Гречневая каша с грибами
Ароматный завтрак, который подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.
БЖУ на порцию: белки — 13 г, жиры — 15 г, углеводы — 53 г. За углеводы отвечает гречка, за белки — гречка и грибы, за жиры — масло.
Ингредиенты на порцию:
- 70 г гречки в сухом виде — это примерно пять столовых ложек;
- 10 г подсолнечного масла — одна столовая ложка;
- 100 г шампиньонов — три-четыре крупных гриба.
Приготовление: гречку залить холодной водой и варить 15 минут на среднем огне. Грибы помыть, нарезать ломтиками и обжарить в столовой ложке растительного масла. Готовую гречку смешать с грибами, посолить и поперчить по вкусу.
Овсянка с яблоком и ломтик сыра
Простой, быстрый и сытный завтрак: овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с ломтиком сыра.
БЖУ на порцию: белки — 14,8 г, жиры — 9 г, углеводы — 45,4 г. Яблоко дает углеводы, овсянка — углеводы и белки, сыр — белки и жиры.
Ингредиенты на порцию:
- 60 г овсянки в сухом виде — это четыре столовые ложки с горкой;
- 20 г пармезана — это один ломтик;
- 50 г яблока — примерно четвертинка;
- щепотка корицы.
Приготовление: сухую овсянку залить холодной водой так, чтобы вода покрывала овсянку на пару сантиметров, варить 10 – 15 минут, помешивая. В готовую кашу добавить мелко нарезанное яблоко и щепотку корицы по вкусу. Отрезать ломтик сыра и съесть его с черным чаем.
Рецепты белковых коктейлей
350 миллилитров молока смешивается с творогом обезжиренного состава. Худеющий человек получит незаменимый полноценный прием пищи на завтрак. По калорийности составляет 244 калории, 32 грамма белка, 27 грамм углеводов, полностью отсутствуют жиры.
Для людей, которые не занимаются спортом, ведут малоподвижный образ жизни, требуется употребление белковой смеси из столовой ложки льняных семян, половина чашки клубники. В ней содержится 33 граммов белка, 36 граммов углеводов, 3 грамма жира. Очень полезно и вкусно.
Запеканка из сладкого картофеля с чоризо
Самый плотный и ароматный завтрак в нашей подборке. Помимо сладкого картофеля и пикантной свиной колбасы чоризо, для его приготовления берут нут, яйца и перец халапеньо. Может показаться, что все это слишком жирно, но спешим тебя успокоить. Сладкий картофель содержит крахмал с низким гликимическим индексом и неперевариваемую клетчатку, которые быстро насыщают и помогает очистить кишечник от токсинов, а колбасу при желании можно и вовсе убрать.
Ингредиенты: 500 гр. сладкого картофеля; 1 ст. л. кокосового масла; 1/2 красной луковицы; 200 гр. консервированного нута; 150 гр. чоризо или панчетты; 1/2 ч. л. морской соли; 1/2 ч. л. черного перца; 4 средних яйца; несколько маринованных перцев халапеньо.
Приготовление: Очисти сладкий картофель, нарежь небольшими кубиками, помести в кастрюлю и доведи до кипения. Когда вода закипит, слей воду и отложи кастрюлю на 2-3 минуты, чтобы вышел пар. За это время поставь сковороду на средний огонь и добавь кокосовое масло. Как только масло растает, положи нарезанный лук и чоризо, обжаривай в течение 3-4 минут, периодически помешивая. Убавь огонь до среднего и добавь сладкий картофель, отжатый нут, перец халапеньо, морскую соль и черный перец. Немного придави их и жарь в течение 8-10 минут до образования хрустящей корочки. Когда образуется корочка, сделай в обжарке четыре маленьких отверстия и разбей в них яйца. Накрой сковороду крышкой и жарь 2-3 минуты, до готовности яиц – белок должен свернуться, а желток оставаться жидким. Если предпочитаешь готовый желток, то увеличь время жарки.
