Упражнение «Дельфин» — разминка для всего тела!

≡ 26 сентября 2020 · Рубрика: Mind & Body

Главное в йоге – медитация. Однако во время занятий приходится выполнять необычные упражнения, балансировать и растягиваться. Эти положения называются асанами, что в дословном переводе с санскрита означает «место для сидения». Все асаны в йоге выполняются осознанно, с приятным усилием и без лишнего напряжения. Во время практики тело человека принимает формы, напоминающие разных существ. Так, очень популярна поза кобры в йоге – Бхуджангасана. Не менее известна Баддха Конасана – классическая поза бабочки в йоге, которая помогает беременным готовиться к родам. Помимо простых базовых асан существуют и замысловатые, такие как Маюрасана. Трудновыполнимая поза павлина в йоге даже имеет несколько уровней сложности. Существуют и другие позиции, которые не меньше способствуют сбалансированному физическому и психоэмоциональному развитию человека. Какими они бывают – рассмотрим дальше.

Почему позы в йоге названы в честь животных?

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

В йоге упоминаются: лебедь, лягушка, змея, голубь, кошка, скорпион, кролик, черепаха, саранча, верблюд. Это далеко не весь перечень живых существ, у которых человек может многому научиться: мудрости, проворности, быстрой реакции, терпеливости.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

Сколько асан в йоге?

В индийской практике столько же поз, сколько и видов живых существ. Согласно древним текстам, их 8,4 миллиона. Интересно, что выводы древних мудрецов близки к подсчетам современных ученых, по оценке которых сейчас на планете обитает примерно 8,7 миллионов видов живых организмов.

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

В 1975 году знаменитый ветеран йоги Шри Дхарма Миттра решил найти все позы из древней йоги. Он посвятил изучению трактатов несколько лет и нашел 908 разных асан с описанием. Вместе со всевозможными вариациями их получилось 1300. Он повторил каждую позу, объяснил ее значение и разработал схему с подробными фото.

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

Нельзя достигнуть просветления и получить максимальную пользу от асан, бездумно повторяя движения. Чтобы обратится внутрь себя, нужно соблюдать правила:

• неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
• ментальная тишина;
• максимальное расслабление;
• правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

• 
  виньясы – динамические движения (например, подготовительная асана «вращение мельницы»);

• пранаямы – дыхательные упражнения;
• шаткармы – комплекс очистительных практик для тела и сознания (промывание носа, очищение желудка, концентрация взгляда на пламени и пр.);
• медитации – расслабление с выходом за пределы тела и сознания.

Поза дельфин. Дельфин (поза Дельфина.

Поза дельфина — асана, которая подготовит физическое тело к безопасному выполнению сиршасаны (стойке на голове), одному из самых мощных упражнений в хатха — йоге. Поза дельфина укрепляет мышцы спины, рук, исправляет искривления позвоночника. Улучшается кровоснабжение головного мозга и стимулируется работа нервной системы. В энергетическом плане воздействует на аджну и сахасрару. Исходное положение — сидя на коленях (ваджрасана — поза алмаза.

Техника исполнения — корпус наклоняется вперед, макушка головы упирается в коврик. Руки заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок, ладони прижимаются к затылку. Локти в пол упираются. Руки играют роль подставок, помогающих удерживать равновесие. Когда голова и руки надежно укреплены на коврике, выпрямляются ноги, таз поднимается кверху, а носки ног остаются на коврике. Перебирая пальцами ног, нужно приблизить ступни к голове так, чтобы туловище приняло вертикальное положение. Дышать следует медленно и глубоко, мысленно повторяя мантру со — хам (вдох — со, выдох — хам. Находиться в позе достаточно от 9 до 18 дыханий.

Из позы дельфина нужно правильно выходить. Сначала колени опускаются на коврик, и только после этого голова отрывается от коврика. Но садиться снова в позу алмаза можно только после специального отдыха — кисти рук сжимаются в кулаки и ставятся один поверх другого. И на эту подставку опускается лоб. В таком положении следует отдыхать от 3 до 9 дыханий. Отдых в шавасане (18-27 ударов сердца) позволит окончательно нормализовать кровообращение и расслабить тело. Как только тело будет готово, следует оставить практику позы дельфина и приступить к освоению сиршасаны.

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

• В сидячем положении. Эти позы улучшают подвижность тазобедренных суставов, снимают напряжение в горле и диафрагме, часто применяются для медитации. Со стороны они кажутся простыми, но требуют хорошей растяжки и подготовки, поэтому у неопытных йогинов часто вызывают дискомфорт. При выполнении важно следить, чтобы спина оставалась прямой. Легко даются новичкам сидячая поза героя и верблюда в йоге (Уштрасана), а также наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана). Не менее полезны сидячие позы алмаза, лотоса, цапли, коровы, лодки, гирлянды, жезла.
  Читайте также:  Из-за чего сводит мышцы пресса во время упражнения
• В положении стоя. Такие позиции появились позже остальных. Они укрепляют мышцы ног, улучшают функциональные характеристики иммунной системы, развивают способность к сосредоточению и позволяют делать сложные для новичка позы йоги без боли и травм. Некоторые из них: поза благого воина в йоге, орла, аиста, стула, вытянутого бокового угла.

