Становая тяга – 12-недельная программа тренировки

2-4 июня в Москве на базе РГУФКа проходит Чемпионат Европы федерации WRPF по пауэрлифтингу (силовое троеборье), жиму лёжа, становой тяге, народному жиму и силовому двоеборью. Я решил принять участие и посоревноваться в весовой категории до 75 кг с допинг-контролем (ДК, «в натураху»), открытой возрастной группе за первый разряд в жиме лёжа (105 кг) и первый разряд в становой тяге (155 кг), чтобы был стимул в дальнейшем штурмовать КМСа и МСа. Пожал 107.5 кг в итоговой попытке в жиме лёжа и 167.5 кг вытянул в завершающей попытке на тяге. В обоих движениях был запас до 110 кг и 170 кг соответственно.

Тренируюсь самостоятельно по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу уже 2 года, поэтому сам составляю себе программу, готовлюсь к соревнованиям. Этот материал — отчёт для себя о проделанной работе, а читателей может быть заинтересует, как стартуют начинающие спортсмены, чтобы сравнить свои программы; более опытным спортсменам же будет прикольно повертеть пальцем у виска в некоторых моментах и вспомнить себя на первом старте ;- )

Начало.

Приступил к подготовке 10 января 2020 года, после гриппа, которым переболел в новогодние каникулы. Поэтому первый цикл был на восстановление в течение двух недель, до 23-25 января. Упражнения тяжелоатлетические, прорабатывают всё тело, особенно укрепляя спину, ноги и плечевой пояс.

• примечание: мой вес вплоть до выступления на ЧЕ колебался от 75.5 до 71.5 кг ближе к соревнованиям, поэтому в дальнейшем указывать его не буду.
• примечание 2: максимум, сколько я жал до начала подготовки — 100х2, максимум, сколько тянул — 152.5 кг

Восстанавливающая тренировка:

1. Разминка на все суставы, элементы растяжки.
2. Гиперэкстензия, 4 подхода по 8-10 повторений с собственным весом, с малым грифом 12-15 кг, с олимпийским грифом 20 кг по мере восстановления.
3. Приседания со штангой над головой, 3 подхода по 4 повторения с грифом (20 кг), 40, 50 кг по мере восстановления.
4. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 5 повторений с весом 40-60 кг.
5. Наклоны со штангой, 3 подхода по 6 повторений с весом 50 кг.
6. Рывковая работа с грифом: рывковая протяжка грифа, рывковые уходы в низкий сед, тяга, рывок с виса от паха, от колена, от помоста.
7. Растяжка.

Примеры техники выполнения:

Гиперэкстензия

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой на плечах

Наклоны со штангой

К 25 января я пришёл в достаточную форму, чтобы приступать к жиму, приседу и тяге.

Базовый цикл 1.

Задача первого базового цикла состояла в том, чтобы до 1 марта поднять рабочие веса в приседе с 70-90 кг до 100-110 кг, в жиме лёжа с 70-80 кг до 80-90 кг, становой тяге со 110-120 кг до 130-135 кг. К тому же требовалось натренировать общую выносливость, чтобы перестать испытывать утомление на тренировках и защитить себя от перетренированности.

25 марта у нас в зале должны были пройти соревнования по пауэрлифтингу, я решил использовать их, как промежуточный итог в подготовке к ЧЕ WRPF-2017.

С 25 января по 1 марта типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом.

Понедельник.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 8 подходов по 3-5 повторений: 70х5, 80х5, 80х5, 90х5, 90х4, 90х4, 80х5, 90х3. Т.е. верхний рабочий вес был основным.
3. Наклоны со штангой, 5 подходов по 6 повторений с 60-80 кг: 60х6, 70х60, 80х6, 80х6, 70х6.
4. Гиперэкстензия с грифом 20 кг, 4 подхода по 8 повторений.
5. Рывковая работа с грифом: рывковая протяжка в сед, рывок с виса от паха, от колен, от помоста 3+3 подходов по 4-5 повторений
6. Растяжка

Вторник.

Велотренажёр дома, 30 минут, средняя скорость 43-44 км/ч на всём протяжении, пульс в пределах 120-140 ударов в минуту, расстояние 20-21 км.

