8 упражнений для шеи и плеч, позволяющих облегчить боль

Выполнять упражнения на растяжку мышц шеи чрезвычайно полезно, ведь они улучшают кровообращение и снимают напряжение в шейном отделе. Мышцы шеи не только отвечают за ее поворотливость, они также постоянно поддерживают голову в нужном положении.

Длительная работа за компьютером, требующая немалой концентрации, неудобное рабочее место, сон в неудобной позе – самые популярные факторы, которые могут вызвать головную боль или дискомфорт в области шее. Именно поэтому так важно разминать шею. После упражнений на растяжку мышц шеи голова становится ясной, вас переполняют силы и новые идеи. Согласитесь, лучше ежедневно выделять пятнадцать минут на физические упражнения, чем постоянно мучиться от периодической или постоянной физической боли из-за малоподвижного образа жизни.

Упражнения на растяжку мышц шеи рекомендуется делать не только тем, кто со спортом на «ты», но и кто не часто занимается активным видом деятельности. Мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые позитивно скажутся на вашей шее: улучшат кровообращение, предупредят или снимут болевые ощущения в шее и расслабят ее мышцы. Для лучшего эффекта упражнения на растяжку мышц шеи следует выполнять регулярно.

Вращение шеей

Упражнение лучше выполнять сидя с ровной спиной, положив руки на колени. Поверните голову в сторону, расслабьте шею, и медленно перекатывайте голову с одной стороны в другую. Выполните тоже самое, откинув голову назад. После нескольких подходов на каждую сторону, сделайте полный оборот шеи в одну и в другую сторону.

Важно: не прилагайте усилия в этом упражнении. Шея должна быть расслаблена. Если возникнет чувство дискомфорта или боли – сразу же прекратите выполнение упражнения.

Разминка с растяжкой шеи

1. Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
2. Держите локти прямыми и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время растяжки плечи не двигались.
3. Медленно поворачивайте шею в сторону плеча до упора.
4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

Вариации:

При скручивании головы слегка поднимите подбородок вверх, чтобы больше внимания уделить грудино-ключично-сосцевидной мышце.

Задействованные мышцы: Верхняя трапециевидная Грудино-ключично-сосцевидная Ременная мышца головы

По мнению врачей, остеохондроз позвоночника лечится его растяжением.Специальные занятия, которые выполняются правильно и отточены, эффективны в лечение и профилактике остеохондроза. Стретчинг снимает напряжение, дискомфортные ощущения.

Растягиваем косые мышцы шеи

Не меняя положения сидя, поверните голову вправо на 45 градусов, направляя ухо в сторону груди, наклоните голову вниз. Можете помочь себе рукой, плавными движениями раскачивая голову. Удерживайте положение головы в максимальном натяжении две секунды. Затем повторите упражнение на другую сторону, а также отводя голову на 45 градусов назад – вправо и влево.

Важно: тело должно быть неподвижно, не поднимайте плечи, двигается только головой.

Регулярно выполняя эти простые упражнения на растяжку мышц шеи, вы почувствуете положительный результат уже спустя несколько дней. Но не забывайте о правильном образе жизни, питании и хорошем настроении!

Iron Health

Упражнения на растяжку шейных мышц позволяют улучшить кровообращение в шее, а также снять с нее напряжение. Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять не только спортсменам, но и людям, далеким от спорта. Во всех случаях эти упражнения будут для вас чрезвычайно полезными.

Лучшие упражнения на растяжку шейных мышц

Существует несколько лучших упражнений, позволяющих отлично растянуть шейные мышцы. К ним относятся:

• Вращение шеей
• Наклоны шеи вперед-назад
• Наклоны шеи в стороны
• Диагональные наклоны шеи

Ниже рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них.

Движение №1 – Вращение шеей

• Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи;
• Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди;
• Начинайте перекатываться от середины к груди краям, стараясь каждый раз заглянуть через плечо;
• Задерживайте на 2 сек в правом и левом положении, выполните таким образом 10 движений в каждую сторону.
• Далее запрокиньте голову назад и начинайте перекатывать ее от правого к левому плечу;
• Выполните 10 повторений.

Движение №2 – Наклоны вперед-назад

Целевые мышцы: передние и задние мышцы шеи (сгибатели и разгибатели)

Растяжка передних мышц:

• Сядьте на стул и выпрямите спину;
• Положите кончики пальцев под подбородок;
• Начинайте медленно запрокидывать голову назад, слегка помогая себе пальцами;
• Старайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными и не поднимались вверх;
• В точке наибольшего растяжения зафиксируйтесь на пару секунд и вновь возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните таким образом 10 повторений.

