Циклические силовые упражнения для рельефа[править | править код]
Планирование циклической тренировки
ДОПУСТИМ, ВЫ ОТПРАВЛЯЕТЕСЬ В ОТПУСК, и вам предстоит выход на пляж, переполненный загорелыми красотками. Понятно, вы хотите предстать перед этой взыскательной публикой во всем своем атлетическом великолепии. Конкретные размеры мышц здесь мало что значат, ведь никто не будет бегать за вами по песку пляжа с линейкой. Главным становится глубокий мышечный рельеф. Это он превращает фигуру культуриста в ходячее шоу, от которого невозможно оторвать глаз. Как известно, к рельефу ведут аэробика и низкокалорийная диета. Также известно, что борьба за рельеф — это самое нудное дело на свете. Первым делом вам пропишут получасовые кардиотренировки, которые положено проводить на тренажерах. Ничего скучнее, и вправду, не придумать! Но если бы только это! Аэробика и голодная диета уносят силы. В отпуске вам нужна энергия и сексуальный драйв, ну а после борьбы за рельеф то и другое у вас ниже плинтуса. Как быть?
Теория взрыва[править | править код]
Мы предлагаем вам совсем иную аэробику, на редкость увлекательную. Никакого бега! Никаких велоэргометров и степперов! Это настоящий мужской вариант кардио, который бескомпромиссно перемалывает жир, но при этом еще и растит секрецию тестостерона! Доказано наукой! Как раз поэтому наша аэробика не требует строгой диеты. Наоборот, дефицит калорий противопоказан! Иначе вы заблокируете сопутствующий рост мышц!
Заранее предупредим, вы не станете подопытным кроликом, на котором кто-то задумал проверить свои умозрительные предположения. Наша методика — это испытанный интервальный кардио-тренинг, как известно, самый результативный на свете! Вот только вместо спринтерских интервалов вы будете делать циклические взрывные упражнения, причем, многие — со свободными весами.
Сами подумайте, неужто ребята из лиги боев без правил или элитные спецназовцы сбрасывают вес на «беговых дорожках» в компании с раскисшими от гиподинамии пенсионерами? Нет, по нашей системе они качают бешеную взрывную силу и превращают себя в затаившуюся кобру, способную молниеносно наброситься на противника!
То же самое ждет и вас! Никакого упадка сил! Никакой сонливости! Взрывные силовые упражнения повышают продукцию тестостерона и потому качают жизненный драйв!
Представьте замерший мертвой глыбой тяжелый грузовик, у которого аккумуляторы разряжены, а в баках нет ни капли солярки. Таков культурист, завершивший традиционную аэробную программу, помноженную на низкоуглеводную диету. Ну а вы сойдете с трапа самолета писаным красавцем полным энергии и сил! Гарантия 100 процентов!
Ну а теперь про методику подробно. Вы долбите взрывное упражнение ровно 20 секунд, потом ровно столько же отдыхаете. Затем переходите к следующему упражнению. И так до конца списка. Это называется одним сетом. Одолейте сначала хотя бы парочку. Однако для ударного сжигания жира этого будет мало. Нужны минимум 4 сета. Впрочем, лучше считать интервалами (20 + 20). Чтобы быстро расплавить подкожный жир, делайте за тренировку не меньше 30 интервалов. В неделю проводите 2-4 кардио-тренинга. При этом силовой тренинг ног лучше забросить. Ногам и без того хватит нагрузки!
Не будем скрывать: наше кардио намного труднее. Но при этом куда достойнее!
Попробуйте! Ведь аэробики вам все равно не избежать!
Рывок гантели одной рукой[править | править код]
Циклические силовые упражнения для рельефа
Оборудование:
гантель весом 10-15 кг.
