора лет моей жизни!
В начале 2020 года я решил поехать в Польшу в поисках себя и реализации своих стремлений к фитнесу! К тому моменту мое тело было далеко от того идеала к которому я стремился.. Причиной этому были нерегулярные тренировки, неправильное питание и остальные преграды, которые были сильнее моего стремления измениться.. И перед отправлением в Польшу я дал себе обещание, что буду тренироваться, во что бы то ни стало!
По приезду я обнаружил, что накопленных мною денег не хватает ни то, что на зал, а даже с трудом хватает на еду! И подобная ситуация могла продлиться еще как минимум 4 месяца! Но мое желение к тренировкам было не погасить, они были моим единственным путем на вершину, и тогда я решил..
Я покорю домашние тренировки со своим весом, я выжму из них максимум!
И Я НАЧАЛ РАБОТАТЬ С ПОЛНОЙ ОТДАЧЕЙ
Моим единственным, и всегда доступным, снаряжением был пол, поэтому я должен был стать мастером в его использовании, находя оптимальные схемы сочетания упражнений и их последовательности, для того, что бы перегружать мышцы и продолжать прогрессировать!
И, спустя месяц, я начал видеть результаты, которым не мог поверить!
Мое тело начало полностью преображаться, жир уходил, мышцы становились плотными, налитыми и прорисованными, пресс начал обретать четкую детализацию! Моя мотивация была на высоте и я продолжал изучать и экспериментировать находя пути, для того, чтобы каждый раз выводить тренировку на новый уровень!
Спустя еще два месяца мое тело было не узнать, жир ушел полностью, мышцы стали крупнее и рельефнее, чем когда либо, и, смотря сейчас на фото, до отъезда в Польшу и после 3-ех месяцев работы со своим весом, я могу с уверенностью сказать, что я достиг того образа Воина Спарты, сухое, рельефное и функциональное тело, к которому стремился!
Видя свои результаты и результаты моих друзей по квартире, которые тренировались под моим руководством, я решил создать YouTube канал, для того, чтобы делиться с большим количеством людей методиками тренировок, которые помогли мне создать тело, к которому я стремился!
И на протяжении года я продолжал совершенствовать, оттачивать и расширять свои знания в области тренировок без какого-либо оборудования, по крупицам собирая информацию и проводя через собственный опыт, я проверял что работает, а что нет..
И, спустя полтора года, я рад сообщить, что все мои знания, опыт тренировок и правильного питания были объединены в одно универсальное решение..
ВСТРЕЧАЙТЕ ПРОГРАММУ «ВОИН СПАРТЫ»
«Воин Спарты» — это уникальная по контенту и реализации программа тренировок, подобие которой, ты не найдешь в рунете!
Периодизация
Еще одна причина, по которой люди стагнируют в зале — отсутствие какой-либо измеримой цели.
Что-нибудь лучше, чем ничего, не правда ли?
Неправда.
Очень важно решить, над чем вы работаете, и организовать в соответствии с этим свой режим.
Древние греки разработали свою систему. Филострат, греческий мудрец, живущий в период древнеримской империи, описал ее в своей работе о гимнастике.
«Четверичная система» — цикл из четырех дней, каждый из которых посвящен своей активности. Первый день готовит атлета, второй — тренировка на все тело, третий — отдых, четвертый — работа в среднем темпе и при средней нагрузке. В первый день упражнения короткие, интенсивные, которые подготавливают тело атлета ко второму дню. Второй напряженный день заберет все силы атлета. Третий день направит его энергию в нужное русло, а в последний день атлет тренирует стойки и удержания оппонента».
Этот подход был опробован в римских гладиаторских школах и он соответствует современным принципам периодизации.
Простыми словами, периодизация — это структурирование тренировки, позволяющее оптимизировать ее к специальной цели.
Например, если у вас «отстала» грудь, периодизируйте тренировки.
Все самые знаменитые тренинги включают в себя элементы периодизации.