Растяжка задних мышц:

• В том же положении сидя положите руки за голову;
• Начинайте опускать голову к груди, слегка помогая ей руками в самом конце движения;
• Следите за тем, чтобы плечи н поднимались вверх;
• В точке наибольшего растяжения зафиксируйте свое положение на 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию;
• Выполните 10 повторений.

Движение №3 – Наклоны в стороны

Данное движение направлено на растяжку боковых мышц шеи.

• Сядьте на стул и выпрямите спину;
• Начинайте наклонять голову, стремясь коснуться ухом плеча;
• Слегка помогайте себе рукой, наклоняя ею голову в нужную сторону;
• Плечи при этом не должны подниматься;
• Выполните 10 повторений в каждую сторону.

Движение №4 – Вращение вправо-влево

Данное упражнения направлено на растяжку вращающих мышц шеи.

• Сядьте на стул и выпрямите спину;
• Начинайте поворачивать шею в сторону до тех пор, пока подбородок не окажется над плечом, можно немного помогать себе рукой;
• Следите за тем, чтобы тело и плечи были неподвижны;
• Выполните 10 повторений для левой и правой стороны.

Движение №5 – Диагональные наклоны шеи вперед-назад

Данные движения растягивают мышцы верхней части плеча (в т.ч. трапециевидные) и мышцы-сгибатели шеи.

Растяжка мышц верхней части плеча:

• Сядьте на стул и выпрямите спину;
• Поверните голову вправо под углом 45 градусов, затем наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди.
• В процессе движения можно помогать себе рукой, немного прижимая голову;
• Не допускайте движений в плечах и теле;
• Выполните 10 повторений для правой и левой стороны.

Растяжка мышц-сгибателей шеи:

• Займите положение сидя на стуле, выпрямив спину;
• Поверните голову вправо под углом 45 градусов и запрокиньте ее назад, направив правое ухо к плечу;
• Можно немного помогать себе рукой;
• Плечи и тело старайтесь держать неподвижно;
• Выполните 10 повторений для каждой из сторон.

Другие

Полезные рекомендации

Кроме гимнастики, если вы страдаете болезнями суставов, вечерами испытываете сильную боль, не можете долго ходить, то вам следует использовать для лечения препарат «Артрофиш».

Среди его компонентов хрящи акулы и ската, которые восстанавливают хрящевую ткань. В результате пациент избавляется от боли, исчезает скованность, а при регулярном применении вы совсем забудете, что такое боль в суставах.

По завершении клинических испытаний препарата выявилось, что он обладает высокой эффективностью. Для достижения этого достаточно принимать по две капсулы два раза в день. И уже через десять дней больные чувствуют существенное облегчение в зоне поражения.

Курс приема препарата составляет 30 дней. Но для укрепления результата, через месяц его следует повторить.

Надеюсь, в этой статье вы отыскали полезную для себя информацию. Оставайтесь на связи, подписываясь на обновления блога, и рекомендуйте материал друзьям. До встречи!

С уважением, Владимир Литвиненко!

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Мышцы — сгибатели шеи[править | править код]

Растяжка мышц — сгибателей шеи
Что вы растягиваете:

Передние мышцы шеи (передние мышцы — сгибатели шеи)

Что вы сокращаете:

Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)

Сколько раз повторить:

10

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на под. Поместите кончики пальцев обеих рук под подбородок и аккуратно запрокиньте голову. В конце движения можете немного помочь пальцами. Плечи не должны подниматься.

Примечание

. 0° = 12.00.

Упражнение № 3 «Полурамка»

Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение на продольную растяжку шеи

Боковые сгибания шеи нацелены на трапециевидную мышцу. Стретчинг полезен для людей, которые страдают от сдавливания мышц в верхней части спины и шеи, а так для работающих за компьютером. Данная растяжка подойдет также при шейном остеохондрозе.

1. Смотрите прямо вперед, держите подбородок прямо.
2. Наклоните голову на бок, тянитесь ухом к плечу как можно ближе. Не поднимайте плечо.
3. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации: При выполнении упражнения используйте руку. Создайте сопротивление между головой и рукой.

