Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы или веса?

Калории, калорийность и их важность для человеческого организма

Главным незаменимым источником этой энергии, позволяющей телу существовать и развиваться, является употребляемая пища. Каждый продукт имеет свою питательную, энергетическую значимость, которую принято измерять в калориях и килокалориях.

Говоря о калорийности пищи, подразумевают пищу, имеющую высокую энергетическую ценность, состоящую из белков, жиров, углеводов. Эти три компонента должны поступать в организм человека ежедневно.

Для наглядности можно рассмотреть соотношение веществ и их энергетической ценности для человека:

  • 1 г белков дает 4 ккал;
  • 1 г углеводов — 4 ккал;
  • 1 г жиров — 9 ккал.

Профицит калорий

Очевидно, что наиболее высококалорийной, в сравнении с остальными веществами, является жирная пища.

Подсчет потребляемых килокалорий — это наиболее простой, доступный инструмент, дающий 100 % результат в управлении своей массой. Для этого метода потребуются кухонные весы, калькулятор килокалорий онлайн или в виде приложения на телефоне.

Важно! Именно с помощью управления калорийностью рациона питания происходит коррекция веса.

Варианты меню

день 1день 2 день 3
завтракотварные яйца + зелёный горошек + напиток без сахарамюсли с натуральным йогуртом и сухофруктамиОвсяная каша + отварное яйцо + чай
перекус грейпфрут яблоко стакан ягод
обед овощной суп + цельнозерновой хлеб + 2-3 ореха кешью + зелёный чай без сахара салат с овощами и морепродуктами + напитокщи с мясом + отрубной хлеб
перекус чернослив + курага тофусырники с молоком
ужин тушёная рыба + овощной салат,

напиток без сахара

куриная грудка с крупяным гарниром + помидор, напиток без сахара телятина с тушёными овощами + несладкий напиток
перекусобезжиренный творогпротеиновый коктейль ряженка/кефир

Норма набора и сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Дефицит калорий

Существует такое понятие, как уровень базального метаболизма человека. Это количество энергии, которое он тратит на обеспечение основных своих функций: сердцебиение, дыхание, пищеварение, рост новых клеток… Выражается базальный метаболизм в калориях, в числовом эквиваленте это в среднем 1 кал в час на 1 кг веса.

Это количество энергии, которую человек потратит, лежа неподвижно на протяжении всего дня. В случае снижения калорийности съеденной пищи ниже значения среднего уровня, организм переключится в режим самозащиты.

Физическая активность и масса тела

Даже состояние так называемого абсолютного покоя предполагает поступление внутрь организма достаточного количества питательных, энергетических веществ, способных покрыть затраты энергии на обеспечение всех жизненно важных процессов.

Физическую активность также относят к энергозависимым процессам. Она «сжигает» энергию, поступившую с пищей в излишке, сверх того, что нужно для минимального поддержания. Следствием этого является то, что лишний жир организмом не будет накапливаться про запас.

Количество поступающих с едой калорий и проявление уровня физической активности — два главных рычага к управлению массой тела человека. При повышении калорийности съеденного, вес набирается. При противоположном раскладе — масса уменьшается. Вес человека остается неизменным, когда достигается равновесие между полученными с едой калориями и потраченными во время физических нагрузок.

Обратите внимание! Учитывая сегодняшнее разнообразие съедаемых продуктов с высококалорийным составом, таким же высоким должен быть уровень физической активности.

Законы правильного питания

Для эффективного контроля и коррекции веса необходимо реализовывать три основных закона:

  • В рационе человека должны обязательно присутствовать все важные питательные элементы в правильных соотношениях, необходимых количествах: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, клетчатка и др.
  • Снижение массы тела: количество поступающих калорий должно быть меньше потраченных. Удержание веса: какое количество калорий получает организм, ровно столько и тратит. Набор массы: поступивших калорий больше, чем потраченных во время физических нагрузок.
  • На протяжении дня выпивать достаточный объем чистой воды.

Если выполнять все три закона, проблем с желаемым для каждого человека весом не возникнет.

Выводы

Работа над собой и своим телом достойна уважения. Но примите во внимание, что нездорово маленький вес может оказаться следствием серьёзных сбоев в организме. Исключите их вероятность, пройдя полноценное обследование у специалистов, и дерзайте.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Что такое профицит калорий и сколько ккал хватит для набора веса

Норма калорий

Профицит калорий — это количество калорий, полученных из ежедневного рациона, которое превышает уровень поддержания массы. Другими словами, это специальное условие, когда поступающий калораж превосходит расходуемый человеком за день.

Важно! Мышцы не появятся из воздуха. Для наращивания мышечной массы потребуются дополнительные калории.

Сколько калорий потребуется употребить сверх нормы, чтобы набрать вес? Метод подсчета практически наиболее точно определит норму на поддержание. Установив это значение, легко создать условия для набора массы: увеличивают калораж суточного рациона на 10 %.