Среда.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 5 подходов по 5 повторений с 70 кг.
3. Жим лёжа, 6 подходов по 4-5 повторений с весом 70-80 кг: 70х5, 75х5, 80х5, 80х5, 80х4, 75х5.
4. Швунг толчковый, 4 подхода по 3 повторения с весом 50-60 кг.
5. Отжимания на брусьях с собственным весом (73-74 кг в тот момент), 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Растяжка.

Пример выполнения упражнения швунг толчковый:

Четверг.

Велотренажёр дома, 30 минут, средняя скорость 43-44 км/ч на всём протяжении, пульс в пределах 120-140 ударов в минуту, расстояние 20-21 км.

Пятница.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с грифом 20 кг.
2. Тяга становая в классике. Одну неделю я делал по 6 подходов, вторую по 8. Неделя 1: 70х5, 90х5, 100х5, 110х5, 120х5, 120х5. Неделя 2: 70х5, 100х5, 110х5, 120х5, 120х5, 120х5, 120х5, 100х5.
3. Жим ногами, 4 подхода по 5 повторений с весом 170-200-250 кг.
4. Тяга горизонтального блока, 4 подхода по 5 повторений с весом 70 кг.
5. Тяга вертикального блока, 4 подхода по 5 повторений с весом 70 кг.
6. Растяжка.

Суббота.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 8 подходов с 70-75 кг.
3. Швунг жимовой 4 подхода по 4 повторения с весом 50-75 кг.
4. Отжимания на брусьях с весом на поясе 15-25 кг по 8-10 повторений.
5. Растяжка.

Как видите, я использовал некоторые тяжелоатлетические упражнения, вроде швунга толчкового и швунга жимового. Они прекрасно развивают взрыв, подачу с ног и укрепляют плечевой пояс. Общий смысл тренировок в базовом цикле заключался в том, чтобы максимально поднять рабочие веса за отведённый срок.

Ещё одно замечание: жим я всегда осуществляю с паузой в 2-3 секунды, с запасом, чтобы на соревнованиях не было проблем. Это усложняет тренировку, но в дальнейшем дало свой результат.

К 1 марта задача была выполнена. Кроме того, велотренажёр помог укрепить сердце, подтянуть функционалку, я перестал испытывать утомление на тренировках.

Альтернативные упражнения становой тяге

Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу, что последующая информация предназначена для тех атлетов, которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний, но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.

Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект, который она оказывает на нашу силу и мышечную массу, вряд ли получится заменить гиперэкстензиями, наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того, что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине – наверное, лучше упражнение в мире для набора мышечной массы спины и придания V-образного силуэта. Важно стараться осуществлять движение за счет сокращения широчайших мышц, сводя и разводя при этом лопатки, минимально включая при этом предплечья и бицепсы. Так Вы получите максимальный КПД от этого упражнения. Выполняйте и другие упражнения на широчайшие, где минимальна осевая нагрузка (тяга вертикального блока широким хватом, тяга горизонтального блока узким хватом, пулловер с верхнего блока, тяга в Хаммере и т.д.) для того, чтобы нанести мышцам больший стресс и создать предпосылки для роста мышечной массы.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Гиперэкстензии – упражнение, отлично развивающее основную работающую при классической становой тяге мышечную группу – разгибатели позвоночника. Примечательно оно тем, что осевая нагрузка в нем практически равна нуля, поэтому настоятельно рекомендуется к выполнению не только, как альтернатива становой тяге, но и как дополнение к ней, и как общеукрепляющее профилактическое упражнение, и как упражнение, направленное на реабилитацию травмированной поясницы.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Обратные гиперэкстензии – вид гиперэкстензий, где атлет осуществляет сокращение целевой мышечной группы за счет подъема ног, а не корпуса. Нагрузка здесь более направлена на нижнюю часть разгибателей позвоночника, максимальный приток крови получает район крестца.

  

• Сведения и разведения сидя в тренажере – упражнения, с помощью которых можно изолированно нагрузить приводящие мышцы бедра и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому если Вам противопоказана становая тяга сумо, Вы вполне можете включить два этих упражнения в свой арсенал.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  Читайте также:  Стив Ривз: программа тренировок Геракла и его биография

Формирующий цикл 1.

С 1 марта я приступил к формировке предстоящего результата для соревнований 25 числа. Перешёл к работе на 3, 2 и 1 повторения, увеличив вес в каждом упражнении. Велотренажёр свёл до 1 раза в неделю в первые 2 недели марта, затем убрал. Тренировки стали выглядеть следующим образом.