Задействованные мышцы: Верхняя трапециевидная Ременная

Мышцы — разгибатели шеи[править | править код]

Растяжка мышцы— разгибателей шеи
Что вы растягиваете:

Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)

Что вы сокращаете:

Передние мышцы шеи (передние мышцы — сгибатели шеи)

Сколько раз повторить:

10

Сколько удерживать:

2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на пол. Заведите руки за голову, опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди. В конце движения можете немного помочь руками, подтолкнув голову. Плечи должны быть опущены.

Примечание

. 0° = 12.00.

Диагностика

Сначала врач внимательно осматривает больного, проводя осторожную пальпацию и изучает внешние изменения (отек, синюшность). Чаще всего для уточнения степени растяжения, установления возможных причин (патология шейных позвонков: грыжа, вывих, подвывих) врачами дается направление на:

• рентген шейного отдела;
• МРТ;
• ультразвуковое исследование;
• компьютерная томография.

Подобные инструментальные методики диагностирования способны уточнить наличие разрывов мышц, факторов, провоцирующих растяжение (межпозвонковая грыжа шейного отдела позвоночника, вывих и подвывих шейных позвонков, болезни артроз и фибромиалгию), сдавливания нервов и сосудов. На основании проведенной диагностики врачом назначается лечение, максимально подходящее для данного больного.

Основные методы терапии

При выборе методов лечения врач учитывает степень повреждения тканей, стадию развития воспалительного процесса, общее состояние здоровья пострадавшего. На протяжении первых 3-4 дней терапии исключено любое тепловое воздействие на травмированный участок. Именно эту ошибку очень часто совершают люди, пытаясь устранить боли. Они прикладывают грелку с горячей водой, втирают в кожу мази с согревающим эффектом или спиртовые травяные настойки. Это приводит к повышению температуры в патологических очагах, стремительному распространению воспалительного отека на здоровые ткани.

Прикладывать при растяжении нужно только холод!

Немедикаментозное лечение

Травматологи назначают ношение воротников Шанца, подбирая их размеры индивидуально для пациентов. Для чего необходимо использование ортопедических приспособлений:

• снижение интенсивности болевого синдрома;
• исключение любой нагрузки на шейный отдел позвоночника;
• увеличение расстояния между позвонками;
• снижение риска неосторожного движения головой, увеличивающего микротравмирование;
• улучшение кровообращения и микроциркуляции в области шеи.

Воротник Шанца.

Для купирования боли необходимо в первые дни использовать только холодовые компрессы: грелку с холодной водой, пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью. Продолжительность лечебной процедуры — не более 15 минут в течение часа. Иначе повышается вероятность обморожения, воспаления шейных лимфатических узлов, проявляющегося в их болезненности и припухлости.

Применение фармакологических препаратов

Препаратами первого выбора в лечении растяжения мышц шеи становятся нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). При острых болях используются таблетки, драже, капсулы — Ибупрофен, Нимесулид, Мелоксикам, Кеторолак, Кетопрофен. Они обязательно комбинируются с ингибиторами протонной помпы (Омепразол, Пантопразол, Эзомепразол) для предупреждения поражения слизистой желудка. Для устранения умеренных болей с первого дня терапии назначаются НПВС в виде гелей и кремов:

• Нурофен;
• Найз;
• Долгит;
• Финалгель;
• Кетонал.

В лечении растяжений хорошо зарекомендовал себя гель Индовазин, в состав которого входит венопротектор троксерутин и НПВС индометацин. Препарат включают в терапевтические схемы для подавления выраженности болевого синдрома, уменьшения температуры в патологическом очаге, снижения отечности воспалительного характера, быстрого устранения гематом.

Для рассасывания синяков применяются также гели Троксевазин, Троксерутин, Лиотон, Гепариновая мазь.

Если разрывы волокон спровоцировали мышечные спазмы, то пациентам назначаются миорелаксанты Мидокалм, Сирдалуд, Баклофен. Лекарственные средства расслабляют скелетную мускулатуру, одновременно избавляя человека от боли и тугоподвижности.

При серьезном травмировании используются хондропротекторы Терафлекс, Структум, Хондроксид. Прием препаратов в течение 2-3 месяцев способствует регенерации мышечных тканей, устранению дискомфортных ощущений, отечности, гиперемии.

После купирования воспалительного процесса (примерно на 3-4 день лечения) используются средства для локального нанесения с согревающим эффектом. Это Випросал, Апизартрон, Наятокс. Их активные ингредиенты стимулируют приток крови к поврежденным мышцам, ускорение метаболических и регенерационных процессов.