Через неделю контролируют вес. При увеличении — калорийность рациона оставляют. Результата нет — прибавляют еще 10 % и снова контроль веса через неделю. Есть прибавка — калорийность оставляют. Вес на месте — прибавляют еще 10 %. Оптимальный темп набора массы составляет 250-500 г в неделю.

Профицит калорий при наборе мышечной массы для мужчин

Сколько калорий сжигается при беге

Питание при наборе мышечной массы для мужчины основывается на профиците калорий. Без понимания правильного процесса построения мышц, питаясь на увеличении, появляется риск набрать больше жировой массы, чем желаемой мышечной.

В этом случае нужно четко продумать, сбалансировать и рассчитать по КБЖУ ежедневный рацион питания. Для роста мышц мужчины должны строго соблюдать баланс: 30-35 % белков, 10-20 % жиров, 50-60 % углеводов.

Мышечную ткань строят белки, получаемые из пищи, расщепляемые в желудке до аминокислот. Из этих полученных аминокислот синтезируется человеческий белок, принимающий участие в создании мышечных тканей.

Рекомендуемая частота приемов пищи: 5-7 раз в день с обязательным питьевым режимом — употребление чистой воды не менее 2 л. Рацион составляют из 65 % высококалорийных продуктов, 30 % овощей, фруктов. Обязательно следует включать в меню мясо, молоко, растительные белки.

Правила

От любой физкультуры, зарядки, даже прогулок на регулярной основе тело меняется. Но задачу по наращиванию мышц нужно решать руководствуясь определёнными правилами.

  1. Кардио упражнения (бег на длинные дистанции, велотренажёр, беговая дорожка, ходьба, плавание) увеличивают выносливость мускулов, но не их объём.
  2. Групповые фитнес-тренировки (пилатес, порт-де-бра, фитбол, тайбо и д.р.) также не дадут желаемого эффекта.
  3. Работа в тренажёрном зале на лёгких весах не подходит под наши цели.
  4. То, что действительно влечёт рост мышц (то есть разрастание соединительной ткани, увеличение гликогеновых депо) – это силовые упражнения, задействующие (особенно поначалу, пока не требуется проработка какой-то отдельной мышцы) несколько групп мышц. И с весами такой тяжести, чтобы более 7-10 повторений вы просто физически сделать не могли.

Важно: на рост и восстановление уходит до 48 часов, так что нет смысла делать тренировки чаще. В этот период нужны хорошее питание и полноценный отдых!

Стартовать удобнее с персональным инструктором, это избавит от ошибок, закрепит технику исполнения упражнения, защитит от травм.

Профицит калорий при наборе мышечной массы для женщин и девушек

Девушкам с осторожностью нужно держать профицит калорий (около 10-15 %). Объясняется это тем, что процесс роста мышц всегда происходит вместе с активным ростом жировых клеток.

Количество роста нежелательной девушкам жировой ткани будет минимальным в том случае, когда профицит устанавливают небольшим. Норма БЖУ выглядит для них следующим образом: белки — 30 %, жиры — 25%, углеводы — 45 %.

Такое соотношение поддержит правильное количество поступивших аминокислот — главного строительного материала мышц. Питаться на профиците девушкам следует периодически.

Обратите внимание! Если кушать высококалорийную еду длительно, увеличение веса тела будет продолжаться за счет разрастания жировой ткани, при прекращении роста мышечной.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для набора веса исключает:

  • Свежий пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из слоеного/сдобного теста, выпечку, печенье, торты, блины, вареники, пельмени вафли, пирожные.
  • Жирное мясо, консервы, мясо гуся, утки, колбасные изделия, животные жиры, продукты, содержащие пищевые добавки, копчености, полуфабрикаты, изделия фаст-фуда.
  • Сахар, шоколад, мороженое, мед, сухофрукты (курага, изюм, инжир, финики, чернослив), молоко сгущенное, сладкие десерты варенье, конфеты, джемы.
  • Алкоголь и кофеинсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Грибы

грибы3,52,02,530

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344

Мука и макаронные изделия

макароны10,41,169,7337
оладьи6,37,351,4294

Хлебобулочные изделия

булочки7,26,251,0317

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Торты

торт4,423,445,2407

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627

Молочные продукты

молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248

Сыры и творог

сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232

Мясные продукты

свинина жирная11,449,30,0489
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
бекон23,045,00,0500

Колбасные изделия

колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кофе растворимый сухой15,03,50,094
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
чай черный20,05,16,9152
* данные указаны на 100 г продукта

Советы диетологов, тренеров

Чтобы правильно нарастить мышцы, придерживаются таких рекомендаций:

  • Питание небольшими порциями, которое способствует отвыканию организма запасать впрок жир.
  • Грамотное следование соотношениям БЖУ. Грамотно сбалансировано сформированный суточный калораж.
  • Нельзя пропускать тренировки для набора мышечной массы, особенно при нахождении в профиците.

Калорийность питания происходит с периодичностью: чередуется обычный калораж для поддержания текущего веса с периодом профицита. Такая стратегия в питании способствует набору мышц, не допуская отложения лишнего жира.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: