Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Технология Fitball (“fit” – оздоровление, «ball» – мяч) изначально зарождалась как одно из направлений в реабилитации, что уже свидетельствует о неоспоримой пользе данного метода. Родиной фитбола можно по праву считать Швейцарию, где физиотерапевты реабилитационного центра города Базель впервые применили фитбол с лечебной целью. В дальнейшем их американские коллеги-физиотерапевты также использовали эту технологию при восстановлении последствий травм опорно-двигательного аппарата. Практически сразу после достижения положительных результатов, мячи уверенно вошли в арсенал оборудования для занятий оздоровительной гимнастикой по всей Америке. Технология развивалась настолько бурно, что вопросы развития данного направления быстро перетекли из локальных семинаров в международные конференции, где принимали участие представители более 30 стран мира.

Фитнес-индустрия, основной миссией которой является укрепление здоровья населения, приняла фитбол-технологию в свои широкие объятия. Целью тренировок с применением фитбола является развитие таких двигательных способностей как сила, координация, гибкость и равновесие. С помощью фитбола можно отлично нагрузить практически все группы мышц, а также научиться правильно выполнять некоторые базовые упражнения. Сегодня мы подготовили для вас подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с фитболом где угодно. Приступим.

Приседания

Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.

Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
Расположите ноги чуть шире плеч.
На вдохе выполните присед.
На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.

При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Скручивание на пресс

Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.

Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.

В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.

При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

Польза от упражнений с мячом

Выполнения регулярных тренировок с использованием фитбола, хоть в спортивном зале, хоть в домашних условиях, несут огромную пользу человеческому организму. С помощью различных упражнений достигается:

интенсивная работа всех групп мышц;
совершенствование координации и ловкости;
улучшение осанки;
профилактика болезней суставов и позвоночника;
сжигание лишних калорий;
подтяжка фигуры.

Округлая форма мяча для фитнеса дает возможность совершения упражнений с большой амплитудой, а его неустойчивость обеспечивает постоянный тонус всех мышц.

Этот гимнастический снаряд легко может стать заменой дорогостоящих и крупногабаритных спортивных тренажеров, беговых дорожек и прочего инвентаря, при этом, не уступая им в эффективности.

С помощью занятий на фитболе можно принести комплексную пользу своему организму: убрать лишний животик, избавиться от лишнего жира на бедрах, ненавистного целлюлита на ягодицах, привести в тонус и укрепить каждую мышцу своего тела.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.

Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.

Планка

Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.

Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
Отступая назад, приведите себя в положение планки.
Не тряситесь (шутка).

Выполните 4 подхода по 60 секунд.

В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!

Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.

При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.

Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Экспериментируйте.

Разновидности

Мяч фитбол бывает выполнен в нескольких вариациях. Этот гимнастический снаряд может быть различного диаметра, цветового исполнения. В зависимости от его формы можно выделить следующие разновидности:

Шар с рожками. Они исполняют роль удерживающего приспособления, такая модель больше всего подойдет детям и пользователям без опыта. Перед покупкой посмотрите фото фитбола в интернете или каталоге спортивных товаров, чтобы убедиться, не помешает ли вам эта форма осуществлять определенные виды упражнений.

Фитбол с шипами прекрасно подойдет для похудения. Шипованная поверхность дополнительно служит массажером, который эффективно справляется с ненавистным целлюлитом.

Гладкий фитбол является классическим вариантом, который подойдет для любых действий с ним, предполагает возможность использования как для интенсивных тренировок, так и для релаксации и расслабления.

Можно встретить эти гимнастические снаряды овальной формы, напоминающие пончик. Данный вид предназначен для выполнения особых упражнений, с ним возможен более ограниченный набор выполняемых действий, чем с круглыми моделями.

Что касается средней стоимости, то в зависимости от диаметра, формы, марки производителя, конструктивного исполнения она будет варьировать от 500 до 3000 рублей.

Ягодичный мостик

Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.

Лягте спиной на мяч.
Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.

Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.

Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).

Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.

Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.

Расположите фитбол возле стены.
Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Пресс «Березка»

Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует только слово «пресс», данный вид движения нагружает куда больше мышц, а при использовании фитбола, который мы зафиксируем между ног, отлично нагрузятся и приводящие мышцы бедра. Начнем!

