Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Такая тренировка отлично подойдет занятым людям, которым вечно не хватает свободного времени. Если вы заставите себя выполнять эти упражнения одно за другим, то сможете завершить тренировку менее чем за 30 минут. Попробуйте, и вы убедитесь, что для эффективной тренировки вовсе необязательно иметь «вагон времени» или специальное оборудование.

Выполните 15 повторений каждого упражнения, сделайте небольшой перерыв и повторите цикл 1-2 раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, или насколько позволит ваш фитнес-уровень.

Разгибание ног на четвереньках

Станьте на четвереньки, держите спину ровно. Вытяните одну ногу назад, удерживая ее в нескольких сантиметрах от пола. Напрягая мышцы пресса и верхней части тела, поднимите ногу вверх, сжимая ягодицы и бедра на протяжении всего движения. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 15 раз на каждую сторону.

Совет: Когда вы возвращаете ногу в исходное положение, следите, чтобы пальцы ног не касались земли. Удерживайте ногу в подвешенном состоянии, пока не окончите все 15 повторений.

Перекрестные выпады назад

Исходная позиция – стоя:

Встаньте ровно.
Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад в правую сторону.
Присядьте, согнув правую ногу в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
Коленом левой ноги тянитесь до пола, но не касайтесь его. В нижней точке вы должны ощутить небольшое напряжение.
Медленно поднимитесь и вернитесь в первоначальное положение.
Поменяйте ноги и повторите вышеуказанные действия.
Выполняйте упражнение, чередуя ноги, в течение минуты.

Данный комплекс является настоящей находкой для занятых людей. Для выполнения упражнений потребуется всего 10 минут своего времени каждый день – в результате каждый сможет подтянуть тело и придать ему красивую форму.

Еще один вариант эффективной 10-минутной тренировки вы узнаете, посмотрев видео:

Выпады на месте с высоким подтягиванием колена

Поставьте одну ногу впереди, вторую в положении выпада, руки на бедрах. Удерживая грудь и плечи ровными, опускайтесь в глубокий выпад, пока ваше колено не окажется в нескольких дюймах от пола. Переместите свой вес на пятку ноги, которая выдвинута вперед. Поднимаясь обратно, подтяните колено к груди, затем опустите ногу вниз в исходное положение. Сделайте 15 повторений этого упражнения на каждую сторону.

Совет: Это упражнение несколько сложнее, чем выпады с продвижением вперед, поскольку требует сохранения баланса во время каждого повторения. Прежде чем поднимать ногу, вы должны ощущать стабильность. Не спешите, выполняйте упражнение в своем темпе, но правильно.

Как ускорить тренировку в зале? Нагрузка на всё тело за 30 минут

Наверное, каждому хоть раз приходила в голову мысль пропустить тренировку в спортивном зале, когда у вас попросту не хватает времени на полноценное занятие из-за навалившихся разом дел. Только представьте: разогрев, многочисленные подходы упражнений на разные группы мышц, заминка… На это придётся отвести как минимум час!

Чтобы не выбиваться из графика, необязательно совсем отказываться от плановой тренировки. Вместо этого можно руководствоваться простыми правилами, которые помогут сократить время физической нагрузки до 30 минут.

Правило 1. Выполняйте базовые упражнения

Уделите внимание не изолирующим упражнениям, а многосуставным. Если первые помогут вам эффективно прокачать только одну группу мышц, то вторые при правильной технике задействуют несколько крупных мышечных групп разом.

Базовые упражнения для зала, в большинстве случаев, будут включать работу со штангой, что повлияет на рост мышц и на гормональный фон. Дополнительным плюсом многосуставной тренировки станет её способность активно сжигать жир.

К многосуставным упражнениям с весом можно отнести:

Приседания со штангой.
Задействованы квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные мышцы, а также мышцы бедра и приводящие мышцы бедра. Дополнительная нагрузка распределяется на брюшной пресс, разгибатели спины и другие мелкие мышцы ног и туловища.
Жим штанги лёжа
(можно заменить на жим на плечи в тренажёре или жим гантелей сидя). Работают грудные мышцы, трёхглавые мышцы плеча, дельтоиды, кисти, предплечья и пресс.
Жим штанги стоя или «армейский жим».
Нагружаются передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Становая тяга.
Упражнение задействует выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и рук, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, дельтовидную и трапецевидную мышцы, предплечья.
Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц и сгибатели рук. Также ромбовидные и трапециевидные мышцы при сведении лопаток.

Все вышеперечисленные упражнения следует сгруппировать по три-четыре на занятие в зале — это не отнимет у вас больше получаса. Например, в одну тренировку можно включить становую тягу, жим штанги лёжа и приседания со штангой, а в другую — жим штанги стоя, тягу к поясу и те же приседания.

Кроме того, в список базовых попадают и некоторые упражнения без использования веса, которые тоже можно включить в тренировочный план по желанию. Среди них:

отжимания на брусьях;
подтягивания;
приседания;
выпады;
планка.

Правило 2. Не делайте лишние повторения

Правило «чем больше, тем лучше» в случае с повторениями перестаёт работать и напрасно увеличивает время, проведённое в спортзале. Регулируйте количество, отталкиваясь от поставленной цели. Например, для набора мышечной массы с помощью базовых упражнений с большим весом требуется от 6 до 10 повторений при 3-4 рабочих подходах — не более.

Повышенное количество повторений — от 12 до 15, больше выполнять просто нецелесообразно. Это необходимо только тем, кто хочет поработать над рельефом. В таком режиме отлично убираются лишние жировые отложения.

