Тренировочное плато. Что это такое и как его преодолеть?

Что такое тренировочное плато?

Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.
Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.

Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.

Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория периодизации тренинга, которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.

Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.

Признаки наступления тренировочного плато

В бодибилдинге – остановка роста или уменьшение мышечной массы.
В пауэрлифтинге — остановка или снижение рабочих весов.

Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.

Очень часто тренировочное плато является признаком начала перетренированности.

Методы преодоления тренировочного плато

Повышение калорийности рациона питания;
Периодическое использование шокового тренинга;
Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
Изменение тренировочного комплекса;
Переход на высокоинтенсивный тренинг.

Как преодолеть тренировочное плато?

Отдых

Первое, что следует сделать – снизить тренировочные объемы на 20-30%. Дайте мышцам возможность восстановиться, но не отказывайтесь от тренировок. Смените вид физической активности.

Тренировочный процесс

Следующее, что нужно сделать после снижения беговых объемов, — это внести вариативность в свои тренировки. Возможно, вы просто ментально устали от рутины. Придумайте, как разнообразить ваш график. Добавьте фартлек в свои продолжительные пробежки или же измените маршрут. Смените на время бег по шоссе тренировками в лесу или парковой зоне с изменяющимся рельефом. При занятиях в тренажерном зале поменяйте свою тренировочную программу, замените выполняемые упражнения их аналогами на те же группы мышц.

Питание

Если вы собираетесь прогрессировать, то питание является крайне важным элементом тренировочного процесса. Поднимите калорийность рациона за счет более частых приемов пищи. Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов.

Сон

Сон является важнейшей составляющей при повышении результатов. Восстановление крайне необходимо при изнуряющих тренировках, поэтому уделяйте ему достаточное количество времени. Старайтесь спать столько, сколько требует организм. Если есть возможность, не пренебрегайте сном в течение дня.

Бег и силовые тренировки

Вопрос, как совмещать бег и силовые тренировки, является крайне часто задаваемым и актуальным. Очень важно понимать, какое из этих направлений является для вас приоритетным, а какое – вспомогательным. Бег на длинные дистанции является крайне энергозатратным, он практически не оставляет сил для наращивания мышц и работы с большими весами. В то же время излишняя масса, пусть и рабочая, не способствует преодолению марафонской дистанции. Поэтому достижение роста показателей в обоих видах спорта становится практически невыполнимой задачей. Уделяйте кардиотренировкам не более 20-30 минут 2-3 раза в неделю, если вы отдаете предпочтение бодибилдингу, и выполняйте в тренажерном зале работу, направленную исключительно на развитие мышц, задействованных в беге, если вы — стайер/бегун.

Не следует списывать со счетов и те процессы, которые протекают в нашей жизни помимо тренировок: стрессы на работе, недостаточное количество сна, усталость от командировок, плохое питание. Важно помнить, что наше общее благополучие сказывается и на качестве тренировок. Старайтесь поддерживать баланс во всех сферах своей жизни.

По материалам: running.competitor.com, ferrum-body.ru

Что такое “тренировочное плато”?

Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы. Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий. Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.

Вторая причина, которая является менее приятной, – это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки. Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато. С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.

Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:

бодибилдинг – отсутствие прибавки мышечной массы;
пауэрлифтинг – прекращение роста силовых показателей;
бег и прочие циклические виды спорта – снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
снижение уровня мотивации;
повышенная ЧСС;
-снижение аппетита и общая усталость.

Другие причины тренировочного плато

Это так называемые «факультативные» причины. В большинстве случаев причиной «ПЛАТО» является отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ или отсутствия нужного ВРЕМЕНИ ДЛЯ РОСТА! Но есть и более маленькие причины, вытекающие из самых главных.

Генетический потолок

Раньше или позже достижение «плато» неизбежно в силу природных ограничений. Мы знаем, что в природе не встречаются 200 кг качки. Очевидно, что есть какие то генетические пределы. И чем ближе вы приближаетесь к такому «пределу» тем больше замедляется рост ваших мышц. Тем больше шанс оказаться в состоянии застоя. На то есть ряд чисто физических объяснений. Например, чем больше ваши мышцы в размере, тем сложнее их обеспечивать питательными веществами (должно создаваться более мощное давление для транспортировки), тем больше нагрузка на все остальные системы организма (энергетическую, опорно-связочную и т.д.). Потолок!

