Упражнения с отягощениями для девушек: комплекс тренировок и техника | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

Совет тренера:

Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Тонкая настройка рабочего веса

Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

Тяжелый вес – в начало тренировки

Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.

Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

Советы

Начало. Выбираем рабочий вес

Очень ответственный момент! Учти, что слишком легкий снаряд будет неэффективен, а слишком тяжелый — приведет тебя к травме.

Правило 1. Напрягайся

Золотой стандарт для большинства упражнений: рабочий вес должен позволять тебе сделать 10-12 повторов за подход. В верхней точке снаряд необходимо задерживать на 1-2 секунды. При этом последние 2-3 повтора должны даваться с трудом! Если ты чувствуешь, например, что штанга на плечах позволяет тебе присесть и 12, и 15 раз подряд без особого напряжения, то самое время накинуть на нее килограмм-другой.

Большее количество повторов (15-20 раз за подход) рекомендуется при выполнении изолирующих упражнений с небольшой амплитудой движения. К таким относятся, в том числе, многие упражнения на дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы: например, махи гантелями или французский жим стоя.

Также увеличивать число повторов до 15-20 можно в том случае, если ты хочешь повысить общую выносливость мышц. И если спорт в твоей жизни отсутствует уже давно, то на первых тренировках ты можешь без стеснения выбирать минимальные снаряды и выполнять до 20 повторов за подход. Так ты подготовишь тело к более интенсивным нагрузкам. Но в дальнейшем количество повторений необходимо будет снизить, а вес — увеличить, иначе приведенные в тонус мышцы не почувствуют почти никакого эффекта.

При этом большинство тренеров сходятся во мнении, что каждому упражнению следует уделять по 3-4 подхода. А отдыхать между подходами следует не более 1-2 минут.

Правило 2. … Но не надрывайся

Если уже 10й повтор ты не можешь выполнить, не нарушив при этом должную технику, то, скорее всего, тобой был достигнут так называемый «мышечный отказ». В таком случае тебе следует сделать перерыв, а затем убавить вес снаряда. Новичкам до мышечного отказа лучше не доходить вообще: это прерогатива более опытных спортсменов.

Так, бодибилдеры выбирают тяжелые снаряды, позволяющие сделать не более 8 повторов за раз. Такая нагрузка в сочетании с правильным питанием и отдыхом способствует стремительному развитию мышц. Но брать с них пример следует не раньше, чем через 2-3 месяца регулярных тренировок, когда мышцы уже достаточно укреплены, а техника — выучена. А если основная цель твоих тренировок — это похудение, то серьезные тяжести тебе в принципе вряд ли понадобятся.

Правило 3. Не останавливайся

Если ты все делаешь правильно, то твои мышцы будут стремительно крепчать от занятия к другому. И чем сильнее они будут становиться, тем большую нагрузку следует на них давать.

Увеличивать рабочий вес рекомендуется после того, как 2 тренировки подряд ты сможешь выполнить с привычным снарядом на 2-3 повторения больше, чем обычно. Формула такова: при повышении нагрузки на верхнюю часть тела выбирай снаряд, по весу превышающий предыдущий на 5%. А для упражнений на нижнюю часть тела тяжесть снаряда следует увеличивать примерно на 10%.

Правило 4. Следи за техникой

Ее придумали не просто так! Конечно, каждому упражнению присущи свои технические особенности. Однако общие основы всегда одинаковы. Итак, ты все делаешь правильно в том случае, если:

Спина сохраняет естественный изгиб, без значительных прогибов в любой из частей.
В упражнении работают только те мышцы, на развитие которых оно рассчитано.
Колени и локти в нижней точке слегка согнуты и не перенапряжены.
Суставы в целом хорошо переносят упражнение и не дают о себе знать никаким дискомфортом.

Как только ты почувствуешь, что вес снаряда не позволяет тебе сделать очередной повтор, соблюдая все эти 4 закона, прерывайся! Про мышечный отказ мы уже писали выше.

И помни: хороший результат не терпит как лени, так и спешки! Изнурительные нагрузки с регулярным доведением до мышечного отказа вряд ли ускорят процесс саморазвития. А вот упадок сил и мышечные боли тебе в таком случае обеспечены.

Эффективных и безопасных тебе тренировок!

Рабочий вес для продвинутых

На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете

Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения

И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы»

Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать

Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

Работа с отягощениями

В этой статье, предназначенной для начинающих, мы хотели бы рассказать об одном из методов физической подготовки, который по нашему мнению должен быть составной частью любых занятий. В принципе, он и так много где применяется в той или иной мере, но данный материал может помочь взглянуть на этот подход более осознанно — и, тем самым, улучшить свой тренинг.

