7 упражнений для плоского живота

Подъём коленей в висе на турнике— это упражнение для нижней части мышц пресса и немного цепляет верх, очень хорошо прорабатывает данную область благодаря докручиванию таза. Упражнение имеет различные способы выполнения для разного уровня подготовки. Выполнять егозначительнопроще, чем подъём прямых ног, оно считается одним из лучших упражнений для проработки нижнего пресса. Выполнять подъём согнутых ног можно везде, где есть турник, основная сложность состоит в физической подготовке. Необходимо иметь сильные руки, плечи, хват и пресс, ведь одновременно напрягается всё тело, что для нетренированного человека может показаться слишком сложным.

Описание упражнения

Подъем коленей в висе на турнике — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки пресса. Данное упражнение является вариантом более сложного упражнения Подъем ног в висе на турнике и может использоваться для тренировки техники и постепенного увеличения нагрузки на начальном этапе. Кроме того данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах.

Исходное положение

Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно на ширине плеч, руки полностью выпрямленные. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Также ноги не должны касаться пола, поэтому используйте турник подходящей высоты. В исходном положении перед самым началом упражнения напрягите пресс.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и поднимаем ноги, сгибая их в тазобедренных и коленных суставах. Сохраняя пресс напряжённым, стараемся поднять колени как можно выше. Ноги нужно поднимать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Это считается основным положением в верхней точке. Однако ноги можно поднимать и выше, вплоть до уровня, когда они будут прижаты к груди. Достигнув верхней точки движения, задержитесь в таком положении на пару секунд и на выдохе, медленно распрямляя ноги в коленях, возвращайте их в исходное положение.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Силовые сплит-тренировки для мужчин готовый план на 3 дня
Силовая фулбоди-программа для мужчин с гантелями на 3 дня
Тренировки для похудения для мужчин без инвентаря

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Упражнение «Подтягивание колена к груди»

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Исходное положение — лежа, ноги присогнуты, стопы на ширине таза. На выдохе подтяните правое колено к груди. На вдохе верните колено на место. На выдохе подтяните левое колено к груди. На вдохе верните колено на место. Продолжайте двигаться в ритме дыхания.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Постарайтесь вытянуть позвоночник. Удлинятесь копчиком в к полу вниз, макушкой вверх. Плечи расправлены, лопатки лежат на полу, живот подтянут. Дыхание спокойное, ровное и ритмичное.

Подтягивая колено к груди, следите за тем, чтобы ваши ягодицы не отрывались от пола. Повторите упражнение 6-10 раз. С очередным выдохом подтяните ноги к груди, стопа вперед на себя, подымите голову, потянитесь лбом к колену, останьтесь в этом положении на 3-5 дыханий. Чувствуете тонус в животе и тонус нижней части спины. Поменяйте сторону. Левое бедро к животу, правое бедро вытяните, стопу сократите. На выдохе оторвите голову от колена, удерживая положение, продолжаем дышать. На выдохе расслабьтесь, опустите голову.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Правильное питание: 10 шагов с чего начать
Дефицит калорий: как правильно худеть

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.

Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины

Советы

Для лучшей проработки нижнего пресса во время упражнения советую надеть лямки или крючки, особенно девушкам и женщинам, тогда держаться станет легче, больше сможете сконцентрироваться на работе мышц нижнего пресса. Парням и мужчинам не рекомендуется пользоваться спортивным инвентарём, тренируйте силу хвата.
Начинающим, желающим научиться выполнять упражнение подъём ног на турнике (потому как его выполнение ― прямая дорога к кубикам), нужно начинать с подъёма коленей.
Новичкам рекомендуется поднимать ноги до горизонтального положения, пока не окрепнут все мышцы живота (в том числе нижнего пресса). Данный способ выполнения упражнения является менее эффективным и поэтому считается переходным. Ваша главная задача поднимать колени до груди.
Новички могут поднимать полностью согнутые конечности в коленях. Для большей нагрузки необходимо постепенно разгибать колени, тем самым усложняя упражнение.
Для увеличения нагрузки во время выполнения упражнения прикрепите к щиколоткам дополнительный вес или наденьте на колени резинку.
Самый правильный вариант выполнения упражнения ― подъём коленей из горизонтального положения до груди, так меньше всего участвует подвздошная мышца, забирающая много нагрузки на себя, уменьшая прокачку пресса.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Гимнастика при остеопорозе: комплексы упражнений, правила их выполнения