Понедельник.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 8 подходов по 3, 2, 1 повторения: 70х4, 90х3, 100х3, 100х3, 105х2, 110х2, 105х2, 90х3.
3. Наклоны со штангой, 5 подходов по 6 повторений с 50 кг.
4. Растяжка.

Вторник.

Велотренажёр дома, 30 минут, средняя скорость 43-44 км/ч на всём протяжении, пульс в пределах 120-140 ударов в минуту, расстояние 20-21 км.

Среда.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 5 подходов по 5 повторений с 70 кг.
3. Жим лёжа, 6 подходов по 3, 2 повторения: 70х5, 80х3, 85х3, 90х2, 90х2, 85х3.
4. Отжимания на брусьях с собственным весом, 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Растяжка.

Пятница.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с грифом 20 кг.
2. Тяга становая в классике, 8 подходов: 70х5, 100х3, 120х3, 130х3, 135х3, 130х3, 140х2, 120х3.
3. Растяжка.

Суббота.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 8 подходов: 70х5, 80х5, 90х3, 90х2, 90х2, 80х3, 90х2, 80х3.
3. Отжимания на брусьях с собственным весом по 8-10 повторений.
4. Растяжка.

Нагрузка в соревновательных упражнениях увеличилась, я убрал тяжёлые подсобные упражнения, оставив более лёгкие.

На третьей неделе марта я сделал проходки во всех движениях, присев 125 кг, пожав 102.5 кг три раза по 1, вытянул 155 кг на 1.

5 дней до соревнований я отдыхал.

3. Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

Соревнования 25 марта.

В нашем зале прошли соревнования. Из-за смещения сроков и недобора участников, я в приседе успел размяться дважды, истратив некоторые силы.

Присед сделал 110, 115, 122.5 кг, пожал 90, 95, 102.5 кг. И тут мне свело мышцы спины из-за того, что я недостаточно вложился в движение ногами и тазом, а выжал мышцами.

Тянуть пришлось 130, затем 140 кг с кривой спиной. От третьего подхода думал отказаться, если бы не прелестная участница соревнований, задорно бросившая мне «Ты чё, даже не попытаешься?)». Какой мужчина не рискнёт после такого вызова, а? С поясом, горбом, едва затащил 150 кг.

По результатам соревнований сделал выводы о том, что в предстоящем базовом цикле надо сделать упор на соревновательные движения.

Базовый цикл 2.

Задача в этом цикле была с 1 апреля до 1 мая сделать рабочими веса из прошедшего формирующего цикла. Поэтому все усилия сосредоточил на соревновательных упражнениях, оставив лёгкую подсобку. Т.к. выступать планировал по жиму и тяге, то присед сделал подсобным, хотя и важным упражнением.

Понедельник.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Присед со штангой на плечах, 8 подходов по 3, 2, 1 повторения: 70х4, 90х3, 100х3, 110х3, 110х2, 115х2, 120х1, 110х2. Иногда я ходил 115х2/1 по два подхода, иногда на 120х1 дважды, трижды, всячески стараясь задрать верхнюю планку.
3. Наклоны со штангой, 5 подходов по 6 повторений с 50 кг.
4. Растяжка.

Вторник.

Велотренажёр дома, 30 минут, средняя скорость 43-44 км/ч на всём протяжении, пульс в пределах 120-140 ударов в минуту, расстояние 20-21 км.

Среда.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 6 подходов по 4, 3 повторения: 70х5, 80х5, 90х4, 90х4, 90х3, 90х3. Разумеется, к такому результату я пришёл не сразу, а где-то через 2 недели.
3. Отжимания на брусьях с собственным весом, 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Растяжка.

Пятница.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с грифом 20 кг.
2. Тяга становая в классике, 8 подходов: 70х5, 100х5, 120х5, 130х4, 135х4, 130х4, 135х2, 130х2.
3. Растяжка.

Суббота.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 8 подходов: 70х5, 80х5, 90х4, 90х4, 90х4, 95х3, 95х3, 80х3. К этим результатам я пришёл через 3 недели апреля. Но каждую тренировку я делал попытку пробить результат на большее кол-во повторений в подходе и больший вес.
3. Отжимания на брусьях с собственным весом по 8-10 повторений.
4. Растяжка.

Поставленных задач добился к майским праздникам и перешёл к формировочному циклу 2.