Организуйтесь уже!
Комплекс упражнений
Опробовав на себе множество необычных упражнений, чтобы набрать ужасающее количество мышечной массы и уничтожить любое проявление жира в организме, Джерард сделал для себя ряд выводов. Он совершил три важных перемены: свое питание, тренировки и менталитет (чтобы даже думать как воин). Для достижения поставленной задачи в столь короткие сроки он пригласил Марка Твайта — известного американского альпиниста и автора легендарных книг и статей об экстремальных восхождениях. Кроме того, рядом с Батлером всегда находился персональный тренер по фитнесу. После силовых тренировок Джерард Батлер обучался владению меча и копья, отрабатывал трюки и хореографию боя. Он тренировался по 6 часов в день в течение 4-х месяцев. Джерард посвятил часть своей жизни достижению необходимого телосложения для этой роли и в итоге показал потрясающие результаты. Вместо того, чтобы придерживаться обычной классической программы, направленной на прокачку отдельных групп мышц, Джерард Батлер выполнял необычные упражнения. Переворачивание огромной покрышки, упражнения на гимнастических кольцах и другие нетрадиционные упражнения прокачивали все его тело и постоянно стимулировали мышцы для роста и развития. Чтобы выглядеть как воин, вам необходимо не жалеть себя и тренироваться, как воин. Представим вам наиболее знаменитую тренировку спартанцев, в которой Вам необходимо как можно быстрее выполнить 3 сотни повторений в различных упражнениях.
Восстановление: секс и вино
Говорят, что деревья растут, когда погода тихая и солнечная, а не когда дует буря — тогда они становятся сильными.
Другими словами, зал — это место, где вы даете своим мышцам стресс, а растут они уже после тренировки.
Так что если вы тяжело пашете в зале, а дома проводите время, пожирая вопперы и не ложась спать до пяти утра, вы не делаете себе лучше.
Фаза восстановления ОЧЕНЬ важна, и древние знали это лучше других.
В древнем индийском документе Caraka Saṃhitā, написанном на санскрите, это подчеркнуто:
Физические упражнения вызывают напряжение, усталость, кровотечения, жажду, голод, сокращают дыхание, вызывают кашель, жар, рвоту.
Греческие атлеты осознавали важность адекватного отдыха и восстановления, которые являются основой любого тренинга.
Философы утверждали, что слишком напряженный и суровый тренинг изматывает человека и вызывает проблемы со здоровьем.
Поэтому в тренировочные планы древности включались массаж и спа-процедуры.
Гиппократ, например, говорил, что если после тренировки гулять, тело станет сильнее и лучше отдохнет.
Старый дьявол предлагал и такой вариант восстановления:
Напивайтесь раз или два, но не до полной потери памяти, после чего должен последовать половой акт.
Тренировки с собственным весом
Многие из тех, чьи тренировки закачиваются неудачей, просто не нашли достаточно времени или не имели нужного оборудования.
Золотой век бодибилдинга и эру Вейдера частенько стыдят за то, что они превратили фитнес в денежную империю, пиаря сплиты, изолирующие тренажеры и дорогущие пищевые добавки как единственный способ наращивания мускулатуры.
В древнем мире, однако, атлеты «опирались» на собственный вес, чтобы построить мышцы и силу.
И в этой простоте есть много хорошего!
Войдите в любой спортзал, и вы увидите ряды и ряды блестящих машин, и почти никакого пространства для занятий с гантелями или отжиманий.
Мы не заставляем вас полностью отказаться от тренажеров — избегать штанги это как минимум глупо, но чтобы увеличить эффективность или разнообразить тренировки, добавьте упражнения с собственным весом!
Если у вас находится время лазить в фейсбуке, вы найдете и 15 минут на отжимания.
Древнегреческие спортсмены вообще занимались с тем, что могли найти.
Камни, животные — все шло в ход, а в качестве кардио можно было избить илота.