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Остеопороз – хроническое заболевание, приводящее к нарушению структуры костной ткани. В результате различных причин из костей вымывается кальций, их масса и прочность снижается. Внешне процесс протекает малосимптомно и диагноз ставиться постфактум после возникших переломов шейки бедра, позвоночника, лучевой кости. Наиболее часто остеопороз встречается у пожилых людей и женщин в поздней менопаузе.

Содержание статьи: Общие правила Чего делать нельзя Комплексы Упражнения Бубновского

Гимнастика при остеопорозе – одна из важных составляющих профилактики и лечения заболевания. Регулярное выполнение индивидуально подобранного комплекса упражнений, поможет отсрочить возникновение патологии и существенно замедлить ее прогрессирование.

Общие правила выполнения упражнений

Профилактические и лечебные упражнения подбираются врачом-реабилитологом индивидуально. Необходимо учесть следующие факторы: возраст больного, его вес, уровень физической тренированности, стадию заболевания. Первоначальное выполнение комплекса ЛФК должно проходить в присутствии медицинского работника. Это позволит проконтролировать оптимальность нагрузки, правильность выполнения движений и снизит риск травм.

Основные правила выполнения упражнений при остеопорозе:

Физическая нагрузка должна быть постоянной. В результате клинических исследований показано – посильная физическая нагрузка обеспечивает увеличение массы костной ткани на 4–6%.
Возникновение болевых ощущений в мышцах, костях и суставах – сигнал прекратить тренировку необходимо скорректировать гимнастический комплекс.
Хорошее настроение – важная составляющая успеха. Позитивный настрой улучшит качество выполнения ЛФК.

Упражнения для профилактики остеопороза

Профилактику остеопороза важно начинать заблаговременно. Хотя любая физическая нагрузка хороша для организма, есть некоторые упражнения, которые менее эффективны в предотвращении остеопороза:

плавание;
аэробика в воде;
езда на велосипеде.

При остеопорозе в возрасте до 50 лет наилучший результат показывают комплексы, в которых используются весовые и нагрузочные упражнения. Это вид нагрузки, при котором тело преодолевает естественную силу тяжести и заставляет мышцы и сухожилия воздействовать на костную ткань, стимулируя ее образование, и повышая плотность кости. Основные виды упражнений для профилактики остеопороза:

Бег – отличный способ предотвратить снижение плотности костей и сохранить тело сильным и здоровым.
Ходьба – прекрасная альтернатива бегу, если он сложен для человека. Регулярные и длительные прогулки, ходьба по лестнице дают прекрасный результат.
Упражнения с дополнительным весом повышают плотность костной ткани. Дополнительное напряжение мышц активирует остеобласты – клетки, строящие кость.
Командные виды спорта – футбол, гандбол, волейбол.
Аэробика, гимнастика – не только укрепляют кости и развивают гибкость, но и улучшают координацию движений. Это очень важно для предотвращения падений.

