Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.
В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.
Новые данные показывают взаимосвязь между сроками приема пищи в течение дня и регулированием веса у животных. Было показано, что у людей перенос пищи в ночное время нарушает метаболический гомеостаз и повышает постпрандиальные триглицериды. Кроме того, два исследования в поперечном сечении у взрослых обнаружили повышенный риск избыточного веса и ожирения, когда больше ежедневного потребления калорий было съедено вечером — но проспективное когортное исследование не нашло никакой связи между вечерним питанием и изменением веса.
Ни одно человеческое исследование не исследовало связь между временем приема пищи и безалкогольной жировой болезнью печени, чрезмерным накоплением жира в печени, тесно связанным с ожирением и резистентностью к инсулину, что может быть предсказано неинвазивными инструментами.
Оптимальное количество приемов пищи — 5-6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.
Завтрак
Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30-40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.
Наша цель состояла в том, чтобы проспективно оценить, предполагает ли при ежедневном потреблении калорий во время обеда предрасположенность к ожирению, гипергликемии, метаболическому синдрому и расчетному содержанию жира в популяции взрослых людей среднего возраста.
Эти предметы были представителями возрастной популяции, проживающей в провинции Асти. Как участники, так и не участники были схожи с постоянным населением соответствующего возрастного диапазона с точки зрения распространенности мужчин, образования, распространенности известного диабета и проживания в сельской местности. Пациенты с ожирением или диабетом типа 2 на исходном уровне, а также те, кто умер во время наблюдения, были исключены.
Второй завтрак
На второй завтрак должно приходиться около 10-15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.
Обед
Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25-35% от дневной нормы калорий.
Все процедуры соответствуют принципам Хельсинкской декларации. Утром, после по меньшей мере 12 ч голодания, веса, высоты, окружности талии и артериального давления. Окружность талии измеряли пластиковым ленточным измерителем на уровне пупка. Измерения артериального давления проводились с использованием ртутных сфигмоманометров и соответствующих размеров манжеты после 10-минутного отдыха в сидячем положении; сообщенные значения являются средствами двух измерений.
Данные по курению, потреблению алкоголя, уровню образования, состоянию здоровья, текущим лекарствам, среднему недельному количеству блюд, потребляемых в ресторанах, и часам сна были собраны по каждому предмету. Продолжительность сна определялась как время самообслуживания в постели минус латентность сна. Частоту приема пищи оценивали с использованием десяти категорий: от «никогда» до «пять раз в день и более», тогда как количество определялось сравнительно с использованием фотографий стандартных размеров порций.
Полдник
Калорийность полдника — около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.
Ужин
На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким — 10-15% дневной нормы калорий.
На начальном этапе все испытуемые были представлены на 3-дневную запись еды, которая состояла из детального письменного дневника пищи. Субъектам было поручено записывать все, что они ели или пили в течение двух последовательных недельных дней и 1 выходного дня. Также была записана временная картина потребления продуктов питания, так как участникам было предложено перечислить продукты, которые ели на завтрак, обед, ужин и в середине утра, в середине дня и после ужина. Инструктивный лист, определяющий каждый прием пищи, был дан вместе с записью о еде: завтрак определялся как еда, потребляемая после пробуждения; в середине утренней еды, как еда, потребляемая после завтрака и перед обедом по утрам, обед, как еда, потребляемая с 12 до 15, пополудни, как еда, потребляемая после обеда перед ужином, до 19; обед, как еда, потребляемая с 19 до 22; послеобеденный обед, как еда, потребляемая после обеда, до засыпания.
Завтрак
- Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
- Чай без сахара (0 ккал)
Калорийность завтрака 435 ккал
Второй завтрак
- Банан (140 ккал)
- 250 мл нежирного кефира (75 ккал)
Калорийность второго завтрака 215 ккал
Это соответствовало итальянским привычкам. Мы считали, что обед — это самообслуживание, как ужин; пропуская завтрак, определяли, когда не сообщалось о потреблении какой-либо пищи на завтрак. Оценивая частоту приема пищи, мы рассматривали как прием пищи каждый эпизод с калорийным потреблением, соответствующим, по крайней мере, 15% от общего ежедневного потребления калорий.