• С наклоном туловища вперед. В таких позициях развивается гибкость спины, массируются органы брюшной полости. Наиболее известны: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Джану Ширшасана (вытягивание вперед к одной ноге) и Ардха Ширшасана (поза дельфина), Уттанасана (наклон к ногам стоя).

• Прогибы назад. Главный эффект заключается в выпрямлении и увеличении подвижности позвоночника. Важно в обратных прогибах избегать предельных положений и болей. Чтобы защитить поясницу, подкручивайте вперед таз и напрягайте ягодицы. Лучшие прогибы: поза рыбы, верблюда, коровы, голубя, Сфинкса, танцующей собаки, кобры, рыбы, моста.

• Скрутки. В позициях с поворотом корпуса огромное значение имеет ровное дыхание. Если дышать трудно, значит асана выполняется неверно. Поза мудреца Бхарадваджи, бога рыб, перевернутого треугольника заряжают энергией, стимулируют работу внутренних органов и расслабляют ум.

• Перевернутые асаны. К этой группе относятся все стойки, в которых голова находится ниже туловища и ног. Самая популярная – поза свечи («березка»). Практика инверсий благоприятно сказывается на лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системах. Однако эти асаны также могут нанести вред и имеют множество противопоказаний: высокое кровяное давление, болезни позвоночника (особенно выпадение дисков, грыжи), интоксикации, беременность, критические женские дни.

• Балансовые позы. Сложные для новичков асаны требуют большой концентрации внимания и достойной физической подготовки. Они помогают лучше контролировать свое тело и снижают риск травм. Чтобы долго удерживать позу тигра, паука, дерева, петуха, орла или стола на одной руке, понадобится слаженная работа тренированных мышц.

• Силовые асаны. Превосходно развивает выносливость, укрепляет мышцы и разгоняет метаболизм силовая йога. Такие занятия по душе мужчинам, которые хотят укрепить мужское здоровье и улучшить потенцию. Предпочитают их и тренированные женщины, которые любят небанальные силовые нагрузки. Особенно почитаемы опытными йогинами высокие выпады вперед и позы всадника, сумоиста, мудреца, семи точек, лодки, кузнечика, райской птицы, горы.

• Позиции на расслабление. Собака мордой вниз и вверх, наклоны стоя, поза плуга, верблюда, кобры, журавля, крокодила, вытянутого ребенка и планка идеально подходят для выполнения в вечернее время. Они расслабляют зажатые в районе плеч и шеи мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают кровообращение в тазовой области.

• Комбинированные. В некоторых асанах сочетается силовая работа с умением сохранять баланс. Поза вороны и благополучия на плече, обратная и сложенная поза посоха и другие усложненные асаны под силу настоящим гуру и вызывают благоговейный трепет у начинающих. После растяжения и сжатия разных частей тела в них улучшается кровообращение, что оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем.

В Антигравити йоге перечисленные позы выполняются не на полу, а с упором на гамак. Существуют и специальные позы для двоих и даже для трех человек. Осваивать их, как и позы на одного, желательно с опытным учителем на индивидуальном уроке или в группе. Самостоятельное изучение техники асан дома по наглядным фото или видео грозит травмами.

Поза Дельфина — подготовка к Стойке на голове

Практика перевернутых поз, будь то Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) или Ширшасана (Стойка на голове), может дарить ощущение невероятной свободы. У перевернутых поз вообще масса достоинств, которые проявляются и на физическом, и на ментальном, и на эмоциональном уровне. Но их выполнение требует силы, гибкости и отсутствия страха перед непривычным положением тела в пространстве, который нередко становится серьезным ­препятствием для практики этих поз. Если ваши тело и ум пока не готовы к выполнению перевернутых поз, включите в практику позу Дельфина. Она поможет раскрыть грудную клетку, вытянуть и укрепить мышцы живота и спины, поддерживающие позвоночный столб в вертикальном положении, – словом, подготовит вас к перевернутым позам, а кроме того, станет им достойной альтернативой.

В первой вариации позы Дельфина руки расположены так же, как и в классической Ширшасане, но голова не касается пола.