Принципы составления комплексов упражнений

При подборе вида и интенсивности физической нагрузки необходимо учитывать возраст больного и стадию остеопороза. При диагностировании патологического процесса в конкретном участке скелета (позвоночнике, тазобедренных и лучезапястных суставах, костях голени) особое внимание уделяют нагрузке этой части тела. Основные правила составления комплексов лечебной гимнастики ЛФК при остеопорозе:

Минимальный уровень нагрузки подбирается в зависимости от возраста и состояний организма. Оптимальная продолжительность тренировки от 20–30 минут (для неподготовленных людей) до 40–45 минут каждый день. При возможности рекомендуется распределение нагрузки на протяжении всего дня.
Упражнения для ЛФК должны подбираться таким образов, чтобы максимально снизить риск возникновения травматических повреждений. В преклонном возрасте желательно отказаться от использования гантелей, активных аэробных упражнений, заменив их на более спокойные.
В начале тренировок выполняются максимально простые упражнения. Сложность гимнастического комплекса увеличивают только при улучшении состояния человека.

Какие упражнения делать нельзя

При физической нагрузке важно соблюдать определенную осторожность, особенно в пожилом возрасте. Помните, что чрезмерные нагрузки повысят риск возникновения переломов. Некоторые виды упражнений не рекомендованы при диагностированном остеопорозе:

прыжки и бег могут привести к перелому позвоночника;
силовые упражнения с большой нагрузкой;
упражнения, которые включают повороты и наклоны в поясничном отделе, занятия на гребном тренажере, наклоны к пальцам ног, т.к. они могут вызвать повреждение позвонков.

Важно! При остеопорозе тазобедренных суставов прыжки запрещены категорически.

Упражнения для позвоночника

Перед началом основного комплекса необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке и разогреть мускулатуру. После окончания упражнений не забывайте сделать заминку для возвращения организма в спокойное состояние. Основной комплекс гимнастики при лечении остеопороза позвоночника:

Расположиться на спине на жесткую поверхность (пол). Можно использовать специальный коврик. Руки положить над головой параллельно друг другу, максимально сгибать стопу в голеностопном суставе. Сделать 5–12 повторов.
Лечь на живот, руки расположить впереди над головой. Прижимая грудную клетку к полу стараться приподнять обе ноги. Сделать 6–9 повторов.
Стоя на полу опереться руками о стул. Выполнять неглубокие выпады ногами. Следите, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой. Выполнять по 6–9 раз.
Находясь на боку, опираться на руку, согнутую в локте. Делать взмахи ногами вверх по очереди, 6–9 раз.
Расположится на спине сгибать ноги одновременно или по очереди. Стопы при этом скользят поверхности пола. Повторить 6–9 раз.

Упражнения для тазобедренного сустава

Основной комплекс проводится в горизонтальном положении на полу. Движения выполняются плавно, без рывков. При появлении болей прекратить гимнастику.

Расположившись на спине на твердой поверхности поднять выпрямленные ноги примерно на 300 от пола и делать скрещения ног на протяжении 40–60 секунд.
В том же положении развести ноги на ширину плеч. Тянуть носки ног на себя. Делать 12–16 раз.
Расположившись на спине поочередно сгибать ноги, прижимая их к животу, 4–12 раз.
Расположиться на спине. Согнуть ноги в коленях и сделать перекаты таза и бедер вправо и влево. Сделать 5–7 повторов для каждой стороны.
Стоя на полу, опереться на спинку стула и максимально развести стопы наружу. Сделать 10–15 поверхностных приседаний.

ЛФК для кистей рук

Комплекс гимнастики для рук довольно прост и может выполняться в свободное время.

Веерообразно развести пальцы рук, напрячь мышцы кисти. Зафиксировать это положение на 12–18 секунд. Повторить по 25 раз.
Пальцы кисти плотно сжать в кулак. Большой палец при этом располагается внутри кулака. Затем поменять его положение – большой палец снаружи. Повторять по 15 раз поочередно правой и левой рукой.
Все пальцы руки собрать в горсть. Сильно их сжать, повторить по 12–18 раз.
Большим пальцем руки касаться всех остальных пальцев по очереди. Выполнить 16–18 раз.
Сжимать и разжимать небольшой тренировочный мячик. По 25 раз правой и левой рукой.