Сам по себе метод крайне прост (и, следовательно, эффективен) — это выполнение технических элементов с отягощениями. Ведь наибольшая сила в движении достигается именно в том положении, в котором вы его тренировали. Есть базовые, общеразвивающие методы типа становой тяги или толчка гири, но сейчас мы поговорим о более узком, специфичном подходе. Его применяли еще при обучении легионеров в Древнем Риме (и наверняка еще раньше) — учебные мечи подростков были вдвое тяжелее боевых. После годов работы с таким мечом владеть боевым оружием наверняка было намного легче. В принципе каждый, даже кто никогда ничем не занимался, хоть раз испытал что-то подобное — когда после тяжелой зимней обуви надеваешь весеннюю, то сразу чувствуешь, что ходить стало легче.

Также известно, что схожим методом пользовался в 15-ом веке прославленный французский рыцарь Бусико. Его подход был крайне простым — он выполнял различные «прикладные» движения, будучи облаченным в доспех — не турнирный доспех, а боевой, который на самом деле дает довольную большую (достаточную) свободу движений. (А иначе и быть не могло, и неразумно считать предков глупее себя — они делали то, что было нужно для выживания в их время и их местности — из этого и следует исходить.)

Так вот: Бусико в боевом облачении весом примерно 25-30 кг карабкался на крепостную стену а-ля альпинист, поднимался по перекладинам лестницы на руках, часами рубил дрова, упражнялся с молотом, запрыгивал на коня, и просто прыгал; бегал и ходил на дистанции (для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости). В итоге ему было очень трудно найти себе соперников.

Конечно, это не совсем тот метод, который мы описываем — по «древнеримской» методике Бусико использовал бы доспехи вдвое тяжелее настоящих, и потом, после таких тренировок, обычный доспех был бы для него не тяжелее одежды, и он мог бы, наверное, и сделать в нем сальто. Но мы опять же исходим из принципа достаточности — если и при таком подходе он был практически непобедим, зачем ему было стараться еще?

В наше время данный метод применяется везде — в том числе и в легкой атлетике, в частности, в беге. Например, бег с поясом, в кармашках которого находится песок. Естественно, что без пояса бег легче и быстрее. В единоборствах широко используются различные утяжелители — жилеты, отягощения для рук и ног с регулируемым весом, представляющие собой, как правило, ленты на липучках, и так далее.

Еще один подвид такой работы — это работа с резиновыми жгутами, которая также применяется в единоборствах (в частности, в борьбе). Обычно резина имитирует сопротивление или массу противника, но также усилие на растяжение можно использовать и для усиления своих действий — даже в регби. Например, вам нужно уметь быстро бегать вбок, чтобы обойти соперников на поле. Занимаясь с резиной (как на видео), вы можете достигать поразительной скорости в этом движении.

Соответственно, так можно работать с любым движением, которое нужно именно вам для жизни или спорта. Надо проанализировать нужное движение (технический элемент), разложить по полочкам, и скомпоновать упражнения с отягощениями (или усилиями).

Переходим дальше — к движениям, имитирующим удары оружием. Подобное часто применяется в старом добром боксе — удары по воздуху с гантельками или обрезками арматуры в руках. Но тут речь пойдет все-таки о снарядах, имитирующих именно оружие, о более прикладных техниках. Хотя, как известно, многие безоружные техники представляют собой то же движение, что и с оружием, по той же траектории, но удар наносится какой-либо частью руки. Например, удар сверху вниз ребром кулака по переносице или ключице — изначально это был удар молотом, топором или булавой. То же айкидо — это во многом кендо, но без меча в руке. Следовательно, нарабатывая движения с оружием (или его массо-габаритной имитацией), мы убиваем двух зайцев — тренируем как технические элементы с оружием, так и прикладные/спортивные техники для самозащиты/поединков. И не только, о чем пойдет речь далее.

То есть, упражняясь с молотком или булавой, мы одновременно нарабатываем еще и удар ребром кулака сверху вниз. Есть версия, что трудовые навыки помогали вчерашним крестьянам в освоении рукопашного боя: молотьба зерна цепом или рубка дров — это тот же удар ребром кулака сверху вниз; навык работы с вилами — удар штыком; косьба — перемещения и вращения корпуса для более сильных ударов руками и т.д. Известный боксер Константин Цзю вспоминал, что для наработки знаменитых коротких боковых тренер заставлял его сверлить лунки во льду коловоротом — по траектории это движение тот же хук.