Люди часто говорят о том, что достигли своего «потолка» в тех ситуациях, когда им еще расти и расти. Это объяснение просто очень удобное потому что перекладывает ответственность с ваших плеч на какую то «генетику».

Тем не менее, основные правила игры неизменны: достигайте прогрессии нагрузки и будет продолжаться рост!Однако есть сложности на продвинутых этапах. Но они чаще всего связанны с отставанием всех остальных СИСТЕМ ОРГАНИЗМА! Человек развивает только сократительный аппарат мышц (это не самое сложное занятие, к слову), а в все остальные его системы отстают все больше и больше. В итоге энергетика, связки, кости и даже ЦНС не в состоянии обеспечить функционирование такого большого «здания». Я часто привожу аналогию с туалетом и многоэтажным зданием. Если вы решили на месте одноэтажного туалета построить высокое здание, то у вас это не получится без перестройки всех остальных коммуникаций и фундамента. И чем выше ваше здание, тем больше нужно перестраивать все остальные системы, чтоб они СООТВЕТСТВОВАЛИ!

ЛЕЧЕНИЕ: МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Вы чередуете тренировки на развитие разных систем организма, чтоб упрочнить «фундамет». Во время тяжелых вы стоите само здание (мышцы), а во время легких вы расширяете фундамент (энергетику).

Микро-периодизация работает всегда! Просто мало кто понимает ее преимущества. И если для начинающих это не является обязательной составляющей (их здание еще слишком маленькое и больше похоже на «одноэтажный туалет»), то ДЛЯ БОЛЬШИХ РЕБЯТ МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! Иначе наступит «плато» по причине слабого фундамента.

Нарушение режима

Нарушение режима — очень частая причина застоя. Но я назвал ее «факультативной», потому что она оказывает косвенное воздействие. Нарушение режима, ухудшает отдых, а значит влияет на его длительность. Чем хуже ваш режим, тем больше вам нужно времени, что мышцы восстановились и выросли. Иначе говоря это все влияет на главную причину — на ВРЕМЯ ОТДЫХА!

Нарушение режима — это все то, что будет влиять на это время. В частности это ПИТАНИЕ, ФИЗИЧЕСКИЙ ОТДЫХ и даже ПСИХИЧЕСКИЙ ОТДЫХ!

Если вы жили с родителями и ели каждый день мясо, а потом вдруг переехали в студенческую общагу и стали есть картошку с водой, то очевидно, что ваши восстановительные возможности снизились и нужно увеличить время отдыха между тренировками. А если у вас сессия во время которой вы не можете нормально спать, потому что весь семестр просмотрели +100500 и Дом 2 вместо того чтоб учиться постепенно. И перед каждым экзаменом у вас помимо бессонной ночи присутствует нервозное состояние, ТО ТОГДА ваше время восстановления еще больше удлиняется и это нужно корректировать. Иначе будет застой.

Рекомендуем 183. Боги эстетики: Френк Зейн. Как менс-физик качков шатал!

Практически все факторы окружающей жизни так или иначе влияют на время вашего восстановления. Что-то его сокращает (спокойствие, сон днем, обильная качественная еда, уверенность в себе и т.д.), а что то его очень сильно удлиняет (нервы, плохая еда, короткий сон и т.д.). Учитывайте это!

Неправильные тренировки

Неправильные тренировки, это тоже косвенный фактор. Но который прямо влияет на главный — ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ! Вы помните, что нагрузка на мышцы должна увеличиваться от тренировки к тренировке. Если это есть, то будет рост (суперкомпенсация). Если этого нет, то будет «бублик с дыркой».

Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

Есть ли у меня четко определенная цель?
Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
Веду ли я тренировочный дневник?
Не пропускаю ли я тренировки?
Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
Хватает ли мне сна?
Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Тренировочное плато в бодибилдинге: методы борьбы

Тренировочное плато в бодибилдинге

Плохой аппетит, отсутствие результата в тренировках и прироста мышечной массы, повышенная нервозность, отсутствие мотивации, изменение частоты пульса – все это может свидетельствовать о перетренированности в бодибилдинге или появлении столь распространенной проблемы, как тренировочное плато. Но с этим можно и нужно бороться. Каким образом? В данной статье мы обсудим семь наиболее действенных способов.