Задание 1. Определение мышечной силы рук у мужчин и женщин

Цельисследования — провести измерение и сравнительный анализ мышечной силы правой и левой рук и мужчин иженщин.

Общие сведения

Определение силы мышечного напряжения — одна из наиболее распространенных методик в области психофизиологии. Напряже­ние, развиваемое той или иной мышцей или группой мышц, явля­ется функциональной характеристикой двигательного аппарата и рассматривается как общий показатель физического развития ин­дивида. При исследовании силы мышц дифференцируются пока­затели становой силы (силы мышц, выпрямляющих согнутое туло­вище), силы ног, рук, пальцев. Согласно опубликованным данным, у мужчин-правшей, не испытывающих интенсивные физические нагрузки, сила кисти правой руки составляет около 39 кг, левой — 36 кг. У женщин значения этих показателей соответственно состав­ляют — 22 и 20 кг [13].

При анализе показателей мышечной силы необходимо учитывать следующие общие сведения.

• Мышечная сила — хорошо тренируемое свойство. Поэтому под влиянием физических нагрузок, испытываемых человеком в про­цессе спортивной, профессиональной или даже бытовой деятель­ности, сила мышц существенно возрастает.

• У большинства людей (правшей) сила правой руки больше, чем сила левой, степень выраженности асимметрии составляет в сред­нем 4-8 % величины мышечной силы. Отсутствие различий в мы­шечной силе двух рук может быть обусловлено как индивидуаль­ными особенностями моторики (амбидекстрия), так и влиянием дополнительных физических нагрузок на левую руку.

• Мышечная сила изменяется с возрастом. Наибольшая мышечная сила наблюдается в возрасте 20-30 лет. Остается неизменной приблизительно до 40 лет, а затем неуклонно снижается, причем у женщин это снижение происходит более быстро, чем у мужчин.

Оснащение:кистевой динамометр

Порядок работы

В данной работе предлагается провести измерение силы рук с по­мощью пружинного кистевого динамометра. Исследование проводится в позе сидя на стуле. Испытуемому дается инструкция «Сядьте прямо, возьмите в правую руку динамометр, левую руку положите на колено. Сожмите правой рукой динамометр до предела (с макси­мальным усилием) При этом правая рука согнута в локтевом суста­ве и вытянута вперед». После измерения силы правой руки провес­ти аналогичным способом измерение силы левой руки. Полученные результаты занести в табл. 1.

Таблица 1

Величины мышечной силы правой и левой рук в группах мужчин

И женщин (кг)

Прежде чем переходить к анализу результатов измерений, необхо­димо определить средние значения мышечной силы для правой и ле­вой рук в группах мужчин и женщин. Полученные результаты сопо­ставляются с данными, приведенными в «общих сведениях», то есть учитывается возраст обследованных, роль в их жизни физических нагрузок, обращается внимание на различия силы правой и левой рук. Отмечается разница в мышечной силе у мужчин и женщин. Бо­лее высокие показатели мышечной силы у мужчин согласуются с об­щей тенденций, так как в большинстве случаев мужчины сильнее женщин. Однако в конкретной обследуемой группе могут быть по­лучены и иные результаты, то есть показатели силы рук у женщин равные или более высокие, чем у мужчин. В этом случае необходимо обратиться к анализу особенностей жизнедеятельности обследуемых (наличие либо отсутствие физических нагрузок) иобратить внима­ние на возможность тренировки силы в процессе индивидуального развития.

Задание 2. Исследование межполушарной асимметрии (определение ведущего полушария) у мужчин и женщин

Цели исследования.Провести сравнительную оценку доминиру­ющего полушария в группах мужчин и женщин (определить пре­обладающий тип межполушарной асимметрии), сопоставить по­лученные результаты с данными о превосходстве мужчин в по­нимании пространственных отношений и лучшем развитии у женщин речевых функций.

Общие сведения

Функциональная асимметрия заключается в том, что при осу­ществлении одних психических функций доминирует левое полу­шарие, а других — правое. Правое полушарие контролирует двига­тельные функции левой половины тела, а левое — осуществляет аналогичный контроль правой половины тела. Левое полушарие от­ветственно за речь, анализ времени, осуществляет последователь­ную обработку сигналов, связано с анализом абстрактных призна­ков и логическим мышлением. Поскольку большинство людей правши, то есть ведущая — рука правая, то левое полушарие счита­ют ведущим по моторному контролю. Основные функции правого полушария — это анализ пространственных признаков, параллель­ная обработка информации, образное мышление. Имеются данные о роли полушарий в формировании эмоций [17]. Левое полушарие специализируется на формировании положительных эмоций, пра­вое связано преимущественно с отрицательными эмоциями.

