Подполье 55. ВИТ тренинг по Майку Ментцеру

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-08-29
Просмотры:
28 541
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

Для начала скажу несколько слов о том, что представляет из себя этот метод. Так как не все с ним знакомы. Этот метод Майк Ментцер (он на фото слева) описал в своей книге «Супертренинг». Суть его в том, что вовсе незачем, а точнее, необязательно делать несколько подходов на какую-либо группу мышц.

Физиологами давно уже доказано, что когда мы делаем подход, то решающее значение имеют только последние повторения на фоне предельной усталости работающих мышц. То есть если мы этой предельной усталости сможем достигнуть всего за один подход, то в остальных подходах нет необходимости. Я четыре года изучал человеческую физиологию в университете, и скажу, что так оно и есть. И с точки зрения физиологии метод Ментцера – идеален.

Но это ещё не всё. Ментцер решил на этом не останавливаться и пошёл дальше. Опять-таки, опираясь на физиологию. Давно известный факт, что чем сильнее была нагрузка на мышцы, тем больше времени нужно мышцам на восстановление и сверхвосстановление. И нашему организму всё равно, сделали мы 5 подходов или всего один. Главное – это конечный эффект. А конечный эффект здесь, это степень утомления мышц, которую, по Ментцеру, можно достичь и за один подход.

Но я так и не сказал, куда же всё таки пошёл Ментцер )) Исходя из всего вышесказанного, он решил, что каждую мышцу можно и нужно тренировать раз в 7 – 10 дней. Почему так? Были несколько экспериментов, которые показали, что первые отрицательные изменения в мышцах начинают происходить не раньше, чем через 10 дней после прекращения тренировок. То есть это только самые первые отрицательные изменения. И НЕ РАНЬШЕ, чем через 10 дней. Поэтому Майк и решил, что 7 – 10 дней – это оптимальный промежуток. И мышцы успеют отдохнуть, и дегенеративные изменения ещё не успеют наступить. Но это, заметьте, при том условии, что вы довели ваши мышцы до максимального утомления на тренировке.

Думаю, что теперь вам ясна суть методики. Берём какую-нибудь группу мышц и делаем на неё по 2 – 3 упражнения. Но по ОДНОМУ подходу в каждом упражнении и до полного отказа. Потом даём отдохнуть этим мышцам 7 – 10 дней. То есть эти 7 – 10 дней мы тренируем другие мышцы, с которыми мы поступаем точно также.

Детские годы

Год рождения Майка Ментцера (Mike Mentzer) — 15.11.1951, штат Пенсильвания, провинциальный город Евфрат. С детства мальчик увлекался игровыми видами спорта, пока в руки не попал «качковский» журнал. Фотографии бодибилдеров с мощными бицепсами потрясли детское воображение. С тех пор он «заболел» железом и определил для себя жизненные приоритеты. Понимающий отец купил спортивный инвентарь и всячески поддерживал сына в его начинаниях. В 15 лет хорошо сложенный юноша имел стальной пресс и бицепсы внушительных размеров. После школы его призывали в ВВС, что не помешало и там тренироваться по 3 часа в день, исключая воскресенье.

Премьерные выступления и новые паттерны мышления

Успех пришел в 19 лет после дебюта на «Мистер Пенсильвания». Он вдохновил амбициозного парня, решившего стать первым в тяжелом спорте. В 1971 г. атлет выставил свою кандидатуру на конкурс «Мистер Олимпия» и завоевал 10-е место. Для новичка это был хороший результат, но только не для Майка. Он решил кардинально сменить стратегию тренировок. В этом ему помогло знакомство с Артуром Джонсом и творчество Эйн Рид. Тренер предложил новую методику, прочтение трехтомника «Атланты расправляют плечи» изменило картину мира, прибавило смелости и самоуверенности. Он начал философски мыслить, что помогло отойти от ментальных шаблонов и открыть в себе творческие задатки.

Работает ли такая методика?

С точки зрения физиологии – всё идеально. И всё должно работать на ура. И действительно работает! Но, увы, далеко не у всех. Почему же так? А дело в том, что помимо физиологии есть ещё и психология.

Далеко не все люди могут заставить себя полностью выложиться за один подход!

И в этой одной строчке раскрывается то, почему методика Ментцера работает не для всех. Чтобы заставить свои мышцы работать до полного отказа и полного изнеможения, нужны огромные морально-волевые усилия. Нужно как бы перешагнуть через себя. А наша психика устроена так, что человеку комфортнее (в плане психики) сделать 3 – 4 подхода, но не до полного изнеможения, чем «умереть» за один подход.