Лягте на пол.
Расположите фитбол у себя между ног так, чтобы ваши стопы находились на средней линии мяча.
Поднимите ноги вместе с фитболом вертикально вверх.
Расположите руки вдоль корпуса ладонями, обращенными в пол — они будут служить вам в качестве дополнительной опоры.
На выдохе старайтесь поднять мяч как можно выше к потолку, отрывая от пола таз и область поясницы.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса, сводя до минимума эффект раскачивания. Используйте руки для более жесткой опоры.

Пресс в стиле березки можно выполнять и в несколько иной вариации, которая подойдет чуть более продвинутым любителям фитнеса. Модернизация заключается во вращательном движении таза во время позитивной фазы движения. Каждый раз, когда вы поднимаете фитбол вверх, вращайте его вокруг своей оси в ту или иную сторону. В таком случае в работу дополнительно включатся косые мышцы живота.

О чем нужно знать новичкам, которые хотят узнать, что такое фитбол и как правильно тренироваться

Минимальный набор инвентаря – гимнастический мяч. Некоторые упражнения могут потребовать наличие пары гантелей или скамьи, но все же можно ограничиться только мячом.

Как и в случае с любым фитнесом, во время занятий с фитболом сперва нужно выполнить разминку на разогрев мышц. Во время упражнений важно поддерживать правильную осанку: держать спину прямо и не сгинать колени там, где их нужно держать прямыми.

Не забывайте сосредотачиваться на дыхании. Правильное дыхание – краеугольный камень любого физического действия. Есть важная вещь, которую не все учитывают: правильный выбор одежды. Пот может привести к скольжению, поэтому лучше всего выбирать комфортную одежду, которая закрывает верх.

Родео

Это упражнение — изюминка данной статьи. Оно не оставит равнодушным абсолютно никого. В первую очередь оно тренирует баланс и прекрасно поднимает настроение. Из мышечных групп отлично нагружаются пресс и стабилизаторы. Суть упражнения проста — необходимо расположиться верхом на мяче и оставаться наездником фитбола как можно дольше.

Вариантов выполнения несколько. Мы же предложим два из них. Наиболее простым является тот, который подразумевает присед на фитбол как на обычный стул.

Присядьте на мяч.
Оторвите ноги от пола, выпрямив их в коленных суставах.
Балансируя в таком положении, сохраняйте равновесие как можно больше.

Активно включайте в работу мышцы пресса. Разведите руки в стороны. Как только вы расслабите пресс, вы сразу же потеряете равновесие.

Чуть более сложным вариантом является расположение верхом на коленях.

Подойдите к фитболу.
Наклонившись к мячу, упритесь в него руками и поочередно расположите на нем коленные суставы.
Выпрямите корпус и уберите руки от мяча.
Сохраняйте равновесие столько, сколько сможете.

Старайтесь расположить ноги как можно ближе к краям фитбола — это самая оптимальная позиция опоры для данного упражнения.

Заключение

Тренировки с фитболом благотворно влияют на вестибулярный аппарат, развивают координацию и дарят множество положительных эмоций. Все это также позитивно сказывается на обмене веществ. С помощью фитбола можно проводить разминку, а также получать довольно-таки серьезную нагрузку. На сегодняшний день такие мячи можно приобрести практически в любом магазине спортивного инвентаря. Используйте максимум возможностей для собственного развития и расширяйте свой фитнес-кругозор. Чем более разнообразно вы тренируетесь, тем большего результата вы добьетесь впоследствии.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