У каждого конкретного индивида может быть преобладание функ­ций одного из полушарий, что находит отражение в особенностях по­знавательных процессов и эмоционально-личностной сфере. Напри­мер, лица с доминированием правого полушария чаще обнаруживают образный тип мышления, более успешно решают наглядно-образные задачи, имеют более высокие показатели нейротизма и тревожности. У левополушарных преобладает знаково-логическое мышление, по­ложительный эмоциональный фон. Исследователи не пришли к еди­ному мнению относительно половых особенностей межполушарного доминирования. В ряде работ установлено, что преобладание левого полушария у мужчин встречается чаще, чем у женщин. Наряду с этим есть данные об отсутствии выраженных отличий между мужчинами и женщинами по межполушарной асимметрии. Особенности межполушарного взаимодействия генетически запрограммированы, однако условия индивидуального развития способствуют или препятствуют их нормальному формированию.

Существуют различные способы определения ведущего полуша­рия — по ведущей руке, ведущему глазу, уху и др. В данной работе предлагается использовать комплексный метод определения домини­рующего полушария по выполнению нескольких проб, оценивающих ведущий глаз, ведущую руку и ведущую ногу [21].

Оснащение: таблица «Оценка ведущего полушария», секундомер, лист нелинованной бумаги.

Порядок работы

Испытуемому предлагается последовательно выполнить задания, затем оценить каждое задание и определить ведущее полушарие. За­дания, критерии и оценки приведены в табл. 2.

Таблица 2

Оценка ведущего полушария

Итоговая оценка подсчитывается следующим образом: разница между суммой баллов левого и суммой баллов правого полушария де­лится на 11. Результаты сопоставляются с приведенными норматив­ными данными.

Полученный показатель составляет:

1) больше или равно 30 — полное доминирование левого полушария;

2) от 10 до 30 — неполное доминирование левого полушария;

3) от 10 до -10 — неполное доминирование правого полушария;

4) ниже -10 — полное доминирование правого полушария.

При обобщении полученных результатов можно объединить в одну группу лиц с полным и неполным доминированием левого полушария (преимущественно левополушарные) и соответственно лиц с полным и неполным доминированием правого полушария (преимущественно правополушарные). Полученные данные представить в виде табл. 3.

Таблица 3

Доминирование правого или левого полушария

у мужчин и женщин

Для уточнения индивидуальных результатов можно сопоставить их с данными динамометрии. Обычно больший показатель мышечной силы соответствует ведущей руке. При этом если более сильная рука правая, то можно предполагать, что левое полушарие ведущее и, со­ответственно, наоборот. Для дополнительной оценки ведущего по­лушария можно попросить вспомнить, есть ли у обследуемого среди близких родственников левши или амбидекстры. Учитывая, что тип межполушарного доминирования в большинстве случаев наследу­ется, наличие родственников левшей или амбидекстров указывает на возможное доминирование правого полушария. Однако эти дан­ные следует рассматривать как дополнительные и основное внима­ние обращать на результаты тестирования.

При анализе результатов необходимо обратить внимание на нали­чие или отсутствие различий, связанных с полом. В ходе выполнения задания могут быть получены данные, показывающие преобладание левополушарных как среди мужчин, так и среди женщин. Если левополушарных окажется больше среди мужчин, то в ходе обсуждения необходимо подчеркнуть, что вопрос о ведущем полушарии у мужчин и женщин окончательно не решен, результаты исследования по этому вопросу противоречивы. Если левополушарных окажется больше сре­ди женщин, обсуждение можно построить в контексте анализа проти­воречий между реальными жизненными практиками и существующи­ми стереотипами о логическом типе мышления мужчин и образном типе мышления женщин.