Напомню, если кто не знает, что сам Майк Ментцер был призёром турнира «Мистер Олимпия». Кроме этого он подготовил многих выдающихся бодибилдеров именно с помощью этой своей системы тренировок. Я и сам применял этот его метод, как на себе, так и на своих подопечных. И это метод РАБОТАЕТ! Просто нужно знать, готовы ли вы перешагнуть через себя и сделать этот суперподход?

Остался без титула

В 1979 г. Ментцер принял участие в ежегодном шоу «Мистер Олимпия». Он стал первым среди тяжелоатлетов и вторым в абсолютке, уступив призовое место Фрэнку Зейну. Честолюбие стимулировало повторить успех в следующем году. В эти годы атлет находился в лучшей форме. Полных антропометрических данных нет, но сохранившиеся цифры позволяют судить о габаритах.

• При росте 173 см;
• атлет весил 103 кг;
• бицепс в обхвате равнялся 47 см.

К этому времени он имел армию поклонников и многочисленные победы. Чтобы у парня не случилось звездной болезни, судьба преподнесла сюрприз в лице Арнольда Шварценеггера.

Несмотря на заявление об уходе, 6-кратный чемпион решил участвовать в Олимпии, где взял первенство. Ментцер потерпел фиаско – ему пришлось довольствоваться 5-м местом. Судейское решение вызвало споры среди участников турнира. Поскольку антропометрические данные Арни уступали параметрам претендентов на призовые места, необъективные оценки вызвали слухи о коррумпированности конкурса. Майк считал, что у него наглым образом украли победу и не захотел больше участвовать в шоу тщеславия. Он заявил об уходе и переключился на тренерскую деятельность.

Жизнь после спорта

Следующие 20 лет культурист посвятил работе с молодежью, творчеству и восстановлению здоровья. Книги Майка Ментцера о спорте с интересом читают новички и мастера силового спорта. Они входят в десятку лучших пособий по бодибилдингу.

Главное достижение спортсмена – создание новой системы, которую он «обкатал» на Дориане Ятсе — 6-кратном Мистере Олимпии.

Несмотря, что тот начал заниматься по ней в 20-летнем возрасте, что по меркам бодибилдинга поздно, результаты на первом же турнире подтвердили эффективность системы. Раньше похожий принцип тренера Джонсона Майк пытался внедрить в свои тренировки, но эффекта было мало. Проанализировав системные ошибки, он понял, что результатов не было из-за перетренированности мышц.

Система тренировок по Ментцеру

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) по методике спортсмена произвел переворот. До этого времени 80-е годы культуристы придерживались объемного тренинга немецкой школы, которую активно пропагандировал Джо Уайдер. На нем выросло не одно поколение бодибилдеров.

Система основана на трехфазном принципе:

• медленном воспроизведении движений;
• строгом выполнении техники;
• небольшом количестве повторений.

Автор новой технологии считал, что спровоцировать гипертрофию мышц может только стрессовая нагрузка на пределе сил и работа до мышечного отказа. Комплекс состоит из 1–2 техник, которые выполняются в суперсетах (для мышечного истощения) или автономно после 2 разминочных сессий. В каждом предполагается 1 подход от 6 до 10 дублей с тяжелым весом.

В итоге каждая группа мышц получает максимальную нагрузку 1 раз в 15 дней. Пока одни мускулу тренируются, другие успевают восстановиться и отдохнуть. Еще одно важное условие — период между занятиями составляет от 3 до 5 дней. Это позволяет избежать перегрузок организма. Майк также настаивает на индивидуальном подходе к работе. Атлет должен знать свои сильные и слабые стороны, правильно подбирать упражнения.

Программа предполагает увеличение весового потенциала с каждой тренировкой.

Эксперименты показали, что за 2 месяца новичкам удается увеличить мощь квадрицепсов и перейти с 80 кг и 6 дублей до 112 кг и 10 повторов.

Перед началом работы по этой программе Майк настаивает на перерыве в течение 2–3 недель для восстановления биохимических процессов и подготовке организма к тяжелым нагрузкам.

Нюансы использования этой методики

Самый распространённый приём, который позволит вам достичь изнеможения за один подход, это дроп-сеты. Суть в том, что по мере выполнения подхода, ассистенты сбрасывают диски со штанги. То есть вы выполняете повторения без перерыва, но за счёт облегчения веса штанги вы можете делать повторения снова и снова. Но нужно делать этот дроп-сет так, чтобы вы даже минимальный вес уже не смогли поднять.

Также можно использовать читтинг и помощь партнёра. Подробнее про все эти методы вы можете почитать в этой статье. В общем, извращайтесь как хотите, но после подхода ваши мышцы должны отказываться вам повиноваться.

