Производственная гимнастика – для чего нужна, цели и польза + комплекс упражнений

Малоподвижный образ жизни или гиподинамия – бич современного общества. А ведь раньше такого не было, в Советском Союзе пропагандировали здоровый образ жизни. Физические нагрузки касались не только свободного времени, а даже проводились в рабочее время. Трудно представить современные коллективы, выполняющие коллективную зарядку по часам. Казалось бы, мелочь, но в наше время молодые специалисты к тридцати годам все больше похожи на сгорбленных, уставших, отечных «рабочих лошадей». И все дело в низкой активности в течение всего дня, который забирает работа.

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера

Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.

1. Отрывайте пятки от пола резкими движениями. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
2. Повторить движение, отрывая от пола носки. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
3. Делайте последовательные движения, сжимая и разжимая мышцы ягодиц, до 40 раз в 1 минуту.
4. Вдохните и надуйте живот. Во время выдоха максимально сильно втяните живот на 6 секунд. Затем расслабьтесь. Не спеша повторяйте движения до достижения ощущения усталости.
5. Сильно сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки.

Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

• Поддержка работоспособности;
• Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
• Подготовка к конкретному виду деятельности;
• Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

• Получение энергии на весь рабочий день;
• Эффективное выполнение поставленных задач;
• Снижение эмоционального напряжения;
• Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Преимущества производственной гимнастики:

• поддержание работоспособности в течение рабочего дня;
• разогревание мышц, оживление двигательной активности суставов;
• уменьшение эмоционального напряжения, раздражительности и стрессов.

Для того чтобы меньше уставать и поддерживать самочувствие в активном состоянии, нужно делать перерывы в течение рабочего дня (физкультурные минутки и паузы). Обычно они продолжаются от 2-3 до 10 минут. Несколько перерывов, спортивных упражнений в офисе помогут взбодриться и получить прилив сил, предупреждая начинающееся переутомление.

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

• сотрудников банковской сферы;
• секретарей;
• программистов;
• инженеров;
• переводчиков;
• копирайтеров.

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:

• работники за станками;
• швеи;
• сотрудники обувных фабрик;
• сборщики мелких механизмов.

1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:

• токари;
• фрезеровщики;
• сборщики.

1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:

• шахтеры;
• рабочие на стройке;
• формовщики.

1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:

• сотрудники медицинских учреждений;
• инженеры;
• учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Немного полезной информации для повышения эффективности упражнений

Комплекс производственной гимнастики для офисных работников будет намного эффективнее, если следовать некоторым рекомендациям:

• Обязательно проветривайте кабинет перед занятием или держите окно открытым. Для физической активности необходим постоянный приток свежего воздуха.
• Не злоупотребляйте обогревателями и вентиляторами, эти приборы очень сушат воздух. Лучше отдать предпочтение кондиционеру, но он должен работать только во время обеда, когда сотрудников нет на месте. Для занятий должна быть комфортная температура и влажность воздуха.
• Позаботьтесь о комфортной обуви и одежде. Даже деловая одежда может быть удобной. Просто стоит отказаться от высоких каблуков и узких юбок.
• Если есть возможность заниматься под музыку, то обязательно этим воспользуйтесь.
• Выполняйте упражнения в низкой интенсивности, слишком активные тренировки способствуют повышенному потоотделению, а вам это только навредит.
• Заниматься лучше на пустой желудок, а вот пить воду нужно обязательно.

Постарайтесь разнообразить свой рабочий день этими упражнениями, и вы заметите, как повысилась ваша работоспособность. Очень важно заниматься своим здоровьем даже на рабочем месте.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

1. Микропауза.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример, это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Комплекс упражнений для офисных работников и производства

Примеры комплексов для основных форм ПГ:

Комплексы вводной гимнастики обычно включают в себя:

• Ходьбу.
• Дыхательные упражнения.
• Упражнения для торса и верхних конечностей.
• Упражнения для нижней части тела, в том числе и растягивающие техники.
• Растяжка плечевого пояса.

Физкультурные паузы могут включать:

• Потягивания.
• Упражнения для тонизации и расслабления мышц туловища и плечевого пояса.
• Маховые упражнения для всех конечностей.
• Упражнения для ног, в том числе прыжковые и беговые техники, ходьбу.
• Махи ногами и растягивающие голени и бедра упражнения.
• Расслабляющие упражнения.

Также существуют специальные комплексы для глаз:

• Закройте глаза, на четыре счета открывайте и расширяйте глаза, смотря вдаль на 6 счетов. Повторите 4-5 подходов.
• Смотрите на кончик носа в течение четырех счетов, потом посмотрите вдаль еще на четыре счета. Повторите 4-5 подходов.
• Круговые движения глаз в каждую сторону по 4-5 кругов.
• Подъем взгляда вверх на четыре счета, не поднимая головы, и опускание на четыре счета вниз. Повторите 4-5 раз.

Примерный комплекс физкультурной паузы:

1. Ходьба на месте (ритмично).

1. Вытяжение всего тела за руками вверх, поднимаясь на носки.

1. Наклоны туловища в стороны поочередно.

1. Наклоны туловища вперед.

1. Круговые движения тазом в каждую сторону.

1. Приседания.

1. Махи ногами, касаясь носком противоположной руки.

1. Бег на месте с высоким подъемом колен.

1. Наклоны вниз с касанием одной ноги, по центру, к другой.

1. Растягивание ног, рук, мышц спины и шеи.

Растяжка ног

Растяжка рук

Растяжка спины

Растяжка шеи

Рекомендации к комплексу ПГ

• Комплекс должен занимать примерно 10-15 минут, в зависимости от скорости выполнения.
• Можно заниматься под музыку, так будет продуктивнее и веселее. Выбирайте любой стиль, главное, чтобы музыка повышала настроение, но при этом не раздражала нервную систему.
• Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз один за другим без паузы.
• Не воспринимайте гимнастику как полноценную нагрузку, после такого комплекса должен ощущаться прилив сил, а не наоборот.
• Не выполняйте резких и необдуманных движений, чтобы не травмироваться.
• В течение рабочего дня можно выполнять два таких комплекса, а при желании выбрать 3 упражнения для физкультминутки и выполнять их хоть каждый час.

Комплекс в видео формате

Производственная гимнастика в СССР — комплекс с диктором

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

• геморрой;
• простатит;
• ожирение;
• гастрит;
• болезни суставов;
• болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

• кровоток;
• обменные процессы в организме;
• самочувствие;
• настроение;
• работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Польза для работника

Не говоря о том, что работать благодаря несложным упражнениям становится проще, в целом производственная гимнастика повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, так как организм меньше подвержен стрессам и переутомлению.

При выполнении физнагрузки в течение дня можно выделить следующие преимущества:

• Повышается энергия, работать становится легче.
• Снижается нервное перенапряжение, происходит профилактика стресса.
• Улучшается кровоток, органы и системы нормально функционируют.
• Поддерживается нормальный уровень метаболизма.
• Улучшается общее самочувствие и настроение.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

• Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
• Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
• Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
• Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

• Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
• Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
• Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

• Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
• Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
• Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
• Ну и, конечно, не стоит забывать про обычные приседания. Необходимо делать по 15-20 приседаний в течение зарядки. Для достижения положительного результата не забывайте подключать руки, во время приседания, и выдвигать их вперед.

Зарядка для глаз

Как уже говорили, многие весь день сидят за компьютером, читают книги, печатают материал или занимаются проверкой важных бумаг. Работа – это хорошо, но вот глаза необходимо беречь. Даже если вы выполняете работу в специальных очках, необходимо делать специальную гимнастику для глаз.