Фото: istockphoto.com

Правило 3. Не тратьте много времени на отдых и выбирайте оптимальный вес

Вопреки тому, что отдых между подходами нам кажется коротким, даже повторенная многократно пауза в 1-2 минуты может вдвое увеличить продолжительность тренировки. Для экономии времени сократите перерыв до 30-45 секунд.

Если вы чувствуете, что ваш организм требует более длительного восстановления после упражнений с весом, уменьшите нагрузку и работайте в диапазоне 70-85% от одноповторного максимума. Конечно, тренировки с околопредельными весами с упором на увеличение мускульной силы эффективны, но с ними у вас не получится экономить время из-за необходимости делать продолжительные паузы в 2-3 минуты.

Фото: istockphoto.com

Правило 4. Объединяйте упражения

Также для экономии времени можно объединять упражнения в суперсеты (по 2 различных упражнения) или трисеты (по 3), которые выполняют без отдыха. Подобная методика позволит хорошо нагрузить нужную группу мышц.

Например, Арнольд Шварцнеггер при подготовке к соревнованию Mr. Olympia активно использовал суперсет на бицепс: поднятие Зоттмана + любое упражнение на бицепс со штангой. А бодибилдер Ронни Колеман включает в тренировки суперсет с подъемом Т-образной штанги стоя + сгибание в тренажёре.

В конце концов, максимально сократить затянувшуюся тренировку вам поможет чётко поставленная цель. Определитесь с тем, что вы хотите получить от занятий в спортивном зале, сгруппируйте нужные вам упражнения, определите оптимальный вес и количество повторений, не увлекайтесь перерывами — и вы уже сэкономили время!

Упражнение для косых мышц брюшного пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Перенесите вес на одну сторону и опустите согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте голову вверх, почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса. В верхней точке зафиксируйте положение на 2 секунды, а затем опуститесь на пол. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Совет: Когда вы окажетесь в верхней точке упражнения, убедитесь, что вас удерживает пресс, а не шея. Ваши руки должны просто отдыхать на шее, не используйте их, чтобы оторваться от пола. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Советы для желающих освоить направление

Для начинающих и желающих узнать, как научиться танцевать zumba, вначале следует познакомиться с основными моментами занятий. Это позволит быстрее «влиться» в движение и получить максимум пользы.

Осваивая танцевальную аэробику зумба дома или в составе группы в фитнес-центре, в первую очередь, стоит обратить внимание на то, что:

акцент во время выполнения движений сперва делается на ноги, затем «подключаются» и руки;
во время домашних занятий с видео-инструкциями лучше расположить большое зеркало возле монитора (телевизора), чтобы следить одновременно за движениями тренера и видеть собственное их исполнение;
базовые движения зумбы не многим удается освоить на первых занятиях, поэтому не расстраивайтесь, если что-то не получается, ведь на следующей тренировке у вас получится их повторить быстрее и качественнее;
на групповых занятиях не рекомендуется становиться в последних рядах, а наоборот, занимать позицию поближе к инструктору, чтобы уловить каждое его движение;
тренируясь по системе зумба в домашних условиях или в фитнес-центре регулярно, вы почувствуете себя «бывалым» пользователем, который уверенно выполняет все движения. При этом уже через несколько недель занятий зумбой вы сможете заметить существенные положительные изменения своей фигуры – прорисовывающиеся линии пресса, стройные ножки, рельефные руки и подкачанная попа.

Общие рекомендации по похудению с помощью танцев

Перед тем как приступить к делу, позаботьтесь о таких вещах, как:

Музыка. Если в выбранном видео она кажется слишком быстрой или медленной, можно будет включить диск с другими мелодиями. На первых порах необходимо что-то среднего темпа, для того чтобы была возможна тренировка дыхания. Спустя 2-3 месяца начала занятий уже можно ускоряться.
Место. В частном доме с ним проблем не должно возникнуть, а вот проживающим в квартире может прийтись очень трудно. Для танцев нужна комната минимум 5х5 кв. м с высотой потолков от 200 см. При этом она должна быть светлой и с открывающимися для проветривания окнами. Чтобы не жаловались соседи и домочадцы, можно сделать ее звукоизолированной. В таких условиях получится спокойно выполнять прыжки, перекаты и другие танцевальные элементы. Еще одна задача – подготовить пространство, где планируется заниматься: убрать все лишнее, постелить нескользкое напольное покрытие, повесить на стены большие зеркала. Благодаря последнему будет возможность учиться на своих ошибках, обнаруженных в ходе занятий.
Обстановка. Чтобы танцы для похудения, исполняемые дома, помогли, нужна огромная сила воли. Поэтому очень важен настрой и соответствующая атмосфера, для создания которой никто не должен отвлекать от тренировок. Близким людям нужно объяснить, что это очень важно для вас, они должны серьезно отнестись к этому и не мешать. Если в доме есть питомцы, то на время занятий их необходимо изолировать в другом помещении. Но лучше всего тренироваться, когда вообще никого нет рядом.
Экипировка. Тут не обойтись без спортивной одежды, и это могут быть штаны с футболкой, шорты с топом, лосины с майкой. Главное, чтобы в ней было комфортно и она не стесняла движений. Важна тут и обувь, танцевать босиком вредно, так как на стопу приходится большая нагрузка. Во избежание этого подойдут балетки, плотные носки или мокасины без шнурков.

Легендарный тренер Дениз Остин покажет Вам эффективные и простые в освоении танцевальные шаги, которые помогут добиться красивой и сексуальной фигуры в кратчайшие сроки

На заметку! Чтобы сбросить лишний вес дома с помощью видео, рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю по 20-40 минут или 2-3 раза по 1-1,5 часа. После занятия танцы для сжигания жира очень полезно делать непродолжительную растяжку. Начинающим нужно приступать к уроку не торопясь, чтобы не перенапрячь мышцы.