как надуть фитбол без насоса

ФИТБОЛ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ С МАЛЫШОМ На мяч с рождения! Покачивание на мяче развивает вестибулярный аппарат (один из важнейших компонентов занятий с ребенком первого года жизни). Малыш может совершать «пассивное» плавание, как он привык это делать в животике у мамы. Таким образом, кроха получает необходимые вестибулярные, зрительные и кинестетические импульсы. Расслабляющий эффект – у детей с рождения, как правило, превалирует тонус сгибателей. Упражнения на мяче расслабляют мышцы живота, при этом улучшается пищеварение, реже возникают младенческие колики. Если брюшные мышцы расслаблены, значительно улучшается дыхание. Вибрация – это своеобразная физиотерапия, обладающая обезболивающим эффектом, стимулирующая функцию коры надпочечников, печени и других жизненно важных органов. На мяче с рождения можно заниматься простейшей гимнастикой, с возрастом усложняя ее. При этом укрепляются и развиваются все группы мышц. Укрепление мышц спины, особенно вокруг позвоночника, делает его сильным и гибким. Это залог нормального функционирования нервной системы и свободного распределения нервных импульсов по всему организму. Гимнастика на мяче – интересное и забавное занятие. Занимаясь с раннего возраста, очень скоро вы будете видеть довольную и счастливую мордашку своего малыша, как только положите его на мяч. Почти все дети любят играть с мячом, что очень важно для их эмоционального и психологического развития. Его Величество Движение Рождение малыша – это всегда чудо. И все мы хотим. чтобы наши дети были крепкими, здоровыми, сильными, умными и счастливыми. Однако, к сожалению, многие родители, а особенно бабушки (да и многие медработники) уверены, что новорожденный очень слаб и в любой момент может заболеть. Следовательно, ему необходимо создать комфортные условия – потеплее, посытнее; не дай Бог, дернуть кроху за ручку или ножку – вдруг что-нибудь оторвется или сломается. Конечно, все дети разные, все сугубо индивидуально. Сейчас мы будем говорить о ситуации, когда беременность и роды протекли без патологии, и ребенок родился здоровым. Здесь необходимо понять и осмыслить, что родители должны сделать все, чтобы малыш не потерял уникальную способность новорожденных приспосабливаться к условиям внешней среды, потому как основы всей жизни закладываются на первом году, начиная с периода новорожденности, то есть с 1-го месяца. Очень важен образ жизни самих родителей, отношение к одежде, температурному режиму, питанию, сну, гулянию и, конечно же, к двигательной активности. Об этом мы сегодня и поговорим. Русский физиолог И.М. Сеченов писал, что «работа мышц, есть работа мозга», то есть там, где двигательный аппарат находится в малой активности, задерживается и общее развитие высшей нервной деятельности, Особенно это актуально для детей первого года жизни. Массаж и «его величество» движение напрямую влияет на рост мозга у маленьких детей. Гимнастический мяч для занятий с малышами используется довольно давно, но в основном рекомендуются простые покачивания, что, несомненно, тоже очень полезно. Мы же в своей работе с младенцами используем большой гимнастический мяч (для фитбола), причем с самого раннего возраста. Теперь необходимо выбрать мяч. Самый оптимальный размер — 75 см в диаметре. Такой размер мяча позволяет использовать его всем членам семьи. На нем удобно просто сидеть и прыгать даже взрослым. В результате снижается нагрузка на позвоночник, расслабляются мышцы спины. А гимнастика на таком мяче оказывает лечебное воздействие на весь организм. Мамам он пригодится для восстановления фигуры после родов. Ну а для малышей его можно использовать с рождения до 4~5 лет, а для игры и далее. Гимнастический мяч должен быть достаточно устойчивым и эластичным, чтобы и вы, и ваш кроха чувствовали себя уверенно и спокойно. Устойчивость мяча зависит от качества резины, из которой он сделан, а качество резины определяется весом, который может выдержать мяч. На хороших мячах фирма-изготовитель всегда указывает этот вес. Мяч устойчив, если он выдерживает 200-300 кг. Эластичность мячу придает латекс. Обычно мячи имеют яркую окраску — выберите цвет по своему вкусу. Мяч должен быть