Физкультура для пожилых людей

Диагноз остеопороз не является причиной полностью прекратить физические нагрузки. Наоборот, дозированная физическая нагрузка при соблюдении некоторых предосторожностей (исключение прыжков, бега, резких наклонов) повысит тонус организма, предотвратит нарушение координации и замедлит потерю костной ткани.

Для пожилых пациентов в качестве регулярной нагрузки рекомендуются: ходьба, аэробика средней интенсивности, упражнения с небольшим отягощением. Хороший вариант – спокойная работа в саду, на приусадебном участке, исключая резкие наклоны и поднятие тяжестей.

Какие упражнения можно делать при остеопорозе пожилым людям

В начале занятий число повторов может быть минимальным. По мере роста тренированности рекомендуется довести число повторений до максимума. Гимнастика при остеопорозе у пожилых:

Расположиться на твердой поверхности, руки вытянуть вдоль туловища. Кисти и стопы тянуть на себя. Зафиксировать положение максимального напряжения. Нужно продержаться так несколько секунд, расслабиться. Повторить 5–8 раз.
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягать мышцы бедра, задержаться в положении максимального напряжения 5–10 секунд. Затем расслабиться. Повторить 10-15 раз.
Расположиться на спине, на твердую поверхность, руки вытянуть вдоль туловища. Тянуться подбородком, сгибая шейный отдел к груди. Зафиксировать положение на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–8 раз.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. На вдохе приподнимать таз, прижимая поясницу к полу, на выдохе опускать. Повторить 4–8 раз.
Лежа на животе, руки сцепить в замок под подбородком. Поднимать поочередно прямые ноги. Повторить по 4–8 раз каждой ногой.

Система упражнений Бубновского при остеопорозе

Основные упражнения из комплекса лечебной гимнастики при лечении остеопороза.

Стоя на полу на коленях опираясь на ладони. На выдохе осторожно и плавно выгибать спину вверх, на вдохе медленно прогнуть вниз. Повторить 10 раз.

Встать на четвереньки. Плавно вытянуть одну ногу назад и сесть на другую. Сделать 15–20 повторов. После небольшого отдыха поменять положение и повторить с другой ногой.

Встать на четвереньки. Вытягивать туловище вперед, не сгибаясь в пояснице. Удерживать равновесие 10–15 секунд. Повторить 9 раз.

Лечь на спину на жесткую поверхность, руки сцепить под головой в замок, ноги согнуть в коленных суставах. Приподнимать верхнюю часть туловища стараясь дотронуться локтями до коленей, 5–10 раз.

Расположиться на спине, стараться как можно выше поднять таз вверх не отрывая при этом лопатки от пола, 15–20 раз.

Советы врача

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом ЛФК или реабилитологом. Специалист оценит уровень тренированности вашего организма и подберет оптимальный комплекс для тренировки.

Если упражнения вызывают боль, прекратите их выполнение. Если неприятные ощущения возникают повторно, обратитесь к врачу для дополнительного обследования.

Не забывайте самый важный принцип тренировок – регулярность. Лучше давать себе небольшую нагрузку ежедневно, чем интенсивно заниматься 1–2 раза в неделю.

Если вы в преклонном возрасте и у вас диагностирован остеопороз исключите прыжки, бег, резкие наклоны в пояснице. Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…

Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

Рентген стопы считается самым информативным и простым способом диагностики заболеваний, связанных с поражением костей. Рентгенография делается в случаях появления боли в стопе и ее деформации. Это неинвазивный метод исследования, позволяющий специалисту получить информацию о целостности костных тканей.