Делайте недельный отдых один раз в 6-8 недель

Почему-то многие спортсмены уверены, что мышцы растут только во время тренировки. Это не так. Мышечные волокна увеличиваются в объеме в первую очередь во время отдыха. В процессе занятий мышцы разрушаются, а во время перерывов – восстанавливаются. Следовательно, в тренировочном процессе стоит давать клеткам полноценный отдых. В противном случае результата не будет даже от самой идеальной программы тренировок.

Особое внимание уделяйте сну – он должен быть не менее восьми часов. За меньшее время организм и мышечные волокна не успеют восстановиться. Кроме этого, избегайте стрессовых ситуаций. Сделать это сложно, но хотя бы свести переживания к минимуму стоит обязательно.

{AF}Один раз в два месяца давайте мышцам недельный перерыв, чтобы они полностью отдохнули и восстановились. Даже кардио тренировки в этот период противопоказаны.{/AF}

У организма обязательно должны быть 7 дней полного покоя. Зачем это нужно? Причин несколько:

Во-первых, полностью укрепляются связки и суставы;
Во-вторых, мышцам хватает времени полностью восстановиться;
В-третьих, по возвращении в зал спортсмен заряжен энергией и готов к новым свершениям;
В-четвертых, знание того, что впереди отдых, позволяет лучше концентрироваться на выполнении упражнений;
В-пятых, за неделю успевает отдохнуть центральная нервная система, ресурсы которой были существенно истощены.

Неделя отдыха должна стать действительно таковой. Если в какой-то период планируются нагрузки вне зала, то перерыв необходимо перенести, чтобы мышцы хотя бы 5-7 дней не испытывали никаких нагрузок.

Используйте технику дроп-сетов

В последние годы техника дроп-сетов пользуется большой популярностью в бодибилдинге. В чем ее суть? Здесь речь идет об увеличении интенсивности тренировки после отказа мышц.

Система дроп-сетов проста. К примеру, вы делаете первое повторение с весом 30 килограмм по 8 повторений, следующий дроп-сет уже 25 кг и шесть повторений. Дальше – 20 кг и пять повторений и последний дроп-сет – 15 кг и снова пять повторений. Вес вы подбираете сами (здесь приведен лишь один из вариантов). Эффективность данной техники очень высока, особенно в упражнениях изолирующего типа.

Загрузка до отказа

Данное упражнение позволяет с максимальной эффективностью загрузить мышцы и дать им необходимое время для полноценного отдыха. Что касается оптимального числа повторений, то оно может быть любым — в диапазоне от шести до двенадцати.

Допустим, у вас ухудшились результаты при жиме лежа. В этом случае необходимо подойти к тренировочному процессу с умом. К примеру, ваш вес – 90 килограмм и в последние недели нет никакого прироста. В этом случае делается обычное число подходов и повторений. После этого – небольшой отдых (около 30 секунд) и снова подход. При этом не обязательно делать обычное число повторений – работайте столько, сколько получится. Главное здесь – заставить тело поработать еще немного. Естественно, при такой тренировке рядом должен кто-то страховать.

Используйте суперсеты

Во избежание тренировочного плато необходимо делать так называемые суперсеты – комбинации разных упражнений на одну группу мышц. В чем их суть? Здесь необходимо скомпоновать два подхода из различных упражнений в виде суперсета. В каждом из упражнений должно делаться около 8-10 повторений. В сумме один суперсет – 16-20 повторений.

Чтобы вы поняли смысл, приведем примеры:

Подъем гантелей в стороны (7-8 повторений), жим гантелей сидя (7-8 повторений).
Приседание на машине Смита (7-8 повторений), разгибание ног (7-8 повторений).
Разгибание рук из-за головы стоя (7-8 повторений), подъем штанги стоя (7-8 повторений).

В общем, суть ясна. Каждый из перечисленных суперсетов – это лишь один подход. А их должно быть 3-4.

Меняйте число повторений

Многие бодибилдеры настолько привыкают к одной системе, что перестают менять число повторений. Это в корне неправильно. Чтобы избежать перетренированности, необходимо один раз в месяц-два менять количество повторов. Какие-то точные советы здесь сложно дать – необходимо исходить из собственных ощущений.

К примеру, новичок будет показывать результат, занимаясь в течение длительного времени по одной программе. Для него подобные нагрузки в новинку, поэтому фигура будет формироваться. Более продвинутым спортсменам приходится придумывать что-то новое. Главное, чтобы подобные изменения в тренировках носили запланированный характер. Должно быть четкое расписание, которого необходимо придерживаться.

Иногда хороший результат показывает упражнение «пирамида», когда число повторов с каждым разом увеличивается. Но здесь необходимо чувствовать меру, чтобы не привести организм к еще большей проблеме – перетренированности.

Последние повторения с помощником

Данной техникой пользуются многие профессиональные спортсмены по одной простой причине – она действительно работает. В чем же суть форсированных подходов? Все просто. Как только подходит время последнего подхода, позовите кого-то подстраховать вас.

Разберем пример с жимом лежа. Последний подход, вы делаете последнее повторение и выжимаете его уже с трудом. Вот здесь и подключается помощник. Необходимо сделать еще несколько повторений, но при этом особое внимание уделить не подъему, а опусканию штанги. В этом случае желательно дополнительно сделать 2-3 подхода.

Меняйте параметры упражнений

Данная техника очень проста и доступна каждому желающему. Но ее желательно применять только в том случае, если описанные выше методы оказались неэффективными. В перспективе с помощью такой системы можно более эффективно проработать самые различные группы мышц.

Что же необходимо менять? Здесь есть несколько вариантов:

Во-первых, в случае с приседаниями можно поставить ноги уже или шире;
Во-вторых, сменить тренажер;
В-третьих, изменить ширину хвата при жиме лежа (взяться шире или уже);
В-четвертых, заменить штангу гантелями.

Вариантов здесь множество. Главное для спортсмена – качественно сместить акцент в выполнении упражнения.

Но и здесь необходимо учесть несколько важных нюансов:

Во-первых, не стоит менять параметры упражнений каждую неделю. Это не даст никакого эффекта. Кроме этого, будет очень сложно понять, прогрессируете вы или нет;ъ
Во-вторых, не стоит делать все изменения в один раз – достаточно одного-двух нововведений для достижения результата;
В-третьих, не стоит стесняться брать меньшие веса. При изменении хвата такое обычно случается.

Итоги

Все приведенные рекомендации работают, но не обязательно применять их в комплексе. Если вы видите, что сдвиги пошли в верном направлении, можно возвращаться к обычному тренировочному плану. В таких случаях тренировочное плато и перетренированность оставят вас в покое.

Упрощайте

В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:

Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.

Чем сложнее ваши тренировки, тем дальше вы от этих двух компонентов. Упростите – и вы добьетесь большего. Отложите специализированные программы на тот случай, когда уже ничего не помогает.

Станьте сильнее

Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

Скорость и контроль

Большинство тренирующихся слишком озабочены количеством блинов на штанге

Да, в погоне за объемами важно становиться «сильнее», но только не ценой качественной проработки мышц

Простое перемещение штанги или гантели из точки А в точку Б не обязательно стимулирует мышечный рост. Когда вы зациклены на том, чтобы казаться самым сильным парнем в тренажерном зале, первой жертвой обычно становится техника выполнения упражнений.

В большинстве случаев снаряд начинают поднимать и опускать слишком быстро, чтобы для его перемещения можно было использовать инерцию. Однако повышенную нагрузку при этом испытывают ваши суставы, а не ваши мышцы.

Гораздо более эффективный способ выполнения упражнений — медленное движение с максимальным контролем, особенно во время эксцентрического (негативного) сокращения. Попробуйте работать в темпе 4/1/2 (4 секунды негативная фаза/1 секунда пауза в растяжении/2 секунды позитивная фаза), по крайней мере, в

некоторых упражнениях. Держу пари, вы почувствуете безумное жжение в целевых мышцах, какого никогда раньше не испытывали!

Да, вам определенно придется немного уменьшить рабочий вес, но если вы готовы оставить эго за порогом тренажерного зала, скоро вы начнете повсюду носить с собой больше килограмм мышечной массы.

Откатитесь назад

Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.

Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.

Основные причины возникновения мускульного застоя

Недостаточная нагрузка

Это наиболее распространенная причина появления плато. Организм со временем адаптируется к любым нагрузкам и вам необходимо их прогрессировать. Именно этот принцип является основным в бодибилдинге. Иногда атлеты при появлении плато меняют программу тренинга, оставляя при этом нагрузку без изменений. Понятно, что это совершенно ни чего не дает. Чтобы вы могли прогрессировать нагрузку, необходимо вести тренировочный дневник. Какой бы отличной не была ваша память, но запомнить все цифры вы не сможете.

Недостаточное время для отдыха

Также весьма распространенная причина развития застоя мускулов. Некоторые атлеты тренируются очень часто, и их организм просто не успевает восстанавливаться. Усталость постепенно накапливается и в результате появляется перетренированность и рост мускулов останавливается. Вы должны отдыхать достаточное количество времени, чтобы организм восстановился.

Длительный отдых

Ситуация прямо противоположная предыдущей и встречается она гораздо реже. Если вы много отдыхаете между занятиями, то мускулы успевают не только увеличиться в объеме, но и вернуться к прежнему уровню развития. Во время тренинга происходит разрушение мускулов, которые затем устраняются организмом. После этого наступает этап суперкомпенсации, когда мускульные ткани растут. Именно в этот период вам и необходимо проводить очередное занятие.

Делайте наоборот

Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.

Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:

Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
Объем (высокий или низкий)
Рабочий вес (большой или малый)
Число повторений (высокое, среднее или низкое)
Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)

Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.

Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?

Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.

Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.

Сколько длится эффект Плато?

Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером.

Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

Как преодолеть эффект Плато?

Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода — «качели».

«Качели» — повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:

Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.

На время отвлекитесь от главной цели

Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:

1) Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.

2) Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.

Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.

Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

Становая с ромбовидным грифом
Становая в широкой стойке (сумо)
Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
Становая широким (рывковым) хватом

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

Мостики для ягодичных.
Работа с роликом для пресса.
Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

Приседания

Давайте начнем с самого верха, с так называемого «короля всех упражнений». Для продвинутых бодибилдеров это больше похоже на «короля убийцу спины». Как и большинство тренеров, я делал приседания годами, и у меня два мнения относительно их эффективности. Это хорошее фундаментальное упражнение для некоторых, если его держать под контролем. Проблема в том, что слишком мало людей контролируют их, а многие просто не созданы для них.

Наряду с жимом лежа и становой тягой, приседания — это тройка упражнений, в которых парни просто действительно наваливают блины на гриф штанги и работают в низком диапазоне повторений.

Суть в том, что если вы всегда тренируетесь тяжело, то в конечном итоге будет как в притче, где соломинка сломала спину выносливому и сильному верблюду, в нашем случае, культуристу. Это как раз случилось со мной. Тяжелые приседания были основной причиной, по которой у меня была операция на пояснице в 1998 году.

Подумайте, что вы делаете, когда приседаете. У вас тяжелый вес на трапециях, иногда более 220 килограммов, которые давят на ваш позвоночник. Затем вы начинаете приседать, наклоняясь, переводя поясничную область в уязвимое положение, не говоря уже о нагрузке на колени и даже плечи от удержания штанги.

Все это усугубляется, если у вас мой рост или выше. Если вы Ли Прист или Декстер Джексон, вы можете делать приседания весь день с хорошей техникой и небольшим дискомфортом, но если ваш рост 178 см и больше это трудно сделать, не наклоняясь вперед слишком много.

Одержимые бодибилдигом слепо поклоняются приседаниям, потому что так было всегда. Самое смешное, что я знаю парней, которые тренируются более 10 лет и которые все еще делают приседания, потому что говорят, что им нужны большие ноги. Они не понимают, что, если это не сработало и больших ног все еще нет, это и не сработает.

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше приседайте. В дополнение к фактору травмы, если вы имеете массивные бёдра от природы, приседания могут навредить вашей внешности. Это увеличит сгибатели бедра, ягодицы и расширит бедра, которые обычно не являются областями, в больших размерах которых нуждаются опытные атлеты. Со временем, я думаю, приседания переживут свою эффективность.

Вместо традиционных приседаний я делаю гакк приседания и жим ногами. Они лучше, чем классические приседания, также хороши для набора мышечной массы и прицельной проработки разных областей ног, и они более безопасны.

Я верю в полный диапазон движения, вплоть до глубокого приседа — жопой в пол и вплоть до полного распрямления ног в верхней части амплитуды без запирания коленей. Также при жиме ногами, я занимаю относительно широкую позицию постановки стоп на платформе. Чем выше стоят ваши ноги, тем шире должна быть ваша позиция.