Опуститесь в присед и возьмитесь одной рукой за гриф гантели. Чуть подайте плечевой пояс кверху, чтобы прямая рука образовала с отягощением жесткий контур. Резко распрямитесь, задав гантеле импульс движения кверху. Когда она окажется на уровне ваших плеч, подсядьте под нее и примите на прямую руку. Удерживая гантель над головой, распрямитесь. Опустите гантель на пол и поменяйте руки. Чередуя руки, делайте рывки в течение 20 секунд.
Классификация физических упражнений
Классификация ФУ – это разделение их на группы (классы) в соответствии с определённым классификационным признаком.
В настоящее время известно более 300 классификаций физических упражнений. Данный факт объясняется тем, что каждое упражнение обладает не одним, а несколькими характерными признаками, и, соответственно, может быть представлено в разных классификациях.
Естественные (
упражнения, которые возникли из трудовой, боевой и бытовой деятельности, например: ходьба, бег, лазанье, ползанье, прыжки, метания, переноска тяжестей, плавание
)
аналитические упражнения(
специально созданные в процессе развития теории и практики физической культуры, применяют для обучения основам движения, развития основных физических качеств, решения специальных педагогических и лечебных задач
—
значительная отвлечённость от движений и действий, встречающихся в практической повседневной жизни.)
к числу основных классификаций физических упражнений относятся следующие
:
1. по преимущественной целевой направленности их использования. общеразвивающие, профессионально-прикладные, спортивные, восстановительные, рекреационные, лечебные, профилактические и др.
2. преимущественному воздействию на развитие отдельных качеств человека. упражнения для развития силы, быстроты, выносливости, координации, гибкости, сенсорно-перцептивных, интеллектуальных, эстетических, волевых качеств и т.д.
3. проявлению определённых двигательных умений и навыков. акробатические, гимнастические, игровые, беговые, прыжковые, метательные и другие упражнения.
4. упражнений по структуре движений. на циклические, ациклические и смешанные.
· К циклическим
: ходьба, бег, плавание, гребля, продвижение на велосипеде, лыжах, коньках и т.д. — закономерная последовательность, повторяемость и взаимосвязь самих циклов.
· К ациклическим
: метание диска, толкание ядра, метание молота, прыжки с места, гимнастические упражнения на снарядах, рывок и толчок штанги и др. — законченное действие, повторение которого не вытекает из сути самого действия.
· К смешанным
: прыжки в длину с разбега, прыжки с шестом, бег с барьерами, метание копья с разбега и т.д. сочетаются действия циклического и ациклического характера.
5. по преимущественному воздействию на развитие отдельных мышечных групп: упражнения для мышц шеи и затылка, спины, живота, плечевого пояса, плеча, предплечья, кисти, таза, бедра, голени, стопы.
Пример:Такая классификация широко применяется при составлении комплексов силовых упражнений в процессе проведения занятий по бодибилдингу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу, гиревому спорту и т.п.
6. по особенностям режима работы мышц. динамические упражнения, статические, комбинированные.
· Динамические
–мышцы, сокращаясь, укорачиваются или удлиняются.
· Статические (изометрические)
–длина мышцы при сокращении остаётся неизменной.
· Комбинированные
– упражнения, сочетающие оба режима работы мышц.
7. по различию участвующих в работе механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. аэробные, анаэробные, аэробно-анаэробные.
· Аэробные
– упражнения, в процессе выполнения которых энергообеспечение мышечной работы осуществляется в основном за счёт процессов окисления с участием кислорода.
· Анаэробные
–осуществляется в основном в бескислородных условиях (на клеточном уровне).
· Аэробно-анаэробные
– упражнения смешанного характера.
8. Классификация упражнений по интенсивности работы. упражнения максимальной, субмаксимальной, большой, средней, малой и умеренной интенсивности.
Помимо указанных классификаций существуют и иные, например:
— по воздействию на различные системы и функции организма (на развитие органов дыхания, кровообращения, вестибулярного аппарата и т.д.);
— по снарядовому признаку (без снаряда, со снарядами и т.д.);
— по предметным формам применения (гимнастика, спорт, игры, туризм и т.д.);
— по числу занимающихся, выполняющих упражнения (без партнёра, с партнёром, в группе).