Комплекс упражнений для глаз:

• Закройте глаза и максимально сильно их зажмурьте буквально на 5-10 секунд. После этого широко откройте. Можно делать до 10 повторений.
• Чтобы глаза отдыхали, необходимо раз в несколько часов переключать зрение с близкого расстояния на дальнее. Сделать это очень просто. Все что необходимо, это просто подойти к окну и постараться посмотреть вдаль и сфокусировать взор на конкретном объекте. К примеру, вдали старинное сооружение, на крыше которого небольшая антенна. Постарайтесь направить весь взор на нее. Или выберете точку вдали и смотрите на нее 5-7 минут.
• Ну и последнее упражнение, которое вы можете сделать. Просто постарайтесь посмотреть на свою переносицу. Повтор можно делать до 7-10 раз.
• Если есть возможность, то приобретите специальные очки для зарядки глаз (с дырочками). Чтобы дать глазам отдохнуть, необходимо надеть очки на 5-10 минут и продолжить в них работу.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

Упражнения	Исходное положение для выполнения
Положите руки на талию и выполняйте наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Вращение кистями рук в одну/разные стороны. Отдельно (каждой по очереди) и двумя сразу. Круговые движения головой, плечами. Выпрямите спину, поворачивайте корпус влево и вправо, на каждом повороте можно делать выпад прямой рукой в ту же сторону. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем расслабьте их. Зажмите кулак между коленями до тех пор, пока не устанут мышцы ног. Вытянуть вперед ноги, чуть приподнять от пола и задержать на несколько минут. Вращения ступнями по часовой стрелке и против. Постучать ступнями по полу.	На стуле
Наклоны тела и головы вперед, назад и в разные стороны. Вращения бедрами по кругу. Приседания. Махи руками вверх и в стороны. Шаги на месте (имитация ходьбы). Наклон туловища вниз, дотянувшись до кончиков пальцев ног (дотронуться до обуви).	Стоя
Расслабиться, сделать глубокий вдох, глаза закрыть на 1-2 минуты. Широко открыть глаза, зажмуриться, повторить действие несколько раз подряд. Смотреть в стороны, вверх, вниз, очерчивая круг по ходу часовой стрелки (потом – в обратную сторону). 1-2 раза в час отвлекаться от монитора компьютера, давая глазам передохнуть (посмотреть в окно или просто далеко перед собой). Синхронно двумя глазами рассмотреть кончик носа. Допускается легкий массаж пальцами области вокруг глаз и бровей.	Гимнастика для глаз

Выполняйте каждое упражнение осознанно, следите за своим дыханием и старайтесь по максимуму расслабиться.

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

На что обратить внимание перед проведением гимнастики

Мало кто знает, но к производственной гимнастике необходимо подготовиться.

Вашему вниманию представлены несколько советов, которые необходимо принимать во внимание:

• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, помещение стоит хорошо проветрить. Достаточно открыть окна на несколько минут.
• Всегда следите не только за температурой в помещении, но и за влажностью. В летнее время многие сотрудники злоупотребляют кондиционером, что приводит к охлаждению организма. Запомните, температура в помещении не должна быть менее 15 и более 25. Что касается влажности, то не более 70% для нормальной работы.
• Выполнять упражнения нужно в удобной одежде и обуви. Если вы офисный сотрудник, то дресс-код не позволит прийти на рабочее место в кедах и спортивных штанах. Тем не менее вы можете носить спортивный костюм с собой или во время занятий снимать пиджак и туфли на каблуках. Ничто не должно стеснять ваши движения.
• Выполнять комплекс упражнений можно под музыку. Лучше всего используйте классическую музыку, которая поможет не только отвлечься и расслабиться, но и правильно выполнить весь комплекс необходимых упражнений.
• В первой половине дня стоит отказаться от интенсивных упражнений, поскольку они способствуют активному потоотделению.
• Не стоит перекусывать или плотно кушать, перед выполнением упражнений. После выполнения гимнастики можно выпить стакан негазированной воды. От чашечки чая или кофе лучше отказаться.

Снимаем напряжение с глаз: гимнастика для зрения

Комплекс производственной гимнастики для работников офиса должен обязательно включать в себя зарядку для глаз. Ведь сотрудникам приходится много работать с бумагами и компьютером. Можно выполнять следующие упражнения:

• Зажмуривайте глаза на 10-15 секунд, а затем медленно их открывайте.
• Выберите два предмета: один перед собой, а другой подальше. Переключайте взгляд с одного объекта на другой, а затем обратно.
• Сведите взгляд на переносице на 20 секунд, а затем посмотрите прямо. Это упражнение можно выполнить до 10 раз.