Лично я широко использую этот метод в базовых упражнениях. А именно в приседаниях со штангой и в становой тяге. Дело в том, что мы почти никогда не делаем эти упражнения до отказа. Оно и понятно, ведь это очень опасно. Но я раз в 1 – 2 месяца позволяю себе выполнить один подход с 70% — 80% весами от максимума до полного изнеможения. И силовые показатели растут! Если, конечно, после этого нормально восстановиться.

Основная программа Майка Ментцера

Первый тренировочный день – понедельник:

• Торс — разведение рук + суперсет на скамье.
• Спина — пуловер в тренажере, в альтернативе — со снарядами + становая тяга обратным хватом.

Пятничная тренировка посвящается ногам:

• разгибания ног;
• жим платформы;
• проработка икр подъемами на цыпочки.

Вторник – проработка дельтоидов и рук:

• махи снарядами из положения стоя и в наклоне;
• суперсет с подъемом штанги;
• форсированные отжимания в упоре на брусьях;
• жим блока к поясу.

Суббота – снова ноги:

• приседания – лучше в тренажере;
• проработка голеней;
• разгибания конечностей.

В своей книге о супертренинге Майк Ментцер объясняет, почему считает метод высокоэффективным. Кроме основной группы, многосуставные упражнения задействуют другие мышцы. Так, при ВИТ на грудь за компанию работают трицепс и плечевые суставы. При становой тяге — вся нижняя часть корпуса + руки и плечи.

Болевой тренинг или ВИТ Майка Ментцера

Неопытные бодибилдеры воспринимают боль как верный симптом полного мышечного истощения и тут же прекращают выполнение подхода или упражнения. Им кажеться, что это отказ и они никак не смогут сделать больше ни единого повторения в упражнении. Ну а что, если попробовать продолжить упражнение и дальше, игнорируя боль в мышцах? Такое мало кому приходит в голову. Между тем, боль в мышцах говорит о наступлении самой продуктивной фазы тренинга.

Предположим, вы сделали подход подъемов штанги на бицепс. Последнее повторение было, как вам показалось, действительно, последним. В бицепсах появилась жгучая, не виносимая боль. Похоже, вы в самом деле сделали все, что могли…

На самом деле нет! Тут к вам на помощь приходит ваш тренировочный партнер, который помогает вам сделать 2-3 форсированных, действительно последних, повторения.

Вы снова подумаете что все, но нет, с помощью партнера вы сделаете еще 2 негативных повторения. Т.е. ваш партнер выполняет за вас позитивную фазу упражнения, а вес вы опускаете вес сами, преодолевая земное притяжение.

Вот это можно назвать “выявлением скрытых резервов”. Вспомните, а ведь вы хотели остановиться на последнем повторении сета. Получается, вы, сами того не зная, систематически давали себе поблажку на тренировках? Что ж, это типичная история…

Боли не стоит бояться. Вместе с болью от повторения к повторению растут ваши мышцы. Это – бесспорный постулат, подтвержденный опытом чемпионов. Все профессиональные бодибилдеры в наши дни практикуют “болевой” тренинг. Любой подход в привычном смысле слова для нас – профессионалов – что-то вроде разминки перед началом настоящей работы, которая начинается с последним повторением.

Может ли так тренироваться любитель? Почему бы нет? Однако на этом пути его ждет немало подводных камней, на которые стоит обратить внимание:

1. Форсированные и негативные повторения приходится делать, преодолевая сильнейшую мышечную боль, да к тому в состоянии предельной усталости. Все это исключает технически правильное выполнение упражнения. Атлет пытается преодолеть какую-то часть траектории рывком, ну а это обязательно травмирует суставы и связки. Необходимо запомнить, что отягощение в фазе “болевого” тренинга нужно перемещать подчеркнуто осторожно.

2. Быстрый результат, который приходит вместе с “болевыми” тренировками, вызывает у атлета большое счастье. И он готов пользоваться этим новым методом практически бесконечно, забыв про меру. Однако эффективность “болевого” тренинга – это результат сложения двух разных факторов: интенсивность и индивидуальной выносливости организма. Если первый фактор целиком во власти бодибилдера, то второй зависит от стажа тренировок и генетики. Культуристу следует внимательно следить за своим психофизиологическим состоянием. При первых признаках переутомления метод надо бросить! Иначе вы сможете получить перетренированность.

Следует подчеркнуть, что накачка сверхмассы в бодибилдинге всего лишь сводится к поискам безопасного пути между подводными камнями болевого тренинга. Кто-то оказывается более удачливым и десятилетиями успешно лавирует между обычными для профессионалов разрывами связок и обвальным падением массы в результате переутомления. Ну а чья-то звезда закатывается вместе с первой фатальной травмой.