Советы опытных тренеров и диетологов
Завтрак для похудения
Людям, желающим не только похудеть, но и просто правильно питаться, пригодятся следующие рекомендации:
- Если утром совсем нет времени на приготовление, белковый завтрак иногда можно заменять протеиновым коктейлем.
- Следует сочетать в рационе животный белок с растительным, это способствует наилучшему усвоению аминокислот.
- Помимо белка необходимо включать в свой завтрак «хорошие», то есть сложные, углеводы: цельнозерновой хлеб или сырые овощи. Белково-углеводный завтрак не только подарит долгое ощущение сытости, но и зарядит энергией на весь день.
- За пол часа до завтрака нужно обязательно выпивать стакан теплой кипяченной воды. Это подготовит пищеварительную систему к приему пищи.
Экспериментально доказано, что те, кто завтракают, сбрасывают лишний вес быстрее тех, кто отказывается от утреннего приема пищи, и многие диетологи советуют худеющим выбирать именно белковый завтрак, так как он дает долгое чувство сытости, обеспечивает мышцы и кожу строительным материалом и не позволяет возникнуть ситуации, когда из-за дефицита протеина организм начинает сжигать мышечную массу, а не жир.
Протеиновые блины с семгой и шпинатом
Версия из протеиновой смеси не менее вкусна, чем традиционные блинчики на молоке, муке и сливочном масле. Такой завтрак быстро зарядит энергией и, в отличие от оригинала, не оставит тяжести в животе. Лосось восполнит суточную потребность в фосфоре и улучшит работу мозга, а шнитт-лук поможет укрепить иммунитет. Если предпочитаешь сладкий вариант, замени лосось и сметанно-луковый соус на свежие ягоды, мед или кленовый сироп.
Ингредиенты: 2 мерные ложки протеиновой смеси для блинов; немного шпината; 1/2 ч. л. кокосового масла; 100 г. копченого лосося; 150 мл. нежирной сметаны; 1 ст. л. нарезанного шнитт-лука; 100 мл. молока.
Приготовление: В блендер или кухонный комбайн добавь молоко, протеиновую смесь для блинов и шпинат. Взбивай до получения однородной массы. Поставь антипригарную сковороду на средний огонь и налей кокосовое масло. Как только сковорода прогреется, вылей на нее несколько столовых ложек теста и готовь на одной стороне около 45 секунд. Затем переверни и обжарь блинчик на другой стороне 30 секунд. Повтори те же действия с каждым блинчиком.
Для приготовления соуса в сметану добавь мелко нарубленный шнитт-лук, соль и перец по вкусу. Можно начинать делать стопку блинов: на самый нижний блин положи столовую ложку сметаны и свернутый рулетом ломтик лосося. Накрой другим блином. И так пока не закончатся все блины.
Белковые кокосовые блинчики
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.
Ингредиенты
- Кокосовая мука – ½ ст.
- Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
- Белки куриные – 2 шт.
- Банан – 1 шт.
- Кокосовое молоко – ¼ ст.
- Разрыхлитель – ½ ч.л
Приготовление
- Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
- Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
- Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.
На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.
Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!
Шоколадное мороженое из авокадо
Мороженое на завтрак может быть полезным, но только если оно сделано на основе растительного молока и авокадо. При выборе растительного молока ориентируйся на свои вкусовые предпочтения – можешь добавить миндальное, кокосовое, овсяное или рисовое. Что касается сладости, достигается она за счет добавления фиников, особенно полезных для мозговой деятельности.
Ингредиенты:
2 крупных авокадо; 11 крупных и мягких фиников; 8 ст. л. органического какао; 50 мл. растительного молока; 2 ст. л. органического какао, прессованного в форму пуговичек.
Приготовление: Замочи финики в воде на 20 минут, если в них есть косточки — убери. Нарежь авокадо кубиками, добавь финики, какао и молоко — взбей в блендере. Получившуюся смесь посыпь измельченным прессованным какао и помести в морозилку на 3 часа. Перед подачей дай десерту остыть при комнатной температуре на 15 минут, так ты сможешь с легкостью выложить его в креманку.