Встаньте на колени и переплетите пальцы рук, «спрятав» один мизинец за другой, чтобы равномерно прижать ребра ладоней к полу. Опустив руки на пол, разведите локти на ширину плеч. Убедитесь, что внутренняя сторона запястья расположена точно над внешней: ладони и предплечья не должны разворачиваться наружу. Как следует прижмите к полу руки от ладоней до локтей. Чтобы сделать контакт предплечий с полом действительно плотным, попробуйте ­приподнять предплечья, оставив локти на полу, а затем резко опустите их на пол движением, подобным рубящему удару каратиста. Способность создать по-настоящему сильный контакт делает позу целостной и живой, при этом, только качественно прижав руки к полу, вы сможете вытянуться вверх. Активно прижимая предплечья к коврику, уводите плечи вверх от пола, чтобы избежать чрезмерной компрессии в области плечевого пояса и шеи.

Затем подверните пальцы ног и уведите таз назад и вверх, как в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Отталкивайтесь предплечьями от пола так, чтобы плечи и таз удалялись от локтей, а корпус вытягивался в одну линию. Выпрямите ноги в коленях и потянитесь пятками к полу. Расслабьте шею и затылок. Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверх­ность корпуса. Если вы гибки, не толкайте передние ребра к полу, напротив, направляйте их внутрь, к позвоночнику. Если же спина округляется, скорее всего, причина в недостаточной эластичности подколенных связок. А поскольку ваша главная задача – максимально вытянуть позвоночник, при необходимо­сти можно слегка согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 10-15 циклов дыхания.

Следующий этап – это вариация позы Планки, которая укрепляет плечи, мышцы живота и спины. Здесь положение рук такое же, как и в Пинча Майюрасане (Стойке на предплечьях). Чтобы ладони не сближа­лись и локти не разъезжались в стороны – а это довольно-таки часто случается, особенно с обла­дателями жесткого плечевого пояса, – мы будем использовать вспомогательные материалы. Наденьте ремень на руки, чуть выше локтей. Положите кирпич на самую широкую грань параллельно переднему краю коврика. Расположите ладони по обе стороны от кирпича так, чтобы большие и указательные пальцы прижались к его граням. Теперь шагайте стопами назад до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию.

Разведите стопы на ширину таза и прижмите к полу подушечки под пальцами ног. Как только вы расположите таз на одной линии с плечами, плечи окажутся прямо над локтями. Чтобы задействовать мышцы живота и спины, которые поддерживают позвоночник в вертикальном положении, уводите пятки назад, а грудину продвигайте вперед. Одновременно втягивайте копчик внутрь и направляйте верхние части бедер вверх к потолку. Мягко смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 циклов дыхания.

В полной позе Дельфина соединяется основная работа первого варианта с положением рук второго. Опустите предплечья на коврик, расположив их параллельно друг другу и разведя запястья и локти на ширину плеч. Подверните пальцы ног и уведите таз назад и вверх. Если локти разъезжаются в стороны, используйте вспомогательные материалы. Иначе головки плечевых костей будут «падать» вперед, а это создаст дополнительное напряжение в мышцах шеи и верхней части спины.

Прижимайте к полу предплечья от запястий до локтей, отталкиваясь ими таким образом, чтобы плечи и таз поднимались как можно выше к потолку. Втягивайте лопатки внутрь, а грудную клетку направляйте к бедрам – это поможет раскрыть верхнюю часть спины и плечевой пояс. Однако, если вы достаточно гибки, не толкайте к бедрам передние ребра и подмышки. Вместо этого равномерно удлиняйте перед­нюю и заднюю поверхности тела, смягчая область передних ребер и включая в работу трицепсы, чтобы зафиксировать подмышки в правильном положении. С силой прижимайте руки к полу, чтобы вытянуть позвоночник и увести таз как можно выше к потолку. Если вы можете выпрямить ноги, не округляя спину, толкайте передние поверхности бедер назад. В противном случае слегка согните ноги в коленях и постарайтесь вытянуть позвоночник, сохраняя то же положении. Расслабьте шею и затылок. Задержи­тесь в позе на 10-15 циклов дыхания. Постарайтесь ощутить приятное вытяжение позвоночника и мышц плеч и одновременно почувствовать силу, которая помогает вам с легкостью поднимать тело вверх от пола. Именно в этом вся суть йоги – в слиянии воедино того, что на первый взгляд кажется абсолютно противоположным по значению. В данном случае в соз­дании асаны, сочетающей в себе устойчивость и силу с вытяжением и пространством. Патан­джали писал: «Ощутив одновременно устойчивость и легкость, человек избавля­ется от вли­яния противо­положностей».

Эффект

• Раскрывает грудную клетку
• Улучшает пищеварение
• Успокаивает нервную систему
• Укрепляет руки и ноги
• Облегчает симптомы менопаузы
• Предупреждает возникновение остеопороза

Противопоказания

• Гипертония
• Глаукома, воспаление сетчатки
• Травмы запястий и мышц плечевого пояса

Фото: istockphoto.com