Спринт с амортизатором[править | править код]
Оборудование:
2 амортизатора с мягкими рукоятями.
Закрепите на неподвижной опоре концы амортизаторов на высоте груди. Встаньте к опоре спиной и возьмитесь за рукояти. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы амортизаторы натянулись. Взрывным усилием сорвитесь с места по примеру спринтеров. Выбрав максимальную длину растяжения амортизаторов, остановитесь и вернитесь в точку старта. Немедленно начните новое выбегание. Делайте выбегания непрерывно в течение 20 секунд.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Толчок со штангой[править | править код]
Оборудование:
штанга весом 30-40 кг.
Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Опуститесь в присед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Чуть приподнимите таз, чтобы прямые руки и гриф штанги образовали жесткую «раму». Мощным рывковым усилием забросьте штангу себе на грудь. Для этого резко распрямите тело задав штанге импульс движения кверху. Когда она исчерпает момент инерции и «замрет» в воздухе, быстро подсядьте под нее и примите на грудь. Полностью выпрямитесь, удерживая штангу на груди. Сразу же без задержки, за счет толчкового усилия вытолкните штангу кверху на прямые руки. Верните штангу на грудь, а потом на пол и немедленно начинайте новый повтор. Делайте толчки непрерывно в течение 20 секунд.
Две недели, два подхода
Базовый сплит не изменится в течение ваших двух недель. Вы задействуете одну часть тела в неделю и просто чередуете акцент каждую неделю, уделяя особое внимание гипертрофии одну неделю и затем силе вторую.
В первую неделю, ожидайте немного более высокий диапазон повторений, чем с которым вы можете быть знакомы. План таков, чтобы увеличить ваш тренировочный объем, который будет вызывать мышечные повреждения и метаболический стресс, два из трех основных механизмов роста мышц. В течение этого времени, серьезно сосредоточитесь на чувстве жжения, получая сумасшедший памп, и нанося как можно больше стресса мышцам в подходах из 12, 15, и даже 20 повторений.
План таков, чтобы увеличить ваш тренировочный объем, который будет вызывать мышечные повреждения и метаболический стресс, два из трех основных механизмов роста мышц.
В течение второй недели, вы работаете в несколько более низком диапазоне повторений для максимального мышечного напряжения, еще один фактор, участвующий в росте мышц. В течение этой недели все равно остается много тренировочного объема, но я выстроил из всего этого пирамиды подходов, где количество повторений уменьшается, а вес увеличивается.
Я не использую пирамиды подходов для всех групп мышц. Однако пока я буду использовать их для груди, плеч, и бицепса бедра, я держу количество повторений около 12 в двух подходах для моих рук и квадрицепсов, даже в неделю напряжения. Тем не менее, я до сих пор повышаю вес насколько смогу с объемной недели, даже для таких билдеровских упражнений, как тяга вниз на трицепс.
Пара циклов туда-сюда и вы сможете вырваться из хардгейнеровской дыры.
Обратные скручивания[править | править код]
Оборудование:
без оборудования.
Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте и опуститесь на пол. Используя инерцию тела, откиньтесь на спину и далее подтяните колени к груди, выполнив обратное скручивание. Затем мощным взрывным усилием тела проделайте обратное движение. Оно должно носить прыжковый характер и завершиться вставанием на ноги. Упражнение требует большой мышечной координации. Если поначалу оно у вас не выходит, не паникуйте. Если потеряете равновесие и завалитесь на спину, помогите себе руками и вставайте в полный рост. Со временем вы обязательно овладеете движением.
Джо Уайдер:«Силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, сжигают больше подножного жира, чем традиционное кардио на велозргометре или «беговой дорожке». Сегодня этот постулат предсореановательной подготовки культуристов доказан научно».