Следует также обратить внимание на связь функциональной спе­циализации полушарий с речевыми и познавательными процессами. Высокая успешность в выполнении вербальной деятельности кор­релирует с левополушарным типом, и соответственно лица с правополушарным доминированием наиболее успешно справляются с за­даниями на пространственную ориентацию. Известно, что установ­ленными психологическими различиями между полами являются превосходство женщин в развитии речевых функций и превосход­ство мужчин в зрительно-пространственных способностях. Отсут­ствие четких сведений о половых различиях в межполушарной спе­циализации не дает оснований для того, чтобы признать приоритет биологического фактора в половой дифференциации способностей. По сравнению с биологической социокультурная детерминация раз­личий играет более значимую роль в развитии зрительно-простран­ственных и речевых способностей мужчин и женщин, то есть сам по себе биологический пол жестко не определяет особенности психо­логических различий.

Контрольные вопросы

1. Как взаимосвязаны понятия пол и гендер?

2. Что такое половой диморфизм?

3. Какие установлены половые различия в соматических свойствах и как они могут влиять на социальное поведение мужчин и женщин?

4. В каких психофизиологических свойствах мужчин и женщин вы­явлены значимые отличия, а в каких свойствах достоверных раз­личий не установлено?

5. Какие психофизиологические свойства подвержены влиянию социокультурных факторов?

6. Какая существует связь половых различий в познавательной сфе­ре с функциональной специализацией полушарий мозга?

7. Какое значение имеет изучение половых различий в психофизио­логической сфере для развития гендерной психологии?

Литература

1. Аруин А. С, Зациорский В. М.

Эргономическая биомеханика. — М.: Машиностроение, 1989.

2. Булаева К. Б.

Генетические основы психофизиологии человека. — М.: Наука, 1991.

3. Вудсон У., Коновер Д.

Справочник по инженерной психологии для инженеров и художников-конструкторов. — М.: Мир, 1968.

4. Гуревич М., Озерецкий Н.

Психомоторика. Ч. 1. Анатомо-физиологические основы психомоторики и ее соотношение с телосложени­ем и характером. — М.; Л.: Гос. мед. изд-во, 1930.

5. Еремеева В. Д., Хризман Т. П.

Мальчики и девочки: два разных мира. — СПб.: Изд-во, 1998.

6. Иваницкий М. Ф.

Анатомия человека. — М.: ФиС, 1966.

7. Ильин Е. П.

Дифференциальная психофизиология (возможности человека и свойства нервной системы). — Челябинск, 1999.

8. Кимура Д.

Половые различия в организации мозга // В мире на­уки.-1992.-№ 11-12.-С. 73-80.

9. Милнер П.

Физиологическая психология. — М.: Мир, 1973.

10. Начала физиологии / Отв. ред. А. Д. Ноздрачев. — СПб.: Лань, 2001.

11. Николаева Е.

Мужчина и женщина глазами психофизиолога // Потолок пола: Сб. статей / Под ред. Т. В. Барчуновой. — Новоси­бирск, 1998. — С. 11-44.

12. Панферов В. Н.

Психология человека. — СПб.: Изд-во В. А. Ми­хайлова, 2000.

13. Психодиагностические методы (в комплексном лонгитюдном исследовании студентов) / Отв. ред. А. А. Бодалев. — Л.: Изд-во ЛГУ, 1976.

14. Развитие психофизиологических функций взрослых людей (сред­няя взрослость) / Отв. ред. Б. Г. Ананьев, Е. И. Степанова. — М.: Педагогика, 1977.

15. Слободчиков В. И., Исаев Е. И.

Психология человека: введение в психологию субъективности: Учебное пособие для вузов. — М.: Школа-Пресс, 1995.

16. Спрингер С, Дейч Г.

Левый мозг, правый мозг. — М.: Мир, 1983.

17. Хамская Е.Д., Батова Н. Я.

Мозг и эмоции. — М.: Российское пе­дагогическое агентство, 1997.

18. Хомская Е.Д., Ефимова И. В. и др.

Нейропсихология индивидуаль­ных различий. — М.: Российское педагогическое агентство, 1998.

19. Хрестоматия по анатомии центральной нервной системы / Отв. ред. Л. К. Хлудова. — М.: 1998.

20. Шеррер Ж.

Физиология труда (эргономия). — М.: Медицина, 1973.

21. Яссман А. В., Данюков В. Н.

Основы детской психопатологии. — М.: Олимп «ИНФРА-М», 1999.

Глава 4

Формирующий цикл 2.