Начинать такие упражнения разумно с малых весов (500 грамм), чтобы не повредить связки и суставы. После укрепления вышеупомянутых связок и суставов (примерно, через месяц-два) постепенно начинаем повышать вес. Здесь надо проявить большую осторожность, так как связки заживают дольше, чем мышцы, поэтому торопиться нельзя. При малейшем дискомфорте, болевом ощущении нужно понизить вес отягощения и работать с ним уже до надежного укрепления связок, а то и временно прекратить занятия, пока болевые ощущения не пройдут. Если работать с фанатизмом, можно только принести себе вред, который аукнется в старости проблемами с суставами. В то время как данные упражнения наоборот полезны именно тем, что в отличие от общепринятых укрепляют суставы и связки. Это очень важный момент, потому что современные люди часто считают, что надо заниматься только укреплением мышц (причем, по факту укрепляют их по отдельности, а не как единое целое), забывая о связках, сухожилиях и фасциях, которые тоже способны дать силу и крепость. Связки и фасции требуют больше времени на проработку и тщательного, планомерного подхода, но в отличие от мышц позволяют сохранить свои кондиции и в зрелом возрасте, и их сила уходит намного медленнее, чем сила мышц. Что практичнее, так как даже месячный перерыв в занятиях негативно сказывается на мышечной силе и мышечной скорости. Есть целые школы и стили, в которых планомерно развивается именно сухожильная структура. Кстати, во многих традиционных восточных боевых искусствах широко используется работа с оружием — и полезна она современному человеку как с точки зрения укрепления связок и сухожилий, так и для уличной самозащиты — лучше все-таки драться не голыми руками, а с помощью любого предмета мало-мальски похожего на оружие. Есть и западные школы исторического фехтования, чьи техники можно считать и прикладными (переложив технику меча или сабли на палку).

Что именно стоит использовать для работы? Что угодно, все, что есть под рукой. Главное, чтобы это были примерно одинаковые по массе предметы (обычно идет работа сразу двумя руками, что также благотворно отражается и на координации). Хотя бы бутылки с водой (как в тюрьмах), или два обрезка арматуры. Если есть выбор и возможность, можно начать с таким традиционным снарядом, как деревянные булавы — изначально булава тоже считалась грозным оружием. Можно проявить смекалку и вырезать булавы самому — длина примерно 50-70 см (но уже после первоначального укрепления суставов). Начинать можно и с палкой (если суставы хрупкие).

Кстати, в Индии с булавами большой массы работают и по сей день — некоторые из них достигают массой 16 кг. Но здесь необходимы компенсационные упражнения для поясницы, и стоит ли игра свеч — каждый решает сам. В принципе, для укрепления достаточно и 5-7 кг. Одно дело, когда с пудовой булавой упражнялся воин, чьей целью была победа в бою, и другое, когда это делает современный человек, который занимается «для себя». Нужна ли ему такая масса? Что она даст, и что возьмет (в плане здоровья)?

В дальнейшем можно перейти на работу с ломом, имитирующим меч. Можно также подобрать ломы разной массы, или же «отрегулировать» ее самому, разрезав лом на части. Конечно, связки и суставы должны быть уже укрепленными к данному моменту. А можно продолжать работать с булавами — это дело вкуса и выбора. Можно комбинировать работу с булавами и ломами. Все зависит от вашего желания и возможностей. Парная работа с предметами (снарядами) благотворно отражается на координации, физической подготовке и здоровье — даже если это просто палки.

После работы с отягощением выполните те же элементы по воздуху, или по снаряду (мешок, макивара, лапы), чтобы избежать излишней закрепощенности. В целом работа с булавами/ломами и так дает силу без зажатости, что совершенно необходимо для быстрых, резких ударов. При необходимости выполните компенсационные упражнения на поясницу/суставы.

Для наглядности приведем пример тренировки (возможно, самостоятельного занятия дома) при наличии гири 16 кг, и булав 5-7 кг. Выполнять упражнения стоит после силовой работы, так как данные упражнения направлены как на улучшение физических кондиций, так и на отработку техники. А техника лучше осваивается на фоне утомления.

— Махи (восьмерки) гирей.

Держим гирю двумя руками. Начинаем делать махи — от левого бедра к правому плечу, поднимая гирю выше уровня головы. Потом от правого бедра к левому плечу. По 8 раз в каждую сторону.

Это движение полезно для усиления апперкотов и ударов снизу вверх ребром кулака.