Отрицательные стороны диеты
Диетолог, ослепленный подробностями исследования, проверил все опросные листы на предмет полноты, внутренней согласованности и правдоподобия. В случае неопределенных ответов пациенты были опрошены диетологом. В целом, соблюдение пациентом было высоким из-за сотрудничества с врачами общей практики, которые поддерживали пациентов во время отзыва и сбора данных.
Обед
- 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
- 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
- 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
- Чай (0 ккал)
Калорийность обеда 404 ккал
Полдник
- 2 кусочка сыра (80 ккал)
- 150 г малины (68 ккал)
- 200 мл нежирного кефира (60 ккал)
Калорийность полдника 208 ккал
Ужин
- 100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
- 150 г свекольного салата(вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
- Чай с мятой (0 ккал)
Калорийность ужина 232 ккал
Надежность заявленного потребления энергии оценивалась путем расчета отношения расчетного потребления энергии к прогнозируемой базовой скорости метаболизма с использованием формул, специфичных для возраста и пола, полученных Шофилдом. Уровень физической активности рассчитывали как произведение продолжительности и частоты каждой активности, взвешенную по оценке метаболического эквивалента активности и суммированной для выполненных действий.
Ранее были описаны лабораторные методы. Глицидные значения гемоглобина оценивали с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии. Это стандартизованный метод, сертифицированный Международной федерацией клинической химии и лабораторной медицины. Измеряли вес, окружность талии и кровяное давление, и образец крови был выведен для определения тех же параметров метаболизма натощак, которые были оценены на исходном уровне. Поскольку посещения проводились в сотрудничестве с врачами общей практики пациентов, мы смогли связаться со всеми пациентами.
* На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов.
Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.
- Во время диеты выпивайте 1,5-2 литра воды в день.
- Спите не менее 8 часов.
- Не забывайте об умеренных физических нагрузках.
- Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.
Для оценки резистентности к инсулину использовалась модель оценки гомеостаза резистентности к инсулину. Диабет и нарушение глюкозы натощак определяли согласно опубликованным рекомендациям. Оцененный процент жира в печени рассчитывали с использованием жира в печени.
Во всех анализах затем использовались значения, преобразованные в журнал. Для удобства интерпретации данных нетрансформированные значения представлены в таблицах. Тест Фридмана использовался для выявления различий внутри индивидуумов в потреблении калорий на ужине через 3 дня записей о пищевых продуктах.
Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.
Для каждой переменной результата были выполнены как нескорректированные, так и скорректированные модели. Низший уровень потребления калорий в обед был рассмотрен как контрольная группа, а две другие группы были введены в качестве фиктивных переменных.
Ежедневное меню с калорийностью
Среднее потребление калорий за обедом в течение 3 дней составляло 4 ± 4 ккал; среднее потребление калорий из ужина не было значительно иным в течение 1, 2 и 3: 1, 9 и 4 ккал соответственно. Среди термитов потребления калорий за ужином процент недопотребителей не отличался.
Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.
Базовый образ жизни и диетические характеристики в зависимости от количества процента ежедневного потребления калорий за обедом приведены в таблице 1; клинические и лабораторные значения участников представлены в Таблице 2. Состав диеты для обеда, за исключением общего количества калорий, не различался среди групп.
Распределение калорий в течение дня
Средний период наблюдения составил 1 — 34 года. Субъекты, потребляющие наибольшее количество калорий за ужином, составляли почти треть нашего образца в соответствии с литературой. После 6-летнего наблюдения эти люди в 2 раза чаще страдали ожирением. Несколько исследований в поперечном сечении показали, что при условии, что больше ежедневного потребления энергии вечером связано с повышенным риском избыточного веса и ожирения, — при потреблении большего количества ежедневных калорий на обед или завтрак обратно связаны.
Cколько нужно есть на завтрак?
Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал
, а перекуса – 200 ккал.
Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.
Ужины для похудения. Рецепты, калорийность.
Здравствуйте, читатели сайта dietalegko.com. И снова будем говорить о питании, а точнее о приемах пищи.
Все что касается обедов мы рассмотрели в статье – Обеды для похудения.
Ну, а сейчас по тому же принципу разберем ужины. Что кушать, как, в каком количестве, сколько калорий можно съесть во время вечернего приема пищи и, конечно же, традиционно подборка уже готовых рецептов ужина в самом конце статьи. Обязательно дочитайте до конца, используйте готовые варианты или же можете составлять вечернее меню себе сами, используя Диетические рецепты блюд на нашем сайте.
Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы . Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром
в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.
Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов
суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:
— Большое яблоко; — Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата; — Зеленый чай с медом;
— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок; — Один-два банана; — Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами; — Cтакан кефира; — Небольшое количество сухофруктов.
Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться. Рецепты и примеры меню здоровых завтраков, составленные нашими экспертами, мы опубликуем на портале 9 октября.
Любое грамотное снижение веса обязательно должно сочетать в себе сбалансированное здоровое питание и регулярную физическую активность. Но чтобы организовать правильный рацион, вам необходимо знать, сколько калорий для похудения вы должны ежедневно употреблять. Наряду с этими показателями, также следует учитывать количество жиров, белков и углеводов, поступающих в ваш организм, для правильной его работы. Если вы будете знать все эти характеристики, вам будет легко достичь правильных, но самое главное, эффективных результатов. В сегодняшнем материале мы познакомим вас с перечисленной информацией и расскажем, как рассчитываются калории.
Чем полезен завтрак
Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:
- утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
- полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
- организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
- общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.
Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.
Полезный завтрак
Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.
Мнение диетологов о калорийности приемов пищи
Итак, для того, чтобы знать, сколько калорий для похудения употреблять, важно учитывать многие факторы. В среднем считается, что для женщин суточная их норма колеблется в пределах от 2100 до 3000 ккал, а для мужчин – от 2600 до 3200 ккал. Однако специалисты в области коррекции веса говорят, что на самом деле снижать дневную норму калорий менее 1500 единиц не стоит. В эту цифру входит три полноценных приема пищи. Но для похудения она считается довольно маленькой, и чтобы вес начал при этом уходить, следует также позаботиться и о физических тренировках.
Отдельное внимание уделим упомянутым выше приемам пищи. Ведь они, по сути, являются основной для установления, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. По мнению диетологов, завтрак должен включать разнообразные виды каш. Особенно полезны злаковые культуры. Они содержат медленные углеводы, которые будут снабжать нас энергией и в течение 3-4 часов наш организм не сможет испытывать чувства голода. Хорошо в качестве завтрака употреблять овсянку, гречку или смеси из 4 злаков. А готовить их нужно на воде, а не на молоке. Так вы сможете снизить калорийность блюда. Для придания вкуса в кашу можно добавлять фрукты или небольшое количество обезжиренного йогурта.
О том, сколько калорий для похудения вы употребляете, будет свидетельствовать и обед. Как считают диетологи, именно этот прием пищи должен быть полноценным и сытным. В это время организму важно получить достаточно белков и углеводов. Поэтому в обед рекомендуется кушать супы и вторые блюда, например, мясо или рыбу с гарнирами, то есть с овощами. Белки, как объясняют медицинские специалисты, дают нам чувство сытости, а углеводы обеспечивают нас нормальной жизнедеятельностью. Ведь если человек будет получать менее 70 г углеводов, то могут иметь место обмороки, нервные срывы и повышенная утомляемость.
Ужин обязательно должен состояться не позднее 7 часов вечера. Поскольку в более позднее время наш организм утрачивает способность правильно усваивать и перерабатывать поступающую пищу. И здесь стоит обратить внимание на то, сколько калорий употреблять. Для похудения их не должно быть слишком много, то есть на ужин лучше готовить легкие блюда. Ведь все, что не успеет правильно перевариться в желудке, уйдет в подкожно-жировые накопления. Поэтому в качестве ужина лучше всего использовать блюда из углеводов с гликемическим индексом ниже 50 или любые белковые, не слишком жирные, продукты.
Необходимое человеку количество энергии в день
Потребности энергии у каждого человека индивидуальные, но существуют средние нормы суточного калоража.
Природа женского организма такова, что он создает энергетические запасы, которые нужны в период беременности. Этим и объясняется склонность женщин к ожирению на фоне неправильного питания. При этом похудение происходит сложно и долго. Средняя суточная норма для женщин — от 1600 до 2400 ккал.
Мужской метаболизм протекает быстрее, поэтому требуется больше энергии — от 2000 до 3000 ккал.
О том, как считать калории для похудения
Как же считать калории, чтобы похудеть? Первоначально для этого нужно измерить свой рост и вес. А затем воспользоваться формулой, которая выглядит следующим образом:
- для женщин – 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,9 х возраст – 161;
- для мужчин вычисления аналогичны, единственное, что в конце к полученным результатам нужно прибавить число 5.
Но, узнать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, по этим формулам вы не сможете. Поскольку здесь еще следует учитывать, необходимое количество энергии в соответствии с вашей физической занятостью. Поэтому в вычисления вводятся дополнительные числа.
Так, для людей, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются никаким видом спорта, полученные результаты в вышеописанных формулах следует умножать на 1,2. Той же категории, но при условии проводимых 1-2 раза в неделю тренировок (скажем, фитнеса), следует умножать на 1,375. При среднем уровне активности с 5-разовыми занятиями в спортзале результаты нужно умножать на 1,55. При более высоком уровне активности – на 1,725. Ну а профессиональным спортсменам – на 1,9.
Более понятно о том, сколько калорий, чтобы похудеть вам нужно, станет на примере. Для этого мы рассмотрим женщину 38 лет с весом 65 кг и ростом 156 см, у которой уровень физической активности самый низкий. Исходя из формулы, мы получим такие результаты:
9,99 х 65 + 6,25 х 156 – 4,9 х 38 – 161 = 1289 ккал.
Но для полноценной жизнедеятельности организма это число составит:
1289 х 1,2 = 1547 ккал.
В рассмотренном примере у женщины имеется избыточный вес, поэтому для похудения следует снизить суточную калорийность ее рациона. Как это правильно сделать? Всего лишь нужно полученную дневную норму уменьшить на 1/5, что составит 309 ккал. А итоговая калорийность для нормализации веса станет – 1238 ккал. Вот и все расчеты. И помните, что ваш рацион не может насчитывать менее 1200 ккал в день. Результаты таких экспериментов довольно часто сопровождаются негативными последствиями.
Калорийность пищи — очень важный показатель при выборе продуктов питания. Для каждого приема пищи есть определенная норма калорий, которой нужно придерживаться для поддержания здоровья и энергии. Сколько калорий нужно съедать на завтрак —
сейчас узнаем.
Калорийность пищи
— это не просто цифры на этикетке, которые нам подскажут, насколько мы поправимся, употребляя тот или иной продукт. Ежедневно мы кушаем пищу с определенной калорийностью, также ежедневно мы расходуем определенное количество калорий (энергии). В этом задействованы все процессы, которые с нами происходят, в том числе сон, отдых, еда и т.д. Если мы кушаем больше калорий, чем расходуем, — организм накапливает их, и мы получаем лишний вес. Слишком ограничивать калорийность пищи также не нужно, в таком случае организм начинает брать энергию из тканей, в том числе мышц. А этого мы не хотим, ведь мышцы позитивно влияют на процесс похудения.
Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню
Итак, каким должен быть ужин на пп для похудения и не только, мы разобрались, перейдем к практике — конкретным рецептам.
Ужин на 200 калорий: можно ли?
Очень редко допускается поесть на ужин при правильном питании всего на 200 ккал. Такое возможно только при условии перебора по калориям в течении дня. Тут главное скушать что-то низкокалорийное, но такое, чтобы не ощущать потом голода. Самые подходящие диетические варианты ужинов при правильном питании:
- тарелка супа со шпинатом и вареным яйцом;
- большая порция салата из любых свежих овощей (заправить лимонным соком и 1 ст.л. йогурта) и 2-3 белка вареных яиц;
- кусочек отваренного хека и 150-200 г порезанных свежих огурцов.
Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина
Как мы выяснили, минимум калорий (а правильнее сказать — килокалорий), который допустим — 300.
Вот список тех вариантов пп-ужина, калораж порции которых отлично подходит для такой нормы:
- порция запеченных в кефире голеней (здесь рецепт) и салат из томатов, огурцов, растительного масла;
- большая порция куриного суфле и стакан свежего томатного сока;
- чтобы похудеть, полезно есть на ужин и просто тушеные овощи с 2-3 кусочками отваренной на пару постной рыбы (минтай, треска, хек);
- 2-3 лодочки-баклажана с фаршем — и сытно, и для фигуры не опасно.Можно добавить сырых овощей.
Ужинаем сытно на 400 ккал
Те, кто занимается спортом или же просто ведёт активный образ жизни, должны съесть на ужин даже при диете не менее 400 ккал. Здесь ещё легче выбрать:
- гуляш из говядины с молодым картофелем (последний рецепт в этой статье);
- отваренная или запеченная спаржевая фасоль и омлет из 2 желтков, 3 белков и кусочка пармезана;
- порция норвежского супа из красной рыбы и греческий салат;
- омлет с куриным мясом и свежие овощи;
- если вы не боитесь поправиться, то можно иногда побаловать себя какой-нибудь запеканкой из творога по одному из этих рецептов.
Сколько калорий нужно съедать на завтрак
Завтрак по праву считается самым важным приемом пищи, особенно если вы стремитесь похудеть. Неоспоримый факт, что завтрак должен составлять 40% калорийности всей пищи, которую кушаем на протяжении дня. Калорийность продуктов напрямую зависит от содержания в них белков, жиров и углеводов. Жиры и простые углеводы будут прибавлять продукту калорийности, очень быстро усваиваются и идут в жир, что не очень приятно. Так сколько калорий нужно съедать на завтрак? Очень хорошо, если у вас будет два завтрака: первый сразу после пробуждения и второй завтрак через 2-3 часа, который будет очень легким и быстрым. Идеальный завтрак должен состоять из углеводов и белков, жиры могут присутствовать, но в очень ограниченном количестве. Калорийность первого завтрака должна составлять приблизительно 350 ккал. Калорийность второго завтрака не должна превышать 220 ккал.
Ужин на ночь: диетолог назвал продукты для эффективного похудения во сне
Те, кто следует рекомендациям диетологов, уверены, что есть после шести вечера нельзя. Но некоторые специалисты считают, что поздний ужин допустим. Какая еда помогает сжигать лишний жир во сне, телеканалу «МИР 24» рассказал врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков.
— Все же можно или нельзя есть на ночь?
Алексей Ковальков:
Примерно с 12 часов ночи у нас вырабатывается важный гормон – гормон роста. Это самый сильный жиросжигающий гормон. Он существует всего 50 минут, за это время способен сжигать 150 граммов жировой ткани. Мы худеем во сне. Но есть инсулин, который запускается, в основном, углеводами. Поэтому если мы перед сном съедаем углеводы, мы блокируем соматотропный гормон, и все будет плохо.