гладким, без «рожек» и пупырышков. Не следует экономить на тренажере для вашего малыша. Еще раз хочу повторить — мяч должен быть устойчивым. И вы должны быть уверены в безопасности занятий. Итак, вы купили мяч. Надуйте его любым насосом (подойдет ручной велосипедный или электрический автонасос). Если нет насоса, можно надуть и ртом — просто придется потрудиться немного дольше (по собственному опыту не более 40 минут). Слишком сильно надувать не надо. Надуйте так, чтобы мяч был достаточно эластичен, мягок и устойчив. Первые занятия можно начинать с 2-х недельного возраста (вы и малыш уже адаптировались дома, у вас потихоньку наладился режим кормления, сна и бодрствования, зажила пупочная ранка). Занятия следует проводить не ранее чем через 40-60 минут после кормления. Первое занятие — непродолжительно. Сначала вы сами должны привыкнуть к мячу. Сядьте на cтул или на диван, поставьте мяч перед собой. Накройте его пеленкой и осторожно положите ребенка на животик ровно посередине. Раздевать младенца сна¬чала не обязательно. Если вы чувствуете себя неуверенно, пусть кто-нибудь из близких первое время страхует вас, придерживает мяч руками. Упражнение 1 Положите правую руку малышу на спинку и слегка прижмите его к мячу. Левой рукой придерживайте левую ножку в области коленного сустава, свою руку при этом прижимайте к мячу. Таким образом, вы будете полностью контролировать ситуацию. Начните потихоньку покачивать ребенка вперед, на¬зад, по кругу, немного вибрируйте. Внимательно наблюдайте за крохой, разговаривай¬те с ним, пойте песенку, хвалите. Это придаст ему уверенности. Через 1~2 минуты, придерживая мяч ногами, осторожно переверните малыша на спинку. Опять же правую руку положите ему на животик, левой придерживай¬те ножку, и повторите все движения. Если ребенок забеспокоился при первом занятии, не останавливайтесь, повторите все на следующий день, а в дальнейшем выкладывайте кроху на мяч в течение дня несколько раз. Постепенно вы и ваш малыш привыкнете к таким занятиям. На мяче младенец успокаивается, расслабляется, получает легкий массаж живота, спинки. Лучше отходят газики, перестает болеть животик, нормализуется стул, снижается тонус сгибателей. Постепенно увеличивайте амплитуду покачиваний и вращений. Перед занятиями можно сделать легкий поглаживающий массаж, полезно на время занятий раздевать малыша — тут вам и воздушные ванны, и закаливание. Время занятий на мяче строго не устанавливается. Если вы и ребенок получаете от этого удовольствие, занимайтесь в течение дня сколько хотите. До 1-го месяца, покачиваясь и вращаясь на мяче, вы оба адаптируетесь к занятиям на таком тренажере. С 1-го месяца занятия можно усложнить. Теперь все упражнения выполняйте стоя перед мячом. Упражнение 2 Сначала попробуйте убрать руку со спинки и животика. При этом придерживайте малыша обеими руками за ножки в области ко¬ленных суставов. Научитесь чувствовать себя уверенно при такой поддержке, покачивая кроху, вращая и вибрируя. Упражнение 3 Затем постепенно научитесь отрывать свои руки от мяча, слегка приподнимая ножки ребенка. Самое главное — делать все плавно и аккуратно. Постепенно, приподнимая ножки младенца, покачивайте его с упором на верхние отделы туловища в позиции на животе. После этого положите кроху на спину и повторите упражнение. Упражнение 4 Увеличивая амплитуду покачиваний и придерживая малыша за коленные, а затем только за голеностопные суставы, постарайтесь все больше и больше опускать его головкой вниз. Не бойтесь положений вниз головой. Привыкнув, в позиции на животике ребенок будет тренировать мышцы шейного отдела, дольше, лучше и увереннее держать голову. Мышцы спины и позвоночник при этом так же задействованы и укрепляются. В позиции на спине положение вниз головой обеспечивает снижение тонуса сгибателей выпрямляются, снижается тонус кисти, раскрываются пальчики. Привыкнув к положениям вниз головой, на короткое время задерживайтесь в висах, при этом немного потряхивайте младенца, вибрируйте на мяче, расслабляйтесь. Упражнение 5 Когда вы освоитесь с висами вниз головой, можно попробовать удерживать ребенка только за ручки. Так как это несколько сложнее, попросите родственников на первых порах подстраховать