Далее, держа гирю двумя руками у правого плеча, делаем мах вниз к левому бедру. Потом, соответственно от левого плеча к правому бедру. Так же по 8 раз.

Это движение полезно для усиления ударов ребром кулака сверху вниз.

Примерно через месяц (в зависимости от ваших кондиций и регулярности занятий) переходим на восьмерки гирей — теперь, подняв гирю на уровень головы, в конечной точке не останавливаем движение, а продолжаем, чтобы запустить его с другого бока и так далее. То есть: начали от левого бедра к правому плечу, но не опускаем назад, а ведем дальше, по нисходящей дуге к правому бедру, и от него опять начинаем вверх к левому плечу, а оттуда к левому бедру и обратно.

Это «внешняя» восьмерка. Теперь переходим к «внутренней».

Теперь движение начинается от плеча и идет сверху вниз. Например, от правого плеча к левому бедру, продолжается по дуге к левому плечу, оттуда идет к правому бедру, поднимается к правому плечу и так далее.

Восьмерки улучшают не только ударную технику, но и блоки.

После махов (или восьмерок) гирей работаем по воздуху, чтобы раскрепостить руки. Можно наносить как отдельные апперкоты, удары ребром кулака, так и работать связками — теми же ударными восьмерками.

При наличии напарника отрабатываем эти же удары (одиночные и сериями) на лапах, либо по мешку, макиваре, манекену и т.д.

— Работа с булавами (арматурой, обрезками лома, шашкой) — 4 основных удара

1. Берем в руку снаряд и наносим удар сверху вниз. 10 раз. Затем выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку). 2. Наносим удар снизу вверх — целясь в условное горло условного противника. Количество — то же. Далее работаем по воздуху (апперкот) и затем по лапе (мешку). Это проработка вертикальной плоскости. Теперь приступаем к проработке горизонтальной плоскости. 3. Наносим удар наотмашь, количество — то же. Далее — так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку). 4. Наносим боковой удар «к себе» — как бы по шее противника. Количество — то же. И так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку).

— Хлесткий (волновой) удар ногой.

Ставим гирю на пол. Цепляем носком дужку гири и стараемся выполнить удар. 10 раз. После этого так же работаем по воздуху и по мешку (макиваре).

На видео приведен хороший пример проработки одного и того же элемента с гантелей, гирей, ломом, шашкой и по лапам соответственно. При такой проработке и волновые удары будут очень сильными.

Напоминаем, что данный материал предназначен для новичков.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Упражнения с отягощениями в домашних условиях

В данном варианте тренировок вы можете использовать любой вид спортивных снарядов, чтобы выполнять комплексно физические упражнения с отягощениями в домашних условиях. В качестве примера рассмотрим работу с гантелями.

Упражнение для ног и ягодичных мышц. Делаем в положении стоя, вначале ставим ноги на уровень плеч, руки опускаем вниз. Выполняем приседания, держа в руках гантели. Приседание выполняем таким образом, чтобы линия бедер была параллельна с уровнем пола. При выполнении спину строго держим прямо. Количество сетов от трех до четырех по 20 повторений.
Выпады. Исходное положение то же самое, как и в предыдущем упражнении. Разница лишь в исполнении, при котором мы не присаживаемся, а выставляем правую ногу вперед, до предельной физической нагрузки. При этом ноги выставляем поочередно. Выполняем на каждую ногу от трех до четырех сетов по 20 повторений.
Тренируем спину. В положении стоя ноги держим вместе. Затем корпус опускаем вперед на 45 градусов, а руки с гантелями опускаем вниз. При этом стараемся тянуть снаряд к поясу. Выполняем три сета по 15 повторений. Если у вас не хватает сил, то количество повторов уменьшаем, исходя из своих физических возможностей.
Французский жим с гантелями. Лежа на полу, ноги сгибаем вместе и поднимаем гантели над собой, так чтобы руки были немного согнуты в локте. После возвращаемся в исходное положение. Количество сетов — три по 10 повторений.
Тренировка для рук. Стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем их, при этом сгибая в локтях. Такое упражнение выполняем в строго плавной манере без резких колебаний.

Такой комплекс физических упражнений в домашних условиях позволит вам уже через несколько недель привести себя в хорошую физическую форму.

Правила питания: когда съесть запретный кусочек?

Демонстрация красоты спортивного тела в результате силовых тренировок невозможна без правильного питания .

каким видом спорта вы занимаетесь;
насколько часты и интенсивны тренировки;
состав тела;
цель тренировок;
внешняя среда.

Главное условие: организм должен получить после тренировки все необходимые вещества для восстановления. Основной источник энергии для мышц — гликоген (с поставкой в организм хорошо справляются злаковые и орехи).

Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и курином мясе «ремонтируют» микротравмы мышц, полученные во время интенсивных тренировок. Кроме того, овощи насыщают тело влагой.

Поддержать необходимый уровень казеина поможет йогурт с высоким содержанием белка.

Полезный коктейль, содержащий вишневый сок, имбирь и белковую смесь рекомендован для снижения мышечной боли после тренировок.

В разные годы жизни люди выглядят по-разному. Стремиться стать лучше и сделать свое тело подтянутым красивым — похвальное желание. Однако делать это нужно для себя, а не для зевак на пляже. Удачи!

Для тех из нас, кто уже не понаслышке знаком с бодибилдингом, вопрос о выборе подходящего рабочего веса кажется абсурдным и просто неуместным. Однако, для тех, кто только начинает свое становление в этом виде спорта, это тот самый первый вопрос, который приходит на ум новичку, стоящему перед бескрайней стойкой с гантелями.

Вопрос: Как выбрать рабочий вес для тренировок?

Я только начал заниматься бодибилдингом и самое первое препятствие, с которым я столкнулся, был выбор рабочего веса. Как мне определить, с каким отягощением лучше тренироваться?

Как подобрать рабочий вес в упражнении[править | править код]

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XpRTBHe3jzs?

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.

Способы прогрессии нагрузки

вес на штанге (гантелях, тренажерах и т.д.)
кол-во повторений в подходе ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
кол-во подходов (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
суперприемы (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.

Какой поставить вес на штангеправить | править код

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ

Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Закажи на Aliexpress с доставкой из России и скидкой до 25%

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

Кол-во подходов и повторений в упражнениях с отягощениями

В статьях «физиология и тренировки – индивидуальный подход» и «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности», я попытался предоставить всю необходимую информацию касающуюся смысла и целесообразности того или иного кол-ва повторений и подходов. Но поскольку чисто практический вопрос «сколько делать повторений и подходов?» возникает с самого начала, ещё до углублённого изучения физиологических аспектов тренировок с отягощениями, решил написать короткую заметку предваряющую вышеназванные статьи, конкретно о смысле разного числа повторений и подходов в упражнениях, на примере распространённого диапазона числа подходов* 1 – 4, и повторений 6 – 25.

Кол-во повторений определяет то, какие мышечные волокна будут тренироваться (точнее, какой подтип «быстрых» мышечных волокон

: например, 3-6 повторений – подтип Б, а 15-20 повторений – подтип А).

Кол-во же подходов, определяет степень истощения мышц (одно из условий последующих постнагрузочных адаптационных реакций

) само по себе, а так же в тесной связи с кол-вом повторений: так, на выполнение 3 подходов по 5-6 повторений, будет затрачено примерно столько же калорий, как на выполнение 1 подхода из 20-25 повторений (при условии выполнения повторений в подходе «до отказа»). Т.е. большое практическое значение имеет и общее КПШ (Количество Подъёмов Штанги) в рабочих подходах (конечно, дело не в арифметике, а в физике – количестве проделанной работы, и особенностях энергообеспечения мышечных сокращений разной интенсивности – об этом, так или иначе, рассказывал в разделе
вопросы-ответы
, заметке о
высокообъёмной многоповторке
, и, непосредственно, в статье об
энергетике мышечной деятельности
).

Отсюда и традиционные схемы подходов / повторов, например 3 / 6-8 – для силы и массы, и 3 / 15-20 – для сжигания калорий и развития общей и силовой выносливости (в последнем случае будет потрачено энергии в два-три раза больше).

Большое значение имеет и тип конституции тела, преобладающий тип мышечных волокон. Так, астеник может использовать 3 / 6-8 для наращивания силы и массы мышц, а может и 1 / 15-20, но никогда 3 / 15-20 – так как истощение будет чрезмерным (задача астеника не расходовать калории, а запасать их).

N.B.

На заметку астеникам: другими словами, конкретное
рабочее число повторений
в диапазоне 6 – 25, второстепенно, а первостепенна – прогрессия весов отягощений (что является синонимом роста силы и массы мышц) для выбранного числа повторений, которая невозможна без
положительного баланса прихода/расхода энергии
. Ввиду этого, при выборе
кол-ва рабочих подходов
следует учитывать КПШ. Если выбрано рабочее число повторений 6-8, то можно делать 3-4 подхода в упражнении, но если выбрано число повторений 12-15, то 4 рабочих подхода наверняка будут слишком энергозатратны, и в этом случае целесообразно делать только 2 рабочих подхода в упражнении, не более, а при 20-25 повторениях вообще может быть целесообразен только 1 рабочий подход, чтобы не было перерасхода энергии (для лучшей стимуляции роста мышц в этом случае, иногда можно сделать ещё несколько повторений сверх отказа –
методом «отдых-пауза»
, если чувствуется такая потребность). Ещё о низкоповторе и многоповторе, я порассуждал
в этих дополнениях
.