У меня было 3 недели на формировку и полторы на соревновательную предподготовку. Надо было попробовать задрать планку рабочих весов максимально высоко и посмотреть, что из этого выйдет…

Понедельник.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Тяга толчковая с подрывом, 4 подхода по 4 повторения с весом 70-100 кг. Очень хорошее упражнение на взрывную силу из тяжёлой атлетики, не понимаю, почему его не используют лифтеры, тянущие в классике.
3. Наклоны со штангой, 5 подходов по 6 повторений с 50 кг.
4. Растяжка.

Техника тяги толчковой с подрывом.

Среда.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 6 подходов по 3, 2, 1 повторения: 70х5, 90х3, 100х3, 100х2, 100х2, 90х2.
3. Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода по 10 повторений с 22-кг, 24-кг гантелями.
4. Растяжка.

Пятница.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с грифом 20 кг.
2. Тяга становая в классике, 8 подходов: 70х5, 100х3, 120х3, 130х3, 140х3, 140х3, 140х3, 120х3.
3. Жим ногам. Тут следует заметить, что у нас в зале есть два станка для жима ногами. Я стал использовать вот такой:

В этом тренажёре я резко прибавил в весах. Делал 6-8 подходов по 4-5 повторений. Неделя 1: 170, 200, 250, 300, 300, 300; Неделя 2: 200, 250, 300, 350, 400х3, 400х3, 400х3, 420х3; Неделя 3: 170, 250, 250, 250, 300х5, 300х9 (понтанулся перед подружкой, которая этот вес делала на 8 раз :D).

4. Растяжка.

Суббота.

1. Разминка с элементами растяжки и гиперэкстензией 3х10 с собственным весом.
2. Жим лёжа, 8 подходов: 70х3, 90х3, 100х3, 100х2, 100х2, 102.5х1, 105.1, 100х1.
3. Отжимания на брусьях с собственным весом по 8-10 повторений.
4. Растяжка.

В конце третьей недели мая в жиме я уже вышел на 107.5 кг. На последней неделе я успел этот вес пройтись дважды, сделав 3 одиночных повторения. В тяге успел трижды пройтись до 160 кг на жёстком грифе, дойдя до двух одиночных повторений. И тут начал побаливать правый локоть…

Становая динамометрия и динамография

Становая динамометрия – измерение силы мышечных групп, выпрямляющих туловище. Нижняя планка станового динамометра должна быть зафиксирована под ступнями испытуемого. Исследуемый обхватывает верхнюю планку кистями рук и тянет вверх. При этом он пытается выпрямиться при разогнутых в коленях нижних конечностях.

Помимо становых, реверсивных и ручных пружинных динамометров существуют ртутные приборы, в которых мышечная сила определяется как уровнем давления на датчик при помощи ртутного манометра.

Чемпионат Европы WRPF 2020.

2 июня я отправился на соревы. Лёг в полночь, вскочил где-то в 7.30, поел гречки с молоком, загрузился розеткой сгущёнки. Поспал с 10 до 11, пообедал макаронами с куском индейки, загрузился второй розеткой сгущёнки.

Жим должен был начаться в 17.10, а тяга в 19.40. В РГУФКе я был в 15.00, встретил там двух знакомых из нашего зала, один из которых выступал по лифтингу. Неспешно размялся на жим. Все волнения ушли, как только я пристроил вещи и огляделся — настолько дружелюбная атмосфера была в зале. Всё идёт чётко по регламенту, огромный, просторный зал, в котором проводили тяжёлую атлетику на Олимпиаде-1980. Профессиональное оборудование, профессиональное железо, секретариат, судьи.

Поговорил с соперниками, выяснил, что мне за призовое место не бороться — все КМСы и МСы, поэтому решил ограничиться 107.5 кг. В отличие от других, не волновался совершенно, пожал все три подхода, завершив запланированным весом. Можно было сделать и 110, но локоток начинал болеть, плюс, нужны были силы на тягу. Есть первый разряд по жиму, ура!

До тяги успел посмотреть несколько выступлений, перекусить. Вовремя размялся, вышел ко времени. Уверенно взял 150 кг, так же уверенно 160. У меня появился соперник, вторым подходом проваливший 170 кг. Встала проблема: идти на сомнительные 170 или брать 167.5? Решили со знакомыми второе, вытянул с некоторым трудом. Соперник третьим подходом взял таки 170, с большими усилиями, но взял — грех было не поздравить парня с маленькой победой, а самому мотнуть на ус, что если можешь рисковать — иди до конца.

Есть первый разряд в становой тяге, ура!

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

1. Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже;
2. Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.