Показания к назначению

Здоровая стопа обеспечивает опору и смягчает резкие механические нагрузки, а также играет важную роль в балансировке тела. Боли, возникающие в стопе, указывают на развитие заболеваний костно-суставной системы. Можно выделить самые распространенные из них:

Вывихи. Нередко сопровождаются поражением сустава, а также разрывом связок. В основном наблюдаются в области голени.
Остеоартроз. Нарушение обмена веществ, а также интенсивные нагрузки вызывают преждевременное разрушение тканей хрящей. При этом заболевании ухудшается кровообращение и откладываются соли. Это приводит к развитию воспалительного процесса.
Переломы. Нарушение целостности стопы негативно влияет на функционирование всей конечности. Переломам подвержены все элементы стопы.
Плоскостопие. Слабость мышечного аппарата приводит к уплощению стопы, которая начинает искривляться.
Плантарный фасциит. Образуется костный нарост, который напоминает шип. Пяточная шпора возникает на подошве около ахиллова сухожилия.
Последствия сопутствующих патологий, например подагры или диабета.
Остеомиелит. Заболевание характеризуется образованием свища. Рентген определит область кости, в которой происходит разрушительный процесс, места нахождения гнойных образований.
Злокачественные новообразования. Рентгенография позволит обнаружить опухоль на первой стадии развития.

Рентген желательно проводить после любого повреждения. Стопы подвержены чрезмерным нагрузкам, поэтому травмы распространены. Рентген позволит сразу обнаружить вывих или перелом. Без этого исследования определить тип травмы и место ее локализации трудно.

Основные предпосылки для проведения рентгенографии:

частое проявление боли в области стопы без предшествующих интенсивных нагрузок;
присутствие в анамнезе разных травм;
явные изменения внешнего вида стопы: нарушение размера, формы и цвета кожи;
пациент подвержен риску развития болезней двигательного аппарата (большая масса тела, профессиональный спорт, генетическая предрасположенность);
инфекционное заболевание суставов;
воспалительный процесс в костях;
при подозрении на плоскостопие.

Кроме этого, рентген назначают в период терапии для контроля эффективности схемы лечения.

Как проходит диагностика

Рентгеновский снимок осуществляется простым способом или с нагрузкой. Целесообразность метода определяет специалист, указывая в направлении способ проведения исследования.

Стандартный способ

Это основной способ диагностики, выявляющий повреждения стопы. Во время рентгена делается несколько снимков не в двух проекциях, в четырех:

передне–задняя — проводят одновременно на левой и правой стопах;
тыльно–подошвенная — пациент отклоняет назад ногу, а излучение регулируется вертикально;
косая — лучи направлены под углом в 45°;
боковая — рентгеновские лучи направляют перпендикулярно боковой области стопы.

Специальной подготовки, перед тем как будет получена доза облучения, не требуется. Но обязательно прикрывают область половых органов, а женщинам еще и молочные железы фартуками, в которые помещены свинцовые пластины.

Для получения фото прямой проекции придется лечь на спину, согнув в коленях ноги. Косая проекция ‒ в положении лежа на боку, между коленей кладут подушку.

Если получен перелом плюсны, то нужен снимок в боковой проекции. Пострадавший ложится на сторону, где находится травма, а неповрежденную ногу вытягивает вперед. Чтобы диагноз был поставлен наиболее точно, нередко применяют сочетание методик.

С нагрузкой

Для обнаружения плоскостопия или вальгусной деформации врачу необходимо смоделировать положение стопы под нагрузкой.

Специфичность этого диагностического метода характеризуется тем, что снимки делают в различных проекциях и в момент, когда пациент стоит на поврежденной ноге, а другую прижимает к животу. Это нужно для получения более точных результатов, так как врач видит состояние стопы под нагрузкой. Пациент встает на пленку, и делается снимок в прямой проекции. Затем кассету ставят сбоку от голеностопа и делают боковой снимок.

Если снимок стопы приходится выполнять повторно, то пациенту следует принять то же положение, что и прежде.

Что позволяет определить процедура

Снимок просматривает рентгенолог, который не ставит диагноз, а просто фиксирует разрушения в структуре стопы. Полученная рентгенограмма передается лечащему врачу, который ставит окончательный диагноз и подбирает правильную схему терапии после расшифровки снимка.