С другой стороны гиперстеник, для которого расход калорий не проблема, и он может использовать режим 3-4 / 15-20 для тренировки мышц, совершенствования физической формы в целом (увеличения силы и массы мышц, снижения жира), использование же только режима 3-4 / 6-8 на фоне масснаборной высококалорийной диеты, безусловно приведёт к росту силы и мышечной массы, но скорее с параллельным «заплыванием» жиром, если есть к этому склонность.

Более 3-4х рабочих подходов в одном упражнении делать нецелесообразно в любом случае, так как наступившее утомление нервной системы, ацидоз и/или структурные микроповреждения мышечных волокон делают дальнейшую работу малоэффективной или приводящей скорее к переутомлению и соответственно регрессу (перетренированности). Начинающим всегда следует начинать с 1-2х подходов, при желании/возможности, со временем доведя кол-во подходов до максимального (3-4х).

* имеются ввиду только рабочие подходы, выполняемые «до отказа».

P.S.

В завершение, пара общепринятых определений объёма и интенсивности нагрузки в тренировках с отягощениями:
объём нагрузки
– это количество подходов (больше подходов – больше объём, причём различают как общий объём нагрузки – все рабочие подходы во всех упражнениях за тренировку, так и объём нагрузки в каждом отдельном упражнении – количество рабочих подходов в нём);
интенсивность нагрузки
– это количество повторений (низкое число повторений и соответственно большие веса отягощений – высокая интенсивность, а высокое число повторений и соответственно малые веса отягощений – низкая интенсивность).

В контексте данной заметки, 15-20 повторений в подходе – это низкая интенсивность, а 6-8 повторений – высокая. При одинаковом объёме нагрузки – 3-4 подхода в упражнении, низкая интенсивность будет приводить к большему расходу энергии, т.е. большему общеэнергетическому истощению за тренировку (имеются ввиду только «общие» тренировки из базовых упражнений), чем высокая интенсивность. В соответствии с этим, та или иная интенсивность нагрузки в упражнениях, выбирается в соответствии с целями тренировки – сжигание калорий, и соответственно рельеф и выносливость мышц, или наращивание силы и массы мышц. Если же низкая интенсивность нагрузки используется для наращивания силы и массы мышц, необходимо уменьшить объём нагрузки (количество рабочих подходов в упражнениях), чтобы не было чрезмерного общеэнергетического истощения от «общей» базовой тренировки.

Тренировки для силы/силовой выносливости и массы мышц

Вариант №1 – высокоинтенсивная нагрузка жим лёжа – 3-4 / 4-8 тяга в наклоне – 3-4 / 4-8 жим стоя – 3-4 / 4-8 приседания – 3-4 / 4-8

Вариант №2 – низкоинтенсивная нагрузка жим лёжа – 1-2 / 15-20 тяга в наклоне – 1-2 / 15-20 жим стоя – 1-2 / 15-20 приседания – 1-2 / 15-20

В варианте №2, чтобы не произошло чрезмерного общеэнергетического истощения при высоком числе повторений (низкой интенсивности), кол-во рабочих подходов сокращено до минимума. И в таком виде обе эти схемы подходов / повторов будут эффективны для развития силы и массы мышц. Только в варианте №1 будет тренироваться преимущественно чистая сила – подтип Б «быстрых» мышечных волокон и нервная система, а в варианте №2 будет тренироваться преимущественно силовая выносливость – подтип А «быстрых» мышечных волокон. Оба подтипа «быстрых» мышечных волокон способны к существенной гипертрофии, при условии прогрессии весов отягощений для выбранного числа повторений. Поэтому, необходимо достигать мышечного «отказа» в каждом рабочем подходе каждого упражнения – при любом числе повторений, и на каждой тренировке стараться сделать больше чем на предыдущих (либо на 1 повтор больше, либо немного увеличить вес штанги).