Мы можем повторить это и сегодня, например:
постройте какую-нибудь тяжелую металлическую конструкцию в своем саду, очистите задний двор от мусора и т.д.
Используйте свое воображение!
Основные упражнения с гирями в кроссфите
Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.
Махи или свинги
Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.
«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы. Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов.
Важное о махе гирей:
- Это не приседание, а становая тяга по биомеханике. Представьте, что вы можете тянуть, и одновременно прыгать вперед, это даст понимание работы бедер;
- Махи не являются разминочным упражнением. Перед ними нужно хорошо прогреть тело, и подготовить к работе как кор, так и суставы;
- Упражнение выполняется ровно столько, пока атлет может сохранять напряженно-прогнутое положение спины. Как только он расслабляется, и начинает скругляться в грудном отделе, упражнение следует прекратить;
- Не ловить «ноу репы» на соревнованиях помогает простой трюк – возьмите гирю полегче, и отрабатывайте движение по полной амплитуде, а не «как придется», пока баллистическая природа движения не будет наработана на уровне привычки, ничего не выйдет
Кроссфит упражнения! Махи гирей! Михаил Прыгунов
Толчок гирей (короткая амплитуда)
В кроссфите чаще всего выполняются с двух рук, и напоминают по технике обычный тяжелоатлетический толчок. Но возможно и однорукое исполнение.
По технике толчок выглядит так:
- Бедра и стопы – в положении, удобном для фронтального приседа;
- Гири перед собой, симметрично;
- Хват – прямой, не нужно использовать «обезьяний», он не позволяет держать гири прочно;
- За счет разгибания в коленях и тазу гири забрасывают к плечам;
- Руки нужно согнуть в локтях, предплечья- привести к бокам;
- Затем одним движением вытолкнуть гири от плеч вверх, выпрямляя локти;
- Выполнить опускание снарядов в обратном порядке – подсесть и опустить гири к плечам, затем – сбросить их к полу
Важно: гири не рекомендуется жать руками от плеч, движение не считается выполненным, если локти атлета не разогнуты полностью. Вопреки распространенному мнению, не выпрямленные локти – более травмоопасный вариант, чем толчок сразу на прямые руки. Технической ошибкой является и неправильное положение ладони на грифе. Если гиря висит на пальцах, спортсмен будет толкать ее в невыгодную позицию с заломленными запястьями.
Приседания с гирями на груди
Это один из вариантов фронтальных приседаний. Он более простой, чем присед со штангой. Вариант с одной гирей в руках перед грудью носит название «гоблет» или кубковый присед. Он технически предваряет классические приседания со штангой, и учит сгибать бедра и колени одновременно.
Многие изучают и выполняют гоблет с технической ошибкой – пытаются отвести таз назад. На самом деле в этом упражнении нужно держать позвоночник нейтрально, а спину – почти прямой, так, чтобы сгибать ноги преимущественно в коленях, а не в тазу. Это приводит к равномерному распределению нагрузки между всеми суставами. Такой вариант приседа наиболее безопасен.
Правильная техника такая:
- Снаряд захватывается либо за дужки с боков, либо «обнимается» ладонями, и они как бы подставляются чашей под гирю;
- Опускание начинается с разведения коленей в стороны, и опускания таза ниже колен. Такое положение позволяет сохранить позвоночник нейтральным;
- Глубина – таз ниже колен, но не ниже той точки, в которой позвоночник как бы «раскручивается»и мы видим выраженный «клевок» тазом.
Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит
Выпады с гирями над головой
Это упражнение можно делать с одной или двумя гирями. Обычно с одной сложнее, так как вес снаряда не равномерно распределяется. Новичкам лучше начать изучение движения с обычного варианта, когда легкие гири находятся в прямых вытянутых руках.
Снаряды выводят вверх технически правильным толчком, и забрасывают так, чтобы ручки гири лежали в середине ладони.