С помощью рентгенографии можно обнаружить множество патологий голеностопа:

подагра и артрит;
врожденные заболевания суставов и костей;
поражения костной ткани (трещины, вывихи и переломы);
развитие онкологического заболевания (остеома);
дегенеративный процесс в суставах;
пяточная шпора;
плоскостопие;
нарушение метаболизма;
возрастные изменения.

Анализируя снимок, врач оценивает:

Состояние поверхности костей. При онкологическом заболевании видно, что верхний слой костной ткани разрушается. Но бывает наоборот: происходит окостенение надкостницы и дальнейшее ее отслаивание.
Форму, размер и взаиморасположение костей. Если размер кости увеличен, то диагностируется гиперостоз — увеличение массы костного вещества. Уменьшение размера свидетельствует об атрофии кости из-за отсутствия физических нагрузок.
Состояние суставной щели. При наличии артрита она неравномерно сужается. В запущенном состоянии соединительная ткань сращивает элементы сустава и преобразуется в костную, тем самым блокируя подвижность сустава.
Структуру ткани кости. Затемненные участки на костных структурах могут указывать на остеопороз. При этом виден расширенный костномозговой канал при тонком наружном слое кости. Иногда диагностируется остеосклероз, который характеризуется повышенной плотностью костей. На снимках отчетливо видны отмершие ткани.
Угол стопы. Явные отклонения от нормальных показателей указывают на продольное плоскостопие. Для того чтобы выявить поперечное плоскостопие, смотрят на отклонение большого пальца стопы внутрь.

Если подозревается плоскостопие, то следует внимательно изучить снимок. Обязательно нужно измерить угол свода стопы, он не должен превышать 130°, а высота свода должна быть более 3,5 см.

Переломы на рентгенограмме выглядят небольшими растянутыми затемнениями с ломаными контурами. Сразу можно определить место трещины или перелома, наличие осколков и возможное их смещение.

На снимке здоровой ступни видны кости с ненарушенной целостностью и однородной структурой, с четкими и равномерными контурами, без каких–либо затемнений.

Заключение

Рентгенография проводится на современном оборудовании и является безопасной. Новейшие аппараты не требуют мощного излучения для получения информативных снимков. Облучение незначительное и сводится к минимуму. Польза от данного исследования намного превышает возможное негативное воздействие.

Игорь Петрович Власов

Карта сайта

Диагностика
Кости и суставы
Невралгия
Позвоночник
Препараты
Связки и мышцы
Травмы

Подъемы ног «лягушка»[править | править код]

Подъемы ног «лягушка»
Выполнение

Выполняя упражнение Третьего уровня, подъемы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении (рис. 66) выпрямите ноги — они должны быть перпендикулярны полу (рис. 67). Это двухэтапное движение выполнятся на выдохе. В большинстве упражнений для мышц живота вы бы сейчас выполнили обратное действие, но не в этом. Ваши мышцы сильнее, когда опускаются под сопротивлением (из-за силы тяжести), и «лягушка» это использует. Сопротивляясь силе тяжести, опускайте прямые ноги (рис. 68) (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) — это самая сложная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких сантиметров от пола (рис. 69). В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются по 2 секунды, но в этом упражнении — 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу поработать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение.

Упражнение в разрезе

И в выполнении на полу, и в выполнении в висе разница между подъемом согнутых и прямых ног — огромная, и силы на подъем прямых ног требуется на порядок больше. Смена положения ног — прямые в согнутые — помогает постепенно нарастить силу и научить мышцы поднимать прямые ноги: так сказать, промежуточное упражнение, которое тренирует бедра и спину и повышает подвижность тазобедренного сустава. К сожалению, упражнение не так известно в спортивных кругах—про него забыли еще в семидесятых, когда кранчи достигли пика популярности.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 8 повторений
Средний уровень	2 серии из 15 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если тяжело выполнять упражнение, сосредоточьтесь в верхней точке упражнения на приеме выпрямления, когда ноги находятся в воздухе. Со временем мышцы укрепятся, и вам удастся опустить ноги достаточно низко.