Видео упражнения для всего тела в домашних условиях

Базовые упражнения недаром носят свое название. Именно они должны быть основой тренировочной программы атлетов. Остальные упражнения лишь дополняют их. Но бодибилдинг совершенствуется и появляется новая информация. Сегодня мы будем говорить о новых открытиях в многосуставных упражнениях в бодибилдинге. Если вы акцентируете внимание на базовых движениях, то обязательно будете прогрессировать. Это касается не только набора массы, н и силовых параметров. Скажем, если выполнять приседания, то прогресс будет значительно большим, чем при замене его другими.

Техника выполнения толчка от груди стоя в фитнесе

Это отличное движения для развития мускулов плечевого отдела, ног и спины. В среднем за год атлет может набрать более десяти кило качественной массы благодаря жиму от груди. Безусловно, для этого необходимо выполнять его в строгом соответствии с техникой и относиться к этому серьезно.
Это движение весьма популярно в тяжелой атлетике, где оно делится на две фазы при выполнении. Сначала необходимо поднять снаряд на грудь, прорабатывая тем самым мускулы ног и спины, а затем выполнить толчок для плечевого пояса. Сейчас мы расскажем о технике этого великолепного движения.

1 этап

Присядьте в такое положение, которое необходимо принять при выполнении становой тяги. Единственное отличие заключается в хвате. В данном случае необходимо использовать разнохват. Следите, чтобы спина была ровной, а в пояснице был естественный прогиб. Поднимайте снаряд только благодаря усилию ног. После прохождения штангой коленных суставов, подрывайте снаряд.

2 этап

Выпрямляйте корпус и движением плеч придайте снаряду импульс для движения вверх.

3 этап

Поворачивайте кисти и подседайте под снаряд. Будьте внимательны, так как штанга уже может начать движение вниз. Приняв снаряд на грудь, полностью выпрямляйтесь.

4 этап

Сгибайте коленные суставы и выполняйте толчковое движение вверх, работая при этом не только руками, но и ногами. Подняв снаряд над головой, опускайте штангу. Все движение выполняется без пауз между этапами.

Упражнения для мускулов ног

Всем атлетам известно, как сложно качать мускулы ног. Практически никто не любит это, но тренировать их необходимо. У начинающих в большинстве случаев мускулы ног развиты слабо и это связано с несколькими причинами. Но сейчас мы не будем о них говорить, а дадим советы, как быстро накачать ноги.

Старайтесь работать над мускулами ног в первый тренировочный день каждой недели и выделяйте для этого отдельное занятие.
Квадрицепс лучше качать с использованием пампинг-эффекта, что подразумевает выполнение от 12 до 15 повторов в сете. Для мускулов ягодиц и бицепса бедра лучше использовать небольшое количество повторов, от 4 до 6 и работать при этом с большим -весом.
В конце каждой тренировочной недели обращайте отдельное внимание на бицепс бедра.
Найдите время для проведения один раз в течение недели специального тренинга для ног.
На этом занятии вам необходимо запрыгивать на высокие тумбы, выполнять спринтерские забеги в мощном темпе, а также прыгать вверх и вперед.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Упражнение жим в положении лежа

Многие про-атлеты обратили внимание, что при выполнении жима в положении лежа мускулы верхнего отдела спины находятся в состоянии статического напряжения. Это помогает повысить стабилизацию рук. Аналогичной нагрузке подвергаются и трицепсы в начальной фазе движения, помогая тем самым удерживать локтевые суставы под углом в 90 градусов.
Чтобы усилить нагрузку на эти мускулы, необходимо заставить их интенсивно сокращаться. Этого можно добиться, надев на запястья резиновый амортизатор в форме кольца, перекрутив его в форме «8». Когда амортизатор будет одет на запястья, вы можете начинать выполнять жим.