Техника такая:
- Вывести гири наверх, аккуратно выровнять, привести лопатки к позвоночнику и опустить;
- Выполнить шаг одной ногой назад, опуститься в выпад, сгибая опорную и «переднюю» ноги в коленях и тазобедренном суставе;
- Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу, а таз – опускаться ниже колена. При этом спина должна оставаться прямой, гири не удерживаются за счет поворота плеч;
- Живот нужно втянуть, таз – стабилизировать. На выдохе ноги в коленях разгибаются, атлет полностью выпрямляется;
- Новички должны выполнять упражнение сначала с одной, затем с другой ноги, опытные – могут чередовать
Выпады с гирями над головой. Кроссфит
Тяга гири к подбородку из приседа
Англоязычное название на русском больше прижилось в сообществе, как и само упражнение. Во многих наших кроссфит-залах все еще нет гребного тренажера, и греблю приходится заменять именно этим движением. Оно достаточно похоже на тягу в сумо
Выполнять его нужно так:
- Встать в самую широкую сумо-позицию, которая только удобна для бедер. Гирю расположить в центре перед собой;
- Захватить ручку гири обеими руками, хват плотный, не на кончиках пальцев;
- Выполнить разгибание бедер и коленей одновременно вытягивая гирю к подбородку при помощи сгибания локтей;
- Опустить гирю в исходное положение и повторить
Тяга гири сумо к подбородку. Кроссфит
В здоровом теле здоровый дух
Римляне и древние греки рассматривали тренировки скорее как философский акт, чем как физический.
Для них это было частью полноценного образования, «в здоровом теле здоровый дух».
«Палестры», древние школы, учили молодых не только упражнениям.
Однако сегодня фитнес не имеет никакого отношения к работе мозга. И это больше похоже на картезианское учение о теле как недостойном придатке к уму.
В недавних исследованиях уже появились данные о том, как связаны физическая активность и когнитивная функция: например, секреция эндорфинов во время упражнений влияет на настроение и концентрацию. Упражнения влияют на физические изменения в мозге: растет связь нервных клеток, отвечающих за обучение и память, увеличивается скорость нейронов, ускоряется кровоток, увеличивается объем мозговой ткани.
В различных исследованиях отмечено: физические нагрузки, особенно кардио, улучшают когнитивные функции людей любого возраста.
Питание: мясо и сушеный инжир
Хотя древнегреческая диета, состоящая из хлеба, овощей и фруктов, отлично задокументирована («средиземноморская диета»), атлеты питались по-другому.
Как и сегодня, огромное значение имел белок, особенно животный.
Греческие атлеты употребляли в пищу рыбу, свинину, спартанцы обедали быками, волами, козлами и оленями.
Особенно показателен случай все с тем же Милоном Кротонским.
После того, как он вынес на плечах быка, он съел его целиком (конечно, он проголодался!).
По свидетельствам Афинея и Павсания, дневной рацион Милона состоял из 9 кг мяса, 9 кг хлеба, 8,5 л вина. В день.
Ваш рацион — просто ланчбокс дошкольника по сравнению с этим!
И хотя важность мяса сегодня общеизвестна, другие краеугольные камни древнегреческой диеты оказались забыты.
Инжир, например, входил в рационы римлян и древних греков: часто его ели перед соревнованиями.
как утверждают историки, древнегреческий атлет по имени Кармис Спартанский утверждал, что именно диета на сушеном инжире привела его к победе на Олимпиаде в 668 году до н.э.
Инжир богат антиоксидантами и диетической клетчаткой, калориен и является натуральной добавкой к любой диете по набору мышц.
Как и сегодняшние, древнегреческие и римские атлеты опирались на определенные эргогенические кислоты для увеличения производительности.
И вряд ли это были BCAA и креатина моногидрат, скорее вареные ослиные копыта, а отец современной медицины, греческий врач Гален, рекомендовал поглощать тестикулы животных.
Звучит стремно, но нам кажется, мы к этому еще придем.