вас. Малыш лежит на спинке. Возьмите его за ручки в области лучезапястных суставов или вложите в его ладошку свой большой палец. Врожденный хватательный рефлекс позволит вам крепко держать кроху за кисть. Как и раньше, в первую очередь освойте простые покачивания (начинайте очень осторожно, постепенно увеличивайте амплитуду движений). Если ручки ребенка довольно хорошо разгибаются, добейтесь полного подъема рук вверх, в движении. Ножки при этом свободно свисают вниз. За¬держитесь в таком положении на некоторое время. Расслабьте младенца, потряхивая и вибрируя. Постепенно добейтесь полного выпрямления ножек вдоль мяча и полного разгибания позвоночника. Со временем в положении на спине можно будет выполнять любые движения руками: вверх, вниз, «мельницу», скрещивание на груди. Упражнение 6 Освоив эти простейшие упражнения, к 2-м месяцам можно переходить к более сложной гимнастике. Ребенок лежит на спине. Вы придерживайте его за ножки в области коленных суставов, а если чувствуете уверенно, — только в области голеностопов. Попробуйте медленно и аккуратно проделать следующее: приближая малыша к себе, согните его ножки в коленных суставах и прижмите к живо¬тику, а при движении мяча от себя выпрями¬те ножки. Повторите упражнение несколько раз; постепенно увеличивайте амплитуду и скорость качаний. Теперь попробуйте выполнить это же движение сначала только правой, затем только левой ногой. Получится своеобразный «велосипед» на мяче. Упражнение 7 Ребенок лежит на животике. Правой рукой придерживайте его в области поясницы, а левой попробуйте уложить в позу «лягушки». В такой позе покачивайте вперед, назад, вибрируйте на мяче. Это расслабляет и полезно для развития тазобедренных суставов. Упражнение 8 Младенец лежит на животике. Придерживайте его за ручки (как в упражнении 5). Покачивайте вперед, назад, постепенно при¬поднимайте за ручки плечевой пояс и грудную клетку. Получится «рыбка» на мяче. Постепенно разводите ручки в стороны, при этом приподнимая малыша. Получится «ласточка» на мяче. На 3-м месяце упражнения следует еще больше усложнить и разнообразить, но этому вас должен научить специалист. В позиции на животе полезно сгибать и разгибать ножки, удерживать ребенка то за одну ножку, то за другую, удерживая за ручки, опускать вниз, делать прыгающие движения, тренируя тем самым опору на всю стопу. Когда кроха научится захватывать предметы, можно разбросать на полу несколько мелких игрушек, и вы увидите, как он станет отрывать сначала одну, затем обе руки от мяча, стараясь взять игрушку. Ваше занятие превратится в веселую забаву. В позиции на спине можно присаживать малыша, сгибать и разгибать выпрямленные ножки, делать повороты влево-вправо; через некоторое время начинайте учить ребенка переворачиваться со спины на животик и обратно, а еще чуть позднее садиться. Я глубоко убеждена, что младенца надо учить переворачиваться, садиться, садиться, ползать, а когда он будет самостоятельно вставать, — правильно ходить. Не следует ждать, когда карапуз начнет делать это самостоятельно. Чем больше мы тормошим наших детей, тем успешнее идет их развитие. Однако хочу еще раз повторить: ни в коем случае нельзя экспериментировать самостоятельно, всему этому вас должен обучить специалист. Заниматься надо по 10-15 минут ежедневно. После такого занятия очень полезно поплавать в ванне. Если учесть, что занятие начинается с легкого массажа (10-15 минут), плюс плавание минут 10-15, на все у вас будет уходить от 20 до 40 минут в день (всего-то!). Но какую пользу получит ребенок! Организм маленького человечка очень быстро отзывается на такие занятия. Результаты будут заметны почти сразу. Кроха станет активнее, крепче, перестанет бояться изменений положения своего тела, у него улучшится сон и аппетит, он получит положительный эмоциональный заряд. Мяч так же очень хорош для занятий с малышами, у которых имеется какая-либо неврологическая (гипер-, гипотонус и т.д.) или ортопедическая патология (кривошея, дисплазия тазобедренных суставов и т.д.). В этих случаях занятия должен проводить только специалист. Успехов вам и здоровья вашим детям! Татьяна Юрьевна АНДРОСОВА, врач-валеолог Русский семейный журнал «Аистенок», июнь 2005 г., стр. 17-19