Будет хорошо, если вы будете есть перед сном мясные продукты, белковые. Я рекомендую пациентам два яичных белка. Желтки выбрасываем, яичные белки варим, жарим, готовим с чесноком, с укропом, съедаем прямо перед сном. Они содержат аминокислоты, которые как раз стимулируют выработку ценного соматотропного гормона, или гормона роста. Благодаря этому мы худеем во сне. Есть перед сном не только можно, но и нужно. Чем раньше ко сну, тем лучше. Организм сжигает за ночь 150 граммов жировой ткани. Это легко проверить. Вы встаете на весы перед тем, как лечь в кровать, и сразу утром, и 150-300 граммов у вас улетает за ночь. Из них 150 граммов – жировая ткань.
— Есть ли способ растянуть действие гормона-жиросжигателя или сделать его еще более активным?
Алексей Ковальков:
Он вырабатывается только в двух случаях: по ночам, в фазу глубокого сна, когда вы спите. Есть яичные белки и играть на компьютере – соматотропный гормон не выделится. И второе – фаза асфиксии, когда вы задыхаетесь, например, на беговой дорожке. Если вы усиленно работаете в спортзале, вы сжигаете жиры.
— Кто главный враг соматотропина?
Алексей Ковальков:
Инсулин. Если вы перед залом или перед сном съедаете продукт, содержащий углеводы, например, бананы или яблоко, или кашу, даже если вы молочные продукты с высоким индексом едите – тот же кефир, то инсулин, который выделяется на кефир или йогурт, заблокирует действие важного гормона.
— Какой инсулиновый индекс можно считать высоким?
Алексей Ковальков:
Инсулиновый индекс после 50 можно считать высоким. Есть таблица, которая показывает инсулиномические индексы. Но она не совсем точная, потому что у каждого человека поджелудочная железа реагирует по-разному. У одного на один и тот же продукт она выбрасывает много инсулина, у другого – мало. В среднем значения сохраняются. Вы их можете найти в интернете.
Что можно есть безбоязненно? Белковые продукты, кусочек мяса, рыбы, сыра. Но лучше всего яичный белок – золотой эталон диетологии. Неважно, куриные яйца, перепелиные. Если куриные, это два белка. Если перепелиные, примерно 6.
— Правда ли, что картофель фри имеет высокий инсулиновый индекс, а овсянка – низкий?
Алексей Ковальков:
Неважно, вкусный продукт или невкусный. Важен фактор выделения инсулина. Если он выделяется, значит, соматотропный гормон блокируется. Овсянка имеет тоже достаточно высокий индекс. Даже кислый лимон имеет высокий индекс, мандарины, хурма.
Чтобы не ошибиться, уберите все фрукты, каши перед сном – за 4-5 часов до сна. Оставьте все белковые продукты – рыба, морепродукты, мясо. И овощи можно оставить – те, которые растут над землей, а не корнеплоды.
— Большинство круп, фруктов, молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс? Когда их можно есть без вреда для здоровья и для талии?
Алексей Ковальков:
Их можно есть, но только не вечером. Возвращаясь домой вечером, вы делаете себе стейк, филе-миньон, немножко салата, добавляете бальзамический уксус, столовую ложку нерафинированного оливкового масла – и у вас прекрасный ужин. Пусть он будет в 8-9 вечера – ничего страшного. Мясо переваривается долго и всю ночь поддерживает вас по аминокислотам. Клетки, которые разрушаются ночью, снова восстанавливаются, делятся за счет аминокислот, не считая влияния на соматотропный гормон.
— Что эффективнее работает для похудения: правильный поздний ужин или интервальные голодания?
Алексей Ковальков:
Интервальное голодание предусматривает просто еду по интервалу: вы можете есть в 7, 8, 9 вечера. Но это не совсем правильно. Самое лучшее – классическая формула поддержки гормонального фона. Худеем мы или полнеем не от того, что мы едим, а от того, как организм вырабатывает на это определенные гормоны. В данном случае – соматотропный гормон и инсулин.