Тренировки для силовой/общей выносливости и рельефа мышц («сжигания» подкожного жира)

жим лёжа – 3-4 / 15-20 тяга в наклоне – 3-4 / 15-20 жим стоя – 3-4 / 15-20 приседания – 3-4 / 15-20

При такой схеме подходов / повторов, расход энергии за тренировку будет зашкаливать, что будет тренировать преимущественно общую и силовую выносливость мышц. При этом, прогрессию нагрузки целесообразнее обеспечивать не столько ростом весов отягощений, сколько увеличением общего объёма нагрузки за тренировку (добавлением новых упражнений в комплекс, введением суперсетов в упражнениях на мышцы-антагонисты), и сокращением отдыха между подходами. Причём мышечный «отказ», столь необходимый в тренировках для силы и массы, здесь является второстепенным, и не обязательно должен достигаться во всех рабочих подходах – можно оставить его только для завершающего рабочего подхода в каждом упражнении (см. заметку о высокообъёмной многоповторке).

Читай также:

За сколько можно накачаться: этапы и сроки прогресса , Тренировка ног Тома Платца , Список санаториев где лечат суставы — ревматоидный артрит , Места силы в Москве ,

Закажи на Aliexpress с доставкой из России и скидкой до 25%

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Отдых между подходами.

Отдых между подходами

в упражнении должен составлять ровно 5 минут, если вы делали тяжёлое базовое упражнение. Раньше мышцы просто не успеют восстановиться. Не нужно слушать советчиков, которые будут говорить мол отдыхать нужно 2 минуты или даже 30 секунд.

Такие цифры происходят от химиков (ребят, употребляющих анаболики). У них действительно мышцы восстанавливаются быстрее. Но чистому спортсмену нужно отдыхать 5 минут, чтобы качественно выполнить следующий подход.

И хочу заметить, что более 7 минут отдыхать не следует. После этого мышцы остывают и может понадобиться дополнительная разминка, которая абсолютно не нужна. Если упражнение лёгкое изолированное, тогда можно делать перерыв 3 — 4 минуты, но никак не две.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении? И каким образом начинать, чтобы не болели?

Рабочий вес[править | править код]

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XpRTBHe3jzs?

Денис Борисов. Как выбрать рабочий вес

Рабочий вес

— понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.

В зависимости от рабочего веса выделяют:

Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.

Сокращения: 1RM

(1 repetition maximum) или
1ПМ
— один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.

Читайте подробнее:

Интенсивность тренировки

Как рассчитать рабочий весправить | править код

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес

Воспользуйтесь специальным калькулятором: https://fatalenergy.com.ru/calculators/

Пример расчета:

1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз. 2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет) 3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12. 4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10% 5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.

Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными (5-7 мин), чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит

– это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Тренировка:

Берпи;
Подтягивания с рывком;
Подъем ног из положения лежа или в висе;
Приседания с выпрыгиванием;
Взрывные отжимания (с хлопком);
Запрыгивания на платформу;
Прыжки вверх;
Прыжки в длину;
Прыжковые выпады;
Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

Гликолиз.
Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х МИНУТ!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сегодня любители силовых тренировок сильно раскололись на маленькие субкультурки: штангисты, пауэрлифтеры, бодибилдеры, турникмены и даже кроссфитеры утверждают, что их методика тренировок более эффективна для роста мышц, чем бодибилдинг.

Суть этих разногласий кроется не только в выборе снарядов — штанга, тренажеры, турник — но и в режиме мышечных сокращений. Новички без опыта тренировок следят за теоретическими баталиями звезд силовых видов спорта и не знают, что лучше: взять маленький вес на большое количество раз или большой вес поднять 3-4 раза? А вы знаете, что лучше для роста мышц?

Тяжелая атлетика 13-17 лет.

Шварценеггер в своей энциклопедии пишет, что в детстве увлекался тяжелой атлетикой. Он это делал по примеру своих кумиров 50-60 годов. Под тяжелой атлетикой он понимал пауэрлифтинг: жим, приседания, тяга. Я под тяжелой атлетикой буду иметь ввиду любой вид тренировок с большими весами по 3-4 повтора.

Об эффективности больших весов Шварценеггер пишет: «Хотя культуристы 40-х и 50-х годов обычно не обладали тем общим совершенством мускульного развития, которое присуще сегодняшним чемпионам, это были очень сильные, крепкие и внушительные представители своей профессии».

В 40-60-х годах ни у кого не было сомнений, что большие мышцы — это суть большой силы. Атлеты не жалели времени, чтобы проводить время в зале с большой штангой, периодически удивляя друг друга рекордами в одном подъеме. Поэтому где-то до 1965 года Шварценеггер тренировался старыми силовыми методами.