Упражнение становая тяга

Это отличное упражнение, выполняемое всеми атлетами, которые хотят добиться хороших результатов. В то же время оно достаточно травмоопасно и вы наверняка об этом слышали. В большей степени становая тяга представляет опасность для атлетов со слабо развитыми мускулами поясницы. Но это отличное упражнение, которое все же необходимо выполнять, по этой причине сейчас мы вам расскажем, как снизить риск получения травмы при его выполнении:

Снаряд должен быть установлен на опорах чуть выше коленных суставов (это совет для начинающих).
Первоначальный рабочий вес не должен превышать половину массы вашего тела.
Выполняйте движение не чаще двух раз в течение недели.
Увеличивайте вес не более чем 2 или 2.5 кило. Если нагрузка окажется для вас велика, снижайте ее.
Не работайте до отказа.
После того, как рабочий вес будет равен двойной массе вашего тела, опустите снаряд на одно деление вниз и опять начинайте с веса в 0.5 вашей массы.
Придерживайтесь этого режима до тех пор, пока снаряд не будет находиться на земле.
Во время работы с большими весами используйте разнохват.

В первую очередь вам необходимо довести технику выполнения становой тяги до совершенства. Это очень важно, так как большинство травм связано именно с отсутствием техники у атлетов.
Отрывать снаряд от земли (упоров) необходимо медленно. Как только штанга окажется в воздухе, увеличивайте скорость движения снаряда, но делайте это плавно. После прохождения снарядом уровня коленных суставов, скорость штанги должна быть максимальной.

Гири — отличное дополнение к базовым упражнениям

Вы может существенно повысить эффективность базовых упражнений благодаря использованию в своей тренировочной программе гирь. Сейчас мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях с этим спортивным снарядом, которые позволят вам добиться следующих эффектов:

Устранить жировые запасы;
Повысить функциональную силу;
Придать мускулатуре рельеф.

А сейчас о трех упражнениях, которые отлично себя зарекомендовали.

Гладиатор

Опирайтесь боком на вытянутую руку, а свободную ногу необходимо поднять вверх, удерживая ее на весу. Выжимайте гирю свободной рукой. После выполнения необходимого количества повторов сделайте упражнение в другую сторону.

Жим гири из приседа

Опуститесь в присед, удерживая спортивный снаряд на вытянутой руке над головой. Вторая рука при этом держит вторую гирю, расположенную на земле. Вставая из приседа, выжимайте вторую гирю вверх.

Выпады

Выжмите две гири вверх и держите снаряды в распрямленных руках. Поддерживая такое положение, начинайте совершать выпады в ходьбе. После прохождения десяти метров, развернитесь и двигайтесь назад.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

Разминка

Для шеи — по 10 наклонов вправо и влево, полукруг и по одному полному кругу в каждую сторону. Не запрокидываем голову! Затем круговые движения плечами: по 10 раз вперед и назад. Третий шаг — разогреть локтевые суставы. Переходим к наклонам, здесь можно помогать себе бедром: тянитесь им в противоположную от руки сторону. Далее круговые движения тазом и коленями, тоже по 10 раз вправо-влево. Напоследок — приседания. Стопы параллельно друг другу, затем одну ногу выставляем чуть вперед. Приседаем и тянемся вперед руками. Теперь стопы внутрь, и опять приседаем. Повторяем с носками наружу — это помогает разогреть суставы во всех направлениях. Завершаем разминку тоже приседаниями, но теперь в нижней точке тянемся обеими руками в сторону.

Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.
Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.

Повторений: 20 (на каждую ногу). Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу). Подхода: 2−3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25−30. Подходов: 2−3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20. Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30. Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10−15 (на каждую руку). Подходов: 3.

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

Для чего необходимы атлетам базовые упражнения?

Хотя эффективность базовых движений доказана не только многолетним опытом огромного количества спортсменов, сегодня все чаще можно встретить мнение, что база не нужна. Единственным исключением здесь является жим в положении лежа, о котором подобного не услышишь. Вот основные причины, которые заставляют атлетов отказываться от выполнения приседаний, становой тяги, рывков и т.д.

Из-за слабой техники можно получить травму, ведь работать приходится с большими весами.
Зачастую атлеты не видят прогресса от выполнения базовых движений, что опять же связано с отсутствием правильной техники.
Многие культуристы считают, что приседания и становая тяга наиболее эффективны для пауэрлифтеров. С тем, что в силовом троеборье этим упражнениям уделяется большое внимание спорить бесполезно, но все про-культуристы также используют их во время своих занятий.

Спор о важности базовых упражнений, вероятно, не утихнет никогда. Но если вы освоили технику этих движений, то они определенно должны быть основой вашей программы.
Узнайте больше об интересных и необычных упражнениях в фитнесе из этого видео:

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.