Болевой тренинг требует колоссального внутреннего потенциала. Любителям не стоит рвать волосы на голове в сомнениях, есть ли подобный потенциал у них. Речь идет не о генетических преимуществах. Все намного проще и сложнее одновременно.

Болевой тренинг – это стресс глобального характера. Казалось бы, умение преодолевать такой стресс целиком зависит от физиологии. Но нет, стрессовая выносливость определяется психикой!

Эксперименты по изучению стресса показали, самые сильные напряжения проходят бесследно, если человек обрекает себя на них сознательно в порыве движения к какой-то значимой цели. Если же положительной мотивации нет, стресс оборачивается болезнями.

Болевой тренинг легко дается профессионалам потому, что они страстно желают победить. Они сильно мотивированы.

Развить в себе подобную мотивацию трудно, если относишься к бодибилдингу наплевательски. Болевой тренинг и поверхностное отношение к спорту несовместимы. Так что я не рискну советовать свой метод всем любителями подряд. Если культурист берется за болевые тренировки из простого любопытства, риск травмы и перетренированности слишком велик. Здесь как раз тот случай, когда цель не оправдывает средства.

Если же вы все-таки вздумаете попробовать, я рекомендую вам начать с упражнений для психики. Задайте себе вопрос: зачем я занимаюсь бодибилдингом? Если вы ответите “я должен заниматься бодибилдингом, чтобы…”, значит вам нужно перетряхнуть свой внутренний багаж.

Дело в том, что бодибилдинг не может служить подпоркой какой-то третьей цели, не относящейся к бодибилдингу. Если вы рассчитываете “на массу”, вам следует ХОТЕТЬ заниматься бодибилдингом. Иначе однажды, когда вы будете ДОЛЖНЫ идти в спортзал, вам ЗАХОЧЕТСЯ чего-то другого, например, остаться дома и посмотреть телевизор. Общеизвестно, эмоции рано или поздно одерживают верх над долгом. Вот почему вам так важно поставить себе на службу самую сильную человеческую эмоцию – ХОТЕНИЕ. Вдумайтесь, человек сооружает ракеты и летит к звездам не потому, что должен, а потому, что хочет этого…

О питании

Майк утверждал, что построить красивое тело с плотными мышцами вероятно лишь с помощью питания. Научный подход к кулинарной теме позволил изложить в «Heavy Duty» 3 основных постулата как:

• употребление демистафицированных (чистых) продуктов;
• составление сбалансированного рациона;
• соблюдение диеты с калоражем 6 тыс. Ккал.

Если вкратце, питание построено на употреблении в достаточном количестве питательных веществ. Имеются в виду БЖУ, вода, нутриенты.

Трагический уход

Употребление стероидов сказалось на здоровье. Майк страдал постоянными пневмониями, в придачу заработал тромбоз легких и сердечную недостаточность. К тому же перенес операцию на шейных позвонках. Он всячески бодрился, не жаловался другим на хвори, собирался помпезно отметить 50-летний юбилей. Увы, не успел. Он умер летом 2001 г. в Лос-Анджелесе. Причина трагедии – сердечный приступ. Вскрытие показало содержание в крови высокую концентрацию морфина.

Смерть

Годы тяжелых тренировок и прием различных препаратов для быстрого роста мышечной массы дали о себе знать, когда Ментцер уже не выступал сам, а тренировал других бодибилдеров. Он имел проблемы с кровообращением, легкими и позвоночником. При этом продолжал усиленно работать, снимая боль перед тренировками приемом морфия. Хотя все это доставляло ему большой дискомфорт, мужчина не планировал окончательно завязывать со спортом.

DY n MM #theShadow #dorianyates #dynutrition #bodybuildinglifestyle #HIT #intensity #training #gym #muscle #growth
Опубликовано Dorian Yates Воскресенье, 18 марта 2020 г.

Майк Ментцер и Дориан Ятс
В 2001 году Ментцер жил в квартире в Лос-Анджелесе, там и нашел его бездыханное тело брат Рэй. После вскрытия выяснилось, что причиной смерти стал сердечный приступ, в организме мужчины нашли большую дозу обезболивающего, она и поспособствовала остановке сердца.

Для Рэя смерть брата стала большой трагедией. У него тоже имелись проблемы со здоровьем, он страдал от болезни почек и как раз проходил курс лечения. Как и Майк, принимал морфий. На фоне большого стресса у него обострились боли, он принял чуть большую дозу обезболивающего, которая стала для него роковой. Рэй умер через 2 дня после брата.