В 1989 году я очень хотел заняться бодибилдингом, потому что увидел Шварценеггера в фильме «Коммандо». Однако отец мне сказал «нет». Сильным аргументом отца стала статья в журнале «Спортивная жизнь России», где Шварценеггер называет советского штангиста Юрия Власова своим кумиром. Еще более сильным аргументом стали слова самого Власова о том, что во время шутливого поединка на руках он почувствовал дрожь в руке Арнольда.

Так под влиянием отца и журнала «Спортивная жизнь России» я провел три года в зале тяжелой атлетики. За это время мне удалось активировать мышечный генетический потенциал и набрать 20 кг чистых мышц. Почему чистых? Потому что 20 кг веса дали прибавку 90 кг силы — моя штанга выросла с 50 до 140 кг.

Этого опыта достаточно, чтобы сказать: тренировки с большими весами и малым количеством повторений прекрасно выращивают мышцы.

Бодибилдинг 23-33 года.

Шварценеггер отказался от классических силовых тренировок в пользу методик бодибилдинга потому, что хотел добиться не просто массивного, но точечного тела. Он пишет: «Мне приходилось выполнять большой объем тренировки для изоляции отдельных мышц, с большим количеством повторений, формируя каждую мышцу и достигая наибольшей прорисовки и четкости разделения мышечных групп».

Однако нас сейчас интересует вопрос: как среднее число повторений и средний вес влияет на рост мышц? Под средним весом обычно понимают отягощение, которое нам по силам поднять 8-12 повторений. В этом суть тренировок в бодибилдинге.

Внимательный читатель спросит: почему автор забыл указать свои опыты с 17 до 23 лет? Дело в том, что в этом возрасте я занимался соревновательным, а не оздоровительным бодибилдингом, поэтому я не беру этот период своей жизни в расчет.

Начиная с 23 лет я стал проводить опыты в натуральном бодибилдинге над собой и своими клиентами в дорогущем по тем временам тренажерном зале «Планеты фитнес». Вместо ржавых штанг и гантелей в подвале общаги, в мое распоряжение попали самые современные тренажеры. Кроме того, я стал использовать самые последние методики бодибилдеров США, которые я узнавал, скупая все журналы по этой теме.

Вам не терпится узнать, какой был результат? За 10 лет через меня прошло 1,5 тысячи учеников. Я видел восходы и закаты чемпионов по бодибилдингу. Ничего нового. Те же 20 кг чистых мышц максимум.

Лично я остался доволен методикой бодибилдинга. Мне она помогла сохранить мои выращенные 20 кг мышц, моим ученикам — набрать.

Гимнастика 33-39 лет.

Под гимнастикой я понимаю турники и брусья. Шварценеггер тоже хорошо отзывается об отжиманиях и подтягиваниях, с восторгом вспоминая легенду «Пляжа мускулов» Джека Ла Ланна. Арнольд пишет: «Легендарный Джек Ла Ланн никогда бы не смог состязаться с Регом Парком в однократном подходе к максимальному весу, но Джек мог подтягиваться и отжиматься без остановки даже тогда, когда все культуристы с Мускл-Бич давно бы рухнули от усталости»

Даже в старости этот «турникмен» выглядел великолепно.

В 33 года у меня наступил кризис среднего возраста: я устал от тренажерного зала. Я был вынужден в нем проводить по 16 часов в день в течение десяти лет, тренируясь сам и тренируя своих учеников. А вы бы не устали?

Устав от людей и железа, я стал тренироваться в лесу у речки на турнике и брусьях. Делаю я это рано утром, поэтому в моей компании толко утки и то, в хорошую погоду.

Поначалу я был готов потерять часть мышц, потому что, как и многие, думал, что мышцы должны расти только при помощи железа и приличных весов. Отжимания по 40 раз в подходе не подразумевали хороших мышечных объемов.

Однако у меня была надежда. Мне было видно, что гимнасты, которые тренируются с весом собственного тела и достаточно фанатичные турникмены часто обладают мускулатурой лучше, чем качки в тренажерном зале с многолетним опытом тренировок.

Мои надежды оправдались. За шесть лет гимнастики мне удалось не только сохранить, но и чуточку добавить мышечных объемов.

Общие выводы.

Для себя вы можете выбрать любое место тренировок: дорогой тренажерный зал, зал штанги в подвале или дворовую площадку — наличие денег значения не имеет. Вы можете поднимать тяжелую штангу, среднюю или работать с собственным весом — для роста мышц это не важно. Вы можете устанавливать рекорды веса штанги в одном повторе или устанавливать рекорд повторов с собственным весом — результат будет тот же — 20